Pag-eehersisyo sa araw na papatayin ang iyong mga balikat at braso sa loob ng 6 na minuto

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Walang dumbbells o resistance band. Ikaw lang, ang timer at ang nasusunog na kalamnan.

Ang kumplikadong ito ay naglalayong ipahayag ang pumping ng mga kalamnan ng sinturon ng balikat. Sa loob lamang ng 6 na minuto, maayos mong mai-load ang iyong mga balikat, pecs at triceps.

Ang pag-eehersisyo ay idinisenyo para sa isang average na antas ng fitness. Ang ilang mga ehersisyo ay maaaring pasimplehin, ngunit makatuwiran pa rin na gawin ang kumplikadong ito lamang kung magagawa mo ang hindi bababa sa 15 klasikong push-up bawat set.

Kung hindi, subukan ang aming push-up program upang makatulong na palakasin ang iyong dibdib at mga kalamnan sa braso.

Paano mag-ehersisyo

Ang lahat ng mga ehersisyo ay nag-time, kaya kakailanganin mo ng timer para sa iyong pag-eehersisyo. Maghanap din ng isang matatag na suporta na humigit-kumulang 50 cm ang taas, tulad ng isang upuan o sofa.

Mukhang ganito ang complex:

• Mga push-up na "slide" - 30 segundo.
• Negatibong "slide" - 30 segundo.
• Pahinga - 30 segundo.
• Mga push-up sa isang pseudoplane - 30 segundo.
• Hawak ang pseudo-plate - 30 segundo.
• Pahinga - 30 segundo.
• Mga balikat sa isang stand na may mga paa sa isang upuan - 30 segundo.
• Tumayo na may mga binti sa isang upuan - 30 segundo.
• Pahinga - 30 segundo.
• Isang hagdan ng mga push-up at layout na walang timbang - 60 segundo.

Paano mag-ehersisyo

Ang pag-eehersisyo ay kahalili sa pagitan ng mga dynamic at static na paggalaw. Ang huli ay "tapusin" ang mga kalamnan at hindi hahayaan kang ma-suffocate.

Mga push-up na "slide"

Itulak pataas halos hanggang ang iyong ilong ay dumikit sa sahig. Para sa mas madaling paggalaw, ilagay ang iyong mga paa nang mas malayo sa iyong mga kamay.

Negatibong "slide"

Bilang dahan-dahan hangga't maaari, ibaba ang iyong sarili sa push-up na "slide" upang maabot mo lamang ang sahig sa pinakadulo ng pagitan. Kung ginawa mo ang paggalaw nang mas mabilis, bumalik sa panimulang posisyon at magsimulang muli.

Mga push-up sa isang pseudoplane

Ilagay ang iyong mga kamay hindi sa ilalim ng iyong mga balikat, tulad ng sa mga regular na push-up, ngunit mas mababa - sa isang lugar sa antas ng dibdib. Mag-push-up sa ganitong posisyon, higpitan ang abs at pigi para manatiling matigas ang katawan at hindi lumubog ang ibabang likod.

Hawakan ang pseudo-plan

Tumayo sa pseudo-plate na posisyon. Kung naubusan ka ng lakas, palitan ang paggalaw ng isang regular na bar, ngunit panoorin ang hugis - panatilihin ang ibabang likod mula sa sagging.

Mga balikat na nakatayo na may mga paa sa upuan

Ilagay ang iyong mga paa sa isang upuan at ilapit ang iyong mga kamay upang ang katawan ay halos patayo sa sahig. Magpalitan ng paghawak sa magkabilang balikat gamit ang iyong mga palad. Upang gawing simple ang paggalaw, magsagawa ng mga pagpindot sa balikat sa "slide".

Tumayo gamit ang mga paa sa isang upuan

Hawak ang isang handstand. Panatilihin ang iyong mga pulso, balikat, likod at pelvis sa linya.

Hagdan ng mga push-up at layout na walang bigat

Magsimula sa isang slide push-up at dalawang stretch na walang bigat. Dagdagan ang bilang ng mga push-up ng isa sa bawat oras, at pagkatapos ay gawin ang dalawang beses sa mas maraming mga stretch:

• 1 push-up + 2 spread.
• 2 push-up + 4 na spread.
• 3 push-up + 6 na spread.
• 4 na push-up + 8 na layout.
• 5 push-up + 10 layout at iba pa.

Kung naubusan ka ng lakas, gawin ang mga regular na push-up sa halip na "slide".