Medball - isang mura at compact exercise machine

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang medball ay isang weighting agent na tumitimbang mula 1 hanggang 20 kg, bagama't mayroon ding mga kakaibang modelo na may malaking timbang. Kadalasan ito ay ginagamit para sa karagdagang pag-load bilang isang kahalili sa mga dumbbells o mga timbang. Ngunit may ilang higit pang mga pagpipilian para sa pagtatrabaho dito. Halimbawa, maaari itong ihagis, saluhin at ipasa sa isang kapareha.

Ang isa sa mga pangunahing bentahe ng medball bilang isang simulator para sa pagsasanay sa bahay ay ang pagiging compact nito. Ito ay tumatagal ng maliit na espasyo: kahit na ang pinakamalaking bola ng gamot sa diameter ay hindi lalampas sa 40 cm Dagdag pa, ang bola ng gamot ay hindi isang nababanat na bola, hindi ito gumulong o tumalon sa paligid ng bahay.

Sa kabilang banda, maaari mo itong dalhin sa gym o sports field, kung saan magdaragdag ito ng iba't-ibang sa iyong mga ehersisyo.

Paano pumili ng bola ng gamot

Subukan ang iyong mga karaniwang ehersisyo: ang bigat ng bola ay dapat magbigay ng kaunting pagtutol, ngunit ang koordinasyon ay dapat panatilihing tumpak upang ang pagsasanay ay mananatiling ligtas para sa mga ligament at kalamnan. Tandaan na kahit na ang bola ay tila magaan sa tindahan, kakailanganin mong gumawa ng ilang set ng 10-20 na pag-uulit.

Upang mapabuti ang flexibility at dexterity, sa una, sapat na ang isang bola na tumitimbang ng hindi hihigit sa 1-3 kg. Ang mga mas mabibigat na modelo ay angkop para sa pagsasanay sa lakas at mahusay na sinanay na mga atleta. Sa anumang kaso, mas mahusay na bumili muna ng mas magaan na bola, at sa huli ay palitan ito ng mas mabigat. Hindi mo dapat bilhin ito para sa paglago.

Tulad ng para sa hugis, hindi tulad ng mga modelo na may mga hawakan o sa hugis ng isang timon, ang isang regular na bilog na bola ay angkop para sa higit pang mga ehersisyo. Samakatuwid, ipinapayo namin sa iyo na bigyan ng kagustuhan ang mga klasiko.

Mga ehersisyo na may medball

Pagsasanay gamit ang isang medicine ball bilang isang weighting agent

Maaari mo lamang kunin ang isang hindi masyadong mabigat na medball sa iyong mga kamay upang higit pang gawing kumplikado ang mga regular na squats o mga ehersisyo sa tiyan.

Functional na pagsasanay

Maaari mong pisilin ang bola ng gamot hindi lamang sa iyong mga kamay, kundi pati na rin sa pagitan ng iyong mga tuhod, o gamitin ito para sa suporta. Narito ang isang pangunahing hanay ng mga klasikong pagsasanay sa buong katawan.

1. Para magpainit:

   • umupo sa sahig nang magkahiwalay ang iyong mga binti, gamitin ang bola para sa suporta sa panahon ng dynamic na pag-uunat;
   • tumayo na may bahagyang baluktot na mga binti, kunin ang bola ng gamot sa iyong kamay at, balutin ito sa paligid mo, ipasa ito sa iyong likod sa kabilang banda;
   • tumayo na may bahagyang baluktot na mga binti, umupo nang bahagya, lumiko sa baywang, ilipat ang bola mula sa gilid patungo sa antas ng tuhod;
   • tumayo nang tuwid, iangat ang bola ng gamot sa iyong ulo, iunat, pagkatapos ay ibaba ang bola pababa sa iyong mga paa (maaari mong ihulog ito at pagkatapos ay yumuko upang kunin ito).
2. Mga push up. Ang paghilig sa bola ay magdaragdag ng pagsasanay sa koordinasyon sa klasikong ehersisyo.
3. Paikot-ikot. Maaari mong kunin ang bola sa iyong mga kamay at bunutin ito kapag itinataas ang katawan, o, sa kabaligtaran, maaari mong pisilin ito sa pagitan ng iyong mga tuhod.
4. Umikot si Torso. Sa isang nakatayo o nakaupo na posisyon, lumiko sa baywang, dalhin ang bola sa gilid hangga't maaari.
5. Plank. Sumandal sa medball gamit ang iyong mga kamay (o gamit ang isang kamay): ang pagbabalanse sa bola ay magpapataas ng load sa isang regular na tabla.

6. Para sa mga kalamnan sa itaas na katawan, itaas at ibaba ang bola sa iyong mga kamay:

   • ibaba ang iyong mga tuwid na braso pababa, hilahin ang bola, baluktot ang iyong mga braso sa antas ng dibdib;
   • kunin ang medball sa likod ng iyong ulo, ang mga siko ay dapat na nakaharap, ituwid ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo;
   • iunat ang iyong mga braso sa harap mo, itaas ang iyong mga tuwid na braso gamit ang bola sa iyong ulo (maaari mong dahan-dahang ihagis ang isang medicine ball).

Gumawa ng 10 repetitions. Dalhin ang iyong oras, gawin ang mga paggalaw nang maayos upang maisagawa ang bawat kalamnan.

Pagsasanay sa pagsabog

Upang bumuo ng mass ng kalamnan, mas mahusay na pumili ng isang mas mabigat na bola at gamitin ito tulad ng isang basketball: ihagis ito nang malakas sa dingding upang ito ay tumalbog at pagkatapos ay mahuli. Ang mga pagsasanay na ito ay lalong epektibo para sa mga kalamnan ng itaas na katawan (mga bisig, abs, likod) at mapabuti ang koordinasyon at pagtitiis.

Maghanap ng mas matibay na pader at gumawa ng iba't ibang paghagis:

1. Nakaharap sa dingding, bola sa antas ng dibdib: ihagis pasulong (tulad ng basketball).
2. Patagilid sa dingding, bola sa antas ng hita na pinakamalayo sa dingding: ihagis nang pahilis pataas.
3. Patagilid sa pader sa mas malaking distansya, ang bola sa antas ng balikat pinakamalayo mula sa dingding: isang malakas na paghagis pababa nang pahilis na may sabay-sabay na maikling pagtalon sa gilid ng dingding para sa karagdagang momentum.
4. Nakatayo sa isang tuhod patagilid sa dingding, ang bola sa ibabaw ng balikat pinakamalayo mula sa dingding: ihagis nang pahilis pababa.
5. Sa iyong likod sa dingding, ang bola sa antas ng dibdib: sa pagliko ng katawan, ang pasulong na paghagis ay isang kumplikadong bersyon ng unang ehersisyo.
6. Nakatalikod sa dingding, nakahilig, pababa ang bola: ihagis pabalik sa dingding. Ang hirap kasi kailangan mahuli ang bola.
7. Nakaharap sa dingding, medball sa antas ng dibdib: isang matalim na pagtalon at paghagis ng mga kamay gamit ang bola nang mataas hangga't maaari (hindi na kailangang bitawan ang bola).

Gumawa ng 5-10 throws sa mataas na bilis, magpahinga ng 1-2 minuto sa pagitan ng mga ehersisyo. Huwag kalimutang iikot ang kabilang panig upang magsagawa ng mga suntok gamit ang dalawang kamay.

Magpares ng ehersisyo

Kapag magkasamang nagsasanay, tandaan na ang medball ay isang mabigat na simulator. Maging matulungin sa iyong kapareha upang hindi malaglag ang bola.

1. Tumayo nang nakatalikod sa isa't isa, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat. Yumuko at ipasa ang bola sa iyong kapareha, pagkatapos ay ituwid at tanggapin ang bola mula sa itaas.
2. Katulad ng nauna, ngunit ipasa ang bola hindi sa ibaba, ngunit nakahilig sa gilid.
3. Katulad ng nauna, i-pivot sa baywang at ipasa ang bola sa antas ng dibdib.
4. Nakatayo na nakaharap sa isa't isa sa layo na 1-2 metro, ihagis ang bola sa bawat isa mula sa dibdib.
5. Katulad ng nauna, ngunit itapon ang bola mula sa dibdib sa pamamagitan ng epekto sa sahig sa gitna sa pagitan mo.
6. Lumuhod na nakaharap sa isa't isa, ihagis ang bola mula sa iyong dibdib sa pamamagitan ng epekto sa sahig sa pagitan mo.
7. Nakatayo nang patagilid sa isa't isa, iangat ang medball sa iyong balikat at ihagis ang isa't isa sa pamamagitan ng epekto sa sahig sa gitna sa pagitan mo.
8. Tumayo nang patagilid sa isa't isa. Itaas ang bola sa iyong balikat at itapon ito sa isa't isa sa epekto sa sahig sa gitna sa pagitan mo.
9. Nakatayo sa dingding na magkaharap, ihagis ang bola sa dingding upang mahuli ito ng iyong kapareha.

Pagkatapos makumpleto ang ehersisyo sa loob ng 1 minuto, magpahinga ng 30 segundo at lumipat ng mga tungkulin.