Talaan ng mga Nilalaman:
2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Ang pagsasanay sa pagitan ay isang mahusay na alternatibo sa mahabang sesyon. Lalo na kung wala kang maraming libreng oras. Tulad ng pagsasanay sa lakas, ang pagsasanay sa pagitan ng pagpapatakbo ay hindi kukuha ng maraming oras (mga 30-35 minuto) at sa parehong oras ay matutupad ang lahat ng mga pag-andar na kinakailangan dito: makakatulong ito sa iyo na mapupuksa ang labis na taba, mapabuti ang metabolismo at palakasin ang iyong cardiovascular system.
Isa pang plus - hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na kagamitan at salamat sa pagbabago ng bilis na hindi ito mukhang monotonous (kung minsan ito ay talagang mahalaga!).
Kaya, narito ang ilang mga opsyon para sa mga interval running workout para sa mga nagsisimula at sa mga may kaunting karanasan na.
Programa para sa mga nagsisimula
- pag-init ng 4 na minuto;
- 2 minutong lakad;
- 2 minuto - jogging;
- 1 minuto - tumatakbo
(ulitin ng 3 beses)
- 5 minuto para magpalamig at mag-inat.
Intermediate na programa
- 5 minuto - pag-init;
- 30 segundo - lakad;
- 1 minuto - sprint;
- 1 minuto - isang mabilis na pagtakbo sa isang gilingang pinepedalan na may bahagyang sandal;
(ulitin ng 6 na beses)
- 5 minuto para sa paglamig at pag-uunat.
Pro program
- 5 minuto - pag-init;
- 1 minuto - sprint, 1 minuto - light run;
- 2 minuto - sprint, 1 minuto - light run;
- 3 minuto - sprint, 1 minuto - light run;
- 2 minuto - sprint, 1 minuto - light run;
- 1 minuto - sprint;
- 5 minuto - paglamig at pag-uunat.
Payo ng eksperto
Mga sapatos na pantakbo. Karamihan sa mga running shoes ay na-rate para sa 500 milya (mga 800 km) ng "run" bago magsimulang bumagsak ang outsole. Samakatuwid, kung ikaw ay aktibong tumatakbo, inirerekumenda na palitan ang iyong sapatos tuwing 6 na buwan upang maiwasan ang pinsala.
Pagpili ng tamang haba ng hakbang. Upang tumakbo nang mahusay habang iniiwasan ang pinsala, kailangan mong piliin ang haba ng iyong hakbang. Paano ito gagawin? Kapag tumakbo ka, ang iyong mga paa ay dapat dumampi sa lupa nang direkta sa ibaba ng iyong katawan. Kung ang iyong katawan ay patuloy na nagsusumikap na tumalbog, nangangahulugan ito na kailangan mong dagdagan ng kaunti ang iyong hakbang.
Tumaas na load. Ang pag-load ay dapat na tumaas nang paunti-unti. Taasan ang bilis, paglaban, o tagal ng iyong pag-eehersisyo minsan sa isang linggo ng 10%. Upang makapag-move on, kailangan mong lumabas sa iyong comfort zone.
© larawan
Inirerekumendang:
5 bilog ng impiyerno: hip-focused interval workout
Intensive home workout sa isang bagong format - EMOM (Bawat minuto sa isang minuto). Kung gusto mong magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, kailangan mong magmadali
Workout of the Day: Hellish Interval Complex na may Regular na Dumi
Sa loob ng 20 minuto, mas mai-load mo ang iyong balakang at abs kaysa kapag nagtatrabaho sa mga dumbbells at resistance band. Ang mga pagsasanay sa dumi na ito ay mas mainam na gawin sa format na HIIT
Treadmill running vs outdoor running
Ngayon ay tinitingnan namin kung aling pag-eehersisyo ang nakakatulong sa iyong magsunog ng mas maraming calorie: tumatakbo sa treadmill o tumatakbo sa labas
Paano Naiiba ang Fartlek, Tempo, at Interval Workout
Si Konstantin Ovchinnikov ay nagbahagi na ng mga kapaki-pakinabang na tip sa fitness sa mga mambabasa ng Lifehacker. Sa pagkakataong ito, pag-uusapan ng kanyang guest post ang mga pagkakaiba sa pagitan ng pagsasanay sa Fartlek, Tempo at Interval, at ang mga benepisyo ng bawat isa.
WalkJogRun running app: bagong ruta, pace calculator at workout para sa mga gustong tumakbo kasama ang kanilang aso
Ang pamilya ng mga tumatakbong app ay kinukumpleto ng WalkJogRun na mobile app, na magmumungkahi ng pagpapatakbo ng mga ruta sa mga hindi pamilyar na lugar at tutulong sa iyong lumikha ng running base mula sa sarili mong mga ruta. Siyempre, ang analytics ng pagsasanay, na isinasaalang-alang ang lahat ng data, at pagsasanay ay kasama.