5 bilog ng impiyerno: hip-focused interval workout

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ipinakilala ni Iya Zorina ang isang bagong format ng pagsasanay at nagbabala: kung gusto mong magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, kailangan mong magmadali.

Kung ano ang kinakailangan

Timer (regular, walang agwat), alpombra.

Paano mag-ehersisyo

Ngayong buwan sinusubukan namin ang isang bagong format ng pagsasanay - EMOM (Bawat minuto sa isang minuto). Nagtakda ka ng timer sa loob ng 25 minuto (o mas kaunti, depende sa bilang ng mga lap na plano mong gawin), mula sa simula ng minuto, gawin ang unang ehersisyo sa isang tiyak na bilang ng beses, at ipahinga ang natitirang minuto. Mula sa simula ng ikalawang minuto, gawin ang pangalawang ehersisyo, at iba pa.

Sa loob ng limang minuto, makukumpleto mo ang lahat ng limang pagsasanay, at pagkatapos ay magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang lupon. Walang oras upang magpahinga sa pagitan ng mga lupon - kung ano lamang ang natitira sa huling minuto.

Huwag magdahan-dahan! Kung mas mabilis mong gawin ang ehersisyo, mas matagal kang magpapahinga.

Kailangan mong gawin ang mga sumusunod na pagsasanay:

• Tumalon nang may pagliko - 14 na beses (ang triple jump at isang pagliko ay binibilang sa isang pagkakataon).
• Alternating legs sa isang nakahiga na posisyon - 30 beses.
• Isang grupo ng mga squats at lunges crosswise - 30 beses.
• Burpee - 10 beses.
• Ang pagpindot sa mga paa sa "alimango" - 20 beses (isang pagpindot - isang beses).

Paano mag-ehersisyo

Tumalon nang may pagliko

Upang hindi mabuhol ang iyong mga binti, tandaan na ang panimulang posisyon ay nakahiwalay ang iyong mga binti. Agad na ilagay ang mga ito nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at magsimulang tumalon mula sa posisyon na ito. Subukang paikutin ang iyong mga balakang at balikat habang lumiliko ka. Mararamdaman mo ang pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Alternating legs sa isang nakahiga na posisyon

Subukang huwag masyadong ibato ang pelvis o lumubog sa ibabang likod sa panahon ng paghalili ng mga binti. Kung walang sapat na kahabaan upang ilagay ang iyong paa malapit sa kamay, gawin ang ehersisyo sa iyong hanay at maayos upang hindi mahila ang mga kalamnan.

Isang grupo ng mga cross squats at lunges

Squat sa buong hanay, sa ibaba ng parallel ng hips sa sahig, subukang huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig o bilugan ang iyong ibabang likod. Sa panahon ng lunges, ibalik ang iyong binti at i-cross, umupo nang malalim, ngunit huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod upang hindi matamaan. Bilangin ang parehong squats at lunges. Ang kabuuan ay dapat na 30 beses.

Burpee

Hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang. Hindi mo kailangang gumawa ng mga push-up: humiga lamang sa sahig, at pagkatapos, sa isang pagtalon, palitan ang iyong mga binti, ituwid at tumalon palabas. Kung mahirap, gawin ang kalahating burpee: bumangon sa posisyong nakahiga, at mula dito na may pagtalon, palitan ang iyong mga binti, ituwid at tumalon palabas.

Hinawakan ang mga paa sa "alimango"

Ilagay ang iyong mga kamay nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat para sa katatagan, iikot ang iyong mga kamay sa mga gilid gamit ang iyong mga daliri. Huwag ibaba ang iyong pelvis, panatilihin itong nakabitin.

Kung nasubukan mo na ang iminungkahing ehersisyo, mangyaring kumuha ng maikling survey. Kung mayroon kang mga tanong tungkol sa mga ehersisyo o timing, isulat sa mga komento.

Marami na kaming naipon na matinding pag-eehersisyo sa bahay, at kung hindi mo pa nasusubukan ang mga ito, oras na para gawin ito.