Bakit ang mga timbang sa gym ay hindi lamang kailangang buhatin, ngunit dalhin din

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ipinapaliwanag ng Life hacker kung paano mapapabuti ng pagkarga ng mga timbang ang iyong fitness at nagpapakita ng pitong magagandang ehersisyo.

Maaari kang magbuhat ng barbell na tumitimbang ng 250 kilo, ngunit kapag hiniling na ilipat ang cabinet, tila isang hindi inaasahang mahirap na gawain. Ang pag-aangat ng mga timbang at pagdadala ng mga ito ay dalawang magkakaibang uri ng aktibidad, sulit na pagsamahin ang mga ito sa iyong mga ehersisyo.

Bakit mas madali ang pagbubuhat ng mga timbang kaysa buhatin ang mga ito

Kapag nagbubuhat at nagdadala ng mga timbang, iba't ibang pattern ng paggalaw at iba't ibang kalamnan ang ginagamit. Kapag nagbubuhat ka ng mga timbang, ang paggalaw ay kasing simple hangga't maaari - pataas at pababa. Ang paglalakad na may mga pabigat ay pinipilit kang magpaigting ng higit pang mga kalamnan upang mapanatili ang balanse at hawakan ang bagay, lalo na kung ito ay isang bagay na mahirap dalhin.

Kapag nagdadala ng mabibigat na karga, ang katawan ay nasa ilalim ng karga nang mas matagal. Upang maiangat ang isang mabigat na barbell nang isang beses, kailangan mong gumawa ng isang simpleng paggalaw. Oo, ito ay magiging matigas, ngunit doon na ito natapos. Kapag nagdadala ka ng mabigat na sandbag na 45 metro, ang iyong katawan ay gumugugol ng mas maraming oras sa ilalim ng kargada.

Gayunpaman, hindi ibinubukod ng isang uri ng pagsasanay ang isa pa. Upang magdala ng mga timbang, kailangan mo munang matutunan kung paano buhatin ang mga ito.

Bakit kailangan mong magdala ng mabibigat na bagay

1. Pag-unlad ng lakas ng pagganap. Siya ang magiging kapaki-pakinabang sa iyo sa pang-araw-araw na buhay. Halimbawa, dadalhin mo ang iyong mga anak kapag sila ay napagod o nakatulog, nag-commute sa bahay na may mabibigat na pagbili, nagdadala ng mabibigat na bag sa panahon ng pagsasaayos o nagtatrabaho sa bansa. Kung gusto mong gawin ang lahat ng ito nang madali, isama ang pagdadala ng timbang sa iyong gawain sa pag-eehersisyo.
2. Pag-eehersisyo ng iba't ibang grupo ng kalamnan. Ang pagdadala ng mga timbang ay nagkakaroon ng pangunahing lakas, nagpapataas ng katatagan ng balakang, at nagsasanay sa lakas ng pagkakahawak - isang madalas na minamaliit na parameter na direktang nakakaapekto sa anumang paggalaw na may timbang.
3. Pagtaas ng mga kakayahan ng atleta. Ang isang taong nagdadala ng mga timbang ay nagpapataas ng kanilang pagtitiis, maaari silang magsanay nang mas mahaba at mas matindi.
4. Pag-unlad ng katatagan. Maaari kang manatiling hindi gumagalaw sa ilalim ng mga panlabas na impluwensya. Halimbawa, huwag yumuko sa ilalim ng bigat kapag nagdadala ng dalawang timbang.
5. Pag-angkop ng balat at malambot na mga tisyu sa mga epekto ng mabibigat na karga. Kung magsasanay ka gamit ang isang bar at isang pahalang na bar, ang balat lamang ng mga palad ay nasasanay sa mga epekto, at kapag nagdadala ka ng mabibigat na bato at bag, ang balat at malambot na mga tisyu ng mga balikat at dibdib ay umaangkop din.

Paano magdala ng mga timbang

Maaari kang magsagawa ng mga ehersisyo na may mga timbang at dumbbells, ngunit ang komportableng hugis ng kagamitan ay hindi maghahanda sa iyo para sa kung ano ang kailangan mong harapin sa buhay. Upang bumuo ng functional strength, pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo sa pamamagitan ng pagdadala ng iba pang mga bagay, hindi lamang mabigat, ngunit hindi rin komportable: mga bag, malalaking bato, o kahit na mga tao.

Magkano ang timbang na gagamitin

Ang lahat ay nakasalalay sa iyong mga layunin. Kung mas magaan ang bagay, mas madadala mo ito at mas nagkakaroon ka ng pagtitiis. Kung mas malaki ang bigat, mas maikli ang distansya at mas mahusay ang power ay pumped.

Mag-eksperimento sa iba't ibang mga timbang at bagay upang mahanap ang iyong perpektong timbang. Siguraduhing sundin ang tamang pamamaraan: magdala ng mga bagay na may tuwid na likod, at ipamahagi ang timbang nang higit pa o hindi gaanong pantay sa magkabilang panig ng katawan.

Gaano kadalas mag-ehersisyo

Ayusin ang isang pag-eehersisyo na pampabigat isang beses sa isang linggo, paggawa ng isa o higit pang mga ehersisyo sa pagtatapos ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Kung nagsasanay ka ng lakas, dagdagan ang iyong timbang at/o distansya bawat linggo. Kung nais mong madagdagan ang iyong tibay, pagsamahin ang iba't ibang mga ehersisyo at tandaan kung gaano karami ang maaari mong gawin bago ka mapagod.

Mga ehersisyo

1. "Lakad ng Magsasaka"

Kumuha ng mga dumbbells o weights sa magkabilang kamay at maglakad kasama ang mga ito hangga't maaari sa loob ng 30 segundo. Sa susunod na ehersisyo, maglakad ng 45 segundo, pagkatapos ay maglakad ng isang minuto.

2. "Lakad ang magsasaka" na may bigat sa isang kamay

Ang ehersisyo ay katulad ng nauna, ngunit dinadala mo ang bigat sa isang kamay lamang. Ginagawa nitong kumplikado ang gawain dahil kailangang gamitin ng iyong katawan ang lahat ng iyong pangunahing kalamnan upang mapanatili ang balanse.

Dala mo ang bigat sa isang kamay, pagkatapos ay baguhin ito at gawin ang parehong. Magsimula sa 30 segundo bawat ehersisyo para sa bawat braso at unti-unting gumana nang hanggang isang minuto.

Maaari mong pagsamahin ang ehersisyo sa paglalakad ng magsasaka: dalhin ang isang kettlebell o dumbbell sa nakababang kamay, at ang isa sa nakataas sa itaas ng iyong ulo.

3. Nagdadala ng mga shell sa itaas

Itaas ang mga dumbbells sa iyong ulo at dalhin ang mga ito sa loob ng 30 segundo. Dagdagan ang oras ng 15 segundo hanggang sa makarating ka sa isang minuto.

4. "Waiter"

Gawin ang parehong tulad ng sa nakaraang ehersisyo, panatilihin lamang ang timbang sa isang kamay. Gumawa ng 30 segundo para sa bawat kamay at unti-unting dagdagan ang oras sa isang minuto.

5. Paglipat ng sandbag

Makakahanap ka ng mga sandbag sa gym, ngunit wala ito sa lahat ng dako. Kung nag-eehersisyo ka sa bahay o sa garahe, bumili ng bag o gumawa ng isa sa iyong sarili.

Markahan ang 20-25 metro at pumunta nang mabilis hangga't maaari gamit ang bag. Maaari mong dalhin ang bag sa iyong balikat, sa isang yakap, o kumbinasyon ng dalawa. Ulitin ang pagtakbo ng 5-10 beses sa pagtatapos ng ehersisyo.

6. "Bumbero"

Ang paggalaw na ito ay maaaring makatulong sa iyo sa mga emerhensiya kapag ang isang nasugatan ay kailangang ilipat. Upang maisagawa ang paggalaw na ito sa isang pamilyar at madaling paraan, kailangan mong sanayin ang isang tao sa iyong mga balikat, at hindi sa isang mabigat na bag o iba pa.

7. Backpacking

Magsuot ka lang ng mabigat na backpack at samahan mo ito. Ang ehersisyo ay hindi kasama ang mga braso, ngunit nagbibigay ng karga sa mga balikat, core, at mga binti. Ito ay magandang cardio at hindi naglalagay ng maraming stress sa mga tuhod tulad ng pagtakbo o pagtalon.

Pagsamahin ang mga ehersisyo sa bawat isa

Pumili ng tatlong ehersisyo mula sa listahan at gawin ang mga ito sa pagtatapos ng iyong gawain sa pag-eehersisyo. Halimbawa, magsimula sa 30 segundo ng paglalakad ng isang magsasaka, pagkatapos ay magpatuloy sa pagdadala ng sandbag at magtatapos sa mga dumbbell o kettlebell sa itaas - ito ay isang mahusay na ehersisyo para sa pagbuo ng tibay at functional strength.