Mga pagbabago sa karaniwang pagsasanay para sa mga nagpapagaling mula sa pinsala

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Minsan imposibleng maghintay para sa ganap na paggaling mula sa mga pinsala at makaligtaan sa pagsasanay (halimbawa, dahil sa paghahanda para sa isang kumpetisyon). At kung ang ilan sa mga pagsasanay na hindi nauugnay sa napinsalang lugar ay maaaring isagawa nang walang takot, kung gayon hindi ito gagana sa mga lugar ng problema, at ganap na imposibleng ihiwalay ang mga ito. Anong gagawin? Gumamit ng mga pagbabago sa mga karaniwang ehersisyo na magagawa mo nang hindi nalalagay sa panganib ang iyong kalusugan.

Kasama sa mga karaniwang pinsala sa sports ang pananakit ng tuhod at likod. Minsan ang mga ito ay mga problema mula sa "nakaraang buhay", na nakuha kahit na bago ang aktibong palakasan. Gayunpaman, anuman ang uri ng pinsala, nais ng tao na manatiling aktibo at ipagpatuloy ang kanilang pagsasanay. Ito ay sa ganitong mga kaso na ang mga pagbabago ng mga karaniwang pagsasanay ay nai-save, na binabawasan ang pagkarga sa mga bahagi ng problema ng katawan.

Mga Pagbabago 1 at 2. Mga tuhod

Ang unang pagpipilian: sa halip na itaas ang iyong mga tuhod nang mataas sa isang pagtalon, pagtalon mula paa hanggang paa, magmartsa ka lang sa lugar, itinaas ang iyong mga tuhod nang mataas.

Ang pangalawang opsyon: palitan mo ang karaniwang "jumping jacks" na may isang hakbang sa gilid. Lumakad sila sa isang tabi sa isang bahagyang pagtalon, bumalik sa kanilang orihinal na posisyon, pagkatapos ay ginawa nila ang parehong hakbang sa kabilang binti at bumalik sa kanilang orihinal na posisyon. Tandaan na ipagpatuloy ang pagtatrabaho gamit ang iyong mga kamay gaya ng gagawin mo para sa karaniwang ehersisyo.

Pagbabagoat 3 at 4… Lap

Ang unang pagpipilian: sa halip na mga karaniwang squats, magsagawa ng squats gamit ang isang pader bilang isang suporta.

Ang pangalawang pagpipilian: sa halip na mag-squat na may paglukso, mag-squat lang, hawakan ang iyong mga daliri sa paa gamit ang iyong mga kamay at bumalik sa panimulang posisyon.

Pagbabago 5. Balikat at pang-itaas na katawan

Ang mga karaniwang push-up ay maaaring mapalitan ng mga push-up mula sa mga tuhod, mga push-up mula sa isang burol (hakbang, bangko, upuan, at iba pa) at, kung napakahirap, mga push-up mula sa dingding. Sa panahon ng ehersisyo, ang dayapragm ay binawi, ibaba ang buong katawan pababa gamit ang pelvis (ang ilan ay pinipiga lamang sa dibdib, iniiwan ang asno sa itaas) at walang pagpapalihis sa ibabang likod. Kailangan mo ring bantayan ang iyong ulo at subukang panatilihin itong tuwid, huwag iangat nang malakas at huwag hilahin ang iyong ilong at noo sa sahig.

Pagbabago 6. Mga tuhod

Ang mga umaakyat sa bundok ay maaaring mapalitan ng ilang mga pagbabago. Opsyon isa (mabagal na umaakyat): maglakad lamang ng mabagal, salit-salit na hinihila ang iyong mga tuhod hanggang sa mga siko sa bar.

Opsyon dalawa (mga sliding climber): maglagay ng tuwalya o mga espesyal na disc sa ilalim ng iyong mga paa at i-slide ang iyong mga paa sa iyong mga siko, nakatayo sa isang tabla.

Pagbabago 7. Sobra sa timbang

Kung ang iyong mga tuhod ay okay at walang mga pinsala, ngunit may labis na timbang kung saan mahirap tumayo sa isang tabla o gawin ang parehong pagtakbo sa isang nakadapa na posisyon, maaari kang gumamit ng sofa o bangko upang mapadali ang mga pagsasanay na ito. Maaari itong maging anumang iba pang burol. Ang pangunahing bagay sa kasong ito ay upang mapawi ang hindi kinakailangang stress mula sa katawan at sa gayon ay mabawasan ang panganib ng pinsala.

Pagbabago 8. Likod at biceps

Kung hindi mo magawang mag-pull-up dahil sa pansamantalang mga problema sa likod o braso, subukan ang mas magaan na mga opsyon: pumili ng mababang ibabaw, tulad ng isang mesa, at hilahin ang iyong sarili dito nang nakalapat ang iyong mga paa sa sahig, o maglagay ng bar sa pagitan dalawang upuan, kung magagamit.

Siyempre, ang mga pagbabagong ito ng mga karaniwang pagsasanay ay mas magaan na mga opsyon at nagbibigay ng mas kaunting stress, ngunit ito ay mas mahusay pa rin kaysa sa walang pagsasanay.