2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Kung may mga ehersisyo na maaari mong gawin sa kama pagkagising mo pa lang. Kaya may mga ehersisyo na makakasiguro ng isang maayos at malusog na pagtulog;)
Pagsasanay 1. Pagninilay. Magsimula tayo sa pinakamahalagang pagpapahinga - pagpapahinga ng kamalayan. Umupo sa isang posisyon na komportable para sa iyo, sumandal ng kaunti sa mga unan, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod, ipikit ang iyong mga mata, at huminga nang dahan-dahan sa loob ng ilang minuto.
Pagsasanay 2. Nakaupo na mga crunches. Pagkatapos ng maikling pagmumuni-muni, manatili sa posisyong nakaupo at mag-twist sa magkabilang direksyon. Dahan-dahan at dahan-dahan, lumiko muna sa kanang bahagi, ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong kanang tuhod. Hawakan ang twist para sa ilang paghinga. Pagkatapos ay dahan-dahang lumiko sa kaliwa (kanang kamay sa kaliwang tuhod). Karaniwan, ang twist ay ginaganap sa "Turkish" na pose, iyon ay, ang mga binti ay tumawid at tumugma.
Pagsasanay 3. Bahagyang yumuko pasulong. Nananatili sa parehong cross-legged sitting position, dahan-dahang sumandal nang nakaunat ang iyong mga braso at nakahiga sa kama. Ito ay magpapalabas ng tensyon sa iyong likod at leeg.
Pagsasanay 4. Paayon na tupi na may tuwid na likod. Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, ang mga daliri sa paa ay nakaharap sa iyo, bahagyang baluktot ang mga tuhod, tuwid sa likod. Hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang iyong sarili pasulong nang kaunti, baluktot ang iyong mga siko upang ang iyong likod ay mananatiling tuwid. Siguraduhin na walang pag-igting sa iyong mga binti. Kung pinapayagan ang kahabaan, maaari mong ganap na ituwid ang iyong mga binti.
Pagsasanay 5. Paayon na tiklop na may pabilog na likod. Mula sa unang fold, dahan-dahang lumipat sa pangalawa, pabilog lang sa likod. Ang ehersisyo na ito ay nag-uunat ng mga kalamnan sa kahabaan ng gulugod nang maayos at malumanay.
Pagsasanay 6. Tuhod sa dibdib. Ngayon ay bumaling tayo sa mga pagsasanay sa pagsisinungaling. Nakahiga sa iyong likod, hilahin muna ang isang tuhod patungo sa iyo, idiin ito sa iyong dibdib. Hawakan ang posisyon na ito para sa ilang paghinga at lumipat ng mga binti. Maaari ka ring bahagyang kumawag-kawag mula sa gilid patungo sa gilid sa panahon ng pagsasanay na ito. Iniuunat nito nang mabuti ang mga kalamnan sa binti at pinapawi ang tensyon mula sa mga hita.
Pagsasanay 7. Pag-unat ng hamstring. Nananatili sa isang nakadapa na posisyon, ituwid ang iyong kanang binti, hawakan ang iyong mga daliri, bukung-bukong, ibabang binti o sa ilalim ng tuhod gamit ang iyong mga kamay (hangga't pinapayagan ng kahabaan) at dahan-dahang huminga, simulang hilahin ang iyong binti pataas sa iyong ulo sa bawat pagbuga. papalapit nang papalapit. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kaliwang binti. Walang biglaang paggalaw! Ang lahat ay kailangang gawin nang maingat at maayos. Huminto sa sandaling ang iyong mga kalamnan ay tensiyonado, hindi itulak ang iyong binti pasulong.
Pagsasanay 8. Half happy na bata. Ibaluktot ang isang paa sa tuhod, hawakan ito sa paa at hilahin ito patungo sa iyo sa ilalim ng iyong kilikili, na panatilihing nakatutok ang iyong mga takong sa kisame. Gawin ang parehong sa kabilang binti.
Pagsasanay 9. Pag-twisting ng mga binti, baluktot sa tuhod. Ibaluktot ang tuhod ng kanang binti at, pinapanatili ang tuhod sa isang tamang anggulo, gawin ang twist, pagpindot sa baluktot na tuhod sa kaliwang bahagi ng katawan. Sa kasong ito, ang mga talim ng balikat ay dapat manatiling nakadiin sa kama, ang kaliwang kamay ay pinindot ang kanang tuhod laban sa kama, at ang kanang kamay ay itinapon sa gilid at hawak ang katawan sa lugar. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa kaliwang binti.
Pagsasanay 10. I-twist sa hugis ng bituin. Palawakin ang iyong binti nang pahilis. Palawakin ang iyong tapat na kamay nang pahilis at tingnan ang iyong kamay. Gawin ang parehong sa pangalawang panig.
Pagsasanay 11. Parehong tuhod sa dibdib. Hilahin lamang ang dalawang tuhod sa iyong dibdib at idiin ang mga ito laban sa iyo gamit ang iyong mga kamay, umindayog mula sa gilid hanggang sa gilid.
Pagsasanay 12. Shavasana. At ngayon ang huling bahagi ay ang Shavasana relaxation pose. Manatili sa iyong likod sa iyong mga kamay sa iyong mga tagiliran, mga palad sa itaas, ang iyong buong katawan ay ganap na nakakarelaks. Kadalasan, sa ganitong posisyon, ang mga tao ay nag-i-off.
Magandang gabi at matamis na panaginip;)
Inirerekumendang:
13 yoga exercises para itama ang scoliosis
Ipinapakita ng life hacker kung paano itama ang scoliosis sa tulong ng mga simpleng asana at mabawi ang magandang postura. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad at gawin 3-4 beses sa isang linggo
12-Minutong Yoga para sa Malakas, Malusog na Buto
Ang Vrikshasana, Savasana, Salabhasana at iba pang asana na ipinakita sa 12 minutong pag-eehersisyo na ito ay tutulong sa iyo na makalimutan ang sakit
11 yoga exercises para magpainit sa iyong desk
Ang pag-init sa trabaho ay maaaring mabawasan ang pinsala mula sa isang laging nakaupo na pamumuhay. Ang mga pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na mabatak ang masikip na kalamnan at maiwasan ang mahinang pustura
5 madaling paraan upang manatiling malusog at malusog nang hindi nakakaabala sa iyong daloy ng trabaho
Paano manatiling masigla at produktibo sa buong araw? Ang mga simpleng ehersisyo na madaling gawin sa lugar ng trabaho ay makakatulong
Yoga para sa mahimbing at mahimbing na pagtulog
Kung kamakailan lamang ay nagkaroon ka ng mga problema sa pagtulog, pagod ka na sa paggamit ng pagtulog sa tulong ng mga sleeping pills o antidepressants, at ang patuloy na pagbibilang ng mga hayop na may batik-batik na kuko na mabilis na tumatalon sa ibabaw ng bakod ay nahihilo na, kung gayon ang pagpili ng video na ito ay para lamang sa ikaw.