Pag-level up: 20 minuto para sa mga pinait na binti at bilog na puwit

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tatlong round ng ehersisyo para sa iyong pinapangarap na balakang.

Sa kumplikadong ito, ang mga paggalaw para sa pumping ng mga binti at pigi ay pinagsama sa isang pagkarga sa mga braso at pangunahing kalamnan. Sa isang session, maayos mong ibomba ang halos buong katawan mo, dagdagan ang tibay at pagbutihin ang koordinasyon.

Paano mag-ehersisyo

Ang hanay ng mga pagsasanay ay binubuo ng limang yugto:

1. Alternating lunges.
2. Push-ups, bearish plank at breakdancer.
3. Gluteal abduction bridge.
4. Tumalon mula sa isang diin patungo sa isang malalim na squat.
5. Pagdukot ng hita sa lahat ng apat.

Gawin ang bawat punto sa loob ng isang minuto, at pagkatapos ay magpatuloy sa susunod na walang pahinga. Bagaman ang karamihan sa mga ehersisyo ay kinabibilangan ng mga kalamnan ng hips at glutes, pinagsama ang mga ito sa paraan na ang mga nagtatrabaho na grupo ng kalamnan ay may oras upang magpahinga.

Bilang karagdagan, ang intensity ng mga paggalaw ay nagbabago. Samakatuwid, magagawa mong magtrabaho nang walang tigil hanggang sa katapusan ng bilog at hindi mamamatay mula sa paghinga o baradong kalamnan.

Sa pagtatapos ng huling ehersisyo, huminga ng dalawang minuto at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang tatlong lupon. Kung sa tingin mo ay nauubusan ka na ng lakas bago matapos ang agwat, magpahinga sa natitirang oras at magpatuloy sa susunod na ehersisyo.

Maaari mong simulan ang video at gawin ang ehersisyo kasama ko, o tandaan ang mga pagsasanay at i-on ang iyong timer.

Paano gawin ang mga pagsasanay

1. Alternating lunges

Lune sa gilid, sinusubukang bumaba, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod. Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo o sa baywang - alinman ang mas komportable. Umakyat, tumalon pabalik gamit ang parehong binti, at pagkatapos ay palitan sila ng isang pagtalon. Kolektahin ang iyong mga binti at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.

Kung naubusan ka ng lakas, baguhin ang iyong mga binti nang hindi tumatalon - ito ay magpapagaan ng kaunti sa mga balakang.

2. Mga push-up, "bearish" bar at "breakdancer"

Sisimulan mo ang grupo ng mga paggalaw na ito gamit ang isang bearish bar. Sumakay sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, at ilagay ang iyong mga paa sa mga pad. Pagkatapos ay iangat ang iyong mga tuhod mula sa sahig, hilahin ang iyong tiyan, idirekta ang iyong tingin sa sahig sa harap mo.

Sa posisyon na ito, ang mga binti ay dapat na parallel sa sahig, at ang mga tuhod at hips ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo.

Mula sa posisyong ito na may pagtalon, pumunta sa nakahiga na posisyon at gumawa ng push-up. Tumayo muli sa "bearish" na tabla, tanggalin ang iyong kaliwang kamay mula sa sahig at lumiko sa kanang bahagi, sa parehong oras na dalhin ang iyong kanang binti pasulong.

Muli, kunin ang orihinal na pose at ulitin ang bundle mula sa simula, ngunit ngayon ay lumiko sa dulo sa kabilang panig. Kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up, pumunta lamang sa posisyon ng suporta at bumalik sa "bear" bar.

3. Gluteal bridge na may pagdukot sa binti

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa sahig na mas malapit sa iyong pelvis, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan. Habang pinipilit ang iyong puwit, iangat ang iyong pelvis mula sa sahig upang ang katawan ay mag-inat sa isang linya mula sa mga balikat hanggang sa mga tuhod.

Ituwid ang isang paa at ituro ito patungo sa kisame. Dahan-dahang ibaba ang iyong binti sa gilid, hangga't mayroong isang hanay ng paggalaw. Pagkatapos ay iangat pabalik at ibalik sa sahig ang parehong paa at pelvis.

Ulitin sa kabilang panig.

4. Paglukso mula sa isang diin patungo sa isang malalim na squat

Kapag squatting, siguraduhin na ang iyong mga takong ay hindi lumalabas sa sahig, at ang iyong likod ay nananatiling tuwid. Kung naubusan ka ng lakas, pumunta sa isang squat na may mga hakbang - ilagay muna ang iyong kanang paa sa tabi ng iyong kanang kamay, at pagkatapos ay gawin ang parehong sa iyong kaliwa. Bumalik sa puntong nakahiga nang may pagtalon.

5. Pagdukot ng hita sa lahat ng apat

Kumuha sa lahat ng apat na gamit ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat. Hilahin ang iyong tuhod hanggang sa siko ng kamay ng parehong pangalan at i-lock nang isang segundo. Pagkatapos ay ilipat ang iyong hita sa gilid - hanggang sa ito ay parallel sa sahig.

Pagkatapos ng maikling paghinto, ibalik ang iyong binti at ituwid ang iyong balakang, itinuro ang iyong takong patungo sa kisame. Maaari mo ring higpitan ang iyong puwitan upang mas ma-stress ang mga ito. Ibalik ang iyong binti sa sahig at ulitin sa kabilang panig.