6 na pagkain upang matulungan kang lumakas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi ito tungkol sa mga superfood at protina bar. At hindi kahit na tungkol sa mga stimulant, na, siyempre, dagdagan ang pagtitiis, ngunit hindi walang mga epekto. Pinag-uusapan natin ang mga natural at masarap na produkto na naglalaman ng quercetin. Tungkol sa kung bakit kapaki-pakinabang ang sangkap na ito, kung gaano ito kailangan at kung saan ito makukuha, basahin ang artikulong ito.

Ano ang Quercetin

Ito ay isang natural na tambalan na matatagpuan sa madilim na pula at asul na mga pagkaing halaman. At kahit na ang quercetin ay hindi itinuturing na isang gamot, maraming mga eksperto ang nagbabahagi ng opinyon na ang mga positibong epekto nito sa katawan ay minamaliit.

Bakit napakahusay ng quercetin para sa mga sangkot sa sports? Narito ang ilang hypotheses:

Pinipigilan ng Quercetin ang pagbuo ng mga libreng radikal.

Si Julia Falamas ang may-akda ng EPIC Hybrid Training, isang high-intensity workout program.

Dahil sa mga katangian ng antioxidant ng quercetin, mas kaunting lactic acid ang ginawa sa mga kalamnan.

Itinataguyod ng Quercetin ang pagbuo ng bagong mitochondria sa mga selula.

Sarah-Jane Bedwell nutrisyunista, may-akda ng pagbaba ng timbang

Sa pagsasagawa, pinatataas nito ang kapasidad ng aerobic ng mga kalamnan.

Pinipigilan ng Quercetin ang paglabas ng cortisol (ang stress hormone) sa panahon ng matinding pagsasanay.

Julia Falamas

Nangangahulugan ito na mas mababa ang iyong pagod.

Gaano karaming quercetin ang kailangan

Ang Quercetin ay hindi itinuturing na isang mahalagang sustansya. Gayunpaman, inirerekomenda ni Bob Wright, direktor ng Hilton Head Health Wellness Center sa South Carolina, ang pag-inom ng 15-40 mg ng quercetin bawat araw.

Upang gawin ito, magdagdag ng mas maitim na gulay, prutas at berry sa iyong diyeta. Ngunit mas mahusay na umiwas sa mga inuming enerhiya na may quercetin. Pagkatapos ng lahat, naglalaman sila ng maraming asukal at mga artipisyal na sangkap.

Mga pagkaing mayaman sa Quercetin

Mga sibuyas (20 mg / 100 g)

Ang mga sibuyas ang may hawak ng record para sa nilalaman ng quercetin. Kung ang amoy ay hindi nakakaabala sa iyo, sumandal sa mga sibuyas. Makakatulong ito na mabawasan ang iyong pagkamaramdamin sa sakit sa paghinga, na kadalasang nangyayari sa pagtaas ng pagsusumikap.

Green tea (1.69 mg / 100 g)

Ang makapangyarihang quercetin elixir na ito ay naglalaman ng hindi lamang mga antioxidant, kundi pati na rin ang mga catechin na nagpapalakas ng metabolismo. Nalaman ng isang pag-aaral na ang green tea extract ay nakatulong sa pagsunog ng 17% na mas maraming taba sa panahon ng cardio. Kasabay nito, ang green tea ay mas banayad kaysa sa iba pang mga mapagkukunan ng caffeine.

Upang makakuha ng higit pa sa mga benepisyo ng green tea, magdagdag ng ilang citrus juice dito. Pagkatapos ay makakatulong ito na labanan ang taba ng tiyan nang mas epektibo.

Mga mansanas (10 mg / 100 g)

Ang mga mansanas ay isang magandang mapagkukunan ng carbohydrates, na mahalaga para sa pagtitiis. Dagdag pa, ang mga prutas na ito ay mayaman sa hibla. Tinutulungan ka nitong manatiling busog nang mas matagal.

Ang isang mansanas na kinakain nang walang laman ang tiyan ay makakatulong sa iyo na maiwasan ang labis na pagkain sa tanghalian. At ang kumbinasyon ng mansanas, peanut butter at berdeng tsaa ay sabay-sabay na saturates ng tubig, protina at carbohydrates, na natupok sa panahon ng pagsasanay.

Mga kamatis (0.58 mg / 100 g)

Ang mga kamatis ay naglalaman ng hindi lamang quercetin, kundi pati na rin ang lycopene, na nagpoprotekta laban sa kanser at sakit sa puso. Ang mga gulay na ito ay mayaman din sa bitamina B6 at iron: nagbibigay sila ng oxygen sa mga kalamnan.

Gumawa ng salad ng mga kamatis, sibuyas, jalapenos at cilantro bilang isang stand-alone na ulam o samahan ng isda. Ang Jalapenos ay magbibigay ng mas malaking epekto sa pagsunog ng taba.

Isa pang magandang kumbinasyon: mga kamatis, perehil, quinoa, at langis ng oliba. Ang perehil at langis ng oliba, tulad ng mga kamatis, ay pinagmumulan ng quercetin, at ang quinoa ay pinagmumulan ng protina.

Berries (blueberries: 7.67 mg / 100 g; blackberry: 3.58 mg / 100 g)

Ang mga blueberry ay mataas sa bitamina at nagpapalakas ng pagbawi ng kalamnan sa pamamagitan ng parehong mga anti-inflammatory effect. Nangangahulugan ito na ang susunod na pag-eehersisyo ay magiging mas madali upang madagdagan ang pagkarga.

Magdagdag ng mga berry sa isang protein shake o cottage cheese para sa quercetin at mayaman sa protina na meryenda.

Mga seresa (2.9 mg / 100 g)

Para bang kailangan mo ng dagdag na dahilan para kumain ng masarap na cherry!

At sa pamamagitan ng paraan, ang mga cherry ay isa sa pinakamayamang pagkain sa antioxidants. Pinapabuti nito ang pagganap, tumutulong sa pagbawi at, salamat sa mataas na fiber content nito, pangmatagalang pagkabusog at tumutulong sa pagbaba ng timbang. Ang anti-inflammatory effect ay binabawasan ang pagkapagod ng kalamnan.