Pag-eehersisyo ng araw: 3 ehersisyo upang magising ang iyong glutes

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Gawin ang mga ito araw-araw, lalo na kung madalas kang umupo.

Ang isang laging nakaupo na pamumuhay ay pumipigil sa mga puwit mula sa paghigpit ng maayos, at ito ay isinasalin sa pananakit sa ibabang likod, tuhod, likod ng hita, at maging sa mga bukung-bukong. At sa panahon ng palakasan, tulad ng pagtakbo o pagsasanay sa lakas, ang pagiging pasibo ng bahaging ito ng katawan ay binabawasan ang pagganap, humahantong sa labis na pagkapagod ng iba pang mga grupo ng kalamnan at pinsala.

Tatlong ehersisyo mula sa personal na tagapagsanay at tagapagtatag ng Redefining Strength na si Cori Lefkowith ay makakatulong sa pag-activate ng mga kalamnan ng gluteus: pakiramdaman ang mga ito ng mabuti, gawing tensiyonado silang muli, at ganap na i-on pareho sa panahon ng mga domestic na paggalaw at sa panahon ng pagsasanay.

Paano mag-ehersisyo

Gawin ang mga pagsasanay na ito araw-araw bilang isang maliit na complex sa iyong sarili o bilang isang warm-up bago ang iyong pangunahing aktibidad sa isport.

Upang makapagsimula, subukang gawin ang bawat elemento sa isang diskarte nang 15-25 beses. Sa hinaharap, magabayan ng iyong mga kakayahan: huwag mag-atubiling baguhin ang bilang ng mga pag-uulit, magtrabaho kasama ang mga timbang o expander band para sa karagdagang pagkarga.

Kung isang panig lamang ang gumagana sa paggalaw, gawin ang parehong bilang ng beses sa bawat isa. Subukang gawin ang lahat nang dahan-dahan at kontrolado. Ang pangunahing gawain ay upang pilitin ang puwit hangga't maaari at ibukod ang iba pang mga kalamnan mula sa trabaho.

Paano mag-ehersisyo

"Frog" tulay

Dahil ang gluteal fibers ay anggulo, sila ay pinakamahusay na pump kapag ang hips ay bahagyang hiwalay at palabas. Ang pagkakaiba-iba ng tulay na ito ay magbibigay-daan sa iyo na i-load nang eksakto kung ano ang kailangan mo, at hindi ang likod ng hita o mas mababang likod.

Humiga sa sahig sa iyong likod, pagsamahin ang iyong mga paa at ibuka ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Ilagay ang iyong mga siko sa sahig sa tabi ng iyong katawan. Idirekta ang pelvis pataas hanggang ang balakang ay ganap na pinalawak, at pagkatapos ay ibababa pabalik sa panimulang posisyon. Sa tuktok na punto, pilitin ang iyong puwit nang buong lakas.

Mga galaw ng balakang sa gilid

Ang paggalaw na ito ay nagbobomba ng gluteus medius, na nagbibigay ng katatagan ng balakang.

Humiga sa iyong tagiliran, itaas ang iyong binti na nakahiga sa itaas na 25-30 sentimetro mula sa sahig. Pagkatapos ay magsagawa ng isang serye ng mga paggalaw nang hindi nagpapahinga sa pagitan.

Magpalitan ng paggawa:

• pagtaas at pagbaba ng binti sa isang maliit na hanay (side lying leg rise);
• pagbaluktot ng balakang (mga sipa sa harap);
• pagbaluktot at pagpapalawig ng balakang (mga sipa sa harap hanggang likod);
• Mga sipa ng bisikleta.

Panatilihin ang iyong paa sa sahig hanggang sa matapos mo ang lahat ng apat na paggalaw.

Bilugan ang mga paa sa lahat ng apat

Ang ehersisyo na ito ay nagpapabuti sa kadaliang kumilos at katatagan ng mga balakang, at hinihimok ang parehong malaki at gitnang mga kalamnan ng gluteus.

Kumuha sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat at ang iyong mga tuhod sa ilalim ng iyong mga balakang. Ituwid ang iyong binti pabalik at higpitan ang iyong puwit sa matinding punto. Pigilan ang iyong balakang na lumiko palabas.

Pagkatapos ay ilipat ang iyong binti sa gilid at yumuko ang iyong tuhod sa isang tamang anggulo - ang posisyon na ito ay tinatawag na "fire hydrant". Siguraduhin na ang katawan ay hindi lumiko sa gilid, at ang ibabang binti at hita ay parallel sa sahig.

Pagkatapos nito, dalhin ang iyong tuhod sa siko ng parehong pangalan at simulan muli ang ehersisyo: paghila pabalik, "fire hydrant" at tuhod hanggang sa siko. Ang buong bundle ay binibilang sa isang pagkakataon.