Paano umupo nang tama at kung ano ang gagawin kung hindi ito gumana

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Walang anumang ehersisyo sa likod ang makakatulong sa iyo na maiwasan ang pananakit kung hindi ka makaupo ng maayos. Sinasabi ng life hacker kung paano mahahanap ang perpektong posisyon sa pag-upo at kung ano ang gagawin kung hindi mo ito mapanatili sa mahabang panahon.

Ang iyong posisyon sa iyong desk ay pinakamahalaga sa iyong postura at pangkalahatang kalusugan. Sa pamamagitan ng pag-upo ng 6-8 na oras limang araw sa isang linggo, nakaugalian mong panatilihin ang iyong katawan sa isang tiyak na paraan. Tinutukoy ng ugali na ito ang iyong pustura hindi lamang sa iyong mesa, ngunit sa anumang iba pang lugar: habang nagmamaneho, sa pagsasanay, habang naglalakad, kahit sa pagtulog. At kung ang posisyon na nakasanayan mo ay hindi physiological, maaga o huli ay magdudulot ito ng mga problema sa gulugod.

Marahil habang binabasa mo ito, itinuwid mo ang iyong likod at nagpasya na ngayon ay laging umupo nang tuwid. Ito ay mahusay, ngunit hindi ito magtatagal. Sa una ay tila ang pagpapanatiling tuwid ng iyong likod ay madali at kahit na kaaya-aya, ngunit pagkatapos ng isang minuto o dalawa, ang iyong ibabang likod ay nagsisimulang sumakit, kaya't sa lalong madaling panahon ay mapapalagay mo ang iyong normal na posisyon.

Bakit napakahirap itago ang iyong likod

Kapag matagal kang humawak sa isang posisyon, masasanay ang iyong katawan dito. Ang utak ay nagsisimulang makita ito bilang natural at komportable. Ito ang pangunahing kahirapan.

Kapag natutunan na ng iyong utak kung paano gumawa ng isang bagay sa isang tiyak na paraan, maaaring mahirap itong sanayin muli.

Ang ugali ng pagsusulat gamit ang isang kamay ay isang magandang halimbawa. Subukang ilipat ang hawakan sa iyong hindi nangingibabaw na kamay at pakiramdam mo ay para kang isang awkward na bata.

Gayunpaman, kahit na may kahirapan, nagagawa pa rin ng ating utak na muling sanayin at i-assimilate ang mga bagong gawi. Tutulungan ka ng pagsasanay na magkaroon ng ugali ng postura at paalam sa sakit at paninigas pagkatapos ng isang araw sa trabaho. At ang unang bagay na dapat bigyang pansin ay ang posisyon ng iyong pelvis sa upuan.

Ang tamang pelvic position ay ang batayan ng magandang postura

Ang posisyon ng pelvis sa upuan ay may tiyak na kahalagahan para sa buong pustura sa kabuuan. Ang iyong pelvis at gulugod ay parang isang tumpok ng mga brick na nakasalansan sa ibabaw ng bawat isa. Kung inilagay mo ang ilalim na ladrilyo nang baluktot, ang lahat ng natitira ay magiging skewed.

Upang iposisyon nang tama ang pelvis, kailangan mo munang hanapin ang ischial tubercles. Ito ay dalawang bony protrusions sa ibabang bahagi ng pelvis.

Upang mahanap ang mga ito, umupo sa isang matigas na ibabaw, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong puwit at ibaba ang iyong timbang sa katawan sa kanila. Mararamdaman mo kung paano pumipindot ang ischial tubercles sa iyong mga kamay.

Ang pangunahing tuntunin ng magandang pustura ay ang umupo sa ischial tubercles. Karamihan sa mga tao ay nakaupo upang ang kanilang katawan ay matatagpuan alinman sa likod ng ischial tuberosities o sa harap nila.

Paano iposisyon nang tama ang pelvis

Una sa lahat, kailangan mong maramdaman ang tamang posisyon ng pelvis. Upang gawin ito, umupo sa gilid ng isang upuan, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ang anggulo ng tuhod ay dapat na 90 degrees. Ito ang tamang posisyon ng mga binti.

Una, i-arch ang iyong likod sa isang arko at hawakan ng ilang segundo, pagkatapos ay i-arch ang iyong likod, itulak ang iyong dibdib pasulong at lumikha ng labis na arko sa ibabang likod. Pagkatapos nito, kunin ang gitnang posisyon.

Kung tama ang posisyon, ito ay kumportable hangga't maaari (unang minuto). Ang bigat ay matatagpuan sa ischial tubercles, ang likod ay tuwid, ngunit sa pangangalaga ng physiological curves ng gulugod.

Kaya, natagpuan mo ang perpektong posisyon, ngunit ang iyong katawan ay nasasanay sa isa pa sa loob ng maraming taon, samakatuwid, sa sandaling magambala ka, agad itong kukuha ng karaniwang posisyon nito. Siyempre, hindi mo maaaring gawin ang buong araw upang masubaybayan ang posisyon ng pelvis, at ang ibabang likod ay mapapagod sa ugali. Tulungan ang iyong sarili na masanay dito - gumamit ng back support upang gawing mas madali ang pagbuo ng bagong pattern.

Paano matutulungan ang iyong katawan na masanay sa tamang postura

Lumbar support chair

Kadalasan, ang likod ng mga upuan sa opisina ay bahagyang nakatagilid, lalo na kung ang upuan ay hindi na bago at medyo maluwag. Sa ganoong upuan, hindi ka makakaupo sa ischial tubercles at sa parehong oras sandalan sa likod.

Upang hindi masira ang tamang posisyon, subukan ang isang espesyal na upuan na may roller sa rehiyon ng lumbar. Sa ganoong upuan, maaari mong iposisyon nang tama ang pelvis at isandal ang iyong likod sa roller. Dahil dito, ang mga kalamnan ng likod ay hindi ma-overload, at hihinto ka sa pagsandal, paglilipat ng timbang mula sa ischial tuberosities.

Gayunpaman, ang isang magandang upuan ay maaaring medyo mahal. Kung wala kang planong gumastos ng malaking pera, may mga mas abot-kayang alternatibo - mga unan at orthopedic onlay.

Mga unan at pad ng upuan

Ang memory cushion ay dinurog sa ilalim ng bigat ng iyong katawan at pinapanatili ang hugis nito. Maaari mong ilagay ito sa ilalim ng iyong mas mababang likod sa isang upuan o upuan ng kotse at panatilihin ang isang neutral na posisyon sa likod nang hindi nakakaramdam ng pagod sa mga kalamnan. Ang mga unan na ito ay maaaring i-order sa AliExpress. Ang gastos ay halos 500 rubles.

Mayroon ding mas murang opsyon - isang chair pad upang suportahan ang ibabang likod. Ang magaan na konstruksyon ng mesh na ito, na naka-secure sa upuan na may mga lubid, ay nagbibigay ng mahusay na suporta sa lumbar at pinipigilan ang pagpapawis sa likod. Ang gastos ay halos 200 rubles.

Itama ang iyong postura habang nakaupo, at hindi mo kailangang gumastos ng pera sa mga serbisyong osteopathic at chiropractic.