Bakit ka nasusuka sa pagsasanay at kung paano ito haharapin

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Maiiwasan ang pagduduwal sa pamamagitan ng pagpili ng tamang ehersisyo, pagkain, at mga espesyal na inumin.

Ang pagduduwal sa panahon ng pagsasanay ay pamilyar, marahil, sa lahat ng mga baguhan na atleta. Bilang isang patakaran, lumilitaw ito kapag ang lakas ay nasa limitasyon na, at maaaring pahirapan hindi lamang ang mga nagsisimula, kundi pati na rin ang mga advanced na atleta.

Nagkasakit pa rin ako paminsan-minsan sa pagsasanay sa CrossFit kapag binigay ko ang aking makakaya. Pinipilit ka nitong bumagal o huminto nang buo para hindi mo na kailangang gamitin ang balde ng magnesia para sa ibang mga layunin.

Sa ibaba ay hahati-hatiin namin ang dalawang pangunahing sanhi ng pagduduwal at sasabihin sa iyo kung paano haharapin ito.

Tumaas na kaasiman

Kapag ang intensity ng ehersisyo ay tumaas nang husto at ang glycolytic at phosphagenic pathways ay ginagamit para sa paggawa ng enerhiya, ang mga hydrogen ions ay nabubuo sa mga kalamnan at dugo, na nagbabago sa pH ng dugo sa isang acidic na bahagi.

Ang kondisyong ito ay tinatawag na acidosis. Ito ay negatibong nakakaapekto sa pag-urong ng kalamnan, nagiging sanhi ng pagduduwal, at pinapahinto ka upang maibalik ng iyong katawan ang balanse ng pH nito.

Kung paano hawakan ang

• Bawasan ang intensity. Ang katawan ay makayanan ang mga hydrogen ions, at ang pagduduwal ay lilipas.
• Mag-ehersisyo nang regular. Tinutulungan ng lactate na alisin ang mga hydrogen ions, kaya ang pagtaas ng dami ng lactate sa dugo ay nagpapababa ng panganib ng acidosis.
• Uminom ng alkalizing drink. Makakatulong ito upang makayanan ang lumalaking kaasiman.

Maaari kang gumamit ng mga inuming pampalakasan o maghanda ng iyong sarili:

• 1 litro ng tubig;
• juice ng isang dayap o lemon;
• ¼ kutsarita ng Himalayan o Celtic salt (ang regular na asin ay gagana rin).

Makakatulong ang isang alkalizing na sports drink na maiwasan ang pagduduwal, pahabain ang oras ng pagkapagod ng kalamnan, at protektahan ang katawan mula sa dehydration. Ang isang pag-aaral noong 2016 tungkol sa Epekto ng electrolyzed high-pH alkaline water sa lagkit ng dugo sa malusog na mga nasa hustong gulang ay natagpuan na ang isang alkalizing na inumin ay nakatulong na mabawasan ang lagkit ng dugo sa panahon ng ehersisyo ng 6% kumpara sa 3% ng regular na paggamit ng tubig.

Pabagalin ang panunaw

Sa panahon ng matinding ehersisyo, dumadaloy ang dugo sa gumaganang mga kalamnan upang bigyan sila ng sapat na oxygen, at sa balat upang palamig ang katawan. Kasabay nito, ang suplay ng dugo sa mga panloob na organo, kabilang ang mga organ ng pagtunaw, ay bumababa.

Nalaman ng isang 2011 Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress study na kapag naabot ang VO2max (maximum oxygen consumption), ang suplay ng dugo sa tiyan, bato at hindi gumaganang mga kalamnan ay nababawasan ng 80%. Ang mga resulta ng eksperimento Ang mga epekto ng ehersisyo sa mesenteric blood flow sa tao noong 1987 ay nagpatunay na ang daloy ng dugo sa superior mesenteric artery, na nagbibigay ng dugo sa mga digestive organ, ay bumaba ng 43% pagkatapos lamang ng 15 minutong ehersisyo.

Bilang karagdagan, ang matinding pisikal na aktibidad ay nagpapabagal sa pag-alis ng gastric - ang pag-alis ng pagkain mula sa tiyan patungo sa duodenum. Habang bumabagal ang panunaw, ang pagkain ng mabibigat na pagkaing natutunaw bago mag-ehersisyo ay maaaring magdulot ng pagduduwal.

Kung paano hawakan ang

• Kumain ng hindi bababa sa dalawang oras bago ang pagsasanay. Kaya't ang tiyan ay may oras upang matunaw ang pagkain. Pumili ng mga pagkaing mataas sa protina at carbohydrates dahil ang mga pagkaing mataas sa taba ay mas matagal matunaw.
• Uminom ng sports drinks. Ayon sa isang pag-aaral ng Duodenal motility sa panahon ng isang run-bike-run protocol: ang epekto ng isang sports drink, ang isang sports drink na may 7% carbohydrates ay makabuluhang nagpapabilis ng pag-alis ng tiyan sa panahon ng pisikal na aktibidad.

Dehydration

Sa panahon ng matinding at matagal na ehersisyo, ang katawan ay nawawalan ng maraming likido na may pawis. Ang pag-inom ng simpleng tubig ay maaaring humantong sa hyponatremia, isang kondisyon kung saan ang konsentrasyon ng mga sodium ions sa dugo ay mas mababa sa normal.

Ayon sa Exercise-induced vomiting study, ang hyponatremia ay maaaring magdulot ng pagduduwal at pagsusuka sa panahon ng matinding ehersisyo.

Kung paano hawakan ang

Ang pagpapalit ng sodium at pagbaba ng sodium sa plasma sa panahon ng pag-eehersisyo sa init kapag ang paggamit ng likido ay tumutugma sa pagkawala ng likido sa mga inuming carbohydrate-electrolyte ay makakatulong na mapunan ang mga reserbang sodium. Ayon sa Multiple transportable carbohydrates ay nagpapahusay sa pag-aalis ng gastric at pag-deliver ng fluid na pag-aaral, ang pinakamabisang paraan para mag-rehydrate ay ang pagkonsumo ng 8.6% carbohydrates, isang kumbinasyon ng glucose at fructose.

Kung mayroon kang sariling mga paraan upang makayanan ang pagduduwal sa panahon ng ehersisyo, ibahagi sa mga komento sa artikulo.