Paano gumawa ng isang diyeta upang mapanatili ang tono ng iyong utak

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2024-01-13 03:13

Isang sipi mula sa aklat na "Diet for the Mind" ng neuroscientist at nutritionist na si Lisa Mosconi, na pinag-aralan ang isyu nang detalyado.

Ipakilala ang prebiotics

Una sa lahat, ang kalusugan ng gastrointestinal ay nakasalalay sa regular na pagkonsumo ng parehong prebiotic at probiotic na pagkain.

Ang mga bacteria-friendly na carbohydrate na ito ay matatagpuan sa mga pagkain na hindi partikular na matamis, ngunit may ilang matamis na aftertaste, tulad ng mga sibuyas, asparagus, artichokes at burdock root. Makakakita ka rin ng maraming prebiotic sa saging, bawang, oats, at gatas.

Lisa Mosconi

Ang ilang mga oligosaccharides ay nakakakuha ng pansin hindi lamang para sa kanilang mga kapaki-pakinabang na katangian para sa magiliw na microbiome, kundi pati na rin para sa kanilang kakayahang magpababa ng kolesterol, maiwasan ang kanser, at alisin ang mga lason. Kabilang dito ang mga beta-glucan na matatagpuan sa mga kabute (ang reishi at shiitake na mga mushroom ay lalong pinag-aaralan) at mga glucomannan, na sagana sa aloe vera juice. Ako ay isang malaking tagahanga ng pareho, kaya tiyak kong tatalakayin ang mga ito nang mas detalyado sa mga susunod na kabanata.

Kumain ng hibla

Bilang karagdagan, ang mga pagkaing mayaman sa hibla ay mahalaga para sa kapakanan ng ating microbiome, dahil sinusuportahan ng mga ito ang wastong paggana ng gastrointestinal tract. Ang malusog na panunaw ay ang susi sa pag-alis ng mga produktong basura, mga nakakapinsalang lason at masamang bakterya, anumang bagay na maaaring makapinsala sa iyong gut flora sa napapanahong paraan.

Ang mga cruciferous na gulay tulad ng broccoli, mga prutas at berry na mayaman sa hibla, lahat ng uri ng madahong gulay, kasama ng mga munggo at hindi matamis na buong butil ay mahusay na pinagmumulan ng fiber na dapat nating kainin nang regular upang mapanatiling malusog ang ating bituka.

Lisa Mosconi

Bumili ng mga fermented na pagkain

Bilang karagdagan sa mga prebiotic at fiber, ang ating mga mikrobyo sa bituka ay matakaw na umaatake sa mga probiotic na pagkain. Naglalaman ang mga ito ng mga live na bacteria (probiotics) na, kapag nasa GI tract, ay sumasali sa hanay ng aming microbiotic good guys. Ang mga probiotic ay natural na nakukuha sa panahon ng pagbuburo ng mga pagkain, kabilang ang pagbuburo ng gatas, na nagreresulta sa yoghurt at kefir, ngunit matatagpuan din sa sauerkraut, tulad ng repolyo. Para sa mas tiyak na gabay sa paksang ito, tingnan ang Kabanata 12.

Itigil ang pag-inom ng antibiotics kung maaari

Mahalagang malaman hindi lamang kung aling mga pagkain ang isasama sa iyong diyeta, ngunit kung alin ang dapat iwasan. Anumang pagkain o substance na nakapipinsala sa kalusugan ng bituka (maging ito ay pamamaga o tumutulo na bituka) ay maaaring makapinsala sa ating microbiome.

sakupin ang unang linya sa listahang "Armadong at lubhang mapanganib." Ang microbiome ay lubhang negatibong tumugon sa labis na dosis ng mga antibiotic, dahil ang mga taong ito ay sikat na mga mamamatay-tao at walang pinipiling pagsira sa kapwa kapaki-pakinabang at nakakapinsalang mga halaman.

Hanggang sa Ikalawang Digmaang Pandaigdig, kapag ang mga sakit tulad ng pulmonya o mga nasugatang impeksyon ay halos palaging nakamamatay, ang mga antibiotic ay tila isang malaking tagumpay. Gayunpaman, ito ay isinasaalang-alang lamang hangga't ang antibiotic craze ay hindi nagdulot ng isang pandemya ng mga impeksiyon na lumalaban sa kanila. Kasabay nito, ang isang karagdagang komplikasyon ay lumitaw dahil sa kawalang-tatag at pag-ubos ng bituka microflora na dulot ng mga gamot na ito.

Hindi kita hinihikayat na isuko ang mga antibiotic kapag kailangan mo ang mga ito. Gayunpaman, maraming tao ang nag-aabuso sa kanila bilang isang pang-emerhensiyang hakbang o kunin lamang ito kung sakali. Kaya, palagi kong naririnig: "Mayroon akong trangkaso, kailangan kong uminom ng antibiotics." Taliwas sa tanyag na paniniwala, hindi ito ang kaso, dahil ang trangkaso ay hindi sanhi ng bakterya, ngunit ng mga virus. Tandaan na maraming doktor sa Europe ang nagrerekomenda ng pagkain (o pag-inom ng mga probiotic supplement) bago o sa panahon ng antibiotic upang maprotektahan ang iyong GI tract at suportahan ang iyong microbiome.

Pagkatapos ng gamot, ang pagkain ang pangalawang mahalagang salik na nakakaapekto sa panunaw. Ang mga antibiotics ay pumapasok lamang sa katawan nang paminsan-minsan, ngunit ang pagkain ay patuloy na nakakaapekto sa katayuan at kalusugan ng mga bituka na flora. Sa lahat ng mga pagkain na may negatibong epekto sa microbiome, ang karne na naproseso sa industriya ay itinuturing na pinaka nakakapinsala.

Lisa Mosconi

Maniwala ka man o hindi, ang karne ay maaaring maging pangunahing pinagmumulan ng mga pinaka-mapanganib na "superbugs." Ang mga hayop na pinalaki sa mega-farm ay tumatanggap ng mababang dosis ng antibiotic sa kurso ng regular na pangangalaga upang maiwasan ang mga impeksiyon na hindi maiiwasan kapag pinananatili sa masikip at hindi malinis na mga kondisyon. Sa katunayan, sa kabuuang benta ng mga antibiotic sa US, 80% ay binili para sa mga hayop at hindi para sa mga tao! Ang problema ay sa pamamagitan ng pagkain ng naturang karne, nakakatanggap din tayo ng antibiotics. At bilang isang resulta, ito ay humantong sa isang labis na dosis.

Mas masahol pa, kalahati ng mga karne na ibinebenta sa Estados Unidos ay kontaminado ng bakterya na lumalaban sa antibiotic na maaaring magdulot ng malubhang impeksyong dala ng pagkain. Ang antibiotic-resistant strains ng Salmonella at Campylobacter ay natagpuan sa 81% ng manufactured turkey meat, 69% ng pork steak, 55% ng industrial beef, ayon sa isang kamakailang pag-aaral ng US Food and Drug Administration (FDA). farm at 39 % ng manok sa buong bansa. Ang higit pang nakapanghihina ng loob ay ang pederal na data, ayon sa kung saan 87% ng lahat ng karne na nasuri ay positibo sa bacteria na Enterococcus at Escherichia coli (E. coli). Ito ay nagpapahiwatig na ang karne ay nagkaroon ng direktang kontak sa fecal matter kahit isang beses.

Isa lamang ito sa maraming dahilan kung bakit inirerekomenda ko na kumain lamang ng natural na pinakakain na karne, at mga produkto ng pagawaan ng gatas at itlog lamang mula sa mga hayop na iyon. Ang mga organikong pamantayan ay nagbabawal sa mga tagagawa na gumamit ng mga antibiotic na walang medikal na indikasyon.

Limitahan ang mga naprosesong pagkain

Ang mga naprosesong pagkain ay isa pang malaking banta sa ating digestive tract. Hindi lamang sagana ang mga ito sa mga hindi malusog (tulad ng high fructose caramel syrup o pinong puting asukal), malamang na naglalaman sila ng mga emulsifier na partikular na nakakapinsala sa microbiome.

Ang mga emulsifier ay mga additives ng pagkain na nagpapabuti sa texture, hitsura at preserbasyon ng maraming pagkain at ginagamit halos lahat ng dako: mula sa paggawa ng sorbetes hanggang sa mga inihurnong produkto, mga salad dressing, mga sarsa at mga produkto ng pagawaan ng gatas (oo, kahit na ang iyong paboritong "malusog" na almond milk ay maaaring makapinsala kung naglalaman ito ng mga emulsifier).

Lisa Mosconi

Lumalabas na ang mga sangkap na ito ay maaaring mapataas ang pagkamatagusin ng dingding ng bituka, na nagpapahintulot sa mga nakakapinsalang bakterya na pumasok sa daluyan ng dugo. Ito naman ay puno ng colitis at irritable bowel syndrome, pati na rin ang metabolic dysfunctions na humahantong sa labis na katabaan, mataas na asukal sa dugo, at insulin resistance.

Sa susunod na mamili ka, bigyang pansin ang mga label ng iyong mga paboritong prepackaged na pagkain: may lecithin, polysorbitols, polyglycerin, carboxymethyl cellulose, carrageenans, xanthan polymers, propylene, sodium citrate, at mono- o biglycerides sa listahan ng mga sangkap? Ang lahat ng ito ay mga pulang bandila sa daan patungo sa pinakamainam na pagganap ng pag-iisip.

Sa aklat na ito, malalaman mo rin kung anong antas ng nutrisyon ang mayroon ka ngayon, kung paano nahahati ang pagkain sa mga indibidwal na sustansya, at kung ano ang eksaktong lutuin upang mapangalagaan ang iyong utak.