Aling cardio workout ang pipiliin: pagtakbo, pagbibisikleta, paglangoy, aerobics, boxing o cardio sa gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maraming iba't ibang mga ehersisyo sa cardio, mula sa pagtakbo at pagbibisikleta hanggang sa boksing at pagsasayaw. Kahit na ang anumang gym ay may hindi bababa sa isang maliit na cardio zone. Sinasabi namin sa iyo kung ano ang pipiliin.

Ang mismong terminong "cardio" ay nagpapahiwatig ng isang positibong epekto sa puso. Ang pagsasanay sa cardio ay nagpapaunlad ng mga sistema ng cardiovascular at respiratory, nagpapabuti ng tibay at kapasidad ng aerobic ng isang tao.

Ang mga ehersisyo ng cardio ay mahalaga para sa lahat: ang mga gustong magkaroon ng tibay, at mga taong gustong magbawas ng timbang, at maging ang mga atleta na naghahangad na bumuo ng kalamnan. Ang tamang pagpili ng cardio load at ang tamang intensity ay magpapataas ng iyong aerobic capacity nang hindi nakakapinsala sa iyong mga kalamnan.

Takbo

Ang unang bagay na nasa isip kapag pinag-uusapan ang cardio ay tumatakbo. Tila ito ang pinakasimpleng at pinaka natural na pagkarga para sa katawan, ngunit ang pagtakbo ay hindi angkop para sa lahat. Siyempre, ang sinumang tao ay maaaring, ngunit kung siya ay makakakuha ng benepisyo at kasiyahan mula dito, kung siya ay darating para sa pangalawang pagkakataon, ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan.

Kung ikaw ay sobra sa timbang, may mga problema sa mga kasukasuan ng binti o mahinang pisikal na fitness, kailangan mong maging maingat sa pagpili ng isang load. Kung mas gusto mong tumakbo, dapat mong unti-unting taasan ang intensity ng iyong mga ehersisyo.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Ang pagtakbo ay hindi lamang nagpapalakas ng iyong mga binti at pigi. Ang mga kalamnan ng katawan ay kasama rin sa trabaho, kabilang ang pindutin. Ngunit simulan natin ang lahat ng pareho sa mga paa.

Habang tumatakbo, gumagana ang quadriceps (sa harap ng hita), ang mga kalamnan ng likod ng hita, ang anterior at posterior tibial na kalamnan (ibabang binti), at ang mga kalamnan ng guya. Ang lahat ng gluteal na kalamnan ay panahunan: malaki, gitna at maliit, ang iliopsoas na kalamnan, na responsable para sa pagbaluktot ng balakang, ay gumagana.

Bilang karagdagan, ang pagtakbo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng upper at lower abs, pati na rin ang mga intercostal na kalamnan, na responsable para sa isang malakas na core. Ang gawain ng mga braso habang tumatakbo ay nagbibigay ng kaunting stress sa biceps, triceps at latissimus dorsi.

Siyempre, ang pagtakbo ay hindi makatutulong sa iyo na palakasin ang mga kalamnan ng kaluwagan (mga braso at binti), ngunit ito ay sapat na upang mapanatili ang mga ito sa mabuting kalagayan.

Ang pagtakbo ay mabuti para sa iyo kung:

• gusto mong pump ang cardiovascular at respiratory system, palakasin (ngunit hindi pump) na mga kalamnan, dagdagan ang tibay;
• gusto mong magbawas ng timbang at mag-ingat kapag pumipili ng load (ang mabilis na pagtaas ng intensity ay maaaring makapagpabagal sa iyong metabolismo);
• Naghahanap ka ng pinakamurang paraan ng cardio workout - walang mga gym, pool, o kagamitan sa gym.

Ang pagtakbo ay hindi angkop para sa iyo kung:

• mayroon kang maraming dagdag na libra at mga problema sa mga kasukasuan ng binti. Sa panahon ng pagtakbo, ang isang malaking pagkarga ay napupunta sa mga kasukasuan ng mga binti, at kasama ang labis na timbang at hindi handa na mga kalamnan at ligament, ang mga sesyon ng pagpapatakbo ay puno ng mga pinsala;
• ayaw mo sa pagtakbo mula pagkabata. Naaalala ng maraming tao ang pagtakbo sa mga aralin sa pisikal na edukasyon, at ang mga alaalang ito ay hindi palaging kaaya-aya. Marahil ang isang tahimik na pag-eehersisyo kasama ang iyong paboritong musika ay magbabago sa iyong opinyon tungkol sa pagtakbo, ngunit kung ang lahat ng nasa loob mo ay tumututol laban sa pag-jogging, hindi mo kailangang pilitin ang iyong sarili - pumili ng iba pang mga uri ng pag-load.

Isang sakay sa bisikleta

Ang pagtakbo sa pinakamabagal na bilis ay nangangailangan ng higit na pagsisikap kaysa sa tahimik na pagbibisikleta, kaya ang pagbibisikleta ay isang magandang simula para sa mga may mahinang fitness o sobra sa timbang.

Ang mga kaaya-ayang paglalakbay ay hindi magtutulak sa iyo mula sa pagsasanay sa cardio, at ang unti-unting pagtaas ng pagkarga (distansya, bilis, pag-angat) ay tutulong sa iyo na bumuo ng pagtitiis nang mas mabilis at iwasto ang iyong figure.

Hindi tulad ng pagtakbo, walang shock sa mga binti habang nagbibisikleta. Ito ay isa pang plus para sa mga taong hindi sanay sa malubhang stress. Bilang karagdagan, ang pagbibisikleta sa bilis na hanggang 15 kilometro bawat oras ay ipinahiwatig para sa mga taong nagdurusa sa varicose veins.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Kapag nagbibisikleta, maraming stress ang napupunta sa quadriceps. Ang mga kalamnan na ito ang kadalasang sumasakit pagkatapos ng hindi pangkaraniwang matinding pagbibisikleta. Gayundin, ang mga kalamnan ng gluteal at biceps ng hita ay pilit, ang mga kalamnan ng guya ay ginagawa.

Subukang magbisikleta kung:

• gusto mong magsimula sa magaan na pagkarga;
• sa panahon ng pagsasanay gusto mong obserbahan ang nagbabagong tanawin (oo, nagbabago ito habang tumatakbo, ngunit mas mabagal);
• nagdurusa ka sa varicose veins;
• gusto mong bumuo ng koordinasyon ng mga paggalaw at isang pakiramdam ng balanse.

Ang pagbibisikleta ay hindi angkop para sa iyo kung:

• gusto mong mabilis na mawalan ng timbang (kung plano mong sumakay sa isang mahinahon na tulin sa mga patag na landas, ang pag-load at pagkonsumo ng calorie ay magiging minimal);
• gusto mong magsanay sa buong taon (para sa taglamig kailangan mong pumunta sa gym at magsanay sa isang exercise bike);
• hindi mo gustong umupo sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Lumalangoy

Ang paglangoy ay isang mainam na ehersisyo para sa mga taong sobra sa timbang o may mga problema sa magkasanib na bahagi. Ang posibilidad ng pinsala habang lumalangoy ay halos zero, at ang stress sa mga joints ay minimal. Kasabay nito, ang paglangoy ay nagpapalakas hindi lamang sa mga kalamnan ng mga binti, tulad ng sa kaso ng isang bisikleta, kundi pati na rin ang mga braso, balikat, likod at abs.

Dahil sa mga paggalaw sa iba't ibang mga eroplano, ang paglangoy ay nagpapalakas ng mga joints at ligaments, nagkakaroon ng koordinasyon at nagpapabuti ng tibay.

Ang anumang cardio load ay may positibong epekto sa respiratory system, ngunit tiyak na nahihigitan ng paglangoy ang iba pang sports dito. Sa panahon ng pag-crawl o paglangoy ng breaststroke, ang pagbuga ay ginagawa hindi sa hangin, ngunit sa tubig - isang mas siksik na kapaligiran, na nangangailangan ng higit na pagsisikap, at pagkatapos ng paglanghap, ang manlalangoy ay humahawak ng kanyang hininga sa isang tiyak na oras. Dahil sa naturang pagsasanay, ang kapasidad ng mga baga ay tumataas, ang paghinga ay nagiging mas buo at mas malalim, ang katawan ay mas aktibong puspos ng oxygen.

Dagdag pa, ang paglangoy ay mahusay para sa mga taong may mga problema sa gulugod. Sa tubig, ang gulugod ay ganap na naalis, ang presyon sa mga intervertebral disc ay hinalinhan, ang mga kalamnan ng likod at ang pindutin ay sinanay.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Marahil ang pinakakaraniwang (at pinakamabilis) na istilo ng paglangoy ay ang pag-crawl. Kapag lumalangoy sa ganitong istilo, gumagana ang mga pectoralis major at minor na kalamnan, biceps at triceps, latissimus dorsi, quadriceps at hamstrings, at mga kalamnan ng guya.

Sa panahon ng paglangoy ng breaststroke, mas kargado ang mga kalamnan ng mga binti. Sa panahon ng pagtulak sa mga binti, ang mga kalamnan ng gluteal, biceps at quadriceps na kalamnan ng hita, mga kalamnan ng guya, mga adductor ng mga kalamnan ng hita, ay pilit. Sa panahon ng pagtataas ng mga braso sa tubig, ang mga kalamnan ng pektoral at ang mga kalamnan ng mga balikat ay nakabukas.

Dapat mong piliin ang paglangoy kung:

• mayroon kang mga problema sa mga kasukasuan at gulugod;
• gusto mong bawasan ang panganib ng pinsala;
• gusto mong i-tono ang lahat ng kalamnan sa iyong katawan.

Ang paglangoy ay hindi angkop para sa iyo kung:

• hindi ka komportable sa tubig;
• Ang pagpunta sa pool ay malayo at hindi komportable. Mas marami pa rin ang mga gym kaysa sa mga swimming pool. Bilang karagdagan, may ilang oras ng session sa mga pool na maaaring hindi akma sa iyong iskedyul.

Aerobics

Ito ay isang mahusay na pagpipilian para sa isang taong nababato sa paggawa ng cardio nang mag-isa. Mga pangkat na aralin na may musika, isang malawak na iba't ibang mga paggalaw, diin sa iba't ibang mga grupo ng kalamnan at sa parehong oras ang lahat ng mga benepisyo ng pagsasanay sa cardio.

Kasama sa aerobics ang mabilis na paglalakad, paglukso, pag-unat, at iba't ibang kalamnan sa sahig. Ang aerobics sa sayaw ay maaaring magsama ng mga elemento ng iba't ibang uri ng mga estilo ng sayaw - latin, mamba, hip-hop, zumba (ito ay eksaktong pinaghalong aerobics at sayaw) at marami pang iba, sa pagpapasya ng tagapagsanay.

Ang isang sikat na fitness area ay step aerobics. Sa kasong ito, ang mga pagsasanay ay isinasagawa sa mga elevation - mga hakbang. Talaga, ito ay aktibong paglalakad at paghakbang, na sinamahan ng pagtagilid ng katawan at paggalaw ng mga braso.

Ang aerobics ay mabuti para sa iyo kung:

• gusto mo ng mga klase na may maindayog na musika;
• gusto mong mag-aral sa isang grupo;
• kailangan mong palakasin ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan;
• gusto mong bumuo ng flexibility.

Hindi ka dapat gumawa ng aerobics kung:

• mayroon kang varicose veins, mga problema sa kasukasuan o gulugod;
• gusto mong unti-unting dagdagan ang pagkarga, na nakatuon lamang sa iyong mga damdamin.

Boxing

Halos bawat fitness center ay may punching bag at nag-aalok ng boxing o kickboxing training. Ang sport na ito ay hindi lamang magbibigay ng magandang cardio load, ngunit makakatulong din upang makakuha ng mga kasanayan sa pagtatanggol sa sarili, bumuo ng koordinasyon at bilis ng reaksyon.

Kung natatakot ka sa mga kahihinatnan sa anyo ng mga pasa at pasa, maaari ka lamang magsanay sa harap ng punching bag, magsanay ng mga suntok at ligaments. Sa kasong ito, makakatanggap ka ng kinakailangang cardio load at isagawa ang pamamaraan, ngunit ang mga kasanayan sa pagtatanggol sa sarili ay magiging napakahina at malamang na hindi kapaki-pakinabang sa iyo sa isang tunay na sitwasyon.

Tutulungan ka ng sparring na i-bomba ang iyong reaksyon at itama ang diskarte nang mas mabilis. Makakarinig ka mula sa coach ng isang daang beses na kailangan mong hawakan ang iyong mga braso nang mataas at ibaba pa rin ang mga ito, ngunit kung napalampas mo ang isang suntok nang isang beses dahil sa iyong mga nalaglag na braso, hindi mo na kailangang ulitin sa pangalawang pagkakataon.

Anong mga kalamnan ang gumagana

Ang boksing ay nagpapaunlad ng mga kalamnan ng sinturon sa balikat dahil sa pagkarga sa panahon ng mga welga at ang patuloy na paghawak ng mga kamay sa harap ng ulo para sa proteksyon. Sa panahon ng welga, ang mga kalamnan ng pectoral ay kasangkot din, at ang mga pagliko at pagkahilig ay kasama ang pindutin.

Sa boksing, bawal ang pagsipa, ngunit may karga pa rin sa balakang, guya at shins. Ang suntok ay nagsisimula sa isang pagliko ng mga balakang at, na dumadaan sa buong katawan, ay nagtatapos sa pagkahagis sa labas ng braso. Ang suntok na nagsisimula sa balikat ay mahina, ang buong katawan ay nakikilahok sa isang malakas na paggalaw.

Bilang karagdagan, sa panahon ng pagsasanay, hindi ka nakatayo sa isang lugar, ngunit mabilis na kumilos at tumalbog sa paligid ng punching bag o kasosyo, upang ang mga kalamnan sa iyong mga binti ay nasa tensyon sa lahat ng oras.

Dapat mong isaalang-alang ang boksing kung gusto mong:

• upang pump up ang bilis ng reaksyon at koordinasyon;
• bumuo ng mga kasanayan sa pagtatanggol sa sarili;
• palakasin ang mga kalamnan ng mga balikat at core.

Ang boksing ay hindi angkop para sa iyo kung ikaw ay:

• takot sa sakit, pasa at pasa;
• may mga pinsala sa ulo, mga problema sa paningin.

Cardiozone

Ang anumang gym ay may kahit isang maliit na cardio zone. Susuriin namin ang pinakakaraniwang mga simulator sa lugar na ito at ang pamantayan kung saan maaari mong piliin ang isa na nababagay sa iyo.

gilingang pinepedalan

Kung mahilig kang tumakbo, ngunit ayaw mong magsanay sa labas sa masamang panahon, awtomatiko kang ididirekta sa treadmill. nagbibigay ng mas iba't ibang pagkarga sa mga kalamnan ng mga binti, ngunit ang mga ehersisyo sa track ay mas komportable at hindi nangangailangan ng karagdagang sportswear sa panahon ng demi-season at taglamig.

Mas marami kang masusunog na calorie sa treadmill kaysa sa exercise bike, stepper, at rowing machine. Kapag inihambing ang isang gilingang pinepedalan sa isang elliptical trainer, walang pinagkasunduan tungkol sa kung alin ang tumutulong sa pagsunog ng higit pang mga calorie. Ang mga tagapagpahiwatig ay humigit-kumulang pantay.

Sa gilingang pinepedalan, maaari kang lumikha ng isang pasadyang pag-eehersisyo o pumili mula sa mga nasa computer na, taasan ang sandal at bilis, magtakda ng mga high-intensity interval workout, o maglakad lang kung ikaw ay masyadong maaga para tumakbo.

Mga kalamangan:

• ang pinaka natural na load para sa isang tao;
• mabilis na pag-aaksaya ng mga calorie;
• ang kakayahang pumili ng isang programa at lumikha ng iba't ibang ehersisyo.

Minuse:

• shock load sa paa at tuhod;
• ang ilang mga tao ay natatakot na "lumipad" mula sa track, kaya humawak sila sa mga handrail habang tumatakbo, ginagawa ang mga pagsasanay nang hindi tama.

Mag-ehersisyo sa bisikleta

Ito ang pinakaligtas at pinakaligtas na paraan ng cardio sa gym at kadalasang inirerekomenda para sa pagbawi ng pinsala. Kung ikukumpara sa pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan, ang stress sa mga joints ay minimal kapag nag-eehersisyo sa isang exercise bike.

Gayunpaman, tanging ang ibabang bahagi lamang ng katawan ang gumagana sa isang nakatigil na bisikleta, at ang mga braso, balikat at katawan ay pinagkaitan ng kahit na ang hindi gaanong kabuluhan na pagkarga na bumabagsak sa kanila habang tumatakbo, hindi banggitin ang mga simulator tulad ng elliptical at paggaod.

Mga kalamangan:

• seguridad;
• banayad na pagkarga.

Minuse:

• mababang pagkonsumo ng calorie;
• walang karga sa balikat, braso at katawan.

Elliptical Trainer

Ang elliptical trainer ay mag-apela sa mga hindi gustong tumakbo, ngunit nais na magsunog ng maraming calories hangga't maaari. Ang simulator na ito, kumbaga, ay ginagaya ang pag-akyat sa mga hagdan o skiing: ang binti ay nagsisimulang maglakad, pagkatapos ay sumusunod sa tilapon ng isang ellipse at bumalik sa tuktok na punto. Kasama rin dito ang mga kamay. Maaari mong ilipat ang malalaking handrail, bawasan ang stress sa iyong mga binti at pagtaas ng tensyon sa iyong core at mga braso.

Hindi tulad ng pagtakbo, ang pag-eehersisyo sa isang elliptical trainer ay hindi naglo-load ng mga joints ng mga binti, dahil walang shock load. Kasabay nito, ang pagkonsumo ng mga calorie kapag nag-eehersisyo sa isang ellipse ay maaaring mas mataas kaysa sa kapag tumatakbo sa isang mahinahon na bilis.

Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng iyong pangunahing posisyon, maaari mong i-target ang mga partikular na grupo ng kalamnan. Halimbawa, kung gusto mong i-load ang quadriceps at mga kalamnan ng guya, kailangan mong ikiling ang katawan pasulong, hinawakan ang maliliit na hawakan ng simulator, at kung kailangan mong i-pump ang puwit, kailangan mong sumandal at magpedal na parang nakaupo. isang upuan.

Ang ilang mga elliptical trainer ay maaaring gumana sa stepper mode, kapag ang mga binti ay hindi sumusunod sa landas ng ellipse, at ang paggalaw ay kahawig ng pag-akyat sa isang hagdan.

Mga kalamangan:

• kaunting stress sa mga joints;
• mataas na pagkonsumo ng calorie;
• ang kakayahang mag-bomba ng mga kalamnan ng mga binti, likod, balikat at braso;
• ang kakayahang ayusin ang pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan.

Minuse:

sa una ay medyo hindi komportable na maglakad dito, kailangan mong umangkop

Stepper

Ginagaya ng simulator na ito ang pag-akyat sa hagdanan - isang medyo natural at madalas na nakakaranas ng pagkarga sa pang-araw-araw na buhay.

Mayroong ilang mga uri ng steppers:

1. Classic compact trainer na walang handrail o opsyon na may dalawang uri ng handrail at display.
2. Pagbabalanse ng stepper na may mga resistance band, kung saan lumiko ka mula sa gilid hanggang sa gilid. Sa naturang simulator, ang parehong mga binti at braso ay kasangkot sa paggalaw.
3. Isang pivoting stepper na may umiikot na hawakan na nagbibigay-daan sa iyong ganap na paikutin ang katawan mula sa gilid patungo sa gilid habang naglalakad.

Ang iba't ibang mga grupo ng kalamnan ay pumped depende sa simulator. Ang klasikong stepper ay pangunahing gumagana sa mga kalamnan ng mga binti: mga binti, balakang at puwit. Ang tagapagsanay na may mga resistance band ay nagbibigay din ng karga sa mga braso at abs, pati na rin ang pagkakaroon ng balanse. Bilang karagdagan sa mga binti, ginagamit ng rotary stepper ang mga kalamnan ng likod, dibdib at balikat.

Kahit na sa pinakasimpleng stepper, maaari mong ayusin ang pagkarga sa ilang mga grupo ng kalamnan sa pamamagitan lamang ng pagbabago ng posisyon ng katawan. Kung pananatilihin mong tuwid ang iyong likod, mas maraming karga ang mapupunta sa harap ng hita, kung sasandal ka pasulong - sa likod ng hita at puwit.

Ang stepper ay hindi ang pinaka-epektibong calorie burning machine, lalo na kung nagsisimula ka pa lang. Upang mapanatili ang pulso sa aerobic zone, kakailanganin mong mapanatili ang isang mataas na intensity ng pag-angat, at ang mga kalamnan ay maaaring hindi handa para sa gayong pagkarga.

Samakatuwid, bago simulan ang pagsasanay sa stepper, inirerekumenda na makabisado ang iba pang mga simulator - isang elliptical, isang ehersisyo bike, isang gilingang pinepedalan (Ibig kong sabihin ay mabilis na paglalakad, hindi tumatakbo).

Mga kalamangan:

• bahagyang diin sa mga kasukasuan ng tuhod;
• pagiging compactness ng simulator; maaari mong ilagay ito sa bahay;
• maaari mong i-regulate ang pagkarga sa ilang partikular na grupo ng kalamnan sa pamamagitan ng pagbabago ng pamamaraan.

Minuse:

• mabigat na pagkarga sa hip joint;
• kailangan mong mapanatili ang isang mataas na intensity upang ang pulso ay mananatili sa aerobic zone.

Makina sa paggaod

Gaya ng ipinahihiwatig ng pangalan, ginagaya ng makinang ito ang paggaod. Ipahinga mo ang iyong mga paa sa platform ng simulator (ayusin ang mga paa gamit ang mga binding) at kunin ang hawakan. Sa posisyon na ito, ang katawan ay bahagyang tumagilid pasulong, at ang pindutin ay nasa pag-igting na.

Susunod, itulak mo ang platform, i-slide pabalik sa movable seat at hilahin ang hawakan patungo sa iyong tiyan. Sa panahon ng pagtulak, ang mga kalamnan ng balakang at puwit ay naninigas (kung hindi mo sapat na pilitin ang iyong mga binti, ang pagkarga ay napupunta sa ibabang likod, na maaaring magresulta sa pinsala), at kapag ang hawakan ay hinila sa tiyan, ang mga kalamnan sa likod at biceps ay isinaaktibo.

Sa panahon ng pagkumpleto ng stroke, kapag bumalik ka sa panimulang posisyon, ang mga kalamnan ng abs, hips at pigi ay gumagana, at kapag ang mga braso ay pasulong, kasunod ng hawakan, ang triceps at abs ay pilit.

Depende sa posisyon ng katawan, maaaring palakasin ng rowing machine ang iba't ibang grupo ng kalamnan. Halimbawa, ang isang tuwid na pagkakahawak sa hawakan ay nagbibigay ng higit na diin sa mga kalamnan sa likod at trisep, at isang baligtad na pagkakahawak sa biceps, pecs at balikat.

Mga kalamangan:

• una sa lahat, ang mga kalamnan ng likod at balikat ay pinalakas;
• posibleng i-regulate ang load sa iba't ibang muscles depende sa posisyon ng katawan.

Minuse:

ang hindi wastong pamamaraan ay maaaring mapunit ang iyong likod o makapinsala sa iyong mga tuhod

Paglukso ng lubid

Imposibleng hindi banggitin ang kagamitan sa palakasan na ito, bagaman hindi mo ito matatawag na isang simulator. Mayroong isang malaking bilang ng mga uri ng paglukso: na may pagbabago ng mga binti, dobleng pag-ikot ng lubid, paglukso mula sa gilid patungo sa gilid, sa isang binti, at iba pa.

Ang jumping rope ay napaka-epektibo sa pagsunog ng mga calorie, ngunit kailangan mong tumalon hindi para sa 5-10 minuto, ngunit hindi bababa sa kalahating oras.

Kung huling tumalon ka ng lubid sa paaralan sa pisikal na edukasyon, malamang, ang kalahating oras na paglukso nang walang tigil ay tila isang hindi makatotohanang rekord para sa iyo.

Kahit na ang pinakakaraniwang bipedal jumping ay nangangailangan ng pagsasanay. Halimbawa, ang mga nagsisimula ay tumalon nang napakataas, habang upang igulong ang lubid, kailangan mong bumaba sa sahig nang hindi hihigit sa tatlong sentimetro. Ang masyadong mataas na pagtalon ay nagpapalubha sa pagsasanay, upang ang isang tao ay mapagod sa isang minuto at hindi na makapagpatuloy sa pagsasanay.

Sa panahon ng paglukso ng lubid, ang pangunahing pagkarga ay nahuhulog sa mga kalamnan ng guya, ang mga kalamnan ng hips at pigi ay bahagyang hindi gaanong pilit. Kasama rin sa paglukso ang mga kalamnan ng katawan - ang rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan, ang latissimus dorsi, ang mga extensor ng likod.

Mga kalamangan:

• isang simple at murang exercise machine na hindi nangangailangan ng pagpunta sa gym;
• kumpara sa pagtakbo, kaunting stress sa mga kasukasuan ng mga binti at gulugod.

Minuse:

• upang gawing pangmatagalang aerobic exercise ang jumping rope, kailangan mong matutunan kung paano tumalon;
• ang isang mabigat na pagkarga sa mga kalamnan ng guya ay hindi sa lahat ng karaniwang nais nilang makamit.

Kaya, sinuri namin ang mga pangunahing uri ng cardio load at cardiovascular equipment. Umaasa ako na nahanap mo ang iyong pag-eehersisyo at subukan ito sa lalong madaling panahon.