6 pinakamahusay na elastic band exercises para sa magagandang puwit

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maikling pag-eehersisyo sa bahay para sa isang matatag at toned na puwit.

Ang mas makapal ang gluteus maximus na mga kalamnan, mas toned at kaakit-akit ang hitsura ng puwit. Samakatuwid, ang pangunahing layunin ng mga nais ng "nut" ay kung paano i-load ang puwit upang ang mga kalamnan ay lumaki at lumaki. Para sa layuning ito, iminumungkahi namin ang paggawa ng anim na simple ngunit napaka-epektibong pagsasanay na may fitness elastic band.

Anong uri ng fitness rubber band ang kailangan mo para sa ehersisyo

Ang mga fitness rubber ay nababanat na latex workout band sa hugis ng singsing. Nagbibigay ang mga ito ng karagdagang paglaban sa mga kalamnan at maaari ding tawaging mga resistance band, belt machine, o mga loop.

Iba-iba ang haba ng mga fitness elastic band: may mga maikling mini-band na may kabuuang haba na 60 cm, at mas mahahabang modelo hanggang 200 cm.

Kung balak mong sanayin lamang ang puwit, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa mga mini-elastic na banda. Kung, sa hinaharap, nais mong mag-load ng iba pang mga grupo ng kalamnan, pagkatapos ay dapat kang bumili ng mahaba.

Ang hanay ng mga pagsasanay na may tulad na mga banda ng paglaban ay mas malawak: sa kanila maaari kang magsagawa ng mga push-up at pull-up, gawin ang mga pagpindot, pagkalat at paghila, at gamitin din ang mga ito bilang mga mini-elastic na banda, itali lamang ang mga ito sa isang buhol sa gitna.

Isaalang-alang din ang paglaban ng belt trainer. Karaniwan, ang mga katangian ay nagpapahiwatig ng pagkarga na matatanggap mo sa pamamagitan ng pagsasanay sa isang partikular na modelo. Ang parameter na ito ay maaaring tukuyin sa kilo o pounds at itinalaga bilang "elasticity", "maximum load", pulling force.

Ang mga nababanat na banda na may pagkarga na humigit-kumulang 9-15 kg ay angkop para sa pagsasanay sa mga kalamnan ng gluteal. Maaari kang bumili ng isa, ngunit tandaan na ang load ay dapat tumaas sa paglipas ng panahon, kaya kailangan mong gumawa ng higit pang mga reps o bumili ng isang resistance expander.

Samakatuwid, mas mahusay pa rin na agad na bumili ng isang hanay ng ilang mga bandang goma. Kaya maaari mong mas tumpak na ayusin ang pagkarga at sanayin hindi lamang ang puwit, kundi pati na rin ang iba pang bahagi ng katawan.

Paano at kung magkano ang dapat gawin

Upang pantay na i-bomba ang lahat ng fibers ng gluteal muscles, pumili ng tatlong ehersisyo para sa isang ehersisyo, at gawin ang iba sa susunod. I-rotate ang mga ito sa bawat aktibidad.

Ayusin ang pagkalastiko ng nababanat at ang bilang ng mga beses upang ang mga huling pag-uulit sa set ay mabigat. Sa isip, dapat itong gawin 8-12 beses bawat set. Ngunit kung ang iyong expander ay hindi sapat upang mapagod sa napakaraming reps, gumawa ng higit pa.

Magsimula sa tatlong set at unti-unting gumana hanggang lima. Magpahinga ng 2-3 minuto sa pagitan nila. Gayundin, huwag kalimutan ang tungkol sa pagbawi. Magsanay tuwing ibang araw (3-4 beses sa isang linggo).

Anong mga ehersisyo na may nababanat na mga banda para sa puwit na gawin

Nakatayo na extension ng balakang

I-slip ang nababanat sa paligid ng iyong mga bukung-bukong, tumayo sa tabi ng isang matatag na suporta upang hawakan habang ikaw ay gumagalaw, at ibalik ang iyong tuwid na binti.

Kung mayroon kang mahabang belt trainer, ikabit ito sa isang matatag na suporta sa labas lang ng sahig. Lumiko upang harapin ang suporta at ilagay ang loop sa iyong binti. Habang nakahawak, ibalik ang iyong binti.

Nakatayo na pagdukot sa binti

Maglagay ng maliit na nababanat sa paligid ng iyong mga bukung-bukong, lumiko patagilid sa suporta at hawakan ito gamit ang isang kamay. Pagtagumpayan ang paglaban ng expander, dalhin ang iyong binti sa gilid at ibalik ito pabalik.

Kung mayroon kang mahabang nababanat na banda, i-hook ito sa isang matatag na elevation na hindi mataas mula sa sahig, lumiko patagilid at dalhin ang iyong binti sa gilid.

Glute bridge na may nababanat na banda

Humiga sa sahig sa iyong likod, ilagay ang mini expander sa iyong mga balakang sa itaas lamang ng iyong mga tuhod. Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, iunat ang nababanat - ito ang panimulang posisyon.

Pilitin ang iyong glutes, itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari, pagkatapos ay ibaba ito pabalik at ulitin. Sa proseso, panatilihing magkahiwalay ang iyong mga tuhod.

Gumalaw nang dahan-dahan at kontrolado. Sa tuktok ng ehersisyo, pisilin ang puwit bilang karagdagan upang mai-load ang mga ito nang mas mahusay. Huwag bumagsak pabalik sa sahig, ngunit ibaba ang iyong sarili habang pinapanatili ang tensyon.

Kung mayroon kang mahabang banda ng paglaban, maaari mong itali ang isang buhol sa gitna at gawin ang paggalaw tulad ng isang mini elastic band.

Traksyon ng expander sa pagitan ng mga binti

Ang ehersisyo na ito ay maaari lamang gawin sa isang mahabang nababanat na banda. Ikabit ang expander sa isang matatag na suporta at tumayo nang nakatalikod dito upang ang belt trainer ay matatagpuan sa pagitan ng iyong mga binti.

Habang hawak ang nababanat sa iyong mga kamay, gumawa ng ilang hakbang pasulong upang ito ay mag-inat. Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod at yumuko pasulong nang tuwid ang iyong likod - ito ang panimulang posisyon.

Pinipigilan ang mga puwit, ituwid ang katawan hanggang ang mga kasukasuan ng balakang ay ganap na pinalawak, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Itinaas ang iyong mga binti habang nakahiga sa iyong tiyan

Isuot ang mini ankle band at humiga sa sahig sa iyong tiyan. Pagtagumpayan ang paglaban ng nababanat, iangat ang iyong tuwid na binti pabalik at ibaba ito pabalik. Gawin muna ang diskarte sa isang binti at pagkatapos ay sa isa pa.

Kung mayroon kang isang mahabang expander, itali ang isang buhol sa gitna upang bumuo ng isang mini elastic band.

Hip extension sa lahat ng apat

Sumakay sa lahat ng apat, pindutin ang isang dulo ng expander gamit ang iyong mga kamay, at isabit ang isa pa sa paa. Itaas ang binti na nakayuko sa tuhod sa parallel ng hita sa sahig - ito ang panimulang posisyon. Pagtagumpayan ang paglaban ng nababanat na banda, itaas ang iyong binti at ibaba ito pabalik.

Kung mayroon kang mini elastic band, itapon ito sa gitna ng iyong mga hita at gawin ang parehong ehersisyo.

Kung ang iyong mga kalamnan ay hindi sumakit sa susunod na 24 hanggang 36 na oras pagkatapos ng unang sesyon, malamang na ang pag-eehersisyo ay masyadong magaan. Kumuha ng mataas na resistensya na nababanat, dagdagan ang bilang ng mga set at reps.

Pagkatapos ng halos dalawang linggo ng pagsasanay, simulan ang pagtaas ng paglaban ng expander o ang bilang ng mga pag-uulit. Siguraduhin na ang load ay lumalaki alinsunod sa iyong mga kakayahan. Kung ang lahat ng reps sa isang set ay madali, ito ay isang masamang set.

At huwag kalimutan ang tungkol sa pagkain. Kung ang iyong katawan ay kulang sa protina at carbohydrates, walang halaga ng ehersisyo ang magdaragdag ng mga pulgada sa iyong balakang. Kung napakaraming calorie, pati na rin ang labis na taba, aabutin ng higit sa isang buwan bago ang pumped-up na mga gluteal na kalamnan ay magbago ng hugis ng mga pari at magbigay ng isang tono na hitsura.