50 Ehersisyo para Ma-stretch ang Buong Kalamnan sa Katawan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pinagsama-sama ng Lifehacker ang perpektong gabay sa pag-uunat.

Kailangan mong mag-stretch pagkatapos ng warm-up. Sa ganitong paraan maaari mong palalimin ang kahabaan nang hindi nasaktan ang iyong mga kalamnan at ligaments.

Warm up bago mag-stretch

Kapag nag-stretch ka pagkatapos ng pag-eehersisyo, ang mga kalamnan ay uminit na at hindi na kailangan ng karagdagang pag-init. Kung magpasya kang mag-ayos ng isang hiwalay na aralin sa pag-uunat, una, gumawa ng ilang pagsasanay:

1. Pinagsamang warm-up: i-twist ang mga kasukasuan, gumawa ng mga liko at pagliko ng katawan.
2. 5-7 minuto ng cardio: jogging o ehersisyo Jumping Jacks, Climber, jogging sa lugar na may mataas na tuhod, jumping rope.

Pagkatapos mong mag-warm up ng kaunti, maaari kang magsimulang mag-stretch.

Paano at kung magkano ang mag-inat

Sa mga pagsasanay na ito, magagawa mo ang isang independiyenteng sesyon ng pag-stretch at i-stretch nang maayos ang lahat ng mga kalamnan sa iyong katawan. Gayunpaman, aabutin ito ng mga 60–90 minuto. Para sa mabilis na pag-inat, pumili ng isa hanggang dalawang ehersisyo para sa bawat grupo ng kalamnan na kasangkot sa iyong pag-eehersisyo.

Upang maiunat nang mabuti ang iyong mga kalamnan, hawakan ang bawat pose sa loob ng 30 segundo hanggang dalawang minuto. Maaari kang manatiling tahimik o mag-spring ng malumanay. Ang mga biglaang paggalaw ay puno ng pinsala, kaya iwanan sila para sa isa pang isport.

Nagpapakita kami ng mga pagsasanay para sa pag-unat mula sa itaas hanggang sa ibaba: leeg, balikat at braso, dibdib at likod, abs, puwit, balakang, binti.

Mga pagsasanay sa pagpapahaba ng leeg

1. Ikiling ang ulo pabalik at patagilid

Ikiling ang iyong ulo pabalik, hilahin ang harap ng iyong leeg. Mula sa posisyon na ito, ikiling ang iyong ulo sa kaliwa. Para sa higit na epekto, ilagay ang iyong kaliwang palad sa kanang bahagi ng iyong ulo, ngunit huwag pindutin nang husto.

Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

2. Ikiling ang ulo pasulong at sa gilid

Ilagay ang iyong kanang kamay sa kaliwang bahagi ng iyong ulo. Ikiling ang iyong ulo pasulong at sa gilid, dagdagan ang presyon gamit ang iyong kamay.

Ulitin sa kabilang panig.

3. Pag-unat sa likod ng leeg

Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong ulo at ang isa sa iyong baba. Ibaba ang iyong ulo sa pamamagitan ng paggawa ng double chin. Sa kasong ito, ang leeg ay nananatiling tuwid, ang likod ng ulo ay may kaugaliang paitaas. Dapat mong madama ang pag-igting sa likod ng iyong leeg, lalo na sa base ng iyong bungo.

Mga ehersisyo upang mabatak ang mga balikat

4. Pag-unat sa harap ng mga balikat

Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong likod, balutin ang iyong pulso gamit ang isa pa gamit ang isang kamay. Ibaluktot ang iyong mga siko at itaas ang iyong mga pulso nang mas mataas. Dalhin ang iyong dibdib pasulong at pakiramdam ang kahabaan sa harap ng iyong mga balikat.

5. Pag-unat sa gitna ng mga balikat

Hawakan ang kabaligtaran na siko gamit ang iyong kamay, dalhin ang iyong balikat sa iyo at hilahin ito pababa. Ulitin sa kabilang kamay.

6. Pag-unat sa likod ng mga balikat

Hawakan ang iyong kanang kamay gamit ang iyong kaliwa sa itaas ng siko, pindutin ito sa katawan at ituwid ito, ibaba ang iyong kanang balikat pababa. Gamit ang iyong kaliwang kamay, hilahin ang iyong kanang kamay pataas, iangat ito gamit ang iyong siko. Pakiramdam ang tensyon sa likod ng iyong mga balikat.

Ulitin sa kabilang banda.

7. Bumabatak ang triceps

Pumunta sa dingding, itaas ang iyong kaliwang siko, ilagay ang iyong bisig sa likod ng iyong likod. Hilahin ang kaliwang talim ng balikat pababa. Upang matiyak na ito ay talagang bumaba at hindi tumaas sa panahon ng pag-inat, ilagay ang iyong kanang kamay sa ibaba ng iyong kaliwang kilikili.

Ulitin sa kabilang panig.

8. Pag-inat ng biceps

Hawakan ang hawakan ng pinto, counter o iba pang suporta, tumalikod dito. Iunat ang iyong braso nang nakataas ang iyong siko at bahagyang igalaw ang katawan pasulong.

Ulitin sa kabilang kamay.

9. Pag-unat ng triceps at balikat

Ang pose na ito ay nagpapahintulot sa iyo na sabay na iunat ang triceps ng isang braso at ang harap ng balikat ng isa pa. Ilagay ang isang kamay sa likod ng iyong likod mula sa itaas upang ang siko ay tumingala, at ang isa ay mula sa ibaba - ang siko ay tumingin sa sahig. Subukang pagsamahin ang iyong mga pulso sa likod ng iyong likod sa antas ng iyong mga talim ng balikat.

Magpalit ng kamay.

10. Pag-inat ng mga extensor ng pulso

Umupo sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo upang ang mga likod ng iyong mga kamay ay hawakan sa sahig, at ang iyong mga daliri ay nakaturo sa isa't isa. Dahan-dahang ilipat ang iyong timbang sa iyong mga braso, iunat ang iyong mga bisig. Upang mapahusay ang epekto, subukang ikuyom ang iyong mga kamao.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng dibdib

11. Iniunat ang dibdib sa pintuan

Lumapit sa pintuan, ipahinga ang iyong mga siko sa mga hamba at itulak ang iyong dibdib pasulong, iunat ang iyong mga kalamnan sa pektoral.

12. Iniunat ang dibdib sa dingding

Ilagay ang iyong kamay sa dingding, ibaba ang iyong balikat at lumiko sa tapat na direksyon. Ulitin sa kabilang kamay.

Mga pagsasanay sa pag-uunat sa likod

13. Iniunat ang likod sa rack

Tumayo sa tabi ng isang rack, simulator o iba pang suporta, iikot ang iyong kaliwang balikat dito. Gamit ang iyong kanang kamay, kumuha ng isang stand na mataas sa iyong ulo, ilipat ang iyong pelvis sa kanan at pababa, na iunat ang buong kanang bahagi ng katawan.

Ulitin sa kabilang panig.

14. Pag-unat ng mga kalamnan ng mas mababang likod

Umupo sa sahig habang ang iyong kanang paa ay pasulong at ang iyong kaliwang binti ay nakatalikod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo o bahagyang higit pa. Ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig at itaas ang iyong kaliwang kamay sa itaas ng iyong ulo. Hilahin ang kaliwang binti pababa at pabalik, ikiling ang katawan pasulong at i-twist patungo sa kanang binti.

Baguhin ang iyong mga binti.

15. Pag-unat sa mga extensor na kalamnan ng likod

Umupo sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa ay nasa sahig. Ikapit ang iyong mga ibabang binti gamit ang iyong mga kamay mula sa loob, ilagay ang iyong mga pulso sa iyong mga paa. Sumandal pasulong na may pabilog na likod hangga't maaari.

16. Pose ng bata

Umupo sa sahig habang ang iyong puwit ay nakadikit sa iyong mga takong. Yumuko pasulong, humiga sa iyong mga tuhod gamit ang iyong tiyan at i-extend ang iyong mga braso.

17. Pababang Dog Pose

Sumakay sa lahat ng apat, pagkatapos ay itulak ang iyong pelvis pabalik at pataas upang ang iyong katawan ay kahawig ng isang anggulo. Ang mga braso at likod ay dapat na nakaunat sa isang linya, ang mga tuhod ay maaaring baluktot, at ang mga takong ay maaaring iangat mula sa sahig. Ang pangunahing bagay ay ang likod ay nananatiling tuwid, nang walang pag-ikot sa ibabang likod.

18. Hanging Stretch

Kumuha ng mababang pahalang na bar at malayang mag-hang, na nagpapahinga sa iyong katawan. Ang mga binti ay dapat manatili sa lupa. I-relax ang mga ito, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod.

19. Baliktad na kahabaan sa likod

Humiga sa sahig sa iyong likod, mga braso sa iyong tagiliran, tuwid ang mga binti. Itaas ang iyong mga binti, at pagkatapos ay itapon ang mga ito sa likod ng iyong ulo. Ang mga kamay ay nagpapahinga na may mga siko sa sahig, ang mga kamay ay sumusuporta sa ibabang likod. Huwag sumandal sa iyong leeg, ang fulcrum ay ang iyong mga balikat.

Mga ehersisyo para sa pag-unat ng pindutin

20. Kamelyo pose

Lumuhod, itulak ang iyong dibdib pataas, iunat ang iyong gulugod, at pagkatapos ay sumandal sa iyong mga kamay sa iyong mga takong. Subukang yumuko sa dibdib. Huwag ibalik ang iyong ulo, tumingin sa itaas.

21. Upward Facing Dog Pose

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong mga balikat. Pigain ang iyong sarili, ang pelvis ay tumataas, ang iyong mga paa ay nananatili sa sahig. Ibaba ang iyong mga balikat, yumuko sa dibdib.

22. Nakatayo pabalik yumuko

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa. Itaas ang iyong mga braso at pagsamahin ang iyong mga palad sa iyong ulo. Yumuko sa dibdib at ikiling pabalik ang katawan. Higpitan ang iyong puwitan upang maiwasan ang isang malakas na arko sa ibabang likod.

23. Ikiling sa gilid

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo, i-interlock ang iyong mga daliri at i-twist ang iyong mga palad pataas. Umunat at yumuko muna sa isang gilid at pagkatapos ay sa isa pa.

24. Nakahiga gulugod twisting

Humiga sa sahig sa iyong likod, nakabuka ang mga braso sa mga gilid, nakababa ang mga palad. Ilipat ang iyong pelvis sa kaliwa, itaas ang iyong kaliwang binti, ibaluktot ito sa tuhod, balutin ito sa likod ng iyong kanang binti at subukang ilagay ang iyong tuhod sa sahig. Lumiko ang iyong ulo sa kaliwa at magpahinga.

Ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Mga ehersisyo upang mabatak ang puwit

25. Prone stretching

Humiga sa sahig sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod. Ilagay ang iyong kaliwang bukung-bukong sa iyong kanang tuhod. Pindutin ang iyong kanang tuhod laban sa iyong kaliwa upang palalimin ang kahabaan. Ulitin sa kabilang binti.

26. Pag-unat sa lahat ng apat

Kumuha ng lahat na nakadapa gamit ang bukung-bukong ng iyong kanang paa sa tuhod ng iyong kaliwa. Hilahin ang iyong pelvis pabalik upang palalimin ang kahabaan. Ulitin sa kabilang binti.

27. Nakaupo na Kahabaan

Umupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti pasulong, at ituwid ang iyong likod. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, hawakan ang ibabang binti gamit ang iyong mga kamay at pindutin ito sa iyong dibdib. Ang ibabang binti ay dapat na kahanay sa sahig, ang mga bisig ay nakahiga sa itaas at pinindot ito laban sa dibdib, ang isang kamay ay sumasakop sa isa pa.

Ulitin sa kabilang binti.

28. Dove pose

Umupo sa sahig, ibaluktot ang isang binti sa tuhod sa isang tamang anggulo at ilipat ito pasulong, ibalik ang isa pa at ituwid ito. Maaari kang sumandal at ilagay ang iyong mga bisig sa sahig.

Kung nahihirapan kang gawin ang posisyong ito sa sahig, subukang ilagay ang iyong paa sa isang dais.

Pag-unat sa harap ng hita

29. Iniunat ang quadriceps na nakahiga

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, itaas ang isang paa at ilagay ang iyong kamay sa iyong bukung-bukong. Hilahin ang iyong binti sa iyong puwitan, mag-ingat na huwag iangat ang iyong hita mula sa sahig. Ulitin sa kabilang binti.

30. Pag-unat ng quadriceps sa isang tuhod

Lumuhod sa isang tuhod, hawakan ang daliri ng iyong likod na binti, at hilahin ang iyong takong patungo sa iyong puwitan. Higpitan ang iyong glutes upang palalimin ang kahabaan. Ulitin sa kabilang binti.

31. Pag-unat sa mga kalamnan ng hip flexor

Tumayo sa isang tuhod, ibaluktot ang parehong mga binti sa isang 90-degree na anggulo. Ang likod ay tuwid. Higpitan ang iyong glutes at ilipat ang iyong pelvis pasulong nang kaunti. Dapat mong madama ang pag-igting sa harap ng iyong likod na hita at singit.

Baguhin ang iyong mga binti.

32. Malalim na Tulak

Magtapon ng malalim na pasulong na lunge. Ilagay ang iyong mga daliri sa sahig sa magkabilang gilid ng paa. Ibaba ang tuhod ng nakatuwid na binti sa sahig. Subukang bumaba at huwag iikot ang iyong pelvis sa gilid.

Baguhin ang iyong mga binti.

Mga ehersisyo upang mabatak ang likod ng hita

33. Pag-unat sa likod ng hita gamit ang isang expander

Humiga sa sahig, iwanang tuwid ang isang paa sa sahig, iangat ang isa. Magtapon ng expander, tumalon ng lubid o lubid sa iyong paa at hilahin ang iyong binti patungo sa iyo. Baguhin ang iyong mga binti.

34. Pag-unat habang nakatayo

Tumayo nang tuwid, gumawa ng isang hakbang pasulong. Ikiling ang katawan halos parallel sa sahig. Kung iiwan mo ang binti nang tuwid, ang itaas na bahagi ng likod ng hita ay mas nakaunat, kung ang binti ay bahagyang baluktot sa tuhod, ang mas mababang isa.

Ulitin sa kabilang binti.

35. Ikiling sa mga binti

Umupo sa sahig na nakaunat ang iyong mga tuwid na binti pasulong. Yumuko sa iyong mga paa at ilagay ang iyong mga kamay sa magkabilang gilid ng iyong mga paa o mas malayo. Upang palalimin ang kahabaan, maaari mong ituwid ang iyong likod sa loob ng ilang segundo at pagkatapos ay yumuko muli.

36. Ikiling sa isang binti

Umupo sa sahig, iunat ang isang paa pasulong, ibaluktot ang isa sa tuhod at ilagay ang paa sa tabi ng pelvis. Yumuko sa isang tuwid na binti, hawakan ang paa gamit ang iyong mga kamay at hilahin ang medyas patungo sa iyo. Subukang huwag bilugan ang iyong likod.

Ulitin sa kabilang binti.

37. Nakatayo liko

Ikalat ang iyong mga binti nang mas malawak na ang iyong mga daliri sa paa ay nakaturo pasulong. Ibaba ang iyong katawan pababa, panatilihing tuwid ang iyong likod, hanggang ang iyong mga palad ay nasa sahig.

38. Longitudinal twine

Hatiin sa isang longitudinal split upang ang iliac crest ay tumuro pasulong. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig at suportahan ang iyong timbang sa iyong mga kamay. Subukang huwag i-twist ang iyong mga balakang at balikat sa gilid.

Mga ehersisyo upang mabatak ang panloob na hita

39. Deep squat

Tumayo sa tabi ng counter o machine na maaari mong hawakan. Mga paa sa lapad ng balikat, mga daliri sa paa at tuhod ay nakabukas palabas. Ibaba ang iyong sarili sa isang malalim na squat, panatilihing tuwid ang iyong likod.

40. Paru-paro sa tabi ng dingding

Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong likod, tiklupin ang iyong mga binti sa harap mo, mga paa patungo sa isa't isa. Subukang ibaba ang iyong mga tuhod sa sahig, ngunit huwag pindutin ang mga ito gamit ang iyong mga kamay. Panatilihing tuwid ang iyong likod.

41. Palaka

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid at ibaluktot ang iyong mga binti sa tamang mga anggulo. Subukang ilagay ang iyong palanggana sa sahig.

42. Palaka na may tuwid na binti

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid upang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Ibaluktot ang isang binti sa tuhod, ituwid ang isa pa. Subukang ilagay ang iyong palanggana sa sahig. Ulitin sa kabilang binti.

43. Tiklupin pasulong

Umupo sa sahig, ibuka ang iyong mga tuwid na binti nang mas malawak, at pagkatapos ay yumuko pasulong. Subukang humiga sa iyong tiyan sa sahig, huwag yumuko ang iyong mga tuhod.

44. Cross twine

Hatiin sa isang cross twine. Huwag hilahin ang iyong pelvis pabalik nang labis, sa isip ay dapat itong nakahanay sa iyong mga tuhod at paa. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig, at kung pinapayagan ang kahabaan, ang iyong mga bisig. Hilahin ang iyong pelvis pababa patungo sa sahig.

45. Pag-uunat sa tabi ng dingding

Humiga sa sahig malapit sa dingding. Ang katawan ay dapat na patayo dito. Ikalat ang iyong mga binti at hayaan silang lumubog nang dahan-dahan sa ilalim ng iyong timbang. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 5-10 minuto.

Mga ehersisyo upang mabatak ang labas ng hita

46. Pagdukot sa hita

Tumayo sa tabi ng dingding na ang iyong kanang bahagi ay nakaharap dito. Ilagay ang iyong kanang binti sa likod ng iyong kaliwang binti sa likod at maglupasay. Ang kaliwang binti ay yumuko, ang kanan ay nananatiling tuwid at gumagalaw nang mas malayo sa kaliwa. Ang tuwid na katawan ay nakasabit sa kaliwang binti.

Ulitin sa kabilang panig.

47. Nakatayo na Lumalawak

Dalhin ang iyong kaliwang binti sa likod ng iyong kanan sa harap at yumuko sa kaliwa. Maaari mong ilagay ang isang kamay sa iyong sinturon, tiklupin ang iyong mga braso sa iyong ulo o sa harap mo. Kung mas nakatagilid ang katawan, mas maganda ang pag-uunat ng mga kalamnan.

Mga pagsasanay sa pag-uunat ng guya

48. Pag-uunat sa dingding

Gamit ang daliri ng iyong kanang paa, magpahinga sa dingding, ibalik ang iyong kaliwa at kalahating hakbang. Ang mga paa ay mahigpit na nakadikit sa sahig, ang kaliwang binti ay tuwid. Subukang abutin ang dingding gamit ang iyong kanang tuhod, habang ang mga kalamnan ng iyong kaliwang binti ay mag-uunat.

Baguhin ang iyong mga binti.

49. Kahabaan ng dingding sa takong

Tumayo sa dingding. Ilagay ang iyong kanang daliri sa dingding, ibalik ang iyong kaliwang paa ng isang hakbang at kalahati. Ibaluktot ang iyong kaliwang tuhod, dagdagan ang kahabaan. Baguhin ang mga binti at ulitin.

50. Pag-unat sa harap ng ibabang binti

Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong mga binti sa harap mo. Ilagay ang paa ng isang binti sa hita ng isa. Hawakan ang paa gamit ang kabaligtaran na kamay at hilahin ang daliri ng paa.

Baguhin ang iyong mga binti.