11 yoga exercises para magpainit sa iyong desk

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maaari mong bawasan ang pinsala mula sa isang laging nakaupo na pamumuhay sa pamamagitan ng pana-panahong paggawa ng maliliit na warm-up at pag-unat mismo sa iyong desk. Ang mga simpleng pagsasanay na ito ay maaaring makatulong sa iyo na mabatak ang masikip na kalamnan at maiwasan ang mahinang pustura.

1. Magpose ng pusang baka sa isang upuan

Ano ang kapaki-pakinabang

Iniuunat ng ehersisyong ito ang mga kalamnan ng likod at leeg, imasahe ang mga panloob na organo, at pinagsasabay ang paghinga at posisyon ng katawan.

Kung paano ito gawin

Idiin ang iyong mga paa sa sahig, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga tuhod. Habang humihinga ka, ibaba ang iyong mga balikat at i-arch ang iyong likod sa isang arko, pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, pahabain ang iyong leeg. Bukas ang dibdib, nakadirekta ang tingin. Habang humihinga ka, dalhin ang iyong mga balikat pasulong at bilugan ang iyong likod, iguhit ang iyong tiyan, ibaba ang iyong ulo pababa, ilapit ang iyong baba sa iyong dibdib. Gawin ang ehersisyo ng limang beses.

2. Pag-uunat na nakataas ang mga braso

Ano ang kapaki-pakinabang

Iniuunat ang buong katawan, itinutuwid ang gulugod, lumilikha ng puwang sa pagitan ng vertebrae, na may positibong epekto sa nutrisyon ng mga intervertebral disc. Ang pose na ito ay nagpapabuti sa pustura at inihahanda ang likod para sa karagdagang pag-inat at pag-twist ng gulugod.

Kung paano ito gawin

Tumayo nang tuwid nang nakabitin ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran, ang iyong mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig. Sa isang malalim na paghinga, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at pagsamahin ang iyong mga palad. Tumutok sa pag-unat ng iyong mga siko at balikat.

Kung pinahihintulutan ang pag-uunat ng balikat, dahan-dahang yumuko pabalik sa iyong dibdib. Higpitan ang iyong puwitan upang protektahan ang iyong ibabang likod mula sa pag-arko. Hawakan ang posisyon na ito para sa dalawa hanggang tatlong mga ikot ng paghinga at bumalik sa panimulang posisyon.

3. Magpose ng kalapati sa mesa

Ano ang kapaki-pakinabang

Ang pose na ito ay kapaki-pakinabang para sa pagbubukas ng mga balakang. Pinapabuti nito ang sirkulasyon ng dugo sa pelvic region at pinapahaba ang gluteal muscles.

Kung paano ito gawin

Tumayo sa harap ng isang mesa na ang tuktok ng mesa ay nasa ibaba ng iyong mga balakang. Itaas ang isang paa at ilagay ang iyong ibabang binti sa ibabaw ng mesa. Ang tuhod ay tumitingin sa gilid, ang ibabang binti ay kahanay sa gilid ng mesa. Ilagay ang iyong mga kamay sa mesa, ilagay ang mga ito sa magkabilang gilid ng iyong binti. Dahan-dahang sumandal, iunat ang iyong binti. Huminga ng malalim at pantay. Huminga ng lima hanggang walong paghinga at ulitin sa kabilang binti.

4. Yumuko gamit ang isang tuwid na likod

Ano ang kapaki-pakinabang

Ituwid ang gulugod, iunat ang hamstrings at glutes.

Kung paano ito gawin

Lumayo sa mesa para hindi matamaan ng ulo ang table top. Huminga, itaas ang iyong mga braso, pagdugtungin ang iyong mga palad (stretching pose na nakataas ang mga braso). Habang humihinga ka, ibaba ang iyong sarili, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga shins at ibalik ang iyong mga balikat. Panatilihin ang pose na ito para sa lima hanggang walong paghinga, sinusubukang ibaba ang katawan nang hindi baluktot ang iyong likod.

5. Nakayuko gamit ang mga kamay sa sahig

Ano ang kapaki-pakinabang

Ang ehersisyo na ito ay isang mas mahirap na bersyon ng nakaraang pose, na nagbibigay-daan sa iyo upang i-stretch ang iyong mga hamstring nang kaunti.

Kung paano ito gawin

Tumayo nang tuwid nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, malayang nakabitin ang mga braso sa iyong tagiliran. Yumuko at hawakan ang sahig gamit ang iyong mga kamay. Kung magagawa mo, ilagay ang iyong mga palad sa sahig nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Huminga ng malalim, i-relax ang iyong leeg at hayaang malayang nakabitin ang iyong ulo.

Kung ang iyong mga palad ay malayang nakapatong sa sahig, maaari mong gawing mas mahirap ang ehersisyo. Subukang magpalit-palit ng patag at bilog na likod habang humihinga ka. Habang humihinga, subukang ituwid ang iyong likod, habang humihinga, bilugan muli.

Gawin ang ehersisyo ng limang beses. Kung ang iyong mga kamay ay hindi pa umaabot sa sahig, hawakan lamang ang pose para sa lima hanggang walong paghinga.

6. Ikiling sa gilid

Ano ang kapaki-pakinabang

Ang pose na ito ay nagpapalakas sa mga pangunahing kalamnan, na tumutulong sa pagpapanatili ng tamang pustura. Ang bahagi ng pagkarga ay inililipat sa mga tuhod at bukung-bukong.

Kung paano ito gawin

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at ang iyong mga braso sa iyong ulo. Sa pamamagitan ng paglanghap, iunat ang iyong buong katawan hanggang sa iyong mga daliri. Sa pamamagitan ng isang pagbuga, ikiling ang katawan sa kaliwa, at pagkatapos ay may isang paglanghap bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang paggalaw sa kabilang direksyon. Magsagawa ng tatlong liko sa bawat panig.

Ang paggalaw na ito ay lalong kapaki-pakinabang kung ikaw ay nagtatrabaho sa isang standing desk. Pagkatapos ng ilang oras ng trabaho, ang mga kalamnan sa likod ay maaaring mapagod, at ang pagyuko sa gilid ay makakatulong na mapawi ang pag-igting at magpatuloy sa pagtatrabaho.

7. Pinaikot ang agila

Ano ang kapaki-pakinabang

Iniunat ang mga pulso at balikat.

Kung paano ito gawin

Umupo ng tuwid. Ilagay ang iyong kanang paa sa sahig, ilagay ang iyong kaliwang paa sa iyong kanang tuhod, at ilagay ang iyong kaliwang paa sa likod ng iyong kanang shin. Iunat ang parehong mga braso sa harap mo, panatilihin ang mga ito sa antas ng balikat. Ilagay ang siko ng iyong kaliwang kamay sa fold ng iyong kanang kamay, i-twist ang iyong mga bisig at pagsamahin ang iyong mga palad.

Subukang ibaba ang iyong mga balikat at itaas ang mga siko ng iyong magkadugtong na mga braso. Hawakan ang posisyon para sa limang paghinga, pagkatapos ay ilipat ang mga binti at braso at ulitin.

8. Paikot-ikot habang nakaupo

Ano ang kapaki-pakinabang

Pinapaginhawa ang pag-igting mula sa mga kalamnan ng tiyan, nagtataguyod ng mahusay na panunaw, nagpapabuti sa nutrisyon ng mga intervertebral disc.

Kung paano ito gawin

Umupo nang tuwid na ang iyong mga paa ay nakalapat sa sahig at ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo pasulong. Umupo ka sa iyong mga buto sa pag-upo, ang iyong pelvis ay nasa neutral na posisyon, at ang iyong gulugod ay hinila pataas. Dahan-dahan at maingat na iikot ang katawan sa kanan, gamit ang iyong kaliwang kamay sa iyong tuhod, at ang iyong kanang kamay ay nasa armrest o sa likod ng upuan.

Huminga nang mahinahon, hawakan ang posisyon na ito para sa lima hanggang walong mga ikot ng paghinga. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin sa kabilang panig.

9. Pag-unat ng mga balikat habang nakatayo

Ano ang kapaki-pakinabang

Iniunat ang mga kalamnan ng mga balikat, na napapagod at naninigas mula sa mahabang trabaho sa computer.

Kung paano ito gawin

Maglakad ng dalawang hakbang palayo sa mesa, yumuko nang tuwid ang iyong likod, at ilagay ang iyong mga kamay sa mesa. Subukang yumuko nang mas mababa hangga't maaari upang maiunat nang mabuti ang iyong mga balikat. Magsagawa ng walong paghinga sa pose na ito. Maaari kang tumayo nang static o bahagyang kumawag-kawag upang palalimin ang kahabaan.

10. Postura ng upuan

Ano ang kapaki-pakinabang

Ang pose na ito ay nagpapalakas sa mga kalamnan sa mga hita, na nawawalan ng tono mula sa patuloy na pag-upo.

Kung paano ito gawin

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa at maluwag na nakabitin ang iyong mga braso sa iyong tagiliran. Huminga, itaas ang iyong mga tuwid na braso, nakaharap ang mga palad sa isa't isa. Sa isang pagbuga, ilipat ang iyong timbang sa iyong mga takong at umupo, na parang gusto mong umupo sa isang upuan. Lumubog sa parallel ng iyong mga balakang sa sahig o bahagyang mas mataas. Ang anggulo ng tuhod ay 45-90 degrees.

Panatilihing tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat. Panatilihin ang pose para sa walong paghinga.

11. Pag-unat ng balakang habang nakatayo

Ano ang kapaki-pakinabang

Ang pose na ito ay nag-uunat sa quads - mga kalamnan na nagiging matigas dahil sa patuloy na pag-upo. Ang kahabaan na ito ay maaari ring mapawi ang pag-igting sa iyong mas mababang likod.

Kung paano ito gawin

Tumayo sa harap ng desktop, idiin ang iyong mga paa sa sahig. Ibaluktot ang tuhod ng iyong kanang binti, itaas ang iyong shin at hawakan ang daliri ng paa o bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay. Kung natatakot kang mahulog, dumikit gamit ang iyong kaliwang kamay sa isang mesa o dingding.

I-twist ang iyong pelvis, hilahin ang iyong tiyan. Ang kahabaan ay dapat madama sa harap ng hita. Hawakan ang pose para sa lima hanggang walong paghinga at ulitin sa kabilang binti.

Ang complex na ito ay magdadala sa iyo ng hindi hihigit sa 10 minuto. Gawin ito isang beses o dalawang beses sa isang araw upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa masamang postura, pananakit ng likod, at kawalan ng timbang sa kalamnan.