Kailan mo dapat ihinto ang pagbaba ng timbang at magsimulang magtrabaho sa isang hanay ng mga kalamnan?

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sagot ng eksperto sa fitness ng Lifehacker.

Ang tanong na ito ay isinumite ng aming mambabasa. Ikaw din, magtanong sa Lifehacker - kung ito ay kawili-wili, tiyak na sasagutin namin.

Magandang araw! Interesado sa isyu ng kalusugan. Ang mga taong napakataba na nagpasya na baguhin ang kanilang buhay para sa mas mahusay na unang magpapayat (natuyo) at pagkatapos ay magkakaroon ng mass ng kalamnan. Ito ay malinaw at lohikal. At ang tanong ay: kung paano maunawaan kung kailan itigil ang pagbaba ng timbang at magsimulang magtrabaho sa isang hanay ng mga kalamnan? Salamat.

Fedor

Maaari kang mawalan ng taba at makakuha ng kalamnan sa parehong oras. Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring makatulong sa iyo na mawala ang labis na taba dahil ito ay:

1. Gumastos ng maraming calories. Lalo na kung gumagawa ka ng mga multi-joint na paggalaw na kinabibilangan ng ilang malalaking grupo ng kalamnan.
2. Nagpapataas ng metabolismo.

Dagdag pa, ang lakas ng pagsasanay ay nagpapabuti sa insulin sensitivity at testosterone, na makakatulong sa iyong magkaroon ng kalamnan at matanggal ang labis na taba.

Upang parehong mawalan ng taba at bumuo ng kalamnan, gawin ang 2-3 lakas at 2-3 cardio workout bawat linggo.

Paano gumawa ng cardio

Pumili ng mga ehersisyo na walang mabigat na impact load: mahabang paglalakad, paglangoy, elliptical at nakatigil na mga klase ng bisikleta, rowing machine o air bike.

Magsimula sa 20 minuto, dahan-dahang magtrabaho hanggang 45-60 minuto. Subaybayan ang iyong kondisyon: panatilihin ang isang bilis kung saan maaari kang huminto nang mahabang panahon nang walang pagduduwal at matinding igsi ng paghinga.

Paano gawin ang pagsasanay sa lakas

Kung nag-eehersisyo ka sa bahay, maaari kang magsagawa ng mga push-up (classic o mula sa suporta, reverse), hilig na mga pull-up sa mga loop, singsing o isang mababang pahalang na bar, air squats, lunges. Gumawa ng 3-5 set ng maraming beses hangga't maaari nang may magandang anyo. Basahin ang tungkol sa tamang pamamaraan sa.

Sa gym, maaari kang magsagawa ng mga pangunahing pagsasanay sa lakas: squats na may barbell sa iyong likod, deadlift, deadlift sa block, barbell deadlift, bench press, standing chest press, dumbbell spread upang palakasin ang mga balikat.

Gumawa ng 3 set ng 6-12 reps. Kunin ang timbang upang matapos mo ang set na may magandang anyo, ngunit sa parehong oras ay nakakaramdam ng pagkapagod sa mga kalamnan. Upang madagdagan ang iyong paggasta sa calorie, huwag hatiin ang iyong katawan sa mga zone sa ngayon. Para sa hindi bababa sa unang 2-3 buwan, gumawa ng isang ehersisyo para sa lahat ng malalaking grupo ng kalamnan sa bawat pag-eehersisyo.

Paano kumain ng tama

Huwag bawasan ang mga calorie ng higit sa 25%. Sa parehong oras, panoorin ang iyong antas ng protina: kumain ng hindi bababa sa 1, 8-2 g bawat 1 kg ng timbang ng katawan, kung wala kang mga problema sa bato. Tanggalin ang asukal, matamis, at alkohol. Kumain ng mas maraming gulay, karneng walang taba, at isda.

Ang diyeta na ito, na sinamahan ng lakas at pagsasanay sa cardio, ay magpapahintulot sa iyo na mawalan ng taba at bumuo ng kalamnan sa parehong oras. At sa parehong oras, ibukod ang "diet swing" - kapag mahigpit mong nililimitahan ang dami ng pagkain, at pagkatapos ay kumalas at muling i-type ang lahat ng iyong itinapon.

Napakahalaga rin para sa pagbaba ng timbang upang makakuha ng sapat na tulog at mabawasan ang mga antas ng stress: ang mataas na antas ng cortisol ay makakatulong sa iyo na mawalan ng taba at bumuo ng kalamnan. Panoorin ito.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa isang hanay ng malalaking halaga ng mass ng kalamnan, kailangan mong dagdagan ang paggamit ng calorie. Ito ay nagkakahalaga na isaalang-alang ito kapag ang porsyento ng taba ng iyong katawan ay nababagay sa iyo.