8 uri ng squats upang matulungan kang maging payat, mas mabilis at mapawi ang pananakit ng likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga squats ay isang mahusay na ehersisyo na may maraming mga pagbabago. Sinasabi ng life hacker kung alin ang dapat piliin depende sa iyong mga layunin at katangiang pisyolohikal.

Sino ang tutulong sa squats?

Sinumang gustong pumayat

Upang magsunog ng taba at bumuo ng kalamnan, kailangan mo ng maraming reps. Minsan o dalawang beses sa isang linggo, gawin ang anim na set ng limang overweight squats (50-60% ng maximum). Piliin ang timbang upang maramdaman mo ito pagkatapos ng ikatlong squat sa bawat set.

Sinuman na gustong mapabuti ang kanilang figure

Ang iyong piniling squats ay may barbell sa mga balikat. Gumawa ng 3-5 set ng 10 reps sa 60-70% ng iyong maximum na timbang dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo. Subukang gumalaw nang mas kaunti sa pamamagitan ng pagkawalang-galaw. Sa halip, pisilin ang iyong glutes nang mas malakas sa bawat pag-uulit.

Sinumang gustong tumakbo ng mas mabilis

Ang mga squats na may maraming timbang (75% ng maximum) ay angkop para sa iyo. Gumawa ng 3-5 set ng 3-5 reps bawat isa. Bilang kahalili, kunin ang Bulgarian Squat (Dumbbell Lunges): Tatlong set ng 10 reps bawat binti. Gawin ang bawat isa sa mga squats na ito minsan o dalawang beses sa isang linggo.

Sinumang gustong maalis ang pananakit ng likod

Sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor o tagapagsanay, dahan-dahan at sinasadyang gawin ang klasikong squat o squat sa bangko - 3-5 set ng limang pag-uulit. Tumutok sa pagpapatatag ng iyong mga balakang at mga pangunahing kalamnan.

Siyempre, walang partikular na uri ng squat na babagay sa sinuman.

Mike Reinold Pinuno ng Champion Physical Therapy at Performance Boston Team ng mga Physiotherapist at Personal Trainer

Anatomically, lahat tayo ay malayo sa perpektong Vitruvian na lalaki ni Leonardo da Vinci. Gayunpaman, ang di-kasakdalan ng iyong katawan ang magsasabi sa iyo kung aling opsyon sa squat ang magbibigay ng pinakamahusay na resulta.

Mga opsyon sa ehersisyo batay sa anatomical features

1. Mga klasikong squats na may mga kettlebell

Sa isip: para sa isang mahabang katawan.

Malamang, nakasandal ka kapag squatting. Ang sobrang bigat sa iyong mga braso ay makakatulong na ipamahagi ang kargada sa pagitan ng iyong glutes, hamstrings, at quads, upang makapag-squats ka nang tuwid na likod.

2. Squats sa bangko

Sa isip: para sa maikling binti.

Tutulungan ka ng bangko na mag-squat nang mas malalim kaysa sa pinapayagan ng iyong mga binti sa isang regular na squat nang walang takot sa pinsala.

3. Ribbon squats

Sa isip: kung ang mga tuhod ay bahagyang nakabaluktot sa loob.

I-fasten ang tape sa itaas lamang ng iyong mga tuhod upang ito ay mahigpit at bahagyang pigain ang iyong mga binti. Sa pamamagitan ng pagpigil sa puwersang ito, malamang na ikalat mo ang iyong mga tuhod. Makakatulong ito na panatilihing parallel ang iyong mga balakang habang naka-squat.

4. Squats na may barbell sa mga balikat

Sa isip: para sa isang maikling katawan.

Maglagay ng barbell o bodybar sa iyong mga balikat at maglupasay, na ipamahagi ang iyong timbang sa likod ng iyong hita nang hindi labis na karga ang iyong ibabang likod.

5. Sumo squats

Sa isip: kung ang mga balakang ay hindi sapat na nababaluktot.

Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ikalat ang iyong mga medyas sa mga gilid. Bumaba nang mas malalim hangga't maaari upang maisasanay ang iyong panloob na hita.

6. Squats na may nakataas na takong

Sa isip: na may flat feet.

Kung walang natural na pagpapalihis ng paa, mahirap ilipat ang timbang sa takong. Ilagay ang iyong mga takong sa isang bahagyang elevation, pagkatapos ay magiging mas madaling mag-squat.

7. Kumakalat ang mga squats na may medyas

Sa isip: para sa mahabang binti.

Igulong ang iyong mga paa sa mga gilid ng 45 degrees - hindi kasing dami ng sa isang sumo squat. Papayagan ka nitong lumalim. Panatilihin ang iyong mga tuhod sa iyong gitnang daliri.

8. Squats na may dumbbells

Sa isip: may kawalaan ng simetrya.

Sa layo mula sa sahig hanggang sa mga dumbbells, mauunawaan mo kaagad kung saang direksyon ka mas nakasandal. Sa pamamagitan ng pagsasaayos ng timbang, maaari mong paganahin ang mga kalamnan ng mahinang bahagi nang mas mahusay at ibalik ang simetrya.