10 minutong ehersisyo sa umaga na pumapalit sa kape

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga pagsasanay sa paghinga, pag-stretch, at pagpapalakas ay makakatulong sa iyong ganap na magising.

Bakit mag exercise

Upang maging masayahin at nakatuon sa umaga

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa sirkulasyon ng dugo, ang utak ay tumatanggap ng mas maraming oxygen at nagsisimulang gumana nang buong lakas. Bilang isang resulta, ang atensyon, konsentrasyon at memorya ay nadagdagan.

Ang 10 minutong ehersisyo lamang ay nagpapabuti sa pagganap ng pag-iisip ng 14%.

Upang mapanatili ang isang magandang pigura

Ang pag-eehersisyo nang walang laman ang tiyan ay nagpapabilis ng oksihenasyon ng taba sa loob ng 24 na oras pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo sa umaga. Pinapataas din nila ang sensitivity sa insulin, isang hormone na gumaganap ng malaking papel sa pagpapanatili ng isang malusog na timbang.

Para mag cheer up

Ang ehersisyo ay nagpapabuti sa iyong kagalingan at tumutulong sa iyong labanan ang stress.

Ano ang binubuo ng ehersisyo sa umaga?

Tatlong bahagi:

1. Warm up. Ang paghinga at paggawa ng ilang ehersisyo sa kama ay makakatulong sa pagbukas ng iyong mga mata.
2. Malambot na kahabaan. Malugod niyang mamasahin ang katawan na nagyelo pagkatapos matulog.
3. Mga simpleng pagsasanay sa lakas. Sila ay makakatulong sa pag-init ng iyong mga kalamnan, pabilisin ang sirkulasyon ng dugo at sa wakas ay magising.

Paano magpainit sa kama

Diaphragmatic na paghinga

Humiga sa iyong likod, maaaring hindi mo man lang imulat ang iyong mga mata. Ilagay ang isang kamay sa iyong tiyan upang maramdaman kung tama ang iyong ginagawa.

Huminga ng malalim, pinupuno muna ng hangin ang tiyan, at pagkatapos ay ang dibdib. Huminga upang gumuhit sa iyong tiyan hangga't maaari. Magsagawa ng tatlong paghinga at pagkatapos ay iunat ang iyong buong katawan.

Tulay ng glute

Ibaluktot ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga paa sa kama. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan. Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari, higpitan ang iyong puwit. Bumaba at ulitin ng dalawang beses.

Pagtaas ng mga binti

Iwanan ang iyong mga binti na baluktot tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Maaari mong iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo o iwanan ang mga ito sa buong katawan. Itaas ang isang paa sa abot ng iyong makakaya. Tandaan, dapat kang makaramdam ng kaunting tensyon, hindi sakit.

Ibaba ang iyong binti at iangat ang isa. Ulitin ng 3 beses para sa bawat isa.

Pagkatapos nito, umupo sa kama at kumuha ng 3 higit pang malalim na paghinga at exhale na may paglobo ng tiyan. Ngayon ay maaari kang bumangon at simulan ang ikalawang bahagi.

Paano mag-stretch

Ang lahat ng mga ehersisyo ay ginagampanan nang mahina at maayos, nang walang jerking o malakas na presyon. Hindi ngayon ang oras upang magtakda ng mga rekord - sapat na ang isang kaaya-ayang pag-igting ng kalamnan.

Nag-uunat na nakataas ang mga braso

Tumayo nang tuwid nang magkadikit ang iyong mga paa, itaas ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo at pagsamahin ang iyong mga palad. Habang humihinga ka, paigtingin ang iyong puwit, iunat, at pagkatapos ay yumuko pabalik sa dibdib. Hawakan ang pose ng ilang segundo upang maayos na mabatak ang mga kalamnan.

Pasulong na ikiling

Habang humihinga ka, yumuko nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod. Gumawa ng tatlong masiglang paggalaw, sa bawat oras na palalimin nang kaunti ang slope. Huwag magsikap na maabot ang sahig, ang pangunahing bagay ay ang malumanay na hilahin ang mga kalamnan, at huwag magtakda ng isang talaan para sa lalim ng sandal.

Malalim na lunge pasulong

Gumawa ng ilang hakbang habang ang iyong mga kamay ay nasa sahig hanggang sa ikaw ay nakahiga. Ilagay ang iyong kanang binti sa tabi ng loob ng iyong kanang kamay, ituwid ang iyong kaliwang tuhod, at ilagay ang iyong paa sa pad. Gumawa ng 3 springy na paggalaw upang palalimin ang pose.

Pagliko sa gilid

Nang hindi umaalis sa lunge, iikot ang katawan sa kanan at iunat ang iyong kanang kamay sa kisame. Ang iyong dibdib ay dapat na nakaharap sa dingding sa iyong kanan. Hawakan ang pose para sa 3-5 segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Pababang Dog Pose

Tumayo nang tuwid, itulak ang iyong pelvis pataas, iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at iunat ang iyong mga braso at pabalik sa isang linya. Kung pinapayagan ang pag-stretch, maaari mong ituwid ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga takong sa sahig. Ngunit sa parehong oras, ang likod ay dapat manatiling tuwid - ito ang pangunahing kondisyon para sa tamang pagpapatupad. Gumugol ng 3-5 segundo sa pose.

Mula sa posisyon na ito, bumalik muli sa nakahiga na posisyon, ulitin ang isang malalim na lunge gamit ang kaliwang binti at ang katawan ay lumiliko sa kaliwang bahagi. Pagkatapos ay gawin muli ang pababang nakaharap na pose ng aso para sa isa pang 3-5 segundo.

Pusa-baka at lumiko sa gilid

Sumakay sa lahat ng apat, i-arch ang iyong likod sa isang arko, ibaba ang iyong ulo. Pagkatapos ay yumuko sa tapat na direksyon, panatilihin ang iyong leeg sa isang neutral na posisyon, huwag itapon ang iyong ulo pabalik. Magsagawa ng 3 cycle ng back flexion at extension.

Palawakin ang katawan sa kanan, iwanan ang kaliwang binti sa tuhod, pahabain ang kanang binti. Ituro ang iyong kanang kamay patungo sa dingding sa likod ng iyong ulo. Ang braso, katawan at binti ay dapat na pahabain sa isang linya. Gumugol ng 3-5 segundo sa pose.

Bumalik sa pagkakadapa, gumawa ng tatlong pagsasanay sa pusa-baka, at ulitin sa kaliwa.

Baby pose

Umupo sa iyong mga takong, yumuko, humiga sa iyong tiyan sa pagitan ng iyong mga hita at iunat ang iyong mga braso pasulong. Magpahinga ng ilang segundo.

Deep squat

Itaas ang iyong katawan, ibuka ang iyong mga shins nang mas malawak, ilagay ang iyong mga paa sa mga pad, itulak ang iyong pelvis pabalik at pumunta sa isang malalim na squat. Panatilihing tuwid ang iyong likod, tiklupin ang iyong mga braso sa harap mo, at ibaling ang iyong mga tuhod sa gilid.

Ang squat ay dapat na kasing lalim ng maaari mong panatilihing tuwid ang iyong likod. Gumawa ng 3 springy na paggalaw sa posisyong ito at bumangon.

Paano gumawa ng mga pagsasanay sa lakas

Ang set ng umaga ay binubuo ng 10 pagsasanay, ang huling isa ay paghinga. Magpahinga nang hindi hihigit sa 10 segundo sa pagitan nila. Maaari kang magtakda ng timer o magbilang lang sa iyong sarili.

Isometric wall squats

Pumunta sa dingding, sandalan ang iyong likod dito at mag-squat hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Ang anggulo ng tuhod ay dapat na 90 degrees. I-fold ang iyong mga braso sa harap mo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20 segundo.

Hinawakan ang mga balikat sa posisyong nakahiga

Tumayo nang tuwid, itaas ang iyong kanang kamay at hawakan ang iyong kaliwang balikat. Ibalik ito sa sahig at ulitin ang parehong para sa kaliwang kamay - pindutin ang kanang balikat at ibaba ito pabalik. Gawin 10 beses para sa bawat panig.

V-position hold

Umupo sa sahig, ituwid ang iyong likod, itaas ang iyong mga binti na nakayuko sa mga tuhod, panatilihing kahanay ang iyong mga shins sa sahig. Iunat ang iyong mga braso sa kahabaan ng katawan sa antas ng tuhod. Hawakan ang posisyon sa loob ng 20 segundo.

Mga squats

Bahagyang ipihit ang iyong mga tuhod at daliri sa mga gilid, panatilihing tuwid ang iyong likod, maglupasay sa parallel ng iyong mga balakang sa sahig o ibaba. Ulitin ang ehersisyo ng 20 beses.

Mga push up

Gumawa ng mga push-up sa klasikong bersyon o mula sa iyong mga tuhod. Ituro ang iyong mga siko pabalik at hindi sa mga gilid habang nag-eehersisyo. Higpitan ang iyong glutes upang panatilihing tuwid ang iyong likod at hindi yumuko sa ibabang likod. Sa pinakamababang punto, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Gumawa ng 10-15 push-up.

Bisikleta sa likod

Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Itaas ang iyong mga tuwid na binti sa taas na humigit-kumulang 30 cm mula sa sahig. Hilahin ang tuhod ng iyong kanang binti patungo sa iyo, sa parehong oras iikot ang katawan sa kanan at iunat ang iyong kaliwang siko patungo sa iyong kanang tuhod. Ulitin ang parehong para sa kabilang panig.

Salit-salit na hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyo sa isang pabilog na paggalaw, na parang ikaw ay nagbibisikleta. Huwag ibaba ang iyong mga paa sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo. Gumawa ng 20 paggalaw.

Tumalon mula sa squat

Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, mga tuhod at medyas sa mga gilid. Squat sa parallel ng hips na may sahig o ibaba, tumalon pataas at ibaba pabalik pababa. Gawin ito ng 20 beses.

Burpee

Tumayo nang tuwid, ibaba ang iyong sarili sa sahig, hawakan ito gamit ang iyong dibdib at balakang. Bumangon pabalik sa nakahiga na posisyon, na may pagtalon, ilagay ang iyong mga binti sa iyong mga kamay, ituwid at tumalon, pumalakpak ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo.

Kung mahirap para sa iyo, huwag mahulog sa sahig: mula sa suporta habang nakahiga, agad na palitan ang iyong mga binti at tumalon. Gumawa ng 10 burpees.

Rock climber

Tumayo nang tuwid, hilahin ang isang tuhod sa iyong dibdib, at pagkatapos ay ipagpalit ang mga binti sa isang pagtalon. Subukang panatilihin ang iyong pelvis sa isang posisyon upang hindi ito gumalaw kapag nagpalit ka ng mga binti. Gawin ito ng 20 beses.

Hininga

Umupo sa sahig nang tuwid ang iyong likod, ilagay ang iyong mga binti hangga't gusto mo: umupo sa iyong mga takong o tiklupin ang mga ito sa istilong Turkish. Palakihin ang 10 paghinga. Huminga ng malalim at huminga nang buo, tumutok hangga't maaari sa ehersisyo, maaari mong ipikit ang iyong mga mata.

Iyon lang, tapos na ang pagsingil. Hayaan itong maging isang palaging bahagi ng iyong umaga, at ang bawat araw ay magsisimula nang masaya at sa isang magandang kalagayan.

Ngunit tandaan: walang ehersisyo ang makatutulong sa iyong pakiramdam na maganda sa umaga kung hindi ka pa masyadong nakatulog o, mas masahol pa, hindi nakakakuha ng sapat na tulog sa lahat ng oras.