Paano Gumawa ng Perfect Exercise Set para sa Exercise

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pag-eehersisyo ay dapat magsama ng higit pa sa pag-uunat at ilang simpleng pagsasanay. Sasabihin sa iyo ng isang life hacker kung paano gumawa ng mga ehersisyo nang tama at kung anong mga benepisyo ang maaari mong makuha mula sa mga ehersisyo sa umaga.

Ito ay pinaniniwalaan na ang pag-init sa umaga ay dapat na maging magaan, nang walang lakas at paputok na ehersisyo at cardio load. Ito ay pinaniniwalaan na ang matinding pag-eehersisyo pagkatapos ng paggising ay nagdudulot ng stress sa puso, nagpapataas ng presyon ng dugo, at maaaring magdulot ng atake sa puso o stroke. Sa katunayan, ito ay medyo kontrobersyal.

Subukan nating alamin kung posible bang magsama ng isang bagay na mas seryoso kaysa sa mga push-up at kicks sa mga ehersisyo sa umaga.

Pagpili ng intensity ng iyong pag-eehersisyo sa umaga

Ang presyon ng dugo ay natural na tumataas sa loob ng dalawang oras pagkagising. Sa panahon ng ehersisyo, lalo na sa malubhang pagsusumikap, ang presyon ay tumataas pa, na negatibong nakakaapekto sa puso - ang panganib ng myocardial infarction ay tumataas, lalo na sa mga taong dumaranas ng hypertension.

Bilang karagdagan, ang cortisol at adrenaline, ang mga stress hormone na kailangan ng katawan upang magising, ay nakataas sa umaga. Ang ehersisyo ay nagdaragdag ng kanilang bilang ng higit pa, na pinipilit ang puso na gumana nang mas mabilis.

Totoo ang lahat ng ito, ngunit dapat ka bang matakot sa mga ehersisyo sa umaga? Kung mayroon kang hypertension o mga problema sa puso, sobra sa timbang, o may mahabang kasaysayan ng paninigarilyo, maaaring sulit na bawasan ang mga ehersisyo sa magkasanib na pag-init at banayad na pag-uunat, at muling iiskedyul ang iyong pag-eehersisyo sa ibang araw.

Kung ikaw ay isang malusog na tao na walang labis na timbang, hindi ka dapat matakot sa mas matinding ehersisyo. Ang ehersisyo sa umaga ay makikinabang lamang sa iyo.

Mga benepisyo ng pag-eehersisyo sa umaga

Normalizes presyon ng dugo at pagtulog

Ang ehersisyo sa umaga ay may positibong epekto sa presyon ng dugo sa buong araw at nagpapabuti sa kalidad ng pagtulog. Kinumpirma ito ng pag-aaral. Dr. Scott Collier ng Appalachian State University.

Kasama ng mga katulong, sinusubaybayan ni Dr. Collier ang presyon ng dugo at kalidad ng pagtulog ng mga kalahok sa pag-aaral - mga taong nasa pagitan ng 40 at 60 taong gulang, na nag-eehersisyo nang tatlong beses sa isang linggo. Isang grupo ang lumakad sa gilingang pinepedalan sa alas-siyete ng umaga, ang pangalawa ay ala-una ng hapon, at ang pangatlo ay alas-siyete ng gabi.

Ang mga kalahok na nag-eehersisyo sa 7 a.m. ay nakaranas ng 10% pagbaba ng presyon ng dugo sa araw at 25% na pagbaba sa panahon ng pagtulog. Sila ay nakatulog nang mas mahusay at may mas kapaki-pakinabang na mga siklo ng pagtulog kaysa sa mga nag-eehersisyo sa araw o gabi.

Ginagawa kang mas mabilis na gumising

Ang isang maikling pag-eehersisyo sa umaga ay nagpapataas ng sirkulasyon, nagigising sa nervous system at nagbibigay ng malakas na daloy ng oxygen, kabilang ang sa utak. Kaya walang sinunog na piniritong itlog, nakalimutang mga bagay at litro ng kape - pagkatapos mag-charge, ang utak ay ganap na magigising at handang magtrabaho.

Mabuti para sa pigura

Ang maagang ehersisyo ay mabuti rin para sa iyong pigura. Kung nagsimula kang mag-ehersisyo pagkatapos bumangon sa kama, nag-eehersisyo ka nang walang laman ang tiyan. Ito ay nagti-trigger ng paglabas ng growth hormone at pinapataas ang iyong insulin sensitivity, na nagbibigay-daan para sa mas mahusay na regulasyon ng asukal sa dugo at nagpapahintulot sa katawan na mag-imbak ng glucose sa mga kalamnan kaysa sa subcutaneous fat.

Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga ehersisyo ng lakas sa iyong ehersisyo, na-normalize mo ang iyong metabolismo at tinitiyak ang normal na pagsipsip ng mga sangkap mula sa pagkain, na mabuti rin para sa iyong pigura.

Tinutulungan kang mag-isip nang mas mabuti at maging masaya

Natuklasan ng isang pag-aaral ng Unibersidad ng Pennsylvania na ang pag-eehersisyo ay positibong nakakaapekto sa paggana ng utak at kagalingan sa buong araw.

Sa panahon ng pag-aaral, natuklasan ng mga siyentipiko na ang mga taong naglalaro ng sports sa loob ng isang buwan ay mas mahusay na gumanap sa mga pagsusulit sa memorya at nadama na mas masaya at mas maunlad kaysa sa mga may isang laging nakaupo na pamumuhay.

Bilang karagdagan, ang mga kalahok sa mobile ay nahahati din sa dalawang grupo: ang isa ay nakikibahagi sa umaga bago ang pagsubok, at ang pangalawa ay hindi. Bilang resulta, ang pinakamahusay na mga resulta ay ipinakita ng mga kalahok na nag-eehersisyo sa umaga ng araw ng pagsusulit.

Lumalabas na upang maging mas mahusay ang utak at manatili sa mataas na espiritu sa araw, kailangan mong mag-ehersisyo sa umaga.

Tiyak na kapaki-pakinabang ang pag-charge. Ngunit ano ang tungkol sa mga pagsasanay na isasama? Narito ang limang panuntunan upang matulungan kang lumikha ng isang mahusay na complex.

Magandang tuntunin sa pagsingil

Mag-ehersisyo kaagad pagkatapos magising

Ang mga ehersisyo sa umaga ay pinaka-epektibo kapag ginawa kaagad pagkatapos magising. Oo, maaari kang pumunta sa banyo at uminom ng isang baso ng tubig, ngunit pagkatapos ay magsimulang mag-ehersisyo.

Ang mga unang minuto pagkatapos magising ay ang pinakamahusay na oras upang bumuo ng isang bagong ugali. Sa una, maaaring kailanganin mong pilitin ang iyong sarili, ngunit pagkaraan ng ilang sandali, ang ehersisyo ay magiging isang hindi nagbabagong bahagi ng iyong umaga.

Magsagawa ng joint warm-up

Ang regular na pag-init ng magkasanib na bahagi ay makakatulong na magpainit ng iyong mga kalamnan at kasukasuan at maihanda sila para sa trabaho. Narito ang isang video na may magandang opsyon sa pag-init.

Upang hindi malito sa bilang ng mga pag-uulit, magsagawa ng 10 beses sa bawat direksyon, halimbawa, 10 pagliko ng ulo, 10 pag-ikot ng tuhod. Hawakan ang mga static na stretch sa loob ng 10 segundo.

Magdagdag ng mga pasabog na ehersisyo

Upang mapabilis ang iyong dugo at mapataas ang iyong metabolismo, isama ang isang paputok na ehersisyo sa iyong complex.

Ito ay maaaring squat jumping, lunges na may paglukso palabas at pagpapalit ng mga binti, paputok na push-up, paglukso palabas na may palakpak, kung saan umiikot ka ng 90-180 degrees habang tumatalon.

Pumili ng mga stretching exercises

Inirerekomenda ng National Academy of Sports Medicine na simulan ang iyong umaga sa pabago-bagong pag-uunat. Ito ay magpapahaba sa mga kalamnan at mapawi ang mga paghihigpit o sakit. Kasama sa dynamic na stretching ang mga bodyweight exercise: squats na may mga braso sa likod ng ulo, lunges, push-ups na may twist, at iba pa.

Maaari kang magsagawa ng mga dinamikong ehersisyo na may pagyeyelo sa sukdulang punto: Spiderman lunges, Bulgarian split squat na may pagkaantala sa ibabang punto, Hindu push-up na may tatlong segundong pagkaantala sa tuktok na punto, side lunges na may pagkaantala sa ibabang punto.

Ang pag-charge ay dapat na maikli at kaaya-aya

Ang pag-eehersisyo ang gagawin mo araw-araw, kasama na ang mga araw ng pagsasanay. Kung gagawin mo ang isang buong, mahirap na pag-eehersisyo sa umaga, hindi ka na magkakaroon ng oras upang mabawi hanggang sa gabi. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa umaga ay dapat na hindi hihigit sa 15 minuto, at ang mga pagsasanay ay hindi dapat masyadong mabigat at mahirap.

Kaya, tinalakay namin ang mga pangkalahatang tuntunin, at ngayon ay nagbibigay kami ng dalawang complex para sa pagsingil: para sa mga nagsisimula at mga taong mas advanced sa fitness.

Dalawang halimbawa ng pagsingil

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa mga nagsisimula (15 minuto)

1. Pinagsamang pag-init (5 minuto).

2. Power section (5 minuto):

• 2 set ng 20 squats na may mga braso sa likod ng ulo.
• 2 set ng 10 push-up. Kung hindi ka makakagawa ng mga push-up gamit ang klasikong pamamaraan, gawin ang mas magaan na bersyon - mga push-up mula sa iyong mga tuhod o gamit ang iyong mga kamay sa isang burol.
• 2 set ng 20 jumps na magkakadikit ang mga paa / magkahiwalay na may overhead clap (Jumping Jack).

3. Paputok na ehersisyo (1 minuto: 30 segundo - ehersisyo, 30 - pahinga). Subukan ang mga overhead clap jump na may 90-180 degree twist. Maaaring mapalitan ng pagtalon mula sa gilid hanggang sa gilid.

4. Dynamic na kahabaan (4 na minuto):

Malalim na lunges pasulong na may pagkaantala ng 5 segundo sa sukdulang punto. Sa kabuuan, kailangan mong gumawa ng 10 lunges na may paggalaw sa paligid ng silid. Ang ehersisyo na ito ay sabay-sabay na nagbo-bomba ng quadriceps at glutes at nag-uunat sa hamstrings at adductors

Mag-ehersisyo "Cat and Camel" - 10 beses (dalawang pagpapalihis ang isinasaalang-alang sa isang pagkakataon). Ang ehersisyong ito ay umaakit sa likod at mga kalamnan ng tiyan at iniunat ang mga ito nang paisa-isa

Mga side lunges na may pagkaantala ng 5 segundo sa sukdulang punto. Ang ehersisyo na ito ay ginagawa din ng 10 beses

Paglabas sa bar. Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga tuhod. Mula sa posisyon na ito, pumasok sa klasikong tabla at hawakan ito ng 5 segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga ng 5 segundo - ito ay isang bilog. Sa kabuuan, kailangan mong gawin ang 5 laps bawat minuto

Isang hanay ng mga pagsasanay para sa advanced (15 minuto)

1. Pinagsamang pag-init (5 minuto).

2. Power section (5 minuto). 10 paglukso nang magkadikit ang iyong mga paa / magkahiwalay na may overhead clap, 10 squats at 10 push-up ay isang bilog. Ito ay tumatagal ng mga 45-50 segundo, ang natitirang minuto ay pahinga. Kumpletuhin ang 5 lap.

3. Mga ehersisyong pampasabog (1 minuto: 30 segundo - ehersisyo, 30 - pahinga). Magsagawa ng 20 jump squats. Maaaring mapalitan ng pagtalon sa burol, mga paputok na push-up.

4. Dynamic na kahabaan (4 na minuto):

10 pag-atake ng Spiderman na may pagkaantala sa sukdulang punto sa loob ng 3-5 segundo. Ang ehersisyo ay umaabot nang maayos sa likod ng hita, puwit at adductor

10 Hindu push-up na may hawak sa matinding posisyon. Ang ehersisyong ito ay nagpapagana sa mga kalamnan ng pagpindot, likod at mga bisig, iniunat ang mga kalamnan ng likod, balikat, dibdib, tiyan, at likod ng hita

• 10 lateral lunges na may hold sa dulong posisyon.
• Klasikong tabla sa isang minuto. Kung gusto mong gawing kumplikado ang ehersisyo, iangat ang isang paa sa loob ng 30 segundo, pagkatapos ay lumipat ng mga binti at tumayo ng isa pang 30 segundo.

Ang mga ito ay medyo simpleng hanay ng mga pagsasanay na hindi nangangailangan ng mga simulator o karagdagang kagamitan, habang pinapayagan kang mag-ehersisyo at mag-stretch ng lahat ng mga grupo ng kalamnan.

Subukan ito at siguraduhin na ang umaga ay nagiging mas masigla sa ehersisyo.