20 minutong ehersisyo na pumapalit sa isang oras sa gilingang pinepedalan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang 20 minutong tabata na ito ay gagana sa bawat kalamnan ng iyong katawan nang perpekto, magsunog ng toneladang calorie at magbibigay sa iyong puso ng magandang ehersisyo.

Ano ang pipiliin mo kung bibigyan ka ng 20 minutong pag-eehersisyo mula sa impiyerno na sumusunog ng kasing dami ng calories bilang isang oras ng pagtakbo sa iyong average na bilis sa gilingang pinepedalan? Ang sagot ay depende lamang sa mga mapagkukunan na iyong itapon.

Oo, ang pagtakbo at ang high-intensity interval training ay ganap na magkakaibang uri ng ehersisyo, ang mga epekto sa katawan ay magkakaiba. Ngunit kapag limitado ka sa oras, at ang layunin ay magsunog ng calories, hindi mo talaga iniisip ang paraan.

Ang layunin ng tabata ay palakasin ang iyong metabolismo at gawin itong gumana para sa iyo sa maximum, na nasusunog ang mga calorie kahit na matapos ang iyong pag-eehersisyo.

Ang complex ay binubuo ng walong pagsasanay. Ang bawat isa ay ginaganap sa loob ng 20 segundo, na sinusundan ng 10 segundong pahinga. Inirerekomenda na magsagawa ng apat na diskarte, magpahinga sa pagitan nila - isang minuto.

1. Tumatakbo sa puwesto

Subukang itaas ang iyong mga tuhod nang mataas hangga't maaari. Maaari mong ikonekta ang iyong mga kamay sa trabaho, tulad ng sa isang karaniwang pagtakbo. Dapat silang lumipat nang malinaw pabalik-balik parallel sa katawan.

2. Palaka

Gumawa ng isang tabla na may diin sa mga pulso, mga palad nang direkta sa ilalim ng mga balikat, katawan, binti at ulo ay bumubuo ng isang solidong linya. Ang tiyan ay hinila, ang pelvis ay baluktot, ang ibabang likod ay walang mga pagpapalihis. Mula sa posisyong ito, tumalon at dalhin ang iyong mga binti sa iyong mga bisig. Ang puwit ay dapat nasa ibaba ng tuhod. Pagkatapos ay tumalon pabalik sa panimulang posisyon ng tabla.

3. Skater

Panimulang posisyon - magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Magsagawa ng maliit na pagtalon sa gilid sa kanang binti, na ang kaliwa ay nasa likod ng katawan. Ilipat ang pangunahing timbang sa sumusuporta, kanang binti. Pagkatapos mula sa posisyong ito, tumalon sa kabilang panig na may diin sa iyong kaliwang binti.

Tandaan na panatilihing malambot ang iyong mga pagtalon. Kapag landing, ang tuhod ay dapat na baluktot, siguraduhin na hindi ito lalampas sa daliri ng paa.

4. Jumping jack sa bar + hilahin ang mga tuhod sa dibdib

Gumawa ng isang tabla na may diin sa mga pulso, katawan, binti at ulo ay dapat bumuo ng isang solidong linya. Sa isang pagtalon, ibuka ang iyong mga binti sa mga gilid at agad na tumalon pabalik sa panimulang posisyon. Pagkatapos ay tumalon pasulong upang ang iyong mga tuhod ay nasa pagitan ng iyong mga kamay at tumalon pabalik sa tabla muli. Ito ay magiging isang pag-uulit.

5. Paglukso sa puwesto habang hinihila ang mga tuhod sa dibdib

Tumayo ng tuwid. Tumalon, ibaluktot ang iyong mga binti at subukang ilapit ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib hangga't maaari. Lumapag sa malambot na tuhod at agad na ulitin ang pagtalon.

6. Tagabundok

Ang panimulang posisyon ay isang tabla na may diin sa mga pulso. Simulan ang salit-salit na hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, baguhin ang mga binti nang mabilis hangga't maaari. Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na ang pelvis ay hindi tumaas.

7. Tumalon mula sa squat na may 90-degree na pagliko

Panimulang posisyon - isang karaniwang squat: mga paa sa lapad ng balikat, ang mga medyas ay hindi lalampas sa mga tuhod, ang bulk ng timbang ay inilipat sa takong, ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, ang mga siko ay tumingin sa mga gilid. Mula sa posisyong ito, tumalon nang mataas hangga't maaari at lumiko ng 90 degrees sa pagtalon. Lumapag sa malambot na tuhod, agad na maglupasay at ulitin ang pagtalon.

8. Burpee

Tumayo nang tuwid, pagkatapos ay umupo, ipahinga ang iyong mga kamay sa sahig, magkahiwalay ang mga palad sa lapad ng balikat. Mula sa posisyon na ito, lumabas sa tabla sa pamamagitan ng pagkuha ng iyong mga binti pabalik sa isang pagtalon. Magsagawa ng push-up, pagkatapos ay tumalon pasulong, dalhin ang iyong mga tuhod sa iyong mga siko nang mas malapit hangga't maaari. Ngayon tumalon at ipakpak ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Marahan at ulitin ang ehersisyo.

Kung mahirap para sa iyo ang mga push-up, maaari mong laktawan ang elementong ito at humiga lang sa banig at pagkatapos ay umakyat sa bar, o piliin ang mas magaan na opsyon at gawin ang mga push-up mula sa iyong mga tuhod.