5 mga problema na sanhi ng isang laging nakaupo na pamumuhay at kung paano lutasin ang mga ito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Mula sa labis na katabaan hanggang sa depresyon at pagkabalisa.

Sa pagdating ng mga computer, isang malaking bilang ng mga tao ang lumipat sa sedentary work. Naturally, ito ay mas kaaya-aya kaysa sa paggastos ng buong araw sa iyong mga paa. Ngunit, tulad ng maraming magagandang bagay, ang pag-upo pa rin sa isang upuan ay may maraming negatibong kahihinatnan.

Anong mga problema ang naidudulot ng isang laging nakaupo?

1. Pagtaas ng timbang

Ang paggalaw ay nagiging sanhi ng mga tisyu sa iyong katawan upang makagawa ng isang enzyme na tinatawag na lipoprotein lipase, na kumokontrol sa dami ng mga lipid sa iyong dugo at tumutulong sa pag-metabolize ng mga taba at asukal na hinihigop mula sa pagkain. Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay humahantong sa Static mechanical stretching ay nagpapabilis ng produksyon ng lipid sa 3T3 ‑ L1 adipocytes sa pamamagitan ng pag-activate ng MEK signaling pathway sa kakulangan ng enzyme na ito, na negatibong nakakaapekto sa pagsugpo sa aktibidad ng skeletal muscle lipoprotein lipase sa panahon ng pisikal na kawalan ng aktibidad: isang molekular na dahilan upang mapanatili ang pang-araw-araw na mababang ‑ intensity activity sa kakayahan ng katawan na magsunog ng taba. At bilang isang resulta, nagsisimula kang tumaba.

Ang matagal na pag-upo ay nagpapataas ng Depinisyon ng Metabolic Syndrome: Ulat ng National Heart, Lung, and Blood Institute / American Heart Association Conference sa Mga Isyu sa Siyentipiko na Kaugnay sa Depinisyon ang panganib ng metabolic syndrome. Ito ay totoo lalo na para sa Metabolic Responses to Reduced Daily Steps in Healthy Nonexercising Men sa mga taong hindi lang nakaupo nang mahabang panahon, ngunit hindi rin naglalaro ng sports.

Gayunpaman, kahit na ang mga taong malayo sa sports ay maaaring magsunog ng mga dagdag na calorie kapag sila ay naglalakad, nakatayo o kahit na naliligalig, ngunit hindi nakaupo. Interindividual na pagkakaiba-iba sa paglalaan ng postura: ang posibleng papel sa labis na katabaan ng tao ay pa rin. Samakatuwid, kung mayroon kang pagkakataon na bumangon at maglakad sa araw ng trabaho, pagkatapos ay gawin ito.

2. Panganib ng maagang pagkamatay

Ang mga obserbasyon sa kalusugan ng halos isang milyong tao ay nagpakita na ang mga taong madalas umupo ay mas malamang na mamatay sa murang edad. Sa katunayan, ang panganib ng maagang pagkamatay sa mga laging nakaupo sa pamumuhay ay nagpapataas ng Sedentary Time at ang Kaugnayan Nito sa Panganib para sa Panganib ng Sakit, Mortalidad, at Pag-ospital sa Mga Matanda: Isang Systematic Review at Meta-analysis, Sitting time at all-cause mortality risk sa 222 497 Australian matatanda sa pamamagitan ng 22-49%.

Ang World Health Organization ay nag-uulat sa Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health na ang pisikal na kawalan ng aktibidad ay responsable para sa 6% ng mga pagkamatay sa buong mundo. Ayon sa WHO, ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay ang nangungunang sanhi ng humigit-kumulang 21–25% ng mga kanser sa suso at colon, 27% ng diabetes at humigit-kumulang 30% ng coronary heart disease.

3. Diabetes at sakit sa puso

Iniugnay ng mga mananaliksik ang sedentary time sa mga matatanda at ang kaugnayan sa diabetes, cardiovascular disease at kamatayan: sistematikong pagsusuri at meta-analysis ng isang laging nakaupo na pamumuhay na may halos 30 malalang sakit. Sa partikular, ang matagal na pag-upo ay nagdaragdag sa Sedentary Behaviors Increase Risk of Cardiovascular Disease Mortality in Men ang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Bilang karagdagan, kung hindi ka bumangon ng mahabang panahon at lumakad ng mas mababa sa 1,500 hakbang sa isang araw, ang katawan ay tumataas Ang 2-linggo na pagbabawas ng aktibidad sa ambulatory ay nagpapapahina sa peripheral na insulin sensitivity, Mga epekto ng 1 araw na kawalan ng aktibidad sa pagkilos ng insulin sa malusog na mga lalaki at kababaihan: pakikipag-ugnayan sa pag-inom ng enerhiya na insulin resistance, na ang Pisikal na Kawalan ng Aktibidad ay Mabilis na Nagdudulot ng Insulin Resistance at Microvascular Dysfunction sa Healthy Volunteers ang pangunahing sanhi ng type 2 diabetes.

4. Sakit sa buto at kalamnan

Kung umupo ka sa isang hindi komportable na upuan sa loob ng mahabang panahon, malamang na pamilyar ka sa sakit sa likod at leeg. Ang kakulangan sa pisikal na aktibidad ay negatibong nakakaapekto sa mga buto ng gulugod at likod na mga kalamnan ng The Key Role of the Blood Supply to Bone, at ito ay humahantong sa National Health Statistics Reports sa talamak na pananakit na nagpapahirap sa paggalaw sa ibang pagkakataon.

Ang resulta ay isang mabisyo na bilog: sumasakit ang iyong mga kalamnan dahil gumagalaw ka ng kaunti, at gumagalaw ka ng kaunti dahil sumasakit ang iyong mga kalamnan.

5. Depresyon at pagkabalisa

Iniugnay ng mga mananaliksik ang matagal na pag-upo sa pag-unlad ng depresyon at pagkabalisa. Ayon sa The Impact of Sitting Time and Physical Activity on Major Depressive Disorder in South Korean Adults: A Cross-Sectional Study by South Korean Experts, ang mga taong nakaupo ng 8-10 oras sa isang araw ay mas malamang na magkaroon ng major depressive disorder kaysa sa mga gumagastos. 5 oras lamang sa posisyong ito. At ayon sa mga psychologist Sitting-time, pisikal na aktibidad, at mga sintomas ng depressive sa mid-aged na kababaihan, Non-occupational sitting at mental well-being sa mga nagtatrabahong nasa hustong gulang, triple ang posibilidad ng depression na may hindi aktibong pamumuhay.

Bilang karagdagan, ang kakulangan ng pisikal na aktibidad ay humahantong sa pagtaas ng stress sa Cross-sectional na mga asosasyon sa pagitan ng pag-upo sa trabaho at sikolohikal na pagkabalisa: Ang pagbawas sa oras ng pag-upo ay maaaring makinabang sa kalusugan ng isip. Ang mga empleyado na nasa sedentary na trabaho nang higit sa 6 na oras sa isang araw ay may posibilidad na mag-overexercise sa kanilang sarili nang mas mabilis at magtiis ng mga hindi kasiya-siyang sitwasyon nang mas mahirap.

Paano maiiwasan ang mga problema

Malinaw, kailangan mong umupo nang mas kaunti at lumipat nang higit pa. Isaalang-alang, gayunpaman, ang isang makabuluhang nuance. Ayon sa eksperimento Ang kaunting intensity ng pisikal na aktibidad (pagtayo at paglalakad) ng mas mahabang tagal ay nagpapabuti sa pagkilos ng insulin at mga lipid ng plasma ng higit sa mas maiikling mga panahon ng katamtaman hanggang sa masiglang ehersisyo (pagbibisikleta) sa mga laging nakaupo kapag ang paggasta ng enerhiya ay maihahambing, na isinasagawa ng mga espesyalista ng Maastricht University Medical Center, ang maikling oras na peak load ay hindi kabayaran para sa nakaraang mahabang oras ng hindi gumagalaw na pag-upo.

Ang isa pang pag-aaral, Sedentary Time and Its Association With Risk for Disease Incidence, Mortality, and Hospitalization in Adults: A Systematic Review and Meta-analysis, ay nagpakita na ang pag-upo ng mahabang panahon ay nakakapinsala, gaano man karaming pisikal na aktibidad ang gagawin mo pagkatapos..

Kaya kahit na regular kang pumunta sa gym pagkatapos ng isang nakaupo na trabaho, hindi talaga ito mapapabuti ang sitwasyon.

Si Dr. James Levine, isang mananaliksik sa Mayo Clinic sa Minnesota, ay lumikha ng terminong Nonexercise activity thermogenesis (NEAT): environment at biology na "daily activity thermogenesis" (NEAT) ay ang enerhiya na ginugugol natin sa lahat ng ating aktibidad maliban sa pagtulog, pagkain, at ehersisyo. Ang paglalakad, pagtayo, pag-unat, at kahit paglilinis ng kusina at paghuhugas ng mga pinggan - sa pangkalahatan, maliliit ngunit regular na paggalaw - ay mas mahusay sa paglaban sa The Role of Non-exercise Activity Thermogenesis sa Human Obesity kaysa sa matinding pagsasanay lamang.

Inirerekomenda ni Dr. Edward Lasovsky ng American Board of Physical Medicine and Rehabilitation Ano ang mga panganib ng sobrang pag-upo? regular na gumamit ng mga sumusunod na hakbang.

• Bumangon at maglakad sa paligid ng iyong silid o opisina kahit man lang bawat 30 minuto.
• Manood ng TV o makipag-usap sa telepono habang nakatayo. Dalawang beses kang mananalo: una, kunin ang kinakailangang pisikal na aktibidad, at pangalawa, bawasan ang oras para sa pakikipag-chat at TV, dahil halos walang makakagawa nito habang nakatayo nang maraming oras.
• Pumunta sa mga live na pagpupulong kasama ang mga kasamahan sa halip na umupo sa harap ng mga monitor sa conference room.
• Kung nagtatrabaho ka sa isang desk, subukang magbigay ng isang upuan. Bumili ng desk na nababagay sa taas at gawin ang iyong negosyo habang nakatayo. Nagagawa rin ng ilan na magtrabaho habang naglalakad sa gilingang pinepedalan.

Ayon sa Pisikal na aktibidad, anumang uri o halaga, ay nagbabawas sa panganib sa kalusugan mula sa mga nakaupong mananaliksik sa Columbia University's Irving Medical Center, kahit na ang magaan, ngunit patuloy na pisikal na aktibidad ay magiging sapat upang mabawasan ang panganib ng napaaga na kamatayan ng 17%, at kung tatakbo ka pa rin at sumakay sa isang bisikleta, pagkatapos ay ang lahat ng 35. Sa pangkalahatan, subukan lamang na umupo nang kaunti hangga't maaari.