100 squats para sa magagandang binti at toned na puwit

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga squats ay isang mahusay na paraan upang mapanatili ang tono ng iyong mas mababang katawan. Ang natural na ehersisyo na ito para sa katawan ay hindi nangangailangan ng karagdagang kagamitan at sa parehong oras ay nagsasangkot ng maraming mga grupo ng kalamnan nang sabay-sabay. Ngunit ang paggawa ng 100 classic squats ay medyo nakakabagot at maaari lamang gawin ng iilan. Ang isa pang bagay ay 10 hanggang 10! Ang hanay ng mga pagsasanay na ito ay tatagal ng mas mababa sa 10 minuto, at ang mga resulta ay magiging kapansin-pansin sa loob ng 1-2 linggo.

Inhinyero ng kaligtasan

Bago isagawa ang kumplikado, siguraduhing magpainit: makakatulong ito na gawing mas plastik ang mga kalamnan, at mas epektibo ang pag-eehersisyo. Dagdag pa, mababawasan nito ang posibilidad ng pinsala sa magkasanib na bahagi.

Para sa pinakamahusay na pag-aaral ng mga kalamnan ng gluteal, ang mga squats ay dapat isagawa nang malalim hangga't maaari. Upang maiwasang masira ang iyong mga kasukasuan ng tuhod, huwag gumawa ng biglaang paggalaw.

Pangkalahatang rekomendasyon para sa pagpapatupad

Ang pag-eehersisyo ay gumagana sa ibabang bahagi ng katawan: mga binti at pigi. Ngunit pagmasdan ding mabuti ang tuktok:

• higpitan ang iyong tiyan;
• ituwid ang iyong likod;
• tumingin ng diretso.

Gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses na may kaunting pahinga.

Walang kinakailangang karagdagang kagamitan. Sa katunayan, kahit isang form ay hindi kailangan. Kung ang iyong mga damit ay hindi humahadlang sa paggalaw, maaari mong gawin ang kumplikadong ito kahit saan: sa bahay, sa trabaho o sa bakasyon.

1. Regular na squats

Ang mga regular na squats ay nagpapabuti sa kondisyon ng lahat ng mga kalamnan sa binti.

Bumaba ka hangga't kaya mo. Ngunit siguraduhin na ang iyong likod ay nananatiling ganap na tuwid. Ang anggulo sa likod ay dapat na humigit-kumulang kapareho ng sa shins. Ipamahagi ang timbang nang pantay-pantay sa pagitan ng takong at mga daliri ng paa.

2. Plie

Nakakatulong ang Plie na gawing slim ang mga binti at mas bilugan ang puwitan.

Lumiko ang iyong medyas sa gilid. Sa isip, dapat kang bumuo ng isang linya ng mga paa, ngunit ang anggulo ng pivot ay nakasalalay sa iyong kakayahang umangkop at koordinasyon ng mga paggalaw. Dahan-dahang ibaba ang iyong sarili nang malalim hangga't maaari, pakiramdam ang pag-igting sa panloob na hita. Huwag ibababa ang iyong ulo o tingnan ang iyong mga paa.

3. Squats at side leg raises

Bilang karagdagan sa mga kalamnan ng binti, ang pag-angat ng binti sa gilid ay nagsasangkot ng mga pahilig na kalamnan ng tiyan at mas mababang likod.

Itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari nang hindi ikiling ang iyong katawan sa gilid. Gumawa ng 10 reps, alternating legs.

4. Carousel

Ang pag-ikot ng pelvis ay nagpapahintulot sa iyo na magtrabaho nang mas malalim sa panloob na hita.

Bumaba sa kanang paa, umakyat sa kaliwa. Baguhin ang direksyon. Lumubog nang kasing lalim gaya ng gagawin mo sa isang regular na squat at panatilihing tuwid ang iyong likod.

5. Squats at leg raises

Ang pagtaas ng binti mula sa isang nakatayong posisyon ay nagbibigay-daan sa iyo upang dagdagan ang pag-ehersisyo sa likod ng hita, puwit at mga kalamnan ng tiyan.

Tandaan na panatilihing tuwid ang iyong likod habang naka-squat. Huwag yumuko pasulong kapag ibinalik mo ang iyong binti. Gumawa ng 10 reps, alternating legs.

6. Deep squat na may triple spring

Normal na squat, kumplikado sa pamamagitan ng pag-indayog sa ibaba.

Umupo nang malalim, gumawa ng paggalaw ng pelvis pataas at pababa na may amplitude na hindi hihigit sa 10 cm. Pagkatapos, maayos na bumalik sa panimulang posisyon. Sa kabila ng pag-igting sa iyong mga binti, subukang iwasan ang pag-jerking kapag nagbubuhat.

7. Sumo + sipa

Ang isang malalim na squat, at pagkatapos ay iangat at iikot ang binti sa isang bilog, maglagay ng karagdagang diin sa mga kalamnan ng puwit, pati na rin ang panloob at likod ng hita.

Itaas ang iyong binti nang humigit-kumulang 45 degrees. Subukang huwag yumuko ang iyong binti habang nakaangat, at ang iyong likod sa panahon ng malalim na squats.

8. Naka-side squats

Mula sa panimulang posisyon (nakatayo), gumawa ng isang hakbang sa gilid at ibaba ang iyong sarili nang malalim hangga't maaari. Subukang ilagay ang iyong mga paa nang malapad hangga't maaari.

Ito ay magpapahintulot sa iyo na i-maximize ang iyong panloob na mga hita at mas mababang glutes.

9. Skier squats

Ang talbog na paggalaw sa mas mababang posisyon ay gumagana nang mas malalim sa likod ng hita.

Umupo nang malalim, gumawa ng dalawang pag-indayog gamit ang pelvis na may maliit na amplitude at bumalik sa panimulang posisyon. Kumuha ng mga haka-haka na ski pole sa iyong mga kamay, ngunit huwag haltak.

10. Tumalon squats

Panghuling plyometric exercise: Deep Jump Squat. Ang mga pagsasanay sa plyometric ay nakakatulong upang makabuo ng isang maayos na pigura at maiwasan ang labis na pag-unlad ng puwit.

Tumalon nang mataas hangga't maaari, gawin ang ehersisyo sa pinakamataas na posibleng bilis. Ngunit sa parehong oras, siguraduhin na ang iyong mga squats ay malalim.

Kung ito ay masyadong madali para sa iyo:

• ulitin ang kumplikado (1-3 beses);
• kumuha ng weighting agent (dumbbells, bote, zucchini o chihuahua).

()