PAGSASANAY: Ang 7 Pinakamahusay na Ehersisyo ng Runner para Lumakas

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Upang tumakbo nang mas mabilis, kailangan mo hindi lamang regular na jogging, ngunit iba pang mga ehersisyo na nagpapaunlad sa buong katawan, hindi lamang sa mga binti: yoga, high-intensity interval training (HIIT), at, siyempre, lakas.

Karamihan sa mga runner ay hindi masyadong mahilig sa pagsasanay sa lakas at mas gustong gawin nang wala ito hangga't maaari, ngunit pagdating sa mas seryosong mga layunin, kailangan mong pagsamahin ang iyong sarili at isama ang yoga at pagsasanay sa lakas sa iyong programa. Ginagawa ng yoga ang ating katawan na mas nababaluktot, ligaments - mas malakas at sa parehong oras nababanat. Ang pagsasanay sa lakas ay higit na nagpapalakas sa mga kalamnan at nagbibigay sa atin ng dagdag na tibay. Sa pangkalahatan, kung talagang bumuo ka, pagkatapos ay bumuo ng maayos, na nangangahulugang maraming mga kagiliw-giliw na ehersisyo ang dapat idagdag sa jogging! Hindi bababa sa wala akong alam na isang runner na umabot sa isang tiyak na antas at huminto lamang sa isang pagtakbo. Samakatuwid, ngayon ay tututuon natin ang pagsasanay sa lakas para sa mga runner. Upang makapagsimula - pitong simple at napakalakas na pagsasanay.

Kaya, ang pagsasanay sa lakas ay nagpapalakas sa ating mga kalamnan, tumutulong sa atin na maging mas malakas at mas mabilis, at nagbibigay din ng karagdagang seguro laban sa mga pinsala, dahil ang isang malakas na bukung-bukong ay mas madalas na naiipit kaysa sa isa na hindi pinalakas ng mga karagdagang ehersisyo.

Sa isang banda, bilang isang runner, dapat mong palakasin ang mga kalamnan na pinakamadalas mong ginagamit: ang quadriceps, hamstrings, at calf muscles. Sa kabilang banda, kailangan mong mapanatili ang balanse at iwasto ang mga imbalances sa katawan, na maaaring magresulta sa sobrang stress sa parehong mga kalamnan at ganap na hindi papansinin ang iba, kaya mahalagang bigyang-pansin ang kondisyon ng iyong core at upper body. Ang mga pag-eehersisyo na ito ay kailangang seryosohin gaya ng pag-jogging, kaya pinakamahusay na planuhin ang iyong mga pag-eehersisyo na may dagdag na araw ng lakas.

Bago simulan ang mga pagsasanay sa ibaba, tiyaking mayroon kang sapat na base, iyon ay, sapat na lakas at kasanayan. Kung hindi ka tiwala sa iyong mga kakayahan, mas mahusay na kumunsulta sa isang tagapagsanay at gawin ang mga ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang propesyonal. Siyempre, kung nais mong makamit ang talagang mataas na mga resulta, ang pakikipagtulungan sa isang coach kahit man lang sa una o sa panahon ng paghahanda para sa mga partikular na kumpetisyon na may mga tiyak na layunin ay kinakailangan.

1. Plank

Sa tingin ko alam ng lahat kung ano ang bar, ngunit kung sakali, uulitin natin ito. Ang tabla ay isang isometric na ehersisyo at mahusay para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng core at balikat. Maaari itong magkakaiba, at depende sa mga uri nito, mayroong higit na diin sa ilang mga kalamnan. Halimbawa, sa side bar, ang isang malaking load ay inilalagay sa pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Kasama sa mga kalamnan ng core ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, ang transverse na kalamnan ng tiyan, ang rectus abdominis na kalamnan, ang maliit at katamtamang gluteus na mga kalamnan, ang mga adductor, ang mga kalamnan ng likod ng hita, ang infraspinatus na kalamnan, ang coracohumeral na kalamnan, at iba pa.

2. "Russian twist" (pagliko ng katawan)

Ang ehersisyo ng Russian Twist ay nagsasangkot ng medyo malaking bilang ng mga kalamnan, kabilang ang abs, obliques, lower back, at hamstrings.

3. Squats sa isang lunge na nakataas ang mga braso

Ang ehersisyo na ito ay nagta-target sa quads, hamstrings, glutes, balikat, at core. Maaari mong gawin ang mga ito sa mga timbang kung nais mong magdagdag ng stress.

Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na ang bigat ay direkta sa ibabaw ng iyong ulo, at ang anggulo sa tuhod ng binti, na dinadala pasulong, ay 90 degrees.

4. Air squats

Ang mga squats ay dapat na kailangan para sa isang runner. At ang mga squats na ito ay ilan sa pinakamadaling gawin at ilan sa pinaka-epektibo. Sa panahon ng kanilang pagpapatupad, ang mga kalamnan ng puwit, quadriceps na kalamnan ng hita, hip flexors, puwit at pangunahing kalamnan ay kasama sa trabaho.

Sa panahon ng squats, siguraduhin na sa huling ibabang punto ng mga hita ay parallel sa sahig, at sa panahon ng pag-angat, ang diin ay hindi sa mga daliri ng paa, ngunit sa mga takong. Isipin mo na lang na nakaupo ka sa isang napakaliit na upuan. Kung ang timbang ay pana-panahong inililipat sa mga medyas, maaari kang maglagay ng maliliit na dumbbell pancake sa ilalim ng mga medyas.

5. Deadlift sa isang binti

Ang one-legged deadlift ay isang mainam na ehersisyo para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa iyong mga hita at glutes, gayundin sa pagtulong na magkaroon ng balanse at mapabuti ang iyong katatagan. Para sa isang panimula, maaari mong gawin ang ehersisyo na ito nang walang timbang.

6. "Pistol"

Sa palagay ko naaalala ng lahat ang mga pagsusulit sa paaralan, at ang mga squats na ito, na palaging bahagi ng kurikulum ng paaralan, masyadong. Kung gagawin nang tama, ang dyspepsia ay magiging napakalakas dahil sa ugali na ito ay magiging masakit sa paglalakad.;)

7. Pag-angat ng mga dumbbells na may pag-ikot

Ang ehersisyo na ito ay gumagana upang palakasin ang mga kalamnan sa iyong itaas na katawan - ang iyong core at balikat.

Tulad ng nakikita mo, ang lahat ng mga pagsasanay na ito ay naglalayong bumuo ng lakas sa mga binti at itaas na katawan. Walang partikular na mahirap sa kanila, ngunit kung hindi ka tiwala sa iyong mga kakayahan, mas mahusay na gawin ang mga ito sa ilalim ng pangangasiwa ng isang tagapagsanay o hilingin sa kanya na baguhin ang mga ito nang kaunti (maaaring mayroong kaunting mga pagkakaiba-iba sa paksa) upang perpektong matugunan nila ang iyong mga kinakailangan at sa kalaunan ay humantong sa nais na mga resulta.

Masiyahan sa iyong pagsasanay.;)