Napakahusay na 20 minutong ehersisyo na pumapalit sa isang oras sa gym

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kasama ng OPPO, sasabihin namin sa iyo kung para saan ang pag-eehersisyo na ito at kung paano gawin ang mga ehersisyo para sa maximum na epekto.

Ano ang espesyal sa pag-eehersisyo na ito

Mas Mabuti ang Pagsunog ng Taba kaysa sa Cardio

Isinasagawa ang aming complex sa format na high-intensity interval training (HIIT) - 40 segundo ng trabaho nang buong lakas na kahalili ng 20 segundong pahinga.

Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang HIIT ay nagsusunog ng taba nang kasing epektibo, at kung minsan ay mas epektibo, kaysa sa mahaba, kalmadong pag-load ng cardio. Ito ay totoo lalo na sa visceral fat, isang mapanganib na fatty tissue na pumapalibot sa mga internal organ at pinipigilan kang bawasan ang circumference ng iyong baywang.

Pumps lahat ng mga grupo ng kalamnan

Hindi tulad ng mahabang cardio load, nakakatulong ang HIIT hindi lamang sa pagbaba ng timbang, kundi pati na rin sa pagpapanatili at pagpapalaki ng mass ng kalamnan.

Sa loob ng 20 minuto ng trabaho, maayos mong ibomba ang iyong mga balakang at puwit, i-load ang iyong mga balikat, dibdib at triceps, rectus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.

Kapag ang mga fibers ng kalamnan ay napagod, ang mga signal ay na-trigger para sa kanilang paglaki, kaya ang mga kalamnan ay tataas sa laki sa susunod na 24 hanggang 72 na oras.

Nagpapataas ng tibay

Ang pagsasanay sa pagitan ay nagdaragdag sa kakayahan ng katawan na gumamit ng oxygen at ginagawa ito nang mas mahusay kaysa sa pangmatagalang cardio. Bukod dito, mas mababa ang antas ng fitness ng isang tao, mas maraming benepisyo ang matatanggap niya mula sa matinding trabaho.

Sa pamamagitan ng paggawa ng aming pag-eehersisyo, matututo kang magtrabaho nang mahabang panahon nang walang abala, huminto sa pagkabulol sa mga pang-araw-araw na gawain at makakatagal nang mas matagal sa mga cardio load.

Hindi nangangailangan ng mahusay na paghahanda at maaaring gawin sa bahay

Madali mong mababago ang pag-eehersisyo na ito upang umangkop sa anumang antas ng fitness. Hindi mahalaga kung gaano ka timbang at kailan ka huling gumawa ng pisikal na aktibidad - ang complex ay magbibigay ng sapat na load para sa parehong may karanasan na atleta at isang kumpletong baguhan.

Bilang karagdagan, ang pag-eehersisyo ay hindi nangangailangan ng maraming libreng espasyo o maraming kagamitan. Kakailanganin mo ang mga dumbbells, isang lubid, isang kettlebell, at isang timer.

Sino ang hindi dapat mag-ehersisyo

Ang HIIT ay angkop hindi lamang para sa mga malulusog na tao at atleta, kundi pati na rin para sa mga pasyenteng may labis na katabaan, talamak na nakahahawang sakit sa baga, mga sakit sa cardiovascular, at mga pinsala sa spinal cord.

Gayunpaman, sa pagkakaroon ng anumang patolohiya, ito ay nagkakahalaga ng paggawa sa ilalim ng pangangasiwa ng isang physiotherapist o isang rehabilitation coach.

Kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system, makabuluhang labis na timbang, o iba pang mga kondisyon kung saan hindi ka maaaring magtrabaho sa mataas na intensity, kumunsulta muna sa iyong doktor.

Paano magpainit

Bago simulan ang iyong pag-eehersisyo, kailangan mong gumawa ng kaunting warm-up. Ito ay magpapataas ng temperatura ng mga kalamnan at gawin itong mas nababanat, pati na rin ihanda ang nervous system para sa matinding stress.

Napagpasyahan naming gamitin ang 5 minutong morning exercise complex mula sa isang smartwatch. Binubuo ito ng mga dynamic na paggalaw ng stretching at malumanay na warm-up exercises - mahusay para sa mabilis at epektibong warm-up.

• Lunges na may mga pagliko - 8 beses.
• Squats na may pull up - 10 beses.
• Lunge stretch - 10 beses.
• Tumatakbo sa lugar - 30 segundo.
• Reverse lunges - 10 beses.
• I-swing pasulong gamit ang pagpindot sa daliri - 20 segundo.
• Pag-unat sa mga gilid - 2 beses sa bawat direksyon.

Ikaw ngayon ay mahusay na nagpainit at handa nang simulan ang iyong pag-eehersisyo. Ngunit, bago simulan ang aralin, tatalakayin natin sa madaling sabi ang mga tuntunin sa pagsasagawa ng mga ehersisyo na tutulong sa iyo na i-bomba ang iyong katawan nang lubos at tamasahin ang ehersisyo.

Paano Mag-ehersisyo para sa Pinakamataas na Benepisyo

Gawin mo ang makakaya mo

Hindi ka lamang gagastos ng halos 200 kcal, ngunit lumikha din ng isang utang sa oxygen (EPOC), salamat sa kung saan ang katawan ay patuloy na magsunog ng mga calorie nang masinsinang pagkatapos ng ehersisyo. Ngunit para dito kailangan mong magtrabaho nang husto.

Ang isang mabuting paraan upang malaman kung naibigay mo ang iyong makakaya o naaawa ka sa iyong sarili ay ang subaybayan ang iyong tibok ng puso sa panahon ng klase.

Sa mga agwat ng trabaho, ang tibok ng puso (HR) ay dapat nasa loob ng 80% ng maximum (HRmax). Upang kalkulahin ang figure na ito, gumamit ng isang simpleng formula: (220 ang iyong edad) × 0.8. Halimbawa, para sa akin ito ay magiging (220 - 30) × 0.8 = 152 beats bawat minuto.

Tiyaking bantayan ang pinakamataas na limitasyon. Kung ang iyong tibok ng puso ay higit sa 90% ng iyong HRmax, oras na para bumagal at maaaring magpahinga nang mas matagal o magtrabaho nang hindi gaanong masidhi.

Susubaybayan ko ang tibok ng puso ko gamit ang isang smartwatch - Pipiliin ko ang CrossFit sport mode sa pamamagitan ng Google Fit. Sa iyong pag-eehersisyo, ipapakita ng relo ang oras ng iyong aktibidad, tibok ng puso, at mga nasunog na calorie.

Lakasan ang musika sa iyong headphone

Mahirap makahanap ng motibasyon na mas mahusay kaysa sa pagtalbog ng musika sa panahon ng pagsasanay sa pagitan. Sa ilalim ng isang masiglang track, hindi ka lamang nagdadala ng mga load nang mas madali, ngunit nasiyahan din sa mga ito.

Ang tanging bagay ay walang dapat makagambala sa iyo. Kung sa panahon ng isang pag-eehersisyo ay masabit ka sa mga wire at ayusin ang mga headphone na lumilipad, mawawalan ka ng intensity, oras at espiritu ng pakikipaglaban.

Mayroon akong kumpletong hanay para sa maginhawang kontrol ng musika: mga wireless na headphone at isang orasan, na ikinonekta ko sa aking smartphone. Ang mga headphone ay magkasya tulad ng isang guwantes at kanselahin ang ingay, kaya ang pangkalahatang musika sa gym ay hindi pumasa sa aking mga komposisyon.

At dahil sa ang katunayan na ang mga track ay maaaring kontrolin gamit ang relo, hindi mo kailangang tumakbo sa telepono upang baguhin ang track. Ito ay sobrang maginhawa sa mga huling agwat, kapag gusto mong marinig ang iyong power song at sa parehong oras ay hindi mag-aaksaya ng mga mumo ng enerhiya sa mga hindi kinakailangang paggalaw.

Itakda ang timer para makita mo ito

Dahil ang pag-eehersisyo ay pagsasanay sa pagitan, mahalagang subaybayan ang mga yugto ng panahon. Kung mag-eehersisyo ka sa isang gym kung saan may orasan na may timer sa dingding, maaari kang mag-navigate dito, ngunit kailangan mong pana-panahong itaas ang iyong ulo at mawala ang iyong bilis.

Mas maginhawang magtakda ng timer na may mga sound signal sa telepono. Ginawa ko lang iyon: Nag-download ako ng isang simpleng libreng app para sa pagsasanay sa pagitan at nakatanggap ng mga tunog na notification tungkol sa simula at pagtatapos ng trabaho.

Kasabay nito, ang mga notification ng tunog ay hindi nakakaapekto sa gawain ng musika sa anumang paraan - patuloy itong tumunog sa mga headphone, at ang "CrossFit" mode ay inilunsad sa relo upang subaybayan ang rate ng puso.

Ano ang maganda - sa OPPO Watch, maaari kang lumipat sa pagitan ng mga mode sa ilang pag-tap at hindi i-pause ang anuman. Halimbawa, habang nagre-relax, maaari mong i-swipe ang screen ng pag-eehersisyo, i-on ang sobrang cool na track, at pagkatapos ay bumalik kaagad sa iyong mga sukatan.

Ang isang smartwatch ay hindi lamang para sa mga high-intensity na aktibidad. Mayroong limang mga espesyal na mode para sa pagtakbo, paglangoy, pagbibisikleta, paglalakad at pagsunog ng taba, pati na rin ang higit sa 90 mga programa sa pag-eehersisyo para sa iba't ibang antas ng pagsasanay. Nilagyan ang gadget ng heart rate sensor at tugma sa lahat ng sikat na fitness app. Sinusubaybayan at nire-record ng relo ang iyong aktibidad, sinusukat ang tibok ng iyong puso sa real time, sinusubaybayan ang iyong pagtulog at tinuturuan kang mag-relax sa paghinga. Pinapayagan ka rin nilang makatanggap ng mga tawag, sumagot sa mga instant messenger at makinig sa musika nang hindi nakakaabala sa iyong mga pag-eehersisyo.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng apat na pagsasanay:

• paglukso ng lubid;
• mga dumbbell thrusters;
• swing kettlebell;
• bisikleta.

Ginagawa mo ang bawat paggalaw sa loob ng 40 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 20 segundo at simulan ang susunod. Pagkatapos makumpleto ang isang lap, magpahinga sa iniresetang 20 segundo at magsimulang muli. Sa kabuuan, kailangan mong kumpletuhin ang limang lupon. Aabutin ito ng 20 minuto.

Panoorin ang iyong rate ng puso: kung tumaas ito nang higit sa 90%, baguhin ang format ng 30-30 - magtrabaho nang 30 segundo at magpahinga sa parehong halaga.

Paano mag-ehersisyo

Paglukso ng lubid

Ang paggalaw na ito ay magtataas ng iyong tibok ng puso at magbibigay ng magandang cardio workout. Kung kaya mong gumawa ng double jumps, gawin mo. Kung hindi, limitahan ang iyong sarili sa mga single, ngunit magtrabaho nang husto at walang mga paghinto.

Kapag tumatalon, panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at subukang iikot lamang ang iyong mga pulso, hindi ang iyong mga bisig. Panatilihing tuwid ang iyong katawan at tuwid ang iyong likod.

Mga Dumbbell Traster

Ang ehersisyo na ito ay mahusay na gumagana sa parehong itaas at ibabang katawan at sumusunog ng maraming calories.

Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas makitid, ibaluktot ang iyong mga siko at hawakan ang mga dumbbells sa tabi ng iyong mga balikat. Pumasok sa isang squat - panatilihing tuwid ang iyong likod at ang iyong mga takong sa sahig.

Umalis sa squat at pisilin ang mga dumbbells sa iyong ulo. Pagkatapos ay ibaba ang iyong mga braso sa panimulang posisyon at bumalik sa squat. Ang paggalaw na ito ay ginagawa sa isang piraso, nang walang mga pag-pause sa pagitan ng mga phase: ginagamit mo ang inertia ng elevator upang pindutin ang mga dumbbells, at pagkatapos, nang walang tigil, ibababa ang mga ito sa iyong mga balikat at muling maglupasay.

Piliin ang naaangkop na timbang ng dumbbell nang maaga. Ito ay dapat na tungkol sa 30% ng iyong 1RM para sa barbell squat. Halimbawa, maaari akong mag-squat na may bigat na 85 kg, kaya ang dumbbell weight ko para sa mga thruster ay 12.5 kg (85 × 0.3 = 25.5/2 = 12.75).

Kung hindi mo alam ang numerong ito, magabayan ng iyong mga kakayahan: madali mong gawin ang 10 beses sa napiling timbang. Kung sa mga huling pag-uulit ay hindi mo mapipiga ang mga dumbbells, kumuha ng mas magaan na timbang.

Okay lang kung ito ang pinakamagagaan na dumbbells na 1-2 kg. Ang mga traster ay ginawa para pumatay ng kalamnan, kaya nakakakuha ka pa rin ng magandang load.

Uminday ng kettlebell

Ang ehersisyo na ito ay perpektong bumubuo ng paputok at pinakamataas na lakas, nagbomba ng glutes, mga kalamnan sa likod at abs, at nagsusunog din ng maraming calories.

Tumayo nang tuwid gamit ang mga kettlebell sa magkabilang kamay, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Lean forward nang tuwid ang iyong likod at yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang kettlebell sa pagitan ng iyong mga binti. Pagkatapos ay ituwid nang husto sa kasukasuan ng balakang at i-ugoy ang bigat upang lumipad ito hanggang sa antas ng mga collarbone.

Hayaang bumaba ang bigat at i-wind ito pabalik sa pagitan ng iyong mga binti, na nakakakuha ng momentum para sa susunod na pag-indayog. Panatilihing tuwid ang iyong likod sa lahat ng oras, at gawin ang iyong pelvis nang malakas.

Kapag pumipili ng tamang timbang, magabayan ng iyong antas ng fitness. Kung ikaw ay isang baguhan, kumuha ng 4-8 kg na kettlebell, kung ang mga power load ay naging pamilyar sa iyo, subukan ang 12-16 kg.

Para sa mga ehersisyo sa bahay, maaari kang gumamit ng isang canister na may hawakan na puno ng tubig o buhangin. Suriin lamang nang maaga kung ang hawakan ay hahawakan, at huwag tumayo sa harap ng mga salamin at marupok na bagay.

Bike

Ito ay isa sa mga pinaka-epektibong paggalaw ng tiyan at ligtas din para sa mas mababang likod.

Humiga sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid at iangat ang iyong mga tuwid na binti mula sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga binti nang halili at ibaling ang katawan sa gilid, sinusubukang abutin ang tuhod gamit ang iyong siko.

Huwag iangat ang iyong ibabang likod mula sa sahig o ilagay ang iyong mga kamay sa iyong ulo. Panatilihin ang iyong abs tense at panatilihin ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa katapusan ng agwat.

Paano magpalamig

Upang maibalik ang paghinga at pulso, mapawi ang stress at i-relax ang mga tense na kalamnan, gawin natin ang isang maliit na sagabal na may kahabaan.

Gumamit kami ng isa pang 5 minutong complex mula sa arsenal. Sa pagkakataong ito "nag-uunat bago matulog." Ito ay medyo madaling gamitin dahil mayroon itong pagpapakita ng ehersisyo, mga senyas ng boses, at isang timer.

Narito ang dapat gawin:

• Pectoral stretch - 30 segundo.
• Pag-unat ng trapezoid sa kanan - 30 segundo.
• Pag-unat ng trapezoid sa kaliwa - 30 segundo.
• Lumalawak sa kaliwang bahagi - 30 segundo.
• Lumalawak sa kanang bahagi - 30 segundo.
• Nakaupo na hamstring stretch - 30 segundo.
• Pag-inat ng "cat-cow" - 2 beses.
• Pose ng bata - 30 segundo.

Gaano kadalas mag-ehersisyo

Upang mapanatili ang iyong sarili sa magandang hugis, gawin ang set na ito 2-3 beses sa isang linggo na may araw ng pahinga sa pagitan.

Maaari mo ring gawin ito bilang karagdagan sa iyong lakas o cardio workout, ngunit tandaan na ang matinding trabaho ay naglalagay ng stress sa central nervous system, gayundin ang mga agwat pagkatapos ng mga pangunahing ehersisyo, hindi bago ang mga ito.

At huwag kalimutan ang tungkol sa simpleng aktibidad sa araw, lalo na kung nagtatrabaho ka sa isang computer. Bumangon nang isang beses sa isang oras at magsagawa ng 5 minutong warm-up gamit ang mga simpleng ehersisyo tulad ng ginawa namin sa simula ng session.

Siyanga pala, ang OPPO Watch ay mayroon ding iba pang maiikling session, kabilang ang mas matinding pag-eehersisyo na may mga ehersisyo para sa lahat ng grupo ng kalamnan. Ang teksto ay nasa Ingles, ngunit dahil sa pagpapakita ay mauunawaan ito kahit na para sa mga hindi nagsasalita ng wika.

Kung hindi ka makapag-ehersisyo, bumangon ka lang at maglakad, umakyat sa hagdan, o mag-inat ng mabuti. Kahit na ang paggawa nito ay mababawasan ang pinsala mula sa isang mahabang posisyon sa pag-upo, mapawi ang pag-igting ng kalamnan at mapanatili ang magandang postura.

Ang OPPO Watch ay maaaring maginhawang ipares sa mga wireless earbuds. Ang mga ito ay nilagyan ng isang malalim na sistema ng pagkansela ng ingay, salamat sa kung saan maaari mong tangkilikin ang iyong mga paboritong track saan ka man pumunta, kung sa isang jog sa kagubatan o sa isang masikip na gym. At pinipigilan ng mga espesyal na silicone eartips ang mga earbud na mahulog, kahit na sa matinding ehersisyo.