Buong Pag-eehersisyo sa Katawan: Static at Walang Pag-eehersisyo sa Timbang

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga aktibidad sa palakasan, bilang karagdagan sa isang malakas na katawan, ay nagbibigay ng karagdagang singil ng enerhiya at pagiging positibo para sa buong araw.

Ngayon gusto naming dalhin sa iyo ang isa pang seleksyon ng mga full body exercises na maaari mong gawin nang walang labis na timbang. Ang ilan sa mga pagsasanay ay maaaring isagawa sa mga pahalang na bar, na matatagpuan sa anumang larangan ng palakasan.

Pagsasanay numero 1

Sa panahon ng ehersisyo, ang likod ay dapat na tuwid, ang ulo ay nakababa, ang tiyan ay hinila. Siguraduhin na walang mga pagpapalihis sa ibabang likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 60 segundo.

Pagsasanay bilang 2

Habang ginagawa ang ehersisyong ito, panatilihin ang iyong siko sa ilalim ng iyong balikat. Ang mga talim ng balikat ay dapat na hilahin pababa at pinagsama, kaya bumubuo ng isang "bulsa".

Pagsasanay numero 3

Humiga sa sahig, iangat ang katawan upang ang isang anggulo ng 60 degrees ay nabuo sa pagitan nito at ng sahig. Hawakan ang posisyong ito nang hindi bababa sa 60 segundo. Upang gawing mas mahirap ang ehersisyo, maaari mong itaas ng kaunti ang iyong mga binti.

Pagsasanay numero 4

Ito ay isang placket sa iyong mga daliri sa paa at paa. Sa panahon ng pagsasanay na ito, siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid at walang sagging sa ibabang likod. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 30-60 segundo.

Pagsasanay bilang 5

Hilahin ang iyong sarili sa pahalang na bar at magtagal nang hindi bababa sa 30 segundo. Ang likod ay dapat na tuwid, ang tiyan ay hinila papasok, ang mga siko ay nakayuko, at ang mga bisig ay nasa antas ng katawan.

Pagsasanay numero 6

Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin pareho sa isang static na bersyon at sa isang regular na isa - itaas lamang ang iyong mga tuwid na binti. Ang anggulo sa pagitan ng hips at katawan ay dapat na 90 degrees. Ang katawan ay hindi dapat umindayog, ang likod ay dapat na tuwid. Ang perpektong opsyon para sa ehersisyo na ito ay ang mga bar sa dingding. Sa pahalang na bar, ang pagpapatupad ay magiging kumplikado sa pamamagitan ng katotohanan na kakailanganin mong patuloy na subaybayan upang hindi mag-ugoy at sa gayon ay hindi bigyan ang mga binti ng karagdagang salpok. Ang static na opsyon ay magtagal habang nakataas ang iyong mga binti sa loob ng 30-60 segundo.

Pagsasanay numero 7

Upang gawin ang mga patayong push-up, tumayo nang nakatalikod sa dingding sa layo na mga 1 metro. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, at ang iyong mga paa sa dingding at magsimulang dahan-dahang umakyat sa dingding gamit ang iyong mga paa hanggang ang anggulo sa pagitan ng katawan at mga binti ay 60 degrees. Pagkatapos nito, maaari kang gumawa ng mga push-up. Kung mas lumalakas ka, mas maraming vertical push-up ang magagawa mo.

Numero ng ehersisyo 8

Ito ay mga squats sa isang binti at medyo nakapagpapaalaala sa pamilyar na "pistol". Bahagyang yumuko ang isang binti sa tuhod, at gawin ang mga regular na squats sa isa pa. Kung mahirap panatilihin ang iyong balanse, maaari kang dumikit sa pahalang na bar o dingding gamit ang isang kamay.

Pagsasanay bilang 9

Pagkatapos gumawa ng lunge squat, pinapalitan mo ang mga binti sa isang pagtalon. Upang gawin ito, pagkatapos magsagawa ng squat, dapat kang tumalon mula dito nang mataas hangga't maaari at magpalit ng mga binti. Siguraduhin na ang iyong mga tuhod ay nakabaluktot sa panahon ng landing (huwag mapunta sa tuwid na mga tuhod!). Ang pagtalon ay dapat na malambot.

Numero ng ehersisyo 10

Hanapin ang iyong sarili sa isang mas mababang bar at mag-deep squats, lumipat mula sa isang gilid patungo sa isa pa sa ilalim ng bar. Kung hindi ka pa nakakahanap ng taas ng tabla na nababagay sa iyo, maaari kang mag-deep squats na parang gumagapang ka sa ilalim ng mababa.