20 burpees para sa pumping ng buong katawan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi ka magsasawa sa pagsasanay na ito, dahil ang bilang ng mga pagkakaiba-iba ng burpee ay halos walang katapusang.

Klasikong pamamaraan ng burpee

Gumawa ng bahagyang squat at ibaba ang iyong mga braso sa sahig.

Mula sa posisyong ito na may pagtalon, pumunta sa posisyong nakahiga.

Ibaluktot ang iyong mga braso at ibaba ang iyong katawan, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib. Maaari mo ring hawakan ang sahig gamit ang iyong tiyan at balakang.

Ipilit ang iyong sarili sa isang nakahiga na posisyon.

Sa isang pagtalon, ilagay ang iyong mga paa sa iyong mga kamay. Huwag masyadong yumuko ang iyong mga binti. Ang anggulo sa tuhod ay dapat na mapurol hangga't pinapayagan ng kahabaan. Pinoprotektahan nito ang kasukasuan ng tuhod sa maraming pag-uulit.

Tumalon, ganap na ituwid ang iyong katawan at iunat ang iyong mga braso sa itaas ng iyong ulo.

Mga pagpipilian sa burpee

1. Burpee na nakabuka ang mga binti sa posisyong nakahiga

Pagkatapos mong kunin ang suporta habang nakahiga, ibuka ang iyong mga binti gamit ang isang pagtalon, at pagkatapos ay ikonekta ang mga ito pabalik sa isang pagtalon. Pagkatapos ay magpatuloy sa mga klasikong burpee.

2. Burpee jumping sa curbstone

Sa halip na isang normal na pagtalon, tumalon ka sa isang bollard o iba pang burol.

3. Burpee na may bar jumping

Sa halip na tumalon nang normal, tumalon ka sa ibabaw ng bar at gawin ang ehersisyo sa kabilang panig.

4. Burpee na nakataas ang mga braso sa mga push-up

Kapag ibinaba mo ang iyong sarili sa posisyong nakahiga, hindi mo lamang kailangang hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib, ngunit humiga dito nang buo at itaas ang iyong mga braso. Pagkatapos ay ginanap ang klasikong burpee.

5. Burpee sa isang paa

Mga klasikong burpee, ngunit sa isang binti. Ang pangalawa ay nasa hangin sa buong ehersisyo.

6. Burpee jumping from side to side

Sa halip na isang normal na pagtalon, tumalon ka sa gilid at pagkatapos ay isagawa ang ehersisyo sa isang bagong lugar.

7. Burpee na may mga alternating legs sa isang pagtalon

Sa halip na isang normal na pagtalon, gawin ang dalawang lunge jump na may pagbabago ng mga binti.

8. Burpee sa paghila ng mga tuhod sa dibdib sa isang pagtalon

Ang ehersisyong ito ay ginagawang mas mahirap sa pamamagitan ng pagtalon. Tumalon ka ng mas mataas at sa pagtalon hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib.

9. Burpee sa isang banda

Sa pagsasanay na ito, hindi ka nagsasagawa ng mga push-up, ngunit tumayo lamang sa isang kamay, pagkatapos ay palitan ang iyong mga binti at tumalon, tulad ng sa mga klasikong burpee.

10. Burpee na may ehersisyo na "Climber"

Dito ang push-up ay pinalitan ng "Rock climber" na ehersisyo. Sa panahon ng pagtalon, ang pelvis ay hindi dapat nakausli. Kumuha ng apat na pagtalon at pagkatapos ay magpatuloy sa iyong mga klasikong burpee.

11. Burpee push-up na may cotton

Ito ay isang mas mahirap na bersyon ng burpee, kung saan ang normal na push-up ay pinapalitan ng cotton push-up. Bumaba ka sa suporta habang nakahiga, gumawa ng mga push-up at haltak paitaas, itinaas ang iyong mga kamay mula sa lupa at nagpalakpak sa ilalim ng iyong dibdib. Pagkatapos nito, gagawa ka muli ng mga push-up at patuloy na magsagawa ng mga klasikong burpee.

12. Burpee na may mga hakbang

Bago mag-push-up, humakbang ka gamit ang iyong mga binti at braso sa gilid. Kung ikaw ay naglalakad sa kanan, humakbang gamit ang iyong kanang paa at sa parehong oras ay palitan ang iyong kaliwa sa iyong kanang kamay. Pagkatapos ay humakbang gamit ang iyong kanang kamay sa kanan at sabay-sabay na palitan ang iyong kaliwang binti sa iyong kanan. Pagkatapos nito, gawin ang klasikong burpee. Mga kahaliling panig: burpees → hakbang sa kanan → burpees → hakbang sa kaliwa.

13. Burpee na may mga Indian push-up

Sa halip na regular na mga push-up, ginagawa mo ang mga Indian push-up. Kinakatawan ng mga ito ang paglabas mula sa asong nakaharap sa ibaba hanggang sa nakataas at nakatalikod na aso.

Mula sa suporta habang nakahiga, itaas ang pelvis, panatilihing tuwid ang iyong likod at mga braso, maaari mong yumuko ng kaunti ang iyong mga tuhod, at mapunit ang iyong mga takong sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso, halos hawakan ang sahig, una sa iyong dibdib, at pagkatapos ay sa iyong tiyan, ilipat ang iyong katawan pasulong at pumunta sa sumusunod na posisyon: ang pelvis at hips ay malapit sa sahig, ang katawan ay bahagyang nakataas sa mga kamay. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng pagtulak sa pelvis pabalik. Huwag dumulas malapit sa sahig.

Pagkatapos ng mga push-up, gawin ang iyong mga regular na burpees.

14. Burpee kasama si Jumping Jack

Gumawa ng mga klasikong burpe, ngunit sa halip na tumalon, gumawa ng ilang Jumping Jack. Panimulang posisyon - magkadikit ang mga binti, ibaba ang mga braso. Sa pamamagitan ng pagtalon, ilagay ang iyong mga paa nang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, habang itinataas ang iyong mga braso at hinahampas ang iyong ulo. Sa pagtalon, bumalik sa panimulang posisyon.

Gumawa ng apat na pagtalon, at pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa posisyon ng suporta at magsagawa ng burpees.

15. Burpee jumping sa curbstone mula sa iba't ibang panig

Ang kahirapan ng pagsasanay na ito ay nakasalalay sa katotohanan na kailangan mong tumalon sa platform, na matatagpuan sa harap, kaliwa at kanan. Sa pamamagitan ng pagbabago ng mga gilid, ikaw ay tumalon sa harap at patagilid.

Pagkatapos ng mga push-up, tumalon ka sa curbstone sa harap mo at tumalon sa kaliwang bahagi. Pagkatapos, pagkatapos ng push-up, tumalon ka sa curbstone gamit ang iyong kanang bahagi, at tumalon gamit ang iyong likod. Pagkatapos ay paulit-ulit ang ehersisyo, tumalon ka lamang hindi mula sa kaliwa, ngunit mula sa kanang bahagi.

16. Burpee na may 180 degree na pag-ikot

Sa halip na tumalon nang normal, 180-degree na pagliko ang gagawin mo.

17. Burpee na may paghila ng mga binti sa pahalang na bar

Ang ehersisyo na ito ay dapat gawin sa ilalim ng isang pahalang na bar. Pagkatapos ng mga push-up, palitan mo ang iyong mga binti, tumalon sa nakabitin sa pahalang na bar at itaas ang iyong mga binti sa crossbar. Pagkatapos nito, tumalon, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, pumunta sa bench press at magpatuloy na magsagawa ng burpees.

18. Burpee na may mga pull-up

Isa pang ehersisyo sa tabi ng pahalang na bar. Dito, sa halip na isang normal na pagtalon, hinihila mo ang iyong sarili.

19. Burpee na may bola ng gamot

Sinimulan mo ang ehersisyo habang nakatayo na may hawak na bola ng gamot sa iyong mga kamay. Una, inilagay mo ang bola ng gamot sa sahig, sumandal dito gamit ang iyong mga kamay, at sa isang pagtalon ay pumunta sa posisyong nakahiga. Pagkatapos ay ilagay ang isang kamay sa sahig, ang isa ay nananatili sa medball, mag-push-up at ibalik ang iyong kamay mula sa sahig patungo sa medball. Sa pamamagitan ng pagtalon, palitan ang iyong mga binti at tumalon, dala ang bola ng gamot sa iyong ulo.

20. Burpee na may dumbbells

Sa pagsasanay na ito, nagsasagawa ka ng burpees nang hindi binibitawan ang mga dumbbells. Sa panahon ng pagtalon, hindi mo kailangang ilagay ang iyong mga braso na may mga dumbbells sa itaas ng iyong ulo. Panatilihing malapit ang mga ito sa iyong katawan nang nakababa ang iyong mga kamay.

Paano lumikha ng iyong sariling mga pagkakaiba-iba ng burpee

Sa pamamagitan ng pagsasama-sama ng iba't ibang uri ng mga push-up at iba pang mga ehersisyo, maaari kang lumikha ng hindi mabilang na mga variation ng burpee. Palubhain ang mga burpe sa pamamagitan ng mga medball, Bosu platform, resistance band, stop, kettlebells, subukan ang mahihirap na push-up, palitan ang iyong karaniwang pagtalon sa iba pang ehersisyo: paghahagis ng medicine ball sa dingding, iba't ibang pagtalon at hakbang.

Ang bilang ng mga pagkakaiba-iba ay limitado lamang ng iyong imahinasyon. Maaari mong baguhin ang mga uri ng burpee kahit man lang araw-araw, gawing kumplikado ang iyong gawain at patuloy na mag-bomba ng lakas at tibay.