Gaano kadaling magsimulang kumain ng tama

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang pagbabago ng iyong mga gawi sa pagkain ay mas madali kaysa ito ay tunog. Suriin ito.

1. Bumili ng whole grain bread sa halip na isang tinapay

Sa mga kiosk ng tinapay at mga departamento ng supermarket, ang mga naturang produkto ay malapit at hindi masyadong naiiba sa presyo. Ngunit naiiba sila sa mga katangian ng nutrisyon.

Ang harina ng trigo, kung saan ginawa ang mga karaniwang tinapay at rolyo, sa proseso ng pagproseso ng Buong Butil ay nawawala ng hanggang 90% ng mga bitamina at halos lahat ng hibla na nilalaman sa orihinal na hilaw na materyal. Ngunit ang buong butil na tinapay, sa kabaligtaran, ay nagpapanatili ng mga kapaki-pakinabang na compound na ito.

Elaine Magee M. D., may-akda ng mga libro sa malusog na pagkain para sa WebMD

Mga Simpleng Hakbang sa Mas Malusog na Diyeta 11 Mga Simpleng Hakbang sa Mas Malusog na Diyeta

Dagdag pa, ang buong butil na tinapay ay mas masarap kaysa sa isang tinapay. Suriin ito.

2. Kumuha ng magandang bote ng tubig

Isa na magiging kaaya-ayang dalhin sa iyo: compact, stylish, komportable. At natural, punan ito ng inuming tubig. Ito ay magiging isang malaking hakbang patungo sa malusog na pagkain para sa hindi bababa sa tatlong dahilan:

1. Titigil ka sa sobrang pagkain. Madalas tayong kumakain ng pagkain dahil lamang nalilito natin ang uhaw sa gutom. Ang katawan ay nauuhaw, ngunit sa kamay ay crackers lamang o, sabihin nating, chips - at awtomatiko naming hinihila ang mga ito sa aming bibig. Subukang uminom ng ilang higop mula sa bote at pakinggan ang iyong nararamdaman sa tuwing nararamdaman mong kailangan mong kumain. Malamang na sa loob ng ilang minuto ang tila gutom ay urong at makakatagal ka nang wala ang karaniwang high-calorie na meryenda.
2. Mas magiging madali para sa iyo na isuko ang mga high-calorie na inumin. Ang soda at mga nakabalot na juice ay masama para sa iyo. Habang ipinapakita ng pananaliksik ang Asukal at mga inuming pinatamis ng artipisyal na nauugnay sa labis na katabaan: isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis, ang madalas na pagkonsumo ng mga inuming pinatamis ng asukal ay maaaring humantong sa pag-unlad ng labis na katabaan at mga sakit na nauugnay dito: diabetes, gout at cardiovascular disorder. Ngunit binibili natin ang mga produktong ito kapag tayo ay nauuhaw. Kung palagi kang may hawak na bote ng tubig, hindi mo na kakailanganin ang mga matatamis na inumin.
3. Pinoprotektahan mo lang ang iyong sarili mula sa dehydration. Talagang isang malusog na solusyon.

3. Palitan ang mayonesa ng mustasa

Ang pagdaragdag ng mayonesa sa mga sandwich at salad ay isang maliwanag na ugali (ito ay nagbibigay sa ulam ng isang kawili-wiling lasa at kabusugan), ngunit nakakapinsala: ang sarsa ay naglalaman ng napakaraming calories at taba. Kung gusto mo ng isang bagay na maliwanag ang lasa, lagyan ng mustasa ang iyong sandwich na tinapay.

Elaine Magee para sa WebMD Edition

Ang bawat sandwich na ginawa gamit ang isang kutsarita ng mustasa sa halip na isang kutsarang mayonesa ay makakapagtipid sa iyo ng 100 dagdag na calorie at 11 gramo ng taba, kabilang ang 1.5 gramo ng saturated fat 11 Simple Steps to a Healthier Diet.

Sa mga salad, ang mayonesa ay maaaring mapalitan ng mas magaan, ngunit hindi gaanong masarap na mga sarsa. Halimbawa, kulay-gatas na may mustasa.

4. Magdagdag ng flaxseed sa mga salad at yogurt

Ang mga buto ng flax ay naglalaman ng isang malaking halaga ng mga nutrisyon - mula sa hibla hanggang sa mga bitamina, mga elemento ng bakas at mahahalagang fatty acid. Ang 11 Simple Steps to a Healthier Diet ay sapat na para sa 2 kutsara ng produktong ito sa ground form para makakuha ng karagdagang 4 g ng fiber, 2.4 g ng vegetable omega-3 fatty acids at ilang kapaki-pakinabang na phytoestrogens (lignans).

Huwag lamang gilingin ang flaxseeds sa alikabok: habang nananatiling sapat na malaki, binibigyan nila ang ulam ng isang magaan na lasa ng nutty at malutong na langutngot. Kahit na ang unsweetened Greek yogurt ay magiging paborito sa karagdagan na ito.

5. Mag-stock ng masustansyang meryenda

Kapag ikaw ay nagugutom, mas malamang na kakainin mo ang unang bagay na darating sa kamay at hindi nangangailangan ng pagluluto. Kadalasan, ito ay mga cookies, chocolate bar, isang slice ng pizza o sausage - sa pangkalahatan, mga hindi malusog na pagkain na may mataas na calorie na nilalaman at mababang nutritional value.

Upang makawala sa masamang siklo ng pagkain na ito, maghanda ng mga tamang meryenda. Mga mani, isang dakot ng mga pasas o iba pang pinatuyong prutas, isang mansanas na hiwa sa mga hiwa, mga baby carrot, mga hiwa ng keso, pinakuluang itlog, natural na yogurt - ito ang mga opsyon na tutulong sa iyo na manatili hanggang sa tanghalian o hapunan na may mga benepisyo para sa katawan.

6. Kapag bumibili ng mga produkto, gamitin ang pamamaraang "Outer Ring"

Iminungkahi ito ng isang American motivation specialist, may-akda ng bestselling book na Atomic Habits. Paano Bumuo ng Mabubuting Gawi at Maalis ang Masamang Gawi James Clear. Ang kakanyahan ng pamamaraan ay simple.

James Clear psychologist, motivation specialist, para sa sarili niyang blog

Kapag pumunta ako sa grocery store, naglalakad lang ako sa outer ring (perimeter) ng trading floor. Wala sa rank! Ang panlabas na singsing ay kadalasang naglalaman ng mga masusustansyang pagkain gaya ng mga prutas, gulay, karne na walang taba, isda, itlog, at mani. Mga Walang Kahirapang Paraan para Magbawas ng Timbang at Kumain ng Malusog.

Ang simpleng life hack na ito, ayon kay Clear, ay nagliligtas sa kanya mula sa pagbili ng masasarap ngunit nakakapinsalang mga nakabalot at naprosesong pagkain. "At kung hindi ka bibili ng ganoong pagkain, hindi mo ito makakain," pagbubuod ng eksperto.

Ito ay hindi isang katotohanan na ang supermarket na binibisita mo ay nakaayos ayon sa parehong prinsipyo. Ngunit maaari mong bigyang-pansin ang mga pattern - at iwasan ang mga pasilyo kung saan inaalok ang junk food.

7. Siguraduhing bumili ng prutas

Dapat lagi silang nasa bahay mo. Kahit na hindi mo talaga gusto ang mga ito (o tiyak na mas gusto ang kendi kaysa sa isang mansanas). Ito ay isang axiom.

Sa katunayan, napakakaunting kailangan upang simulan ang pagkain ng prutas. Bilhin ang mga ito, hugasan ang mga ito, at ilagay ang mga ito sa isang plorera sa iyong kusina o worktable. Malamang, sa gabi, hindi bababa sa kalahati ng malusog, puno ng hibla, bitamina, mineral at trace elemento ang hindi ihain.

8. I-upgrade ang iyong paboritong plato

Dapat itong magkaroon ng isang maliit na diameter at hindi tradisyonal na puti o naka-mute na mga tono, ngunit maliwanag. Dilaw, orange, asul, pula - pumili ng alinman sa mga masasayang kulay. Kahit anong ulam ang ilagay mo sa plato na ito, kakain ka ng mas kaunti kaysa karaniwan.

Ito ay isang lumang trick, ngunit ito ay gumagana. Sa dalawang dahilan nang sabay-sabay.

Una, kahit na ang isang maliit na bahagi ng pagkain sa isang maliit na diameter na plato ay mukhang kahanga-hanga. At dinadaya nito ang utak. Tila sa kanya na kumain ka ng marami - at ito ay humahantong Gumamit ng maliliit na plato upang mawalan ng timbang sa isang tunay na pakiramdam ng pagkabusog. Ang visual na panlilinlang na ito ay tutulong sa iyo na kumain ng mga simpleng pagkain at maiwasan ang labis na pagkain.

Pangalawa, ayon sa isang pag-aaral sa Color of your plates matters mula sa Cornell University (Ithaca, NY), ang mga tao ay kumakain ng mas kaunting pagkain, mas malaki ang kaibahan ng kulay sa pagitan ng mga pinggan at pagkain. Halimbawa, maaari tayong kumain ng magaan na pasta mula sa puting plato nang walang katapusan. Ngunit kung ilalagay natin ang mga ito sa isang itim na ibabaw, masisiyahan tayo sa pinakamababang bahagi.

9. Huwag ipagkait sa iyong sarili ang mga kasiyahan

Ang wastong nutrisyon ay pangunahing tungkol sa kakayahang tamasahin ang mga masusustansyang pagkain. Ngunit kung sa mga nakakapinsala ay mayroong mga mahirap para sa iyo na tanggihan, huwag mong burahin ang mga ito sa buhay nang minsan at para sa lahat.

Kung susubukan mong ganap na alisin mula sa iyong diyeta, halimbawa, tsokolate o chips, ang tamang nutrisyon ay magiging isang pasanin para sa iyo. At ang utak ay makakahanap ng isang libong dahilan upang tumalon dito. Ang iyong gawain ay pigilan itong mangyari.

Payagan ang iyong sarili sa parehong tsokolate - ngunit sa umaga lamang, ilang mga parisukat sa ilalim ng isang tasa ng berdeng tsaa. O chips: maaari silang gumuho nang kaunti at idagdag sa isang salad ng gulay. Literal na isang kutsara ng isang nakakapinsalang produkto ay sapat na, at ang ulam ay makakakuha ng isang ganap na bagong lasa, kaya minamahal mo. Ang buhay na may wastong nutrisyon ay tiyak na magiging mas madali at mas masaya.

Ang materyal na ito ay unang nai-publish noong Oktubre 2013. Noong Enero 2021, na-update namin ang text.