Posible bang mag-pump up kung ikaw ay isang vegetarian o vegan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Basahin hanggang dulo at titigil ka na sa pagdududa.

Ano ang kinakailangan upang bumuo ng kalamnan

Upang madagdagan ang mass ng kalamnan, kailangan mo:

• makisali sa pagsasanay sa lakas;
• bigyan ang katawan ng sapat na pahinga;
• kumain ng maayos.

Ang unang dalawang punto ay pareho para sa lahat - ang pagsasanay at iba pang mga omnivore, vegetarian at vegan ay hindi naiiba sa isa't isa. Ang isang detalyadong pagsusuri ng rehimen at ang mga kinakailangang pagsasanay ay matatagpuan sa mga artikulo sa ibaba:

Pagdating sa nutrisyon, ang pag-iwas sa karne o lahat ng produkto ng hayop ay maaaring maging mas mahirap ang gawain. Ngunit sa tamang diskarte, hindi rin ito magiging hadlang.

Anong mga Problema ang Maaaring May Mga Vegetarian at Vegan

Ang mga pangunahing problema ng mga sumuko sa karne o lahat ng mga produkto ng hayop sa pangkalahatan ay nasa larangan ng nutrisyon. Ang diyeta na nakabatay sa halaman ay kadalasang nauugnay sa mga kakulangan:

• Kabuuang mga calorie … Ang mga Vegan ay kumonsumo ng 602 calories na mas mababa kaysa sa omnivores, at ang mga vegetarian ay kumakain ng 263 calories. Ito ay mabuti para sa pagbaba ng timbang, ngunit maaaring pagbawalan ang pagbuo ng kalamnan.
• protina ng pagkain - ang pangunahing materyal na gusali ng mga kalamnan. Ang pag-iwas sa karne ay binabawasan ang paggamit ng protina sa pamamagitan ng isang average ng 17%, at mula sa anumang mga produkto ng hayop sa pamamagitan ng 27%.
• Leucine - amino acids, lalo na mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Ang mga mapagkukunan ng halaman ay naglalaman lamang ng 6-8% ng sangkap na ito, habang sa mga hayop ito ay 8-11%.
• Creatine - carboxylic acid, karamihan sa mga ito ay nakapaloob sa mga kalamnan at kasangkot sa metabolismo ng enerhiya. Dahil sa kakulangan nito, ang mga kalamnan ay hindi gumagana nang mahusay, na nagpapahirap na ibigay ang lahat ng pinakamahusay sa pagsasanay at magbigay ng sapat na pampasigla para sa paglaki.
• Bitamina D at zinc kinakailangan para sa mataas na antas ng libreng testosterone, isang male sex hormone na nagtataguyod ng paglaki ng kalamnan.

Gayundin, ang diyeta na nakabatay sa halaman ay kadalasang nauugnay sa kakulangan ng bitamina B12, ngunit wala itong direktang epekto sa paglaki ng kalamnan, at ang kakulangan nito ay hindi nauugnay sa ehersisyo.

Paano kumain upang bumuo ng kalamnan

Sa ibaba ay titingnan natin kung paano lutasin ang mga pangunahing problema sa nutrisyon at pabilisin ang paglaki ng kalamnan sa isang diyeta na nakabatay sa halaman.

Dagdagan ang iyong calorie intake

Upang bumuo ng kalamnan, ang calorie intake ay dapat na humigit-kumulang 15% na mas mataas kaysa sa calorie expenditure. Maaari mong gawin nang walang pagtaas, ngunit sa anumang kaso, ang calorie na nilalaman ng diyeta ay dapat na balanse sa mga gastos sa enerhiya.

Maaari itong maging problema dahil ang mataas na fiber content sa mga vegan diet ay mabilis na humahantong sa pagkabusog. Samakatuwid, ang pagtuon sa gutom ay hindi ang pinakamahusay na pagpipilian.

Una, kalkulahin ang iyong calorie intake gamit ang Mifflin-Geor formula:

Para sa lalaki: 5 + (10 × timbang [kg]) + (6, 25 × taas [cm]) - (5 × edad [taon]) × 1.55 (pagsasaayos para sa pagsasanay 3 beses sa isang linggo).

Para sa babae: ((10 × timbang [kg]) + (6.25 × taas [cm]) - (5 × edad [taon]) - 161) × 1.55 (iniakma para sa pagsasanay 3 beses sa isang linggo).

Pagkatapos, suriin ang iyong pang-araw-araw na diyeta at kalkulahin kung ikaw ay kumonsumo ng sapat na calories. Kung ang mga numero ay hindi sumasang-ayon, gumamit ng ilang mga diskarte:

• Kumain ng mas madalas … Magdagdag ng meryenda sa pagitan ng mga pagkain.
• Pumili ng mga pagkaing may mataas na calorie. Sumandal sa mga mani, buto at pinatuyong prutas, season salad at mga pagkaing may mga langis ng gulay.
• Gumawa ng protina shake at smoothies na gawa sa gatas (maaaring palitan ng almond o niyog), buto, mani, cereal, saging at berry. Ang shake na ito ay mataas sa calories at protina at mas mabilis at mas madaling inumin kaysa kumain ng isang plato ng gulay.

Magdagdag ng higit pang protina

Ang protina ay mahalaga para sa pagbuo ng kalamnan. Bukod dito, hindi lamang ang dami nito ang mahalaga, kundi pati na rin ang pinagmulan ng resibo. Ang katotohanan ay ang pagkain ng halaman ay naglalaman ng mga anti-nutritional na sangkap - mga inhibitor ng trypsin at phytic acid, na nakakasagabal sa pagsipsip ng protina at mga kapaki-pakinabang na elemento ng bakas.

Samakatuwid, sa kawalan ng karne sa diyeta, lalong mahalaga na subaybayan ang sapat na paggamit ng mga pagkaing may mataas na protina at bilangin ang dami ng macronutrient na ito.

Si Jordan David ay isang bodybuilder, tagapagsanay, at tagapagtatag ng Conscious Muscle vegan diet at website ng ehersisyo.

Si Kendrick Farris ay isang weightlifter na kumakatawan sa Estados Unidos sa 2008, 2012 at 2016 Olympic Games.

Si David Haye ay isang heavyweight na boksingero.

Bigyan ang iyong lakas ng pagsasanay at pagmasdan ang iyong diyeta at maaari kang bumuo ng iyong perpektong katawan.