Ano ang barre at kung paano i-pump ang buong katawan dito

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang magandang fitness program para sa mga mahilig sa klasikal na sayaw.

Ano ang barre

Ang Barre ay isang paraan ng pagsasanay na pinagsasama ang mga klasikal na sayaw na galaw, yoga at Pilates poses, at mga ehersisyo sa lakas.

Ang pamamaraan ay naimbento ng German ballerina na si Lotte Berk noong 1940s. Ngunit dahil hindi siya nag-aplay para sa isang patent, ang barre ay naibenta sa buong mundo sa iba't ibang mga pagkakaiba-iba.

Bilang resulta, ang fitness program ay walang mahigpit na hanay ng mga paggalaw at kumbinasyon, tulad ng sa Zumba o Pilates. Ang bawat tagapagsanay ay naglalapat ng kanyang sariling diskarte - sa isang libreng paraan pinagsasama niya ang mga hakbang ng ballet at mga stretching poses, nagdaragdag ng mga bahagi ng cardio at lakas.

Maaaring magsanay ng Barre sa choreographic bar at sa gitna ng silid, nakatayo o nakaupo sa alpombra, na may bigat ng iyong katawan o mga timbang sa anyo ng mga dumbbells at resistance band.

Bakit subukan ang barre

Dapat mong gawin ang fitness program na ito kung interesado ka sa mga sumusunod na layunin.

Pangarap na pumayat, ngunit hindi gusto ang pagtakbo at iba pang uri ng cyclic cardio

Ang ehersisyo ng Barre ay naglo-load ng iba't ibang grupo ng kalamnan, nagpapataas ng iyong tibok ng puso, at pinipilit ang iyong katawan na magsunog ng mga karagdagang calorie.

Ang mga pattern ng mahinahong paggalaw ay hindi gaanong epektibo para sa pagbaba ng timbang kaysa sa mahabang pagtakbo o high-intensity interval training, ngunit mas madaling dalhin, magmukhang maganda, at pinapataas ang pagkakataong hindi ka titigil pagkatapos ng ilang session.

Higit pa rito, may mga matitinding elemento ng barre na maaaring magsunog ng kasing dami ng pagtakbo. Ang panuntunan ay isa: kapag mas matagal kang nagtatrabaho sa mataas na tibok ng puso, mas maraming calorie ang iyong isusunog sa mga Resulta ng Mga Pagsusuri ng VO2 sa bawat pag-eehersisyo.

Gusto ng isang toned katawan, ngunit walang ginhawa

Ang ilang barre exercises ay kinabibilangan ng paggawa ng maliliit na dumbbells o resistance band. Ngunit walang magiging barbell o mabibigat na shell.

Ang mga squats (plie) at leg raise ay magpapalakas sa mga kalamnan ng balakang at puwit, ang pagyuko at pagliko ay maglo-load ng abs at likod, ang paghawak sa mga braso sa mga posisyon ng ballet at ang mga ehersisyo sa posisyong nakahiga ay magpapalakas sa mga balikat.

Kasabay nito, ang gayong pagkarga ay hindi sapat para sa isang kapansin-pansing pagtaas sa laki ng kalamnan at isang natatanging kaluwagan, kahit na mayroon kang isang mababang porsyento ng taba.

Mahilig sa ballet, ngunit walang pagsasanay sa sayaw

Hindi tulad ng totoong klasikal na sayaw, ang barre ay hindi nagsasangkot ng mahaba, mahirap na pagsasanay sa barre. Hindi na kailangang hilahin ang mga medyas, umupo sa ikid at balanse sa sapatos na pointe.

Kasabay nito, pananatilihin mo ang iyong mga kamay sa mga posisyon ng ballet, magsagawa ng ilang mga simpleng elemento at gawin ito sa musika. Ang Barre ay ang iyong pagkakataon na makaramdam na parang ballerina, anuman ang antas ng iyong fitness.

Gusto mong itama ang iyong postura

Halos lahat ng barre exercises ay kinabibilangan ng pagpapanatiling tuwid sa likod at leeg, pagbaba ng mga balikat, at flat blades.

Upang mapanatili ang posisyon na ito, kailangan mong patuloy na pilitin ang iyong mga kalamnan. Kasabay ng pag-unat ng dibdib at balikat sa mga yoga poses, makakatulong ito sa katawan na masanay sa tamang postura.

Sikaping bumuo ng flexibility

Kasama sa Barre ang maraming stretching exercises - parehong mga static na pose at aktibong paggalaw. Habang nag-eehersisyo ka, dahan-dahan mong iuunat ang iyong mga kalamnan at pagbutihin ang flexibility.

Ano ang kinakailangan upang magsanay ng barre

Para sa pagsasanay kakailanganin mo:

• Komportableng damit, hindi nililimitahan ang paggalaw: leggings o shorts, sports top-bra at T-shirt. Walang sapatos na kailangan - ikaw ay nakayapak.
• Rug. Maraming barre exercise ang ginagawa sa sahig, at kailangan ang banig para hindi ito madulas. Kung hindi, maaari kang kumalat ng kumot.
• Gymnastic na bola. Kadalasan sa mga pag-eehersisyo sa barre, may mga ehersisyo na may maliit na bola ng gymnastic - ito ay hawak sa mga kamay o pinipiga sa pagitan ng mga binti upang mas maramdaman ang pag-igting ng kalamnan.
• Magaan na dumbbells. Kung gusto mong maglagay ng karagdagang stress sa iyong mga kalamnan, bumili ng 1 kg na dumbbells.

Paano magpainit bago magsanay

Ang ilang mga simpleng ehersisyo ay magpapainit sa iyong katawan at magpapataas ng iyong saklaw ng paggalaw.

Mga dalisdis

• Ilagay ang iyong mga binti nang magkasama, ituwid ang iyong mga tuhod, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat, at iguhit ang iyong tiyan at pigi.
• Gumawa ng isang maliit, bouncy squat, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid at mag-unat.
• Lean forward nang tuwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga braso sa iyong tagiliran.
• Nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, subukang abutin ang sahig gamit ang iyong mga kamay.
• Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon, ituwid ang iyong likod - vertebra sa pamamagitan ng vertebra.
• Ulitin ng 10 beses.

Warm up paa

• Ilagay ang iyong mga paa nang magkasama. Hawakan ang kanan sa isang buong paa, ibaluktot ang kaliwa sa tuhod, iangat ito sa kalahating daliri.
• Ngayon ilagay ang iyong kanang paa sa kalahating daliri, at ibaba ang iyong kaliwang paa sa buong paa. Kasabay ng pagbabago ng mga binti, itaas ang iyong mga braso sa mga gilid. Bilugan ang iyong mga siko, ituro ang iyong mga pulso gamit ang iyong mga daliri patungo sa isa't isa, mga palad patungo sa iyong ulo. Sa klasikal na sayaw, ang posisyong ito ay tinatawag na posisyong pangatlong kamay.
• Sa susunod na pagbabago ng mga binti, ibalik ang iyong mga braso sa mga gilid at i-cross sa harap ng iyong katawan.
• Magpatuloy sa paggalaw mula sa kalahating daliri hanggang sa buong paa, na sinasabayan ang mga paggalaw ng pagtaas at pagbaba ng mga braso.
• Gawin ito ng 20 beses.

Lunges

• Pagsamahin ang iyong mga paa, kanan - sa buong paa, kaliwa - sa kalahating daliri. Ituwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat, at iguhit ang iyong tiyan.
• Ibaluktot ang iyong kanang tuhod, umatras gamit ang iyong kaliwang paa at ilagay ang iyong paa sa sahig.
• Kasabay nito, itaas ang iyong mga braso sa ikatlong posisyon.
• Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagbaba ng iyong mga braso at ibalik ang mga ito.
• Gawin ng 20 beses, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at ulitin.

Dumikit sa gilid

• Tumayo nang tuwid nang nakalabas ang iyong mga tuhod, tiyan, at pigi. Kunin ang unang posisyon ng daliri ng paa: magkadikit ang mga takong, magkahiwalay ang mga daliri.
• Bilugan ang iyong mga siko at i-cross ang iyong mga pulso sa harap ng iyong katawan.
• Gumawa ng isang malawak na hakbang sa kanan gamit ang iyong kanang paa at ibaba ang iyong sarili sa isang squat-plie. Kasabay ng plié, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid hanggang sa antas ng balikat, mga palad pababa.
• Iunat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, huwag yumuko ang iyong likod, panatilihing tuwid ang iyong leeg.
• Palitan ang iyong kaliwang binti, bumalik sa panimulang posisyon.
• Ulitin sa kanang bahagi, at pagkatapos ay gawin ang dalawa sa parehong mga hakbang sa kaliwa, bumalik sa lugar kung saan mo sinimulan ang paggalaw - ito ay isang pag-uulit.
• Gumawa ng limang reps.

Paano gawin ang barre

Humanap ng mababa at matatag na suportang hahawakan habang nag-eehersisyo. Ang isang mesa o windowsill ay gagawin.

Gawin ang lahat ng mga pagsasanay nang sunud-sunod, sundin ang pamamaraan at huwag subukang gawin sa isang hanay na hindi ka handa. Mas mainam na itaas ang iyong binti nang mababa, ngunit may isang tuwid na likod at tuwid na balakang, kaysa sa mas mataas, ngunit may isang skewed na katawan.

Plie sa kalahating daliri

Ang ehersisyo ay naglo-load ng mga kalamnan ng mga hita, nagbomba ng mga kalamnan ng guya.

• Tumayo sa tabi ng isang matatag na suporta sa antas ng iyong baywang at hawakan ito gamit ang iyong kamay. Ilagay ang iyong kabilang kamay sa iyong sinturon.
• Pagsamahin ang iyong mga paa, ikonekta ang iyong mga takong, at ikalat ang iyong mga daliri sa mga gilid, bumangon sa kalahating daliri. Hilahin ang iyong mga tuhod, tiyan at pigi, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat.
• Nang hindi hinahawakan ang sahig gamit ang iyong mga takong, humiga sa isang maliit na amplitude.
• Lumiko ang iyong mga tuhod sa mga gilid, pisilin ang iyong puwit. Sa itaas, ganap na ituwid ang iyong mga tuhod at ikontrata ang mga kalamnan sa harap ng mga hita.
• Gawin ito ng 20 beses.

I-swing pasulong

Ang ehersisyo ay nagpapalakas ng mga kalamnan sa mga hita at ibabang binti.

• Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa suporta at hawakan ito gamit ang isang kamay. Ilagay ang pangalawa sa sinturon.
• Ikonekta ang iyong mga takong at ikalat ang iyong mga daliri sa mga gilid - ito ang unang posisyon.
• Ituwid ang iyong likod, ibaba ang iyong mga balikat at pagsamahin ang iyong mga talim ng balikat, iguhit ang iyong tiyan at tuhod.
• Umindayog pasulong, panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod. Subukang itaas ang iyong binti nang mas mataas, ngunit sa parehong oras siguraduhin na ang iyong likod ay hindi yumuko, at ang iyong mga balakang at balikat ay hindi nagbubukas.
• I-swing 10 pasulong.
• Umakyat hanggang kalahating daliri, ibaba ang likod sa unang posisyon at i-ugoy muli pasulong.
• Magsagawa ng 10 sa mga kumbinasyong ito ng mga half-toe curl at swing.
• Lumiko ang iyong kanang bahagi patungo sa suporta at ulitin sa kabilang binti.

Ang paglipat mula sa plie hanggang kalahating daliri

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa iyong glutes, hita, at binti.

• Tumayo gamit ang iyong kaliwang bahagi sa suporta, ilagay ang iyong kaliwang kamay dito. Bilugan ang siko ng iyong kanang kamay, iikot ang kamay gamit ang palad patungo sa iyo.
• Ilagay ang iyong mga paa sa ikatlong posisyon - iikot ang iyong mga daliri sa mga gilid, pindutin ang takong ng iyong kanang paa sa gitna ng iyong kaliwang paa.
• Ituwid ang iyong mga tuhod, ituwid at ibaba ang iyong mga balikat, iunat ang iyong korona, hilahin ang iyong tiyan at pigi.
• I-slide ang iyong kanang paa sa gilid at ibaba ang iyong sarili sa plie. Siguraduhin na ang mga daliri ng paa at tuhod ay nakabukas sa gilid, pisilin ang puwit.
• Bumalik sa ikatlong posisyon habang nakaangat sa kalahating daliri. Ilipat ang iyong kamay sa gilid sa ikatlong posisyon: bilugan ang siko, iikot ang kamay gamit ang palad patungo sa ulo.
• Magpatuloy pababa sa plié at palabas sa kalahating daliri. Gawin ito ng 10-12 beses.
• Lumiko ang iyong kanang bahagi sa suporta at ulitin ang parehong sa kabilang binti.

Baluktot sa hip flexion at extension

Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng balakang, nagpapabuti ng kadaliang kumilos sa mga kasukasuan ng balakang, at nag-uunat sa mga kalamnan ng mga balikat.

• Tumayo nang nakaharap sa suporta at lumayo ng dalawang hakbang mula dito.
• Kung mayroon kang gymnastic ball, ipitin ito sa pagitan ng tuhod at hita ng iyong kanang binti at ipagpatuloy ang pagpindot sa buong ehersisyo. Kung hindi, ibaluktot mo lang ang iyong binti.
• Lean forward nang tuwid ang iyong likod hanggang ang iyong katawan ay parallel sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa suporta at ituwid ang tuhod ng iyong supporting leg.
• Ibalik ang hita ng iyong gumaganang binti at itaas ito nang mataas hangga't maaari.
• Ilipat ang iyong balakang pasulong, sinusubukang abutin ang iyong dibdib gamit ang iyong tuhod, at sa parehong oras, tumaas sa iyong kalahating daliri. Huwag yumuko ang tuhod ng sumusuporta sa binti - nananatili itong tuwid sa buong ehersisyo.
• Magsagawa ng 10 sa mga paggalaw na ito, sinusubukang pataasin ng kaunti ang amplitude sa bawat oras.
• Baguhin ang mga binti at ulitin.

Nakayuko sa pagtaas ng binti

Exercise perpektong pump ang puwit.

• Tumayo nang nakaharap sa suporta at bumalik ng dalawang hakbang. Yumuko ka at ilagay ang iyong mga kamay sa kanya. Ituwid ang iyong likod at mga braso, siguraduhin na ang iyong katawan ay parallel sa sahig at ang anggulo sa pagitan ng iyong katawan at mga binti ay 90 degrees.
• Itaas ang isang binti pabalik nang mataas hangga't maaari, ituwid ang iyong tuhod at subukang i-on ito sa gilid upang buksan ang iyong mga balakang. Huwag harangan ang tuhod ng sumusuporta sa binti - yumuko ito nang bahagya.
• Dahan-dahang ibaba at itaas ang isang tuwid, tense na binti, panatilihing tuwid ang iyong likod, subukang huwag i-on ang katawan sa gilid.
• Gawin ito ng walong beses at iwanan ang iyong paa sa itaas.
• Ilipat ang iyong binti pataas at pababa sa isang maliit na hanay. Ito ay tinatawag na ripple. Gawin 16 beses at ulitin mula sa simula.
• Magsagawa ng tatlong bundle ng ehersisyo na ito: walong pag-angat sa buong amplitude at 16 na mga pulso sa tuktok na posisyon.
• Baguhin ang mga binti at ulitin.

Side Raises

Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa mga kalamnan sa iyong mga braso, abs, at hita.

• Humiga sa iyong kanang bahagi, ilagay ang iyong kanang kamay sa mga tadyang sa kaliwang bahagi, ilagay ang iyong kaliwang palad sa sahig sa harap ng iyong katawan.
• Iwanan ang iyong kanang binti sa sahig at bahagyang yumuko ang iyong tuhod, ituwid ang iyong kaliwang binti at iangat ito.
• Nakasandal sa iyong kaliwang kamay, pisilin ang iyong katawan. I-drop pabalik at ulitin.
• Gawin ng 20 beses, pagkatapos ay lumiko sa iyong kaliwang bahagi at ulitin sa kabilang kamay.

Mga push up

Para sa ehersisyong ito, kakailanganin mo ng nakabalot na kumot upang hindi ito sumakit sa iyong tuhod.

• Kumuha ng diin habang nakahiga, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig nang bahagya sa harap ng iyong mga balikat.
• Ilagay ang isang binti sa isang tuhod sa isang pinagsamang kumot, itaas ang iyong ibabang binti. Ituwid ang kabilang binti at ilagay ito sa paanan ng nakabaluktot na binti. Ang iyong katawan ay dapat na nasa isang tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo hanggang sa iyong mga paa.
• Ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang iyong sarili sa isang push-up, na pinapanatili ang isang pantay na linya ng katawan. Huwag itaas ang iyong ulo - ibaba ang iyong sarili hanggang sa mananatili ang ilang sentimetro mula sa mukha hanggang sa sahig, at pagkatapos ay i-squeeze ang iyong sarili pabalik.
• Siguraduhin na ang katawan ay nananatiling tuwid, huwag yumuko ang tuhod ng nakataas na binti, huwag yumuko ang ibabang likod. Kung mahirap para sa iyo ang mga push-up, bawasan ang hanay - bumaba lamang sa kalahati at umakyat muli.
• Gawin ito ng 10-12 beses. Pagkatapos ay baguhin ang mga binti at ulitin.

Mga ehersisyo para sa pindutin gamit ang bola

Ito ay isang mahabang kumbinasyon para sa pumping ng iyong abs, braso at hip flexors.

• Humiga sa sahig sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa tamang anggulo sa iyong katawan, hilahin ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Kung mayroong isang bola, pisilin ito sa pagitan ng iyong mga binti sa antas ng bukung-bukong.
• Itaas ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.
• Nang hindi ibinababa ang iyong mga talim ng balikat sa sahig, iunat ang iyong mga braso sa iyong katawan.
• Ibalik ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon na nakahiga sa iyong likod. Ulitin ang kumbinasyon ng 10-12 beses. Maglaan ng oras - ayusin ang bawat posisyon nang isang segundo.
• Huwag ibababa ang iyong sarili pabalik sa sahig sa huling pagkakataon. Ayusin ang posisyon na ang mga talim ng balikat at mga braso ay napunit sa sahig sa kahabaan ng katawan.
• Ilipat ang iyong mga tuwid na braso pataas at pababa sa isang maliit na amplitude. Pilitin ang iyong abs at binti, huwag ilagay ang iyong mga talim ng balikat sa sahig. Magsagawa ng 30 paggalaw ng braso.
• Nang walang tigil na iwagayway ang iyong mga braso, dahan-dahang ibaba at itaas ang iyong mga tuwid na binti sa isang maliit na hanay. Huwag pa rin hawakan ang sahig gamit ang iyong mga talim ng balikat. Kung ang abs ay pagod na pagod, magpahinga ng ilang segundo at magpatuloy. Gumawa ng walong pagtaas at pagbaba.
• I-lock ang iyong mga binti sa matinding posisyon sa loob ng 10-12 segundo. Patuloy na igalaw ang iyong mga braso.
• Ibaba ang katawan sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Itaas at ibaba ang iyong pelvis. Gawin ito ng 16 na beses.

Itinaas ang mga binti bilang suporta sa pagsisinungaling

Ang ehersisyo ay magpapalakas at mag-uunat sa mga kalamnan ng balikat at mapabuti ang kadaliang mapakilos ng mga balakang.

• Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, hilahin ang iyong tiyan at pigi.
• Ibaluktot ang isang binti at hilahin ang tuhod patungo sa iyong dibdib, panatilihing tuwid ang iyong likod.
• Itaas ang iyong pelvis, at ituwid ang iyong gumaganang binti at iangat ito pabalik nang mataas hangga't maaari. Ang iyong katawan ay dapat kunin ang posisyon ng isang baligtad na V - ang mga braso at katawan ay nasa linya.
• I-lock ang posisyon sa loob ng ilang segundo, huwag yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong nagtatrabaho na binti nang mataas hangga't maaari.
• Bumalik sa suporta, ibaluktot ang iyong gumaganang binti at hilahin ang iyong tuhod patungo sa iyong dibdib.
• Kunin ang panimulang posisyon at ulitin sa kabilang binti.
• Magsagawa ng walong beses sa bawat paa.

Tabla sa gilid na may pagtaas ng paa

Ang magandang ehersisyo na ito ay gagawa ng mahusay na trabaho sa iyong abs at hips.

• Umupo sa banig sa iyong kanang hita at ituwid ang iyong binti. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod at ilagay ang iyong paa sa likod ng iyong kanang paa sa iyong mga daliri sa paa. Ituwid ang iyong kanang kamay sa siko at ipahinga ang iyong palad sa sahig.
• Ilipat ang sentro ng grabidad sa kanang braso at kaliwang binti, iangat ang pelvis mula sa sahig at iunat ang katawan sa isang linya. Iwanan ang kanang paa sa sahig, ang kaliwa sa kalahating daliri.
• Sa parehong oras, itaas ang iyong kaliwang kamay at ilipat ito sa gilid pataas, sa likod ng iyong ulo.
• Mag-stretch nang mabuti sa iyong buong katawan, i-lock ang pose para sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
• Itaas ang iyong kanang paa sa sahig at iangat ito. I-lock para sa isang segundo, bumalik at ulitin ang kumbinasyon mula sa simula.
• Gawin ito ng 10-12 beses, pagkatapos ay lumipat sa gilid at ulitin.

Kung saan makakakuha ng isang programa sa pagsasanay

Maraming mahahabang programa sa YouTube na may mga barre workout, parehong matindi sa cardio at strength elements, at mas nakakarelaks. Ang mga ito ay tumatagal mula 25 hanggang 45 minuto at may kasamang warm-up at ang pangunahing bahagi.

Ang lahat ng mga video ay nasa Ingles, ngunit ang lahat ay malinaw at walang mga salita.

Gaano kadalas mo magagawa ang barre

Upang makapagsimula, subukang mag-ehersisyo dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 30 hanggang 45 minuto. Pagkatapos, kapag lumakas ang iyong katawan, at huminto ang pananakit ng mga kalamnan pagkatapos ng pagsusumikap, maaari mong dagdagan ang bilang ng mga sesyon hanggang limang beses sa isang linggo.

Mag-relax, subaybayan ang iyong kalagayan at tamasahin ang iyong mga aktibidad.