Paano ka tinutulungan ng creatine na lumakas at bumuo ng kalamnan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Super assistant sa panahon ng hard training at competition.

Ano ang creatine

Ang Creatine ay isang amino acid na matatagpuan sa mga kalamnan (95%), utak at testes (mga 5%). Halos kalahati ng lahat ng creatine ay nagmumula sa diyeta - pangunahin ang pulang karne at pagkaing-dagat. Halimbawa, ang 450 g ng raw beef o salmon ay naglalaman ng mga 1-2 g ng sangkap na ito. Ang natitira ay synthesize sa atay at bato mula sa amino acids arginine at glycine.

Para sa karamihan ng mga tao, ang halaga ng creatine ay 120 mmol bawat kg ng lean muscle mass. Ang mga vegetarian ay maaaring may mas mababang antas ng amino acid na ito - mga 90-110 mmol bawat kg ng lean muscle mass, at sa mga taong umiinom ng supplement, maaari itong mas mataas - hanggang 160 mmol per kg.

Humigit-kumulang 1-2% ng lahat ng creatine sa mga kalamnan ay nasira sa creatinine at pinalabas sa ihi. Upang mapanatili ang isang normal na antas ng sangkap na ito, kailangan mong ubusin ang tungkol sa 1-3 g ng amino acid sa diyeta. Maaaring kailanganin ng mga atleta ang higit pa - sa pagkakasunud-sunod ng 5-10 g ng creatine araw-araw, depende sa intensity ng pagsasanay.

Bakit kailangan mo ng creatine

Ang creatine ay kailangan ng katawan para sa paggawa ng enerhiya. Ito ay ginagamit kapag kailangan mong "sumabog" - upang gumana nang mabilis, makapangyarihan at kasing matindi hangga't maaari. Halimbawa, gumawa ng mabigat na barbell set, tumalon sa pinakamataas na taas, o tumakbo ng 50 metro. Ang mga reserba ng creatine sa mga kalamnan ay sapat para sa 8-10 segundo ng naturang trabaho.

Pagkatapos ng 45 segundo, ang mga reserba nito ay ganap na naubos, at ang katawan ay lumipat sa ibang mapagkukunan ng enerhiya.

Kaya, kung gaano karaming creatine ang nilalaman ng iyong mga kalamnan nang direkta ay nakasalalay sa kung gaano ka bibigyan ng snatch at kung gaano katagal ka tatagal sa ganitong mode ng trabaho.

Bilang karagdagan, binabawasan ng creatine ang pagbuo ng mga reaktibo na species ng oxygen sa metabolismo ng cell, binabawasan ang oxidative stress. Sa madaling salita, maaari itong magamit bilang isang antioxidant upang maprotektahan ang mga cell mula sa pinsala.

Bakit kumuha ng creatine supplement

Maraming pag-aaral ang nagpapakita na ang creatine supplementation ay nagbibigay ng ergogenic effect - tumutulong sa katawan na umangkop sa stress at pagpapabuti ng athletic performance.

Nadagdagang lakas at lakas

Pinapataas ng Creatine ang anaerobic capacity,,,,,,, - ang kakayahang magsagawa ng maximum na pagsisikap sa pinakamababang oras. Ang kalidad na ito ay kinakailangan sa anumang isport kung saan kailangan mong "sumabog": sa sprinting, weightlifting, martial arts at team sports tulad ng basketball, football, American football, tennis.

Gayundin, ang pagkuha ng creatine ay may positibong epekto sa pagbuo ng mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Sa karamihan ng mga pag-aaral,,,,,,,, 6-10 na linggo ng supplementation ay nagbigay ng makabuluhang mga nadagdag sa lakas at isang-uulit na maximum (1RM) sa buong ehersisyo.

Gayunpaman, may mga pagbubukod. Halimbawa, sa isang eksperimento, ang creatine supplementation ay nagpapataas ng anaerobic na kapasidad ng mga kalahok, ngunit hindi nakakatulong sa pagtaas ng mas maraming timbang sa iba't ibang ehersisyo. Marahil ito ay nangyari dahil sa maikling oras ng pagpasok: ang eksperimento ay tumagal lamang ng isang linggo.

Dahil hindi lamang ang kakayahan ng mga fibers ng kalamnan na mabilis na makontrata ay mahalaga para sa pagpapaunlad ng lakas, kundi pati na rin ang maraming iba pang mga kadahilanan, kabilang ang koneksyon sa neuromuscular, maaari itong ipalagay na ang isang linggo ay hindi sapat para sa pagbuo ng lakas. Bagaman sa isa pang eksperimento, ang isang katulad na panahon (10 araw) ay nagbigay ng makabuluhang pagtaas sa 1RM sa bench press at squats.

May isa pang eksperimento kung saan ang creatine supplementation ay hindi nakaapekto sa pagganap ng lakas ng mga kalahok. Sa loob ng 14 na linggo ng pagsasanay, tumaas ang lakas ng matatandang lalaki kahit na umiinom sila ng creatine, protina, creatine na may protina, o placebo. Marahil ang kakulangan ng karagdagang mga benepisyo ay dahil sa edad ng mga kalahok - 48-72 taon.

Gayunpaman, sa iba pang mga eksperimento sa mga taong may edad na 57–70, ang creatine supplementation ay nagbigay ng magandang pagtaas sa lakas kumpara sa ehersisyo na walang supplementation.

Kaya, habang mayroong ilang mga ulat ng kaunti o walang benepisyo mula sa supplementation, karamihan sa mga pag-aaral ay sumusuporta pa rin sa mga benepisyo ng creatine para sa pagtaas ng kapangyarihan at lakas.

Tumaas na rate ng paglago ng kalamnan

6-12 na linggo ng creatine supplementation na may strength training ay makakatulong sa iyo na bumuo ng mas maraming kalamnan kaysa sa pagsasanay na walang supplement. Hindi lubos na nauunawaan ng mga siyentipiko kung paano ito gumagana. Mayroong iba't ibang mga pagpapalagay: anabolic stimuli mula sa osmotic effect ng creatine, isang direktang epekto sa mTOR signaling complex, isang epekto sa myogenesis - ang pagbuo ng mga bagong fibers ng kalamnan mula sa mga selula ng ninuno.

Bilang karagdagan, ang creatine ay maaaring makaimpluwensya sa hypertrophy sa pamamagitan ng pagtaas ng dami ng pagsasanay.

Kung mas mataas ito, mas maraming fibers ng kalamnan ang gagana at mas malakas ang signal para sa paglaki ng kalamnan.

Dahil ang creatine supplementation ay maaaring makatulong sa pagpapalakas ng pagsasanay at paghawak ng mabibigat na karga nang hindi nahuhulog sa catabolism, ang supplementation ay may positibong epekto sa laki ng kalamnan.

Pagpapabilis ng pagbawi mula sa pag-load ng lakas

Para sa paglaki ng kalamnan at mga tagapagpahiwatig ng lakas, hindi lamang mga pag-load ang mahalaga, kundi pati na rin ang pagbawi. Ang bilis nito pagkatapos ng pag-eehersisyo ay higit na nakadepende sa kung gaano kabilis mong mapunan ang mga tindahan ng glycogen, isang anyo ng glucose na nakaimbak sa mga kalamnan at ginagamit bilang panggatong sa panahon ng pisikal na aktibidad.

At tinutulungan ka ng creatine na gawin ito nang mas mabilis at mas mahusay.

Ang pinagsamang paggamit ng 5 g ng creatine at 18-95 g ng carbohydrates, pati na rin ang kumbinasyon ng 5 g ng creatine na may 50 g ng carbohydrates at 50 g ng protina, ay makabuluhang nagpapataas ng antas ng insulin, isang hormone kung saan naipon ang glucose. sa mga kalamnan, at nagiging sanhi din ng akumulasyon ng creatine at pagkaantala nito - bawasan ang paglabas mula sa katawan. Ang pagkuha ng 20 g ng creatine kasama ng carbohydrates sa loob ng 5 araw ay nagpapataas ng mga antas ng glycogen ng kalamnan ng 14% kumpara sa isang carbohydrate load lamang.

Kaya, sa pamamagitan ng pagkuha ng creatine at carbohydrates, mabilis at mas mahusay mong maibabalik ang mga tindahan ng glycogen pagkatapos mag-ehersisyo, mapanatili ang mataas na pagganap at maiwasan ang overtraining sa panahon ng malalaking aktibidad.

Dagdag pa, ang supplement ng creatine ay maaaring makatulong sa pag-aayos ng mga nasirang kalamnan nang mas mabilis pagkatapos ng pagsasanay sa lakas. Sa isang eksperimento, ang pagsasanay sa lakas ay nagdulot ng mas kaunting pinsala sa pangkat ng creatine. Ang Creatine kinase, isang enzyme na nagsisilbing tagapagpahiwatig ng pinsala sa kalamnan, ay 84% mas mababa at ang lakas ng kalamnan ay 10-21% na mas mataas kaysa sa pangkat na walang suplemento.

Ang creatine ay bumababa, at ang pamamaga ay isang salik na nakakasagabal sa paggaling at nagpapataas ng pananakit pagkatapos ng matinding ehersisyo. Ang lahat ng ito ay nakakatulong upang matiis ang malalaking volume ng pagsasanay nang walang pinsala sa mga tagapagpahiwatig ng lakas.

Pagbabawas ng panganib ng pinsala at pagpapabilis ng paggaling mula sa kanila

May katibayan na ang creatine supplementation ay maaaring makatulong na mabawasan ang panganib ng pinsala sa panahon ng matinding ehersisyo. Halimbawa, ang mga footballer na kumukuha ng creatine ay karaniwang mas malamang na makaranas ng dehydration at heatstroke, muscle cramps, strains, at non-contact injuries.

Mas maliit din ang posibilidad na laktawan nila ang mga ehersisyo dahil sa pinsala kaysa sa mga hindi umiinom ng mga suplemento.

Bilang karagdagan, ang pag-load ng creatine sa panahon ng rehabilitasyon ay nakakatulong upang mabilis na maibalik ang lakas at laki ng mga kalamnan na nawala sa panahon ng immobilization ng paa.

Pagpapabuti ng pagganap ng nagbibigay-malay

Ang pag-inom ng 20 g ng suplemento bawat araw sa loob ng 4 na linggo ay nagpapataas ng dami ng creatine sa utak ng 8.7% –9.3%, na maaaring magkaroon ng positibong epekto sa mga function ng cognitive.

Maaaring mapabuti ng Creatine ang panandaliang memorya at mga resulta sa mga pagsusulit sa katalinuhan, bawasan ang pagkapagod sa pag-iisip mula sa paglutas ng mga problema sa matematika, at pataasin ang memorya sa pagtatrabaho at bilis ng pagproseso.

Bilang karagdagan, ang creatine supplementation ay maaaring makatulong sa pagtagumpayan ang mga negatibong epekto sa pagganap, pag-andar ng pag-iisip, at mood na dulot ng kakulangan sa pagtulog.

Sino ang hindi dapat uminom ng creatine

Ang Creatine ay isa sa pinakaligtas at pinaka-pinag-aralan na mga suplemento sa paligid. Taliwas sa mga sikat na alingawngaw, ang creatine supplementation ay hindi nagdudulot ng dehydration, muscle cramps, digestive, liver at kidney problems. Dahil sa kakayahan nitong magpanatili ng tubig sa katawan, maaaring tumaba ang creatine. Ngunit kapag huminto ka sa pag-inom ng suplemento, ang mga sobrang libra ay mabilis na mawawala.

Gayunpaman, sulit pa ring kumunsulta sa iyong doktor o therapist kung mayroon kang mga sumusunod na kondisyon at kundisyon:

• Pagbubuntis at pagpapasuso.
• Mga malubhang sakit sa puso at iba pang mga organo, kanser.
• Pag-inom ng mga gamot na nakakaapekto sa paggana ng atay at bato.
• Ang pag-inom ng cyclosporine, aminoglycosides, gentamicin, tobramycin, mga anti-inflammatory na gamot tulad ng ibuprofen, at iba pang mga gamot na maaaring makipag-ugnayan sa creatine.
• Pag-inom ng mga gamot na nakakaapekto sa mga antas ng asukal sa dugo.

Anong uri ng creatine ang pipiliin at kung paano ito dadalhin

Ang pinakasikat at madaling magagamit na form ay creatine monohydrate. Siya ang lumilitaw sa karamihan sa mga siyentipikong gawa sa mga benepisyo ng suplemento. Mayroon ding iba pang mga anyo: creatine ethyl ester (CEE) at krealkalin (Kre Alkalyn, KA). Sa merkado ng pagkain sa palakasan, sila ay nakaposisyon bilang mas epektibo, ngunit hindi ito kinumpirma ng agham.

Mayroong dalawang paraan upang uminom ng creatine: mayroon o walang yugto ng paglo-load. 80% ng mga pag-aaral na sumusuri sa epekto ng additive ay gumagamit ng isang paraan ng paglo-load na binubuo ng dalawang yugto:

1. naglo-load- 5-7 araw. Ang Creatine ay kinuha sa halagang 20 g bawat araw, nahahati sa 4 na pantay na dosis ng 5 g. Pagkatapos nito, ang antas ng creatine sa mga kalamnan ay tumaas ng 20%.
2. Pagpapanatili- lahat ng natitirang oras. Ang creatine ay kinukuha nang isang beses sa dami ng 2-5 g bawat araw upang mapanatili ang mataas na antas. Kung hihinto ka sa pag-inom ng creatine pagkatapos ng yugto ng paglo-load, unti-unti itong babalik sa baseline sa loob ng isang buwan.

Maaari mo ring gawin nang walang yugto ng paglo-load - agad na ubusin ang 3-5 g bawat araw. Sa kasong ito, ang antas ng creatine ay unti-unting tataas at umabot sa pagtaas ng 20% pagkatapos ng halos isang buwang paggamit.

Dahil ang kumbinasyon ng creatine na may carbohydrates at protina ay nagpapataas ng pagpapanatili nito sa katawan, makatwiran na kunin ang suplemento kasama ng mga pagkain o may protina-karbohidrat na shake.

Tulad ng para sa oras ng paggamit, ito ay nagkakahalaga ng paggawa nito pagkatapos ng pagsasanay, kapag ang katawan ay naubos ang mga tindahan nito ng glycogen at creatine at kailangang lagyang muli ang mga ito.

Gaano katagal maaaring kunin ang creatine

Ang mga side effect ay hindi sinusunod kahit na mula sa napakatagal na paggamit ng creatine - hanggang sa limang taon. Kaya maaari mong inumin ang suplemento nang tuluy-tuloy at makikinabang lamang dito.

Kung nais mong gawin ito sa mga kurso, halimbawa, para sa mga pinansiyal na kadahilanan, ito ay nagkakahalaga ng pag-inom ng creatine sa mga panahon ng matinding pagsasanay, kapag nagtatayo ka ng mga volume at nagpapataas ng mga timbang sa pagtatrabaho, pati na rin sa panahon ng kumpetisyon.

Itigil ang pag-inom ng creatine sa mga panahon na kailangan mong magbawas ng timbang, halimbawa, upang makapasok sa nais na kategorya ng timbang o "tuyo" para sa isang kumpetisyon sa bodybuilding.