2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13
Hindi mahalaga kung ang iyong mga shell ay mabigat o hindi, makakakuha ka pa rin ng isang mahusay na load.
Ang set na ito ay binubuo ng mga pagsasanay para sa pumping ng buong katawan na may diin sa gawain ng hips at abs. Magagawa mo ito para sa mga set at reps para sa mahusay na paggana ng kalamnan, o gawin ito sa isang format ng pagsasanay sa pagitan at pati na rin ang tibay ng pump.
Gawin ang mga sumusunod na paggalaw:
- L-hawakan mo ang dalawang dumbbells- 3 set ng 30-40 segundo. Kung ang iyong mga dumbbells ay hindi matatag, subukan ang two-chair exercise na ito.
- Ibinababa ang mga tuhod sa isang nakahiga na posisyon + push-up sa isang binti na may suporta sa mga dumbbells- 3 set ng 12-15 reps. Paghalili ang nakataas na binti sa bawat oras upang pantay na ibomba ang katawan.
- Pagtaas ng mga binti na may dumbbells sa kamay - 3 set ng 20 reps. Iangat ang iyong pelvis mula sa sahig sa bawat oras upang maglagay ng isang mahusay na pagkarga hindi lamang sa iyong mga hip flexors, kundi pati na rin sa iyong lower abs.
- Squats na may dumbbells sa mga balikat - 3 set ng 10-15 reps. Piliin ang bilang ng mga pag-uulit batay sa bigat ng mga dumbbells. Kung sila ay sapat na magaan, gumawa ng higit pa.
- Goblet Bottom Squat - 3 set ng 10-12 beses. Siguraduhin na sa ilalim ng squat, ang ibabang likod ay nananatili sa isang neutral na posisyon at ang itaas na likod ay hindi bilugan.
Magpahinga ng 60 hanggang 120 segundo sa pagitan ng mga set, depende sa kung gaano kahirap ang mga huling reps.
Kung mayroon ka lamang mga light dumbbells, subukang gawin ang set na ito bilang isang matinding interval workout. Magsagawa ng mga ehersisyo nang sunud-sunod: magtrabaho ng 30-40 segundo, magpahinga hanggang sa katapusan ng minuto at magpatuloy sa susunod na paggalaw. Kapag nakumpleto mo ang isang lap, magpahinga ng isang minuto at magsimulang muli. Kumpletuhin ang 3-5 lap.
Inirerekumendang:
Workout of the Day: 2 Superset at Hamon para sa Mabisang Ehersisyo sa Binti
Nakakita ng mga pagsasanay na may progression - mga superset at hamon - na angkop para sa parehong mga nagsisimula at may karanasan na mga atleta para sa pumping legs
Workout of the Day: 5 Exercise para Palakasin ang Iyong mga binti at Magpayat
Ang set na ito na may barbell pancake, dumbbells at kettlebells ay naglalayong i-pump ang iyong mga binti. Palalakasin mo ang iyong mga balakang at puwit, at sa parehong oras ay nag-aambag sa pagbaba ng timbang
Workout of the Day: Strength Home Complex 20 Minuto
Ang pag-eehersisyo na ito ay gagana sa iyong abs, hip flexors, gayundin sa iyong mga balikat, braso, at balakang. Angkop para sa parehong mga baguhan at advanced na mahilig sa fitness
Workout of the Day: Home Complex para sa Perpektong Katawan
Ang mga pagsasanay na ito ay bubuo ng lakas, tibay, kakayahang umangkop, at pakiramdam ng balanse. Magagawa mo ang kumplikadong ito sa pagtatapos ng iyong pagsasanay sa lakas
Workout of the day: isang complex na may mga elemento ng yoga para sa pumping ng press
Kalmado at kasiya-siyang pagsasanay sa ab na tumatagal lamang ng 5-8 minuto. Maaaring ito ay mga ehersisyo sa umaga o pagtatapos ng isang pangunahing ehersisyo