13 yoga exercises para itama ang scoliosis

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Regular na gawin ang mga asana na ito at makakatulong sila na itama ang kurbada ng gulugod at maibalik ang magandang pustura.

Ang scoliosis ay isang patagilid na kurbada ng gulugod. Upang iwasto ang paglabag na ito, kailangan mong lumikha ng isang malakas na corset ng kalamnan na susuportahan ang gulugod sa tamang posisyon, at sa parehong oras ay iunat ang mga tightened na kalamnan, bumuo ng kadaliang mapakilos ng mga kasukasuan ng balakang. Tutulungan ka ng ehersisyo na gawin ito. Ipapakita namin sa iyo kung paano gawin ang mga asana na inirerekomenda ng US National Scoliosis Foundation. Ang mga ito ay angkop kahit para sa mga nagsisimula.

Pansin: kung mayroon kang pangatlo o ikaapat na antas ng scoliosis, sakit sa likod at leeg, mas mahusay na kumunsulta sa isang doktor, makipagtulungan sa isang tagapagsanay sa ehersisyo therapy o yoga.

Nag-stretching poses

1. Pag-unat ng likod at balikat sa tamang anggulong pose

• Tumayo sa dingding, iunat ang iyong mga braso pasulong sa antas ng balikat at ipahinga ang iyong mga palad sa dingding.
• Bumalik ng ilang hakbang at iunat ang iyong likod. Panatilihing magkahiwalay ang iyong mga paa sa lapad ng balakang.
• Unti-unti, habang iniuunat mo ang iyong mga balikat at likod ng iyong mga hita, unti-unting gumagalaw. Sa isip, ang mga braso sa dingding ay dapat nasa antas ng balakang at ang iyong katawan ay dapat nasa tamang anggulo.

2. Pag-unat sa likod at balikat

• Hawakan ang lababo, mesa, o iba pang ibabaw na mahigpit na nakalagay at nasa antas ng balakang.
• Umatras habang hawak ang lababo. Panatilihing tuwid ang iyong mga binti at likod, damhin ang pag-uunat ng mga kalamnan sa likod.
• Mula sa posisyon na ito, umupo at yumuko sa iyong mga paa, sinusubukang panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang mga tadyang ay nasa balakang.
• Sumulong ng ilang sentimetro, pumunta sa isang malalim na squat, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.

3. Pag-inat ng likod sa mga pose ng pusa at baka

• Sumakay sa lahat ng apat, balikat sa itaas ng mga pulso, hips sa itaas ng mga tuhod.
• I-arch ang iyong likod sa thoracic region, ayusin nang ilang segundo.
• Yumuko sa tapat na direksyon at ayusin muli ang posisyon sa loob ng ilang sandali.
• Dahan-dahan at maingat na yumuko.

Maaari mong subukan ang mga pose na ito sa bawat segment. Mas gagana ito sa matitigas na bahagi ng iyong likod.

Simulan ang pag-arko ng iyong likod mula sa ibabang likod nang unti-unti, vertebra sa pamamagitan ng vertebra, na umaabot sa thoracic region at leeg. Kapag ang buong likod ay naka-arched, magsimulang yumuko ito pabalik: una, ang thoracic region ay unti-unting yumuko, pagkatapos lamang - ang lumbar.

4. Pag-unat ng mga balikat at likod sa stretching puppy pose

• Sumakay sa lahat ng apat, balikat sa itaas ng mga pulso, hips sa itaas ng mga tuhod.
• Gumawa ng ilang hakbang gamit ang iyong mga kamay pasulong, ibaba ang iyong tiyan, na parang gusto mong hawakan ang iyong mga balakang, ituwid ang iyong mga braso.
• Hawakan ang sahig gamit ang iyong noo, relaks ang iyong leeg. Ang pelvis ay malumanay na nakabaluktot upang panatilihing tuwid ang likod.
• Upang maiunat nang mabuti ang iyong likod, hilahin ang iyong mga braso pasulong sa sahig at ang iyong mga balakang pabalik. Kung mayroon kang right scoliosis, ilipat ang iyong mga braso sa kanan.

5. Nakasakay sa hip flexor stretch

• Lune forward gamit ang iyong kanang paa, habang ang kaliwang paa ay nasa likod ng tuhod.
• Ibaba ang iyong mga daliri sa sahig sa magkabilang gilid ng iyong kanang paa.
• Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat, ituwid ang iyong dibdib, tumingin pasulong at pataas.
• Subukang maramdaman ang pag-igting sa singit at hita sa likod ng nakatayong binti.
• Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo, palitan ang mga binti at ulitin.

6. Pag-unat ng piriformis na kalamnan sa postura ng kalapati

• Umupo sa sahig, ilagay ang iyong kanang binti pasulong at yumuko sa tuhod, ibalik ang iyong kaliwang binti at subukang ituwid ito.
• Ang parehong mga balakang ay nakaharap pasulong, ang likod ay tuwid, nang hindi lumulubog sa ibabang likod.
• Hawakan ang iyong katawan sa mga tuwid na braso, o ibaluktot ang iyong mga siko at ibaba ang iyong sarili sa iyong mga bisig.
• Umupo sa pose na ito sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay baguhin ang mga binti at ulitin.

7. Pag-inat ng hamstrings

• Humiga sa sahig, kumuha ng regular na tape o expander.
• Itaas ang isang binti, maglagay ng tape sa paa at, malumanay na tumba, subukang hilahin ang binti palapit sa iyo, habang hindi baluktot ang tuhod.
• Iunat ang mga kalamnan sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay palitan ang mga binti at ulitin.

8. Paikot-ikot ang gulugod

• Humiga sa iyong likod na nakaunat ang iyong mga braso sa mga gilid.
• Bahagyang ilipat ang iyong pelvis sa kanan, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at ilipat ang iyong tuhod sa kaliwa, sinusubukang maabot ang sahig sa tabi ng iyong kaliwang hita.
• Lumiko ang iyong ulo sa kanan at magpahinga.
• Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo at pagkatapos ay baguhin ang mga binti at ulitin.

Mga pagsasanay sa pagpapalakas ng kalamnan

9. Pagtaas ng mga braso at binti

• Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong.
• Itaas ang iyong kanang braso at kaliwang binti nang sabay.
• Huminga nang pantay-pantay at panatilihin ang posisyon para sa limang cycle ng paghinga.
• Ulitin ang ehersisyo na nakataas ang iyong kaliwang braso at kanang binti.

May isa pang pagkakaiba-iba sa pagsasanay na ito:

• Humiga sa iyong tiyan, iunat ang iyong mga braso pasulong.
• Ilagay ang iyong mga palad sa isang dais na mga 20 sentimetro o, kung mayroon kang sapat na paggalaw sa balikat, sa upuan ng isang upuan.
• Ang pagpindot sa iyong mga palad sa eminence, iangat ang katawan mula sa sahig upang ang iyong mga palad ay nasa antas ng balikat.
• Hawakan ang pose para sa limang paghinga at ibaba ang iyong sarili.
• Ulitin ng ilang beses.

10. Pagpapalakas ng kalamnan ng rectus abdominis

• Humiga sa iyong likod na nakataas ang iyong mga braso sa iyong ulo.
• Itaas ang iyong mga tuwid na binti sa 90 degrees, hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo.
• Ibaba ang iyong mga binti sa 60 degrees at hawakan ang posisyon na ito sa loob ng limang segundo.
• Ibaba ang iyong mga binti sa 30 degrees at muling humawak ng limang segundo o hangga't kaya mo.
• Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi lumalabas sa sahig. Kung hindi mo ito mahawakan, ibaba lamang ang iyong mga binti nang dahan-dahan hangga't maaari nang walang pagkaantala.

11. Half boat pose

Ang pose na ito ay nakakatulong din na palakasin ang rectus abdominis na kalamnan.

• Humiga sa iyong likod.
• Iangat ang iyong itaas na likod at mga binti mula sa sahig. Ang balakang ay idiniin sa sahig.
• Iunat ang iyong mga tuwid na braso sa kahabaan ng katawan parallel sa sahig.
• Ang mga daliri sa paa ay nasa antas ng mata.
• Hawakan ang pose sa loob ng 30 segundo.

12. Side bar

Kinumpirma ng isang bagong pag-aaral ang pagiging epektibo ng lateral plank sa pagpapagamot ng scoliosis sa mga kabataan at matatanda. Sinubukan ni Dr. Fishman at mga kasamahan ang bisa ng lateral plank sa 25 kalahok - mga taong nasa pagitan ng 14 at 85 taong gulang na may idiopathic scoliosis (na ang pinagmulan ay hindi natukoy). Sinuri muna ng mga mananaliksik ang postura ng bawat kalahok gamit ang isang X-ray, pagkatapos ay ipinaliwanag kung paano gawin ang tabla sa gilid at hiniling sa kanila na hawakan ang pustura sa loob ng 10-20 segundo araw-araw.

Dahil ang scoliosis ay isang asymmetric na posisyon, nagpasya si Dr. Fishman na gamutin ito nang walang simetriko, na hinihiling sa mga pasyente na gawin lamang ang posisyon sa mas mahinang bahagi.

Sa karaniwan, ang mga pasyente ay nagsagawa ng side plank 1.5 minuto sa isang araw, anim na araw sa isang linggo sa loob ng anim na buwan. Sa 19 na mga pasyente na nagsagawa ng pose tatlong beses sa isang linggo, ang kondisyon ng gulugod ay bumuti ng 40.9%. Sa mga kabataan, ang kurbada ay naitama ng average na 49.6%, sa mga matatanda - ng 38.4%.

Narito kung paano gawin ang side plank:

• Tumayo nang tuwid, balikat sa ibabaw ng mga pulso, katawan sa isang tuwid na linya.
• Itaas ang isang kamay mula sa sahig, ibuka ang iyong katawan upang ang iyong dibdib ay nakaharap sa gilid, at iunat ang iyong kamay sa itaas mo.
• Kung mayroon kang kurbada ng gulugod sa kanan, gawin ang tabla na may suporta sa iyong kanang kamay.
• Hawakan ang pose sa loob ng 10-30 segundo. Subukang tumayo nang kaunti sa bar araw-araw.

13. Relaxation sa isang bangkay pose

Tinutulungan ka ng ehersisyo na ito na makapagpahinga pagkatapos ng maikling ehersisyo.

• Humiga sa iyong likod na may nakatiklop na tuwalya sa ilalim ng iyong mga tuhod at isang bagay sa ilalim ng iyong ulo upang mapanatili ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon.
• Ipikit ang iyong mga mata at lubusang magpahinga.
• Huminga ng malalim at mahinahon, subukang maramdaman ang pag-igting na umalis sa iyong katawan.
• Magpahinga ng limang minuto.
• Pagkatapos ay tumayo ng malumanay at marahan.

Gawin ang mga pagsasanay na ito tatlo hanggang apat na beses sa isang linggo at mapapabuti mo ang flexibility at posture.