Paano lumakas, hindi lang maskulado

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Narito kung paano iangat ang higit pa.

Paano Naiiba ang Lakas at Laki ng Muscle Workouts

Sa pangkalahatan, ang lakas ng kalamnan at pagsasanay sa laki ay magkatulad, na may parehong mga mode ng pagsasanay sa paglaban upang mapagod ang mga kalamnan at magpahinga para sa pagbawi ng kalamnan. Ang pagkakaiba ay para sa isang magandang kaluwagan ito ay sapat na upang mapagod ang katawan. Magagawa mo ito sa mabigat, katamtaman, o kahit na magaan na timbang - kung ang mga fibers ng kalamnan ay sapat na na-load, sila ay lalago.

Ang pagkapagod ay gumaganap din ng isang mahalagang papel sa pagsasanay ng lakas, ngunit ang mga kadahilanan tulad ng:

• Ang gawain ng nervous system. Ang mas maraming mga fibers ng kalamnan ay maaaring mapukaw ng sistema ng nerbiyos, mas maraming puwersa ang kanilang gagawin. Samakatuwid, hindi sapat na dagdagan ang dami ng mga kalamnan - kailangan mo ring pilitin ang gitnang sistema ng nerbiyos na i-activate ang mga ito nang buo.
• Paninigas ng litid. Ang mas mabilis na pagkontrata ng kalamnan, mas kaunting puwersa ang nagagawa nito. Bilang tugon sa pagsasanay sa lakas, ang mga litid ay nagiging mas matigas at nililimitahan ang rate ng pag-urong, na nagpapahintulot sa mga kalamnan na maglabas ng mas maraming lakas.
• Intermuscular coordination. Sa ating katawan mayroong mga kalamnan na gumaganap ng kabaligtaran na mga pag-andar - mga antagonist. Halimbawa, ibinabaluktot ng balikat ang biceps, at ang triceps ay nababaluktot (at ang kalaban nito). Ang quadriceps ay nagpapalawak sa tuhod, at ang mga kalamnan sa likod ng hita ay nakabaluktot. Upang ang lahat ng puwersa na ginawa ng kalamnan ay mapunta sa isang mabuting layunin, ang kalaban nito ay dapat magpahinga at hindi makagambala. Ang mas mahusay na koordinasyon sa pagitan ng mga grupo ng kalamnan ay naitatag, mas maraming timbang ang maaari mong iangat.

Upang mag-usisa ang lahat ng mga katangian na kinakailangan para sa pagpapaunlad ng lakas, kailangan mong sanayin sa isang tiyak na paraan.

Paano Mag-ehersisyo para Tumaas ang Lakas

Sundin ang prinsipyo ng pagtutukoy

Maaari mong buuin ang iyong quads nang pantay-pantay sa iba't ibang mga paggalaw, ngunit para sa pagpapaunlad ng lakas, mahalagang tumuon sa eksaktong ehersisyo kung saan mo gustong pagbutihin ang iyong pagganap.

Kaya, kung balak mong dagdagan ang iyong 1RM sa iyong back squat, gawin ang back squat; kung ang iyong layunin ay pindutin ang 200 kg mula sa dibdib, gawin ang bench press sa pagsasanay.

Hindi ito nangangahulugan na ang iyong buong programa ay dapat na binubuo ng isa o dalawang pagsasanay.

Maaari mo at kahit na kailangan mong magsama ng karagdagang trabaho, na nakatuon sa iyong mga kahinaan. Halimbawa, para sa bench press, hindi lamang ang mga pecs at triceps ang mahalaga, kundi pati na rin ang mga balikat at latissimus dorsi, upang madali kang magdagdag ng iba't ibang mga hilera, pull-up at extension sa iyong pag-eehersisyo - at makinabang mula dito.

Ngunit ang iyong mga pangunahing paggalaw - ang mga kung saan nais mong dagdagan ang 1RM - ay dapat na basic. Isama ang mga ito sa bawat pag-eehersisyo at gawin ang mga ito sa pinakadulo simula, habang ang central nervous system at mga kalamnan ay sariwa pa.

Gumamit ng mabibigat na timbang nang ilang beses

Ang intensity ng pagsasanay ay napakahalaga para sa pagbuo ng lakas. Sa mga naglo-load ng kapangyarihan, ito ay depende sa nagtatrabaho timbang - mas mataas ito, mas malaki ang intensity.

Kung ikukumpara sa paggamit ng medium at light weight, ang pagtatrabaho sa mabibigat na kagamitan (80-90% ng 1RM) ay nagsasanay sa sistema ng nerbiyos na gumamit ng mas maraming fibers ng kalamnan, nagpapataas ng paninigas ng tendon at ang bilang ng mabilis na uri ng IIA na mga fiber ng kalamnan na kailangan upang makagawa ng maximum na lakas.

Gumawa ng tatlong set ng dalawa hanggang limang reps na may 80-85% ng 1RM at magpahinga ng 3-5 minuto sa pagitan ng mga set.

Maraming mga pag-aaral,,, ay nagpapatunay na ang pagsasanay na ito ang pinakamabisang nagpapaunlad ng lakas.

Maglaan ng oras para sa pamamaraan

Ang pamamaraan ay hindi nakakaapekto sa kakayahan ng kalamnan na bumuo ng lakas, ngunit higit na tinutukoy nito ang pagganap ng iyong lakas. Ang mga kapintasan sa pamamaraan ay nagpapahirap sa ganap na mapagtanto ang potensyal ng mga kalamnan.

Upang alisin ang mga kamalian, makipagtulungan sa isang coach na may karanasan sa pakikipagtulungan sa mga malalakas na atleta. Kung hindi ito posible, pag-aralan ang mga tutorial sa paksa, i-film ang iyong sarili sa telepono at maghanap ng mga pagkakamali sa iyong sarili.

Mag-record lang ng mga video ng trabaho na may mabibigat na timbang na malapit sa iyong 1RM - dito ang lahat ng mga teknikal na depekto ay pinakamalinaw na ipinapakita.

Tumutok sa mga panlabas na bagay

Habang gumagalaw, maaari kang tumuon sa gawain ng mga kalamnan - "higpitan ang biceps nang buong lakas" - o sa isang partikular na gawain tulad ng "pagtulak sa sahig gamit ang iyong mga paa."

Ipinapakita ng pananaliksik na ang pagtutuon ng pansin sa mga panlabas na bagay at gawain ay nagpapataas ng intermuscular coordination at nagtataguyod ng pag-unlad ng lakas.

Huwag isipin ang iyong mga kalamnan - hayaan ang iyong katawan na magpasya kung ano ang dapat pilitin at kailan. Sa halip, tumuon sa isang partikular na gawain: "itulak ang puwit sa bangko", "ipitin ang barbell," "itulak ang sahig gamit ang iyong mga paa."

Subukan ang dynamic na paraan ng pagsisikap

Ang kakanyahan nito ay ang magsagawa ng ehersisyo na may magaan na timbang (30-50% ng 1RM), ngunit sa parehong oras ay kumilos nang mabilis hangga't maaari.

Ang ganitong pagsasanay ay ginagamit upang bumuo ng mga kakayahan sa bilis-lakas, na kapaki-pakinabang sa mga palakasan na kinasasangkutan ng paglukso at maikling sprint, paghagis, paghagupit at iba pang gawain kung saan kailangan mong maglapat ng maximum na puwersa sa pinakamaikling oras.

Ang mga dinamikong pagsisikap ay nagsasanay sa sistema ng nerbiyos upang mabilis na makisali sa maraming fibers ng kalamnan nang sabay-sabay. Ito ay magiging kapaki-pakinabang kapag nagbubuhat ng mabibigat na timbang at mapapabuti ang intermuscular coordination - ang kakayahang patayin ang mga antagonist na maaaring makagambala sa paggalaw sa oras.

Ang may-akda ng pananaliksik sa sports na si Chris Beardsley ay nagtalo na ang pabago-bagong pagsisikap ay makikinabang sa mga atleta na hindi kailanman nakatuon sa pag-unlad ng bilis-lakas. Kung ang isang tao ay dumating sa kapangyarihan ng sports, halimbawa, mula sa martial arts o football, ang pamamaraan na pinag-uusapan ay hindi magbibigay sa kanya ng anumang mga espesyal na pakinabang.

Magdagdag ng dynamic na pagsusumikap sa iyong mga pag-eehersisyo kung hindi mo pa nasubukan ang mga eksplosibong ehersisyo dati o kasangkot sa sports kung saan ang bilis ay mahalaga pati na rin ang lakas.

Tumalon sa burol at pumasok sa butas, mga sprint na mayroon man o walang mga sled, pagsasanay sa lakas na may 30-40% ng 1RM sa isang paputok na paraan - ito ang mga timbang na nagbibigay-daan sa iyo upang bumuo ng maximum na lakas sa ehersisyo. Pagdating sa mga set at reps, huwag gumawa ng maraming - tatlong set ng dalawa hanggang limang beses ay sapat na.

Tandaan na ang pagsabog na pagsasanay ay labis na mapapagod sa sistema ng nerbiyos. Upang hindi masugatan at hindi mabawasan ang pagganap sa mabibigat na ehersisyo, magdagdag ng mga dynamic na pagsisikap nang hindi hihigit sa isang beses sa isang linggo.

Isama ang sira-sira na pagsasanay

Mayroong iba't ibang mga pagpipilian para sa pag-igting ng mga fibers ng kalamnan: concentric na pagsisikap - kapag ang kalamnan ay umikli sa panahon ng pag-urong; sira-sira - kapag pinahaba; isometric - kapag hindi nito binabago ang haba.

Ang sira-sira na pagsasanay ay isang paraan ng trabaho kung saan ang sira-sira na yugto ng ehersisyo ay mas mabigat o mas mahaba kaysa sa konsentriko. Halimbawa, kapag nagtaas ka ng dumbbell para sa biceps sa loob ng 2 segundo, at ibinalik ito sa loob ng 6 na segundo.

Sa panahon ng sira-sira na pag-urong, ang kalamnan ay gumagawa ng 20-60% na higit na lakas, mas mabilis na napapagod at mas makabuluhang napinsala. Bilang resulta, ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay lumalaki sa lahat ng mga yugto ng ehersisyo.

Halimbawa, sa isang pag-aaral, sa loob ng apat na linggo ng sira-sirang pagsasanay, ang mga kalahok ay tumaas ng lakas ng 2–4% na higit pa kaysa sa mga nag-ehersisyo na may karaniwang pagsasanay. Ang mga resulta ay mas mahusay para sa mga may karanasan na mga atleta: sa apat na linggo sa sira-sira na grupo, ang 1RM sa squat ay tumaas ng 8% na higit pa kaysa sa mga nagsagawa ng regular na programa.

Nalaman ng pagsusuri sa 20 siyentipikong pag-aaral na kapag gumagamit ng mabibigat na timbang (mataas na intensity), ang sira-sira na pagsasanay ay nagbibigay ng mas malaking dagdag sa lakas kaysa sa tradisyonal na pagsasanay.

Mayroong iba't ibang paraan upang magdagdag ng eccentricity sa iyong programa:

1. Magsanay ng concentric na may dalawang limbs at sira-sira sa isa. Halimbawa, iangat ang isang dumbbell gamit ang dalawang kamay at ibaba ito gamit ang isa. Gumamit ng 70-80% ng 1RM, bilangin hanggang lima nang tahimik sa sira-sira na yugto. Ang format na ito ay maaaring gamitin para sa biceps at triceps exercises na may dumbbells o sa block.
2. Gumamit ng dalawang paggalaw: multi-joint at single-joint. Gawin ang una sa isang paputok na paraan; sa pangalawa, gawin lamang ang sira-sira na yugto. Mga halimbawa: pagkuha sa dibdib + pagkulot ng mga braso para sa biceps na may tuwid na pagkakahawak; bench press na may makitid na grip + extension sa triceps na nakahiga. Gumawa ng apat hanggang limang set ng limang reps na may 90-110% ng 1RM sa pangalawang ehersisyo (kung saan gagawin mo lang ang sira-sira na yugto).
3. Palawakin ang sira-sira na yugto. Ito ang pinakamadaling opsyon at gumagana para sa anumang paggalaw. Gawin ang concentric phase sa isang paputok na paraan at i-stretch ang sira-sira na phase sa loob ng 6-12 segundo. Kumuha ng timbang na 60–85% ng 1RM - mas malaki ang timbang, mas maikli ang sira-sira na bahagi. Halimbawa, kung maglupasay ka na may 85% ng 1RM, bumaba ng 6 na segundo, at kung may 60% ng 1RM - 10-12 segundo.
4. Iwanan lamang ang negatibong yugto … Sa kasong ito, ang iyong set ay bubuo lamang ng isang pag-uulit. Itakda ang iyong timbang sa 110-130% ng 1RM at gawin ang isang sira-sira na yugto ng 4-10 segundo depende sa pagkarga. Kaya maaari mong gawin, halimbawa, ang bench press o squats, ngunit sa isang power frame lamang na may mga safety stop!

Tulad ng mga pasabog na pagkarga, hindi dapat gawin ang mga sira-sirang pagsasanay sa bawat sesyon. Idagdag ang mga ito sa iyong programa bawat 1-2 linggo.

Gaano kadalas mag-ehersisyo upang madagdagan ang lakas

Depende ito sa antas ng iyong kakayahan:

• Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo, gumawa ng apat na diskarte para sa bawat grupo ng kalamnan, at piliin ang timbang upang ito ay 60% ng 1RM. Para sa hindi sanay na mga tao, ang intensity na ito ay sapat na upang matiyak ang napapanatiling paglaki ng lakas at kalamnan. Bilang karagdagan, ang mas magaan na mga timbang ay hindi magpapahintulot sa pinsala habang ang pamamaraan ay hindi pa sa kanyang pinakamahusay.
• Ang mga amateur na atleta na may average na antas ng pagsasanay ay inirerekomenda na magsanay nang dalawang beses sa isang linggo, gumawa ng apat na diskarte para sa bawat grupo ng kalamnan, ngunit sa parehong oras ay gumagamit na ng 80% ng 1RM.
• Ang mga nakaranasang atleta ay dapat magsanay dalawang beses sa isang linggo at gumawa ng walong set para sa bawat grupo ng kalamnan. Sa kasong ito, ang bigat sa mga pagsasanay ay dapat na 85% ng 1RM.