Paano magsimulang kumain ng tama at hindi huminto

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang malusog na pagkain ay hindi lamang spinach at kintsay. Ipinapaliwanag namin kung paano kumain ng isang malusog na diyeta at nagbabahagi ng simple at masarap na mga recipe.

Ano ang wastong nutrisyon?

Malusog na nutrisyon - balanse at regular.

Subukang kumain ng sabay-sabay araw-araw at huwag magpahinga nang matagal sa pagitan ng mga pagkain: ang panandaliang pag-aayuno ay nagpapataas ng antas ng masamang kolesterol sa katawan, at dahil dito, may karagdagang panganib na magkaroon ng sakit sa puso. Walang pinagkasunduan ang mga siyentipiko tungkol sa kung gaano karaming beses sa isang araw ang kailangan mong kumain: may mga kalamangan at kahinaan. Ang pagtaas ng dalas ng pagkain ay hindi nagtataguyod ng higit na pagbaba ng timbang sa mga paksang inireseta ng 8-linggo na equi-energetic energy-restricted diet at tatlong pagkain sa isang araw, at higit pang fractional na pagkain. Kaya mag-eksperimento at piliin ang regimen na pinakamadaling sundin mo.

Para maging balanse ang nutrisyon, dapat itong iba-iba, kabilang ang mga protina, taba at carbohydrates (FFA), bitamina at mineral.

Paano kung ayaw mong baguhin ang iyong mga gawi?

At hindi ito kinakailangan nang matindi. Gawin ito nang unti-unti: una, masanay sa regular na pagkain, pagkatapos ay unti-unting lumipat sa mga masusustansyang pagkain. Para mas madali, maglaro ng sports. Ang pag-aaral ay nagpakita ng mga epekto sa pag-uugali ng sunud-sunod laban sa sabay-sabay na paghahatid ng mga interbensyon sa pandiyeta at pisikal na aktibidad: ang pagsubok ng CALM na ang mga nagsimulang kumain ng malusog na pagkain at kasabay nito ay nagsama ng pisikal na aktibidad sa pang-araw-araw na gawain ay mas madaling mapanatili ang gayong gawain kaysa sa mga taong nagsimula. may kasama.tapos isa.

Narito kung paano mo unti-unting mababago ang iyong mga pamilyar na pagkain para sa mas malusog:

• Kumain ng pinakuluang o inihurnong gulay bilang side dish, at bawasan ang patatas.
• Magdala ng prutas, unsalted nuts, o yogurt para sa meryenda sa halip na mga tsokolate o iba pang matamis.
• Magdagdag ng mababang-taba na gatas sa iyong kape sa halip na cream.
• Gumamit ng yogurt dressing sa halip na mayonesa para sa mga salad.
• Bumili ng mga whole grain na tinapay, pasta, at cereal sa halip na mga regular.

Kung mawalan ako ng almusal, ano ang dapat kong gawin?

Ang masarap na almusal ay isang magandang argumento para gumising ng mas maaga. Kung hindi ka binibigyang inspirasyon ng oatmeal, gumawa ng fruit smoothies, yogurt na may granola, prutas at cereal, o cream cheese toast. Pumili ng mga simpleng recipe at palitan ang mga ito - upang ito ay sapat na upang bumili ng kinakailangang mga pamilihan minsan sa isang linggo at bumangon lamang ng 15-20 minuto nang maaga.

Kasama namin, pumili kami ng ilang mga recipe na makakatulong sa pagbuo ng isang ugali.

Mango smoothie

Mga sangkap

• 1 baso ng orange juice
• 0.5 tasa ng natural na Danone yoghurt. Para sa mga hindi kumakain ng mga produkto ng pagawaan ng gatas, inilunsad ni Danone ang Alpro plant-based yogurt;
• 1/3 mangga;
• 1 gadgad na karot.

Paghahanda

Ipadala ang lahat ng sangkap sa isang blender at ihalo.

Toast na may yogurt at pulang orange

Mga sangkap

• 3 kutsarang Danone na low fat na yogurt
• 1 kutsarita ng pulot (maaaring mapalitan ng jam);
• 0.5 kutsarita vanilla extract;
• 1 hiwa ng buong butil na tinapay
• 0.5 mga dalandan, gupitin sa mga wedge;
• 1 kutsarang almendras

Paghahanda

Paghaluin ang yogurt, honey at vanilla extract na may isang kutsara, ikalat ang halo sa isang slice ng tinapay, ilagay ang mga dalandan sa itaas at budburan ng mga almendras.

Sandwich na may cottage cheese at avocado

Mga sangkap

• 2 kutsara ng Prostokvashino cottage cheese na walang taba;
• 1 kutsarita ng Prostokvashino milk, 1%;
• ground black pepper at herbs - sa panlasa;
• 0.5 abukado;
• 1 kutsarita ng lemon juice
• 1 buong butil na tinapay
• buto ng mirasol.

Paghahanda

Paghaluin ang cottage cheese na may gatas na may kutsara, magdagdag ng paminta at damo. Pinong tumaga ang pulp ng avocado, ihalo sa nakuha na masa at lemon juice, ikalat sa isang tinapay, palamutihan ng mga buto.

French na almusal

Mga sangkap

• 0.5 tasa ng gatas ng Prostokvashino;
• 0.5 saging;
• 3 hiwa ng buong butil na tinapay.

Paghahanda

Pagsamahin ang gatas at saging sa isang blender. Ibabad ang mga hiwa ng tinapay sa likido at maghurno sa oven.

Palagi akong nasa trabaho at wala akong oras para kumain. Paano haharapin ito?

Magdagdag ng tanghalian sa iyong listahan ng gagawin para sa araw. Ang pagpaplano ng iyong pahinga sa tanghalian nang maaga ay maaaring gawing mas madaling matandaan.

Sa kaso ng emerhensiya, magdala ng masustansyang meryenda sa iyo: yogurt, gulay o prutas, isang pinakuluang itlog, granola o sobrang almusal ni Danone na may mga cereal at buto. Ang pagpapalit ng buong pagkain araw-araw ng meryenda ay hindi sulit, ngunit makakatulong ito nang husto kung ikaw ay nagugutom, at malayo pa ito sa tanghalian o hapunan.

Sa gabi ay mayroon akong malusog na pagkain para sa hapunan, ngunit sa umaga ay nararamdaman ko pa rin ang bigat. Bakit ito nangyayari?

Maaaring mangyari ang bigat kung kumain ka ng masyadong mabigat at huli na.

Kumain ng 2-3 oras bago matulog at iwasan ang mga simpleng carbohydrate at pagkaing mataas sa asukal, at iwasan ang mga pritong pagkain. Mas mainam na pumili ng mga kumplikadong carbohydrates at butil, na magpapataas ng produksyon ng serotonin - isang hormone, ang kakulangan nito ay humahantong sa depresyon at hindi pagkakatulog. Halimbawa, bigyan ng kagustuhan ang pinakuluang isda na may mga gulay, walang taba na karne, at buong butil. Kung nais mong magkaroon ng meryenda bago ang oras ng pagtulog, mas mahusay na uminom ng isang tabo ng chamomile tea, isang baso ng kefir o pag-inom ng yogurt.

Narito ang ilang mga late dinner recipe mula sa.

Multigrain sinigang

Mga sangkap

• 2 kutsara ng barley;
• 2 tablespoons ng oats;
• 2 kutsarang bulgur;
• 1 baso ng low-fat milk (Prostokvashino milk, 1.5% ay angkop);
• 1 kurot ng kanela
• 2 kutsarang pasas;
• mani at berries sa panlasa.

Paghahanda

Pagsamahin ang barley, oats, bulgur at gatas sa isang mangkok at microwave sa loob ng 2 minuto. Magdagdag ng kanela at mga pasas, init para sa isa pang minuto, pagkatapos ay magdagdag ng mga mani at berry sa panlasa.

Banayad na omelet na may paminta at damo

Mga sangkap

• 3 itlog ng manok;
• 1 baso ng Prostokvashino milk, 2.5%;
• asin sa panlasa;
• 1 kampanilya paminta;
• damo sa panlasa;
• 10 g ng mantikilya "Prostokvashino", 72.5%;
• sariwang damo para sa dekorasyon.

Paghahanda

Paghaluin ang mga itlog at gatas, budburan ng asin, huwag talunin. Magdagdag ng paminta at herbs. Ang rosemary at basil ay mahusay na mga pagpipilian. Grasa ang amag at ibuhos ang timpla dito. Maghurno sa 180 ° C sa loob ng 30 minuto. Palamutihan ng sariwang damo.

Curd casserole na may mga milokoton

Mga sangkap

• 300 g na walang taba na cottage cheese na "Prostokvashino", 0%;
• 2 itlog;
• 8 g vanilla sugar;
• 3 kutsara ng Prostokvashino sour cream, 15%;
• 3 kutsara ng harina;
• langis ng gulay - para sa pagpapadulas ng amag;
• kalahating peach.

Paghahanda

Sa isang mangkok, pagsamahin ang cottage cheese na may yolks at vanilla sugar. Pagkatapos ay magdagdag ng kulay-gatas at harina at ihalo. Talunin ang mga puti nang hiwalay at idagdag sa pinaghalong. Grasa ang form na may langis ng gulay, ipamahagi ang masa nang pantay-pantay at palamutihan ito ng mga hiwa ng peach. Maghurno ng 40 minuto sa oven na preheated sa 160 ° C.

Cottage cheese na may prutas

Mga sangkap

• 100 g ng malambot na cottage cheese "Prostokvashino", 0%;
• 3 kutsara ng pulot o jam;
• isang dakot ng mga mani at prutas;
• prun - para sa dekorasyon.

Paghahanda

Pagsamahin ang lahat ng mga sangkap at palamutihan ng mga piraso ng prune.

Kung kumain ako ng tama, magpapayat ba ako?

Malamang, nang hindi naglalaro ng sports, hindi ka makakabawas ng timbang - kailangan mo hindi lamang magtatag ng isang diyeta, kundi pati na rin upang pumili ng isang programa sa pagsasanay.

Kung ikaw ay aktibo sa sports, magdagdag ng mas kumplikadong carbohydrates sa iyong diyeta upang mabawi ang enerhiya, tulad ng mga whole grain na tinapay at prutas. Para sa paglaki ng kalamnan, kailangan mo ng protina. Maaari mo itong kainin bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo, kaya laging panatilihing madaling gamitin ang isang makapal na yogurt o inuming toyo.

Kumain ng 2–3 oras bago ang klase upang maiwasan ang mabigat na pakiramdam. Kung mayroon kang meryenda nang hindi mas maaga kaysa sa 40-50 minuto, piliin ang Pre-Workout Nutrition: What to Eat Before a Workout na mga pagkain na naglalaman ng mas maraming carbohydrates at mas kaunting protina.

Kinailangan kong sirain ang diyeta. Ano ang gagawin sa kasong ito?

Ang pangunahing bagay ay hindi isuko ang lahat. Kung minsan ka nang kumain ng piniritong patatas sa gabi o nakalimutan mong kumain, okay lang. Patuloy na sumunod sa iyong mga patakaran mula sa susunod na pagkain. Hayaan ang iyong sarili nang labis para sa gabi - maghanda ng magaan at malusog na almusal sa umaga. At kung imbitado ka sa isang party kung saan maraming junk food, subukang kumain ng mani, keso at prutas sa halip na chips at uminom ng mas maraming tubig.