Dapat ka bang kumuha ng mga BCAA at kung paano ito gagawin ng tama

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga pandagdag na ito ay maaaring maging kapaki-pakinabang, ngunit hindi lahat.

Ano ang mga BCAA

Ang mga BCAA ay tatlong BCAA: Leucine, Isoleucine at Valine. Ang mga ito ay hindi ginawa sa katawan at dapat kainin kasama ng pagkain.

Binubuo ng BCAA ang 25-50% ng lahat ng amino acid sa mga mapagkukunan ng protina ng hayop: karne at manok, gatas, itlog at isda. Ang mga ito ay naroroon din sa mga pagkaing halaman, ngunit hindi lahat nang sabay-sabay. Upang makakuha ng kumpletong hanay, kailangan mong pagsamahin ang mga munggo, butil, buto, at mani.

Ang ating mga kalamnan ay naglalaman din ng mga BCAA. Ang hindi maaaring palitan na trinity na ito ay bumubuo ng 14-35% ng protina ng mga kalamnan ng kalansay at, hindi katulad ng iba pang mga amino acid, ay naproseso hindi sa atay, ngunit direkta sa mga kalamnan.

Ang mga suplemento ng BCAA ay naglalaman ng leucine, isoleucine, at valine sa mga ratio na 2: 1: 1 at may iba't ibang lasa ng capsule o powder form. Sa huling kaso, ang isang panukat na kutsara ay ibinibigay kasama ng additive upang gawing mas madaling sukatin ang kinakailangang halaga.

Sino ang Umiinom ng Mga Supplement ng BCAA at Bakit

Ang mga BCAA ay kadalasang ginagamit ng mga bodybuilder kapag sinusubukang bawasan ang taba ng katawan habang pinapanatili ang mass ng kalamnan. Gayundin, ang mga suplemento ay ginagamit ng mga atleta mula sa sports na nagkakaroon ng pangkalahatang pagtitiis sa panahon ng mabibigat na pagkarga o mga kumpetisyon.

Ang isa pang kategorya ng consumer ay ang mga mahilig sa fitness at mga baguhan na naghahanap upang bumuo ng kalamnan, mawalan ng taba, at madagdagan ang lakas nang mas mabilis.

Hindi tulad ng mga atleta at bodybuilder, ang mga nagsisimula at amateur ay may medyo maliit na halaga ng pagsasanay, at tila hindi nila kailangan ng karagdagang mga amino acid. Gayunpaman, ang mga tao ay gumagastos pa rin ng pera sa sports nutrition, at hindi ito nakakagulat, dahil ang mga tagagawa ay nag-uugnay ng maraming positibong epekto sa mga suplemento ng BCAA:

• nadagdagan ang nakuha ng lakas;
• nadagdagan ang tibay ng lakas;
• pagpapanatili ng mass ng kalamnan sa isang calorie deficit diet;
• pag-alis ng labis na taba;
• pagpabilis ng pagtaas ng timbang sa panahon ng pagsasanay sa lakas;
• pagbabawas ng pananakit ng kalamnan pagkatapos ng matinding pagsasanay;
• pagpapabilis ng pagbawi.

Sa ibaba ay susuriin natin kung gaano karaming katotohanan ang nasa mga pahayag na ito at kung ang siyentipikong data ay maaaring kumpirmahin ang mga ito kahit na bahagyang.

Totoo ba na ang mga suplementong ito ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas mabilis na kalamnan?

Ang mga BCAA ay kasangkot sa pagtatago ng mga hormone at pagbibigay ng senyas sa loob ng cell. Ang leucine ay kumikilos sa mTOR signaling complex, na nag-trigger sa paggawa ng isang bagong protina. Binabago nito ang balanse patungo sa anabolismo - pinapabilis ang pagbuo ng kalamnan at pinapabagal ang pagkasira ng kalamnan.

Ang suplemento ng BCAA ay maaaring makapagpabagal ng pagkawala ng kalamnan sa mga malalang kondisyon, nakaratay, katandaan, mga impeksiyon, at malnutrisyon.

Ipinakita din ng ilang pag-aaral na ang mga BCAA ay nagdaragdag ng synthesis ng protina sa mga malulusog na tao. Ngunit kapag ang mga resulta ay inihambing sa pagkuha ng parehong dami ng mga amino acid sa isang protina na pulbos (whey), ito ay naging mas mahusay na mga resulta.

Ang ilang mga siyentipiko ay naniniwala na ang pagpapalit ng isang kumpletong protina sa BCAA, maaari mong makamit ang kabaligtaran na epekto - upang pabagalin hindi lamang ang pagkasira, kundi pati na rin ang pagtatayo ng mga bagong kalamnan, dahil ang katawan ay walang sapat na materyal na gusali mula sa iba pang mga amino acid.

Ito ay maaaring kung bakit ang ilang mga pag-aaral sa malusog na mga tao ay nagpapakita ng walang mga benepisyo ng pagkuha ng suplemento para sa alinman sa pagbuo ng kalamnan o pagganap ng lakas.

Kaya, para sa mga malulusog na tao, ang suplemento ng BCAA ay hindi na magbibigay ng mga benepisyo sa pagbuo ng kalamnan kaysa sa paggamit ng whey protein o simpleng isang masustansyang diyeta na may sapat na protina.

Nakakaapekto ba ang Mga Supplement ng BCAA sa Athletic Performance

Ang mga BCAA ay naisip na mapabuti ang pagganap sa panahon ng ehersisyo, dahil ang mga amino acid na ito ay na-oxidize sa panahon ng pisikal na aktibidad at nagsisilbing gasolina para sa mga gumaganang kalamnan. Ito ay totoo, ngunit ang antas ng kanilang oksihenasyon ay masyadong mababa upang makagawa ng isang makabuluhang kontribusyon sa produksyon ng enerhiya.

Mayroong ilang katibayan na ang supplementation ay maaaring gawing mas madali ang ehersisyo. Ang mataas na konsentrasyon ng mga BCAA sa plasma ay bahagyang humaharang sa transportasyon ng amino acid na tryptophan sa utak. Bilang isang resulta, mas kaunting 5-hydroxytryptophan, isang sangkap na nauugnay sa mga pakiramdam ng pagkapagod, ay ginawa, at mas madaling tiisin ng tao ang stress.

Sinubukan ng isang eksperimento kung paano makakaapekto ang mga BCAA sa pakiramdam ng mga atleta sa panahon ng dalawang araw na karera sa paglalayag. Ang mga kumuha ng suplemento bilang karagdagan sa kanilang regular na diyeta ay nakaranas ng mas kaunting pagkapagod sa pagtatapos ng kumpetisyon. Bilang karagdagan, ang kanilang panandaliang memorya ay halos hindi naapektuhan, hindi katulad ng mga hindi nakatanggap ng suplemento.

Sa pangkalahatan, gayunpaman, sa kasalukuyan ay walang matibay na katibayan na ang mga BCAA ay makakatulong sa iyo na maging mas malakas, mas malakas, o mapabuti ang pagganap sa anumang sport.

Nakakatulong ba ang Mga Supplement ng BCAA na Bawasan ang Naantala na Pananakit ng Kalamnan

Ilang mga review, siyentipikong papeles ay nagpakita na ang pagkuha ng BCAA supplements ay maaaring makatulong na mabawasan ang naantalang pananakit ng kalamnan pagkatapos ng matinding ehersisyo.

Napansin ng mga siyentipiko na ang mga kumukuha ng suplemento ay may mas kaunting creatine kinase sa kanilang dugo sa susunod na araw pagkatapos ng pagsasanay, isang enzyme na nagpapahiwatig ng pinsala sa mga fibers ng kalamnan. Ang mga BCAA ay naisip na kahit papaano ay nagpoprotekta sa mga kalamnan mula sa pinsala, na maaaring mabawasan ang naantalang pananakit, pamamaga, at pagkawala ng lakas pagkatapos ng mabigat na ehersisyo.

Lalo na epektibo ang pagkuha ng mga BCAA nang maaga. Kung sinimulan mong inumin ang mga ito isang linggo bago ang isang malaking ehersisyo o kumpetisyon, hindi gaanong sasakit ang iyong mga kalamnan, at mawawalan ka ng 15% na mas kaunting lakas sa panahon ng pagbawi.

Sino ang dapat sumubok ng BCAA supplements

Ang BCAA ay maaaring maging kapaki-pakinabang para sa mga nahaharap sa mabibigat, nakakapagod na mga kargada, halimbawa, isang matalim na pagtaas sa dami ng pagsasanay o kompetisyon.

Ang pagkuha ng mga BCAA ay maaaring makatulong na mabawasan ang pinsala sa kalamnan, pananakit ng kalamnan, at pagkawala ng lakas sa susunod na ilang araw pagkatapos mag-ehersisyo. Bilang karagdagan, ang suplemento ay maaaring mabawasan ang pakiramdam ng pagkapagod sa panahon ng mapaghamong pagsubok at maiwasan ang paghina ng cognitive sa panahon ng pagkapagod.

Sa ibang mga kaso, mas mahusay na mas gusto ang suplemento na may kumpletong mapagkukunan ng protina mula sa diyeta o protina na pulbos. Ito ay magiging mas kapaki-pakinabang sa pananalapi at magbibigay ng pareho o mas malaking benepisyo para sa pagbuo ng kalamnan at pagganap ng atletiko.

Paano uminom ng BCAA supplements

Napagpasyahan ng isang pagsusuri ng mga siyentipikong papeles na ang mga BCAA ay epektibo lamang kapag kinuha sa 200 mg bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw nang higit sa 10 araw. Ang pagkuha ng mas maliit na halaga, pati na rin ang mataas na dosis, ngunit sa mas maikling panahon, ay hindi nagbibigay ng makabuluhang resulta.

Uminom ng 200 mg ng BCAA bawat kg ng timbang sa katawan bawat araw, hinahati ang halagang ito ng 2-4 na beses. Magsimula 7-10 araw bago dagdagan ang dami ng iyong pag-eehersisyo o kumpetisyon. Sa panahon at pagkatapos ng mabigat na pagsusumikap, uminom ng 2-4 g ng suplemento kada oras. Ngunit hindi hihigit sa 20 g bawat araw.

Ang halagang ito ng suplemento ay itinuturing na ligtas para sa kalusugan. Kung ito ay nagkakahalaga ng pagkuha ng higit pa kung ang karera o kumpetisyon ay tumatagal ng maraming oras ay nasa iyo. Ang mga kontraindiksyon at side effect ng mga BCAA ay hindi pa natukoy, kaya mahirap matukoy kung ang pagtaas ng mga antas ng amino acid ay maaaring makasama sa kalusugan.

Kung mayroon kang anumang mga medikal na kondisyon o kundisyon kung saan dapat kang mag-ingat sa mga pagbabago sa diyeta, kumunsulta sa isang dietitian o healthcare practitioner bago gumamit ng mga suplemento.