3 paraan para mabawasan ang pananakit ng likod

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang sakit sa ibabang bahagi ng likod ay pamilyar sa halos lahat, at para sa marami, ang kakulangan sa ginhawa sa mas mababang likod ay nagiging palaging kasama sa buhay. Ngunit maaari mong makayanan ang problemang ito - sa tulong ng mga simpleng pagsasanay, ang pagbuo ng kamalayan at isang matipid na saloobin sa iyong sarili sa iyong minamahal.

1. Mga ehersisyo batay sa micromovements

Ang layunin ng diskarteng ito ay upang maibalik ang normal na antas ng hydration sa mas mababang likod. Sa edad, ang mga tisyu ay nagiging dehydrated, na humahantong sa kakulangan sa ginhawa at sakit.

Humiga sa iyong likod at maayos na magsagawa ng mga micro na paggalaw, bahagyang binabago ang posisyon ng katawan.

Kahaliling extension ng binti

Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti, mga braso sa likod ng iyong ulo.
Dahan-dahang iunat ang iyong kaliwang takong, humawak ng ilang paghinga, bumalik sa panimulang posisyon at magpahinga.
Ulitin gamit ang kaliwang binti ng 5 beses, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo para sa kanang binti.

Ang mga sliding na paggalaw na ito ay nakakarelaks sa mga naipit na nerbiyos at mga daluyan ng dugo, na nagpapanumbalik ng mga neurovascular bundle ng kakayahang normal na magsagawa ng mga impulses sa mga tisyu.

Pag-unat sa ibabang likod

Humiga sa iyong likod na nakabaluktot ang iyong mga binti, mga braso sa likod ng iyong ulo.
Dahan-dahang ibaluktot ang iyong pelvis sa ilalim mo, pinindot ang lumbar region sa sahig, hawakan ng ilang paghinga.
Pagkatapos ay iangat ang iyong pelvis, baluktot ang iyong likod, humawak ng ilang higit pang paghinga.
Itago ang iyong mga balikat at sacrum sa sahig.

Ang ehersisyo na ito ay malumanay na umaabot sa espasyo sa pagitan ng vertebrae.

Pag-unat ng isang tuwid na binti pataas

Humiga sa iyong likod, baluktot ang mga binti, hawakan ang isang strap o nababanat na banda sa iyong mga kamay.
Itaas ang iyong kaliwang binti.
Maglagay ng strap sa iyong nakatuwid na binti upang panatilihin itong patayo sa sahig sa loob ng 1-3 minuto.
Dahan-dahang ibalik ang kaliwang binti sa orihinal nitong posisyon at ulitin para sa kanang binti.
Pagkatapos ay iunat ang magkabilang binti at hawakan ng 1-3 minuto.
Bumalik sa panimulang posisyon, iunat ang iyong mga binti at magpahinga.
Ulitin ng 5 beses.

Mahalagang gawin ang mga pagsasanay na ito nang maayos, nang walang pag-jerking o masakit na mga sensasyon. Kailangan mong ulitin ang cycle ng ehersisyo nang hindi bababa sa isang oras. Ngunit kaunting pagsisikap ang kinakailangan mula sa iyo, upang maaari mong isaalang-alang ang oras na ito bilang isang pahinga.

2. Makinig sa iyong katawan

Tias Little Yoga Coach Ang mga tao ay may posibilidad na gumawa ng higit pa at mas kaunti ang pagmamasid. Ngunit ito ay ang proseso ng pagmumuni-muni at pagmumuni-muni na nagpapahintulot sa iyo na makamit ang higit na kamalayan. Ito ay mahalaga para sa pagbuo ng somatic intelligence.

Obserbahan at tandaan

Kapag gumagawa ng sports, huwag kalimutan na ang pangunahing layunin ay kalusugan. Una sa lahat, dapat mong tandaan ang iyong sariling mga damdamin, at hindi kilometro, kilo o minuto. Sa yoga o stretching exercises, mahalaga na huwag mabilis na kumuha ng pose, ngunit upang maayos na makamit ito, unti-unting malampasan ang bawat hadlang. Tulad ng pag-aaral na tumugtog ng isang instrumentong pangmusika, kailangan mong makinig nang mabuti, at hindi lamang mekanikal na tumugtog ng mga nota.

Magsanay ng tadasana kahit saan

Tingnan ang mga tao sa paligid mo: iilan lamang ang nakatayo nang tuwid - karamihan ay nakayuko mula sa isang mabigat na bag o ang kanilang mga balikat ay nakalaylay sa ilalim ng pag-iisip.

Bilang isang resulta, ang bigat ng katawan ay hindi pantay na ipinamamahagi at, bilang isang resulta, ang mas mababang likod ay nagdadala ng labis na pagkarga.

Samantalahin ang karanasan ng mga yogis sa pang-araw-araw na buhay - master tadasana, o "mountain pose".

Tumayo ng tuwid na magkadikit ang mga takong at daliri ng paa.
Ituwid ang iyong mga tuhod, higpitan ang iyong mga balakang.
Hilahin ang iyong tiyan, buksan ang iyong dibdib, at iunat ang tuktok ng iyong ulo.
Siguraduhin na ang timbang ay pantay na ipinamamahagi sa buong paa.
Iunat ang iyong mga braso sa buong katawan o sumali sa iyong ulo.

3. Eighty percent load ay sapat na

Hanggang sa ang gulugod at sacrum ay nasa isang normal na posisyon, ang mga problema sa mas mababang likod ay hindi maaaring alisin. Ang isa sa pinakamahalagang aspeto ng gawaing katawan ay ang disiplina sa sarili. Habang ginagawa mo ang bawat ehersisyo, palagiang paalalahanan ang iyong sarili na ang perpektong resulta ay hindi kaagad posible. Habang ang paggawa ng isang daang porsyento ay lilikha lamang ng karagdagang stress, ang walumpung porsyento ng pagkarga ay sapat para sa isang positibong epekto.

Kalimutan ang higit pa, mas mabuti. Matuto ng moderation.

Sa mga static na ehersisyo, mahalagang humawak ng isang minuto o mas matagal pa upang ang fasciae ay nasa tamang posisyon at ilipat ang paggalaw mula sa mga kalamnan patungo sa mga buto, mga daluyan ng dugo at mga panloob na organo. Ngunit ang isang maayos na paglipat mula sa isang posisyon patungo sa isa pa ay may positibong epekto. Samakatuwid, kalimutan ang tungkol sa mga biglaang paggalaw kung nais mong mapupuksa ang sakit sa ibabang likod.