Paano makalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang mawalan ng timbang at hindi masaktan ang iyong sarili

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagkain ng tama at pagbabawas ng mga calorie ay ang pinakaligtas at pinakatiyak na paraan upang mawalan ng timbang. Ngunit ilang kilocalories ang kukuha para sa isang palatandaan? Ang lahat ay nakasalalay sa iyong kasarian, edad, timbang, taas at pisikal na aktibidad. Sa artikulong ito, ipapakita namin sa iyo kung paano kalkulahin ang iyong personal na pang-araw-araw na calorie intake. Kakailanganin mo ang pangunahing kaalaman sa algebra at 10 minuto ng oras.

Kinakalkula namin ang pangangailangan para sa mga calorie

Sa unang yugto, kinakalkula namin ang basal metabolic rate (BMR) - ang bilang ng mga calorie na kailangang matanggap ng katawan sa araw para sa normal na paggana sa pahinga. Iyon ay, ito ang halaga ng enerhiya na ginugol bawat araw para sa paghinga, pagtunaw ng pagkain, pag-aayos at paglaki ng mga tisyu, pati na rin ang sirkulasyon ng dugo. Ang dami na ito ay maaaring matukoy sa dalawang paraan: sa pamamagitan ng Harris-Benedict equation at sa pamamagitan ng Mifflin-St. Jeor equation.

Kunin, halimbawa, ang isang pares ng mga kabataan na may 27, 78 (isang kabataang lalaki na 30 taong gulang, 1.8 m ang taas at tumitimbang ng 90 kg) at 25, 71 (isang 25 taong gulang na batang babae na 1. 65 m ang taas at may timbang 70 kg). Ayon sa mga kahulugan ng WHO, sila ay sobra sa timbang, o kahit pre-obese. Tiyak na sa mga damit ito ay hindi masyadong kapansin-pansin, ngunit ang "mga tainga" sa mga gilid ay hindi hahayaan kang magsinungaling.

Harris Formula - Benedict

Si Francis Gano Benedict ay isang American chemist, physiologist at nutritionist, isa sa mga pioneer sa pag-aaral ng metabolic rate at pagkonsumo ng oxygen. Noong 1919 inilathala niya ang akdang siyentipikong A Biometric Study of Basal Metabolism in Man, na kalaunan ay naging ganap na klasiko sa kanyang larangan. Ang gawain ay co-authored ng kababayan ni Francis, ang botanist na si James Arthur Harris. Sinabi ng mga siyentipiko na ang tinatayang halaga ng BMR ay maaaring matukoy batay sa ibabaw na lugar ng katawan, at nagmungkahi ng kaukulang formula.

Noong 1984, ginawa ang mga pagbabago sa orihinal na mga kalkulasyon. Sa pamamagitan ng paraan, maraming mga online na calculator ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie ay hindi nakarinig tungkol sa mga pagsasaayos na ito. Magbibigay kami ng na-update na bersyon. Basahin lamang ito at maglaan ng oras upang magbilang.

Pagkalkula para sa mga lalaki: 88, 362 + (13, 397 × timbang [kg]) + (4, 799 × taas [cm]) - (5, 677 × edad [taon]).

Pagkalkula para sa mga kababaihan: 447, 593 + (9, 247 × timbang [kg]) + (3,098 × taas [cm]) - (4, 33 × edad [taon]).

Ang pagitan ng kumpiyansa na may 95% na antas ng kumpiyansa ay ± 213.0 kcal / araw para sa mga lalaki at ± 201.0 kcal / araw para sa mga babae.

Formula ni Mifflin - Geora

Ang formula na ito ay nilikha noong 1990 alinsunod sa pamumuhay na nagbago sa nakalipas na 100 taon.

Pagkalkula para sa mga lalaki: 5 + (10 × timbang [kg]) + (6, 25 × taas [cm]) - (5 × edad [taon]).

Pagkalkula para sa mga kababaihan: (10 × timbang [kg]) + (6, 25 × taas [cm]) - (5 × edad [taon]) - 161.

Mga subtotal

Tulad ng nakikita mo, ang iba't ibang mga diskarte ay nagbibigay ng bahagyang magkakaibang mga resulta. Aling formula ang mas gusto mo? Para sa sagot, bumaling ako sa mga propesyonal - mga empleyado ng kumpanya.

Natalya Nefedova Nutritionist, nutrisyunista, psychologist, may-akda ng mga siyentipikong papel. Marami pang mga formula (halimbawa, The Institute of Medicine Equation, Danowsky Equation, at iba pa) para sa pagtukoy ng pang-araw-araw na limitasyon ng calorie, at bawat isa sa kanila ay mabuti para sa nutrisyunista sa sarili nitong paraan.

Halimbawa, gumagamit ako ng hiwalay na mga formula kapag sinusuri ang isang pasyente sa isang ospital. Ang anumang malubhang sakit ay stress, na nagpapataas ng metabolismo at, bilang resulta, ang paggasta ng calorie. Not to mention kung nilalagnat ang pasyente. May mga formula na hindi dapat gamitin sa obese o overweight na mga pasyente. Ang Harris-Benedict formula ay isa lamang sa kanila. Masyado niyang tinatantya ang pang-araw-araw na limitasyon ng calorie ng 5-15% (at para sa mga lalaki na higit sa 65, sa kabaligtaran, minamaliit).

Sa ngayon, ang mga mananaliksik ay hilig na maniwala na ang mga formula ng Mifflin-Geor at WHO ay nagbibigay ng resulta na pinakamalapit sa katotohanan. Ang mga formula na ito ay dapat lamang gamitin ng mga malulusog na tao na may normal na timbang sa katawan. Gayunpaman, ipinapayo ko sa iyo na huwag isaalang-alang ang nakuha na halaga bilang isang panlunas sa lahat. Mayroong maraming mga kadahilanan na maaaring makaapekto sa metabolismo, paglilipat nito sa isang direksyon o iba pa, halimbawa, mga gamot, mass ng kalamnan, maanghang na pagkain, paninigarilyo, at iba pa. Ang pagkalkula ng iyong pang-araw-araw na limitasyon sa calorie ay isang tool lamang upang matulungan kang manatiling fit at malusog.

Siyanga pala, nagtapos si Natalia sa McGill University (Canada) at siyam na taon nang nagtatrabaho sa kanyang specialty. Gamitin natin ang kanyang payo at talakayin ang equation ng Mifflin - Saint-Geor. Lumipat tayo sa pangalawang hakbang.

Paggawa ng mga allowance para sa pisikal na aktibidad

Hangga't gusto natin ang isang walang hanggang Sabado, nangyayari lamang ito isang beses sa isang linggo. At ang natitirang oras ng trabaho namin, gawin ang aming mga gawaing bahay at, sa pangkalahatan, pagtagumpayan ang katamaran. Ito ay tumatagal ng mga puwersa na kailangang isaalang-alang sa kabuuang halaga ng pagkonsumo ng enerhiya. Para dito, inilalapat ang mga kadahilanan sa pagwawasto:

• 1, 2 - kung ang iyong aktibidad ay pangunahing nabawasan sa paglipat mula sa kama patungo sa sofa;
• 1, 375 - kung ikaw ay mas aktibo at lunurin ang iyong konsensya sa mga magaan na ehersisyo 1 hanggang 3 beses sa isang linggo;
• 1, 55 - kung hindi ka dayuhan sa katamtamang sports mula 3 hanggang 5 beses sa isang linggo;
• 1, 725 - kung na-load mo ang iyong sarili ng mabibigat na ehersisyo 6-7 beses sa isang linggo;
• 1, 9 - kung ibibigay mo ang lahat ng iyong makakaya (magtrabaho ng pisikal, magsanay ng dalawang beses sa isang araw, magsanay ng lakas).

Ipagpalagay natin na ang ating mga kathang-isip na karakter ay karaniwang mga manggagawa sa opisina. Ang kanilang laging nakaupo na pamumuhay ay nakakatugon sa unang punto. Gagamitin natin ito sa ating mga kalkulasyon.

Ngunit paano mo pinangangasiwaan nang matalino ang mga numerong ito? Ipaliwanag natin ngayon.

Pagbawas ng calorie intake

Lahat tayo ay nasa hustong gulang at alam natin ang katotohanan na ang masyadong matinding pagbaba ng timbang ay magpapalala sa estado ng kalusugan, lalo na kung ito ay hindi Siberian. Kailangang unti-unti kang magpapayat para hindi ma-expose ang iyong katawan sa stress. Kaya magkano ang dapat mong bawasan ang rasyon? Muli kaming bumaling sa mga espesyalista para sa payo.

Ang pinakasimpleng tuntunin ng hinlalaki na ginagamit ng mga nutrisyunista (hindi bababa sa North America) ay minus 500 calories bawat araw, o 3,500 bawat linggo. Ang ganitong kakulangan ay hahantong sa pagkawala ng 500 g ng fat mass kada linggo. Gayunpaman, inirerekomenda na mawalan ng timbang sa loob ng anim na buwan. Pagkatapos ay ang pang-araw-araw na limitasyon ng calorie ay muling kalkulahin at ang timbang ay pinananatili para sa isa pang anim na buwan. Ang algorithm ay paulit-ulit kung kinakailangan. Kaya, ang 250-500 g (depende sa paunang timbang ng katawan) ay ang pinakamataas na ligtas na pagbaba ng timbang bawat linggo. Ang paglampas sa figure na ito ay nangangahulugan ng pagkawala ng mass ng kalamnan at tubig. Muli, hindi ito isang panlunas sa lahat. Ang metabolismo ay nagbabago at patuloy at mabilis na tataas kung ang isang tao, bilang karagdagan sa mga pagbabago sa diyeta, ay regular na mag-eehersisyo. Samakatuwid, ang figure na ito ay kailangang baguhin din. Ipinapayo ko sa iyo na gamitin ang panuntunang ito sa iyong sarili para sa mga kung kanino ang nais na pagbaba ng timbang ay hindi hihigit sa 5 kg ng taba ng masa. Ang natitira, sa kasamaang palad o sa kabutihang-palad, mas mahusay na kumunsulta sa isang espesyalista. Nais ko ring idagdag na hindi ka dapat kumonsumo ng mas mababa sa 1200 kcal bawat araw. Ito ay tiyak na hahantong sa kakulangan ng parehong micro- at macronutrients.

Natalia Nefedova

Nakuha namin na ang aming kathang-isip na mag-asawa ay dapat bawasan ang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa mga sumusunod na tagapagpahiwatig:

Pakitandaan na ang mga nakuhang figure ay mas mababa sa base metabolic rate, at ang batang babae ay karaniwang lumalapit sa 1,200 kcal bawat araw. Ito ay maaaring mapanganib: ang katawan ay magsusunog ng mass ng kalamnan. Samakatuwid, dapat taasan ng ating mga bayani ang kanilang pang-araw-araw na paggamit ng calorie sa antas ng BMR, hayaan ang pagbaba ng timbang nang kaunti nang mas mabagal.

Kung ang ating mga kabataan ay mas aktibo, ang kanilang pang-araw-araw na calorie na kinakailangan ay magiging ganito:

Ibawas ang 500 kcal at makakuha ng mga halaga sa itaas ng BMR:

Paano subaybayan ang iyong diyeta

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang mga taong nag-iingat ng talaarawan sa pagkain ay mas mahigpit na sumusunod sa kanilang diyeta at mas mabilis na nawawalan ng taba kaysa sa mga hindi. Ang pagkakaroon ng isang malinaw na ideya ng calorie na nilalaman ng pagkain na ipinadala sa tiyan, mas madaling pagsamahin ang iyong sarili at isara ang iyong bibig sa oras.

Itala ang bawat pagkain sa iyong talaarawan at kalkulahin ang kabuuang paggamit ng calorie. Hindi mo kailangang kabisaduhin ang halaga ng enerhiya ng lahat ng mga produkto. Sapat na malaman ang tungkol sa calorie na nilalaman ng mga sikat na pagkain, isipin ang 200 calories sa mga larawan o makuha ang mga highlight mula sa video na "Ano ang 2,000 Calories Look Like". Bagaman, siyempre, mas madaling panatilihing malapit ang isang electronic calorie calculator, halimbawa, Dialife para sa iOS.

Konklusyon

Sa konklusyon, magbibigay ako ng opinyon, ang may-akda ng maraming mga publikasyon ng Lifehacker sa paksa ng malusog na pagkain, na nabanggit: "Lahat ng mga formula ay may mga pagkakamali. Dahil lang sa ginagawa nilang pangkalahatan ang lahat ng tao. At ang antas ng personal na metabolismo ay indibidwal. Depende ito sa pisikal na anyo at pagmamana. Hindi sa banggitin ang katotohanan na, halimbawa, ang maanghang na pagkain ay nagdaragdag ng metabolismo. Ang isang pormula ay isang pormula, ngunit ang lahat ng ito ay puro indibidwal."

Samakatuwid, hindi mo dapat kunin ang pagkalkula ng pang-araw-araw na paggamit ng calorie para sa isang "diet pill" - maaaring hindi ito gumana dahil sa iyong physiological na mga katangian at estado ng kalusugan. Ito ay nagkakahalaga ng pagsubok, ngunit kung mas masama ang pakiramdam mo o kung walang mga resulta, kailangan mong humingi ng tulong mula sa isang nutrisyunista.