Pagbomba: gawing malakas at flexible ang iyong katawan sa loob ng 20 minuto sa isang araw

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tratuhin ang iyong sarili sa kasiyahan ng paglipat.

Ang iyong katawan ay nakikinabang mula sa anumang paggalaw, at kung bihira mo itong masiyahan sa pisikal na aktibidad, nawawalan ito ng pag-andar, nagiging matigas at malikot. Bigyan siya ng regalo - mag-ehersisyo.

Wala kang kailangan maliban sa isang timer at isang pagnanais na magpainit. Pinagsasama-sama ng mga galaw ng aming kumplikadong mga ehersisyo upang bumuo ng lakas at kakayahang umangkop, at ang masiglang pagpapatupad ay tutulong sa iyo na ikalat ang dugo at makahinga nang maayos.

Paano mag-ehersisyo

Ang complex ay binubuo ng limang paggalaw:

1. Tumatakbo sa lugar na may access sa warrior pose.
2. "Bearish" na tabla na may paglipat sa pose sa mesa.
3. Alternating lunge at squat legs.
4. Pose ng aso na nakayuko habang naka-push-up.
5. "Dead beetle" at paikot-ikot sa press.

Gawin ang bawat isa sa kanila nang isang minuto at magpatuloy sa susunod. Kapag natapos mo na ang huli, magpahinga ng isang minuto at magsimulang muli. Ulitin ang kumplikadong tatlong beses - aabutin ito ng 18 minuto.

Kung kailangan mo ng pahinga, huwag mag-atubiling magpahinga bago ang susunod na ehersisyo, ngunit subukan pa ring gumalaw nang walang tigil. Pinili namin ang mga paggalaw sa paraang hindi ka masyadong pagod sa proseso at maaaring magpatuloy nang walang pahinga.

Ang video ay nagpapakita ng isang bilog ng pagsasanay - maaari mong i-on ang video at gawin ito sa akin. Sa ibaba ay titingnan namin ang mga pagsasanay at ipapakita sa iyo kung paano gawing simple ang mga kumplikadong opsyon.

Paano mag-ehersisyo

Tumatakbo sa lugar na may access sa warrior pose

Magpalit ng mga binti nang tatlong beses sa isang pagtakbo na may mataas na pag-angat ng balakang, pagkatapos ay ituwid ang iyong binti pabalik at sabay na ikiling ang iyong katawan, na iniunat ang iyong mga braso pasulong.

Subukang huwag mahulog sa gilid, panatilihing matigas ang katawan, higpitan ang iyong puwit, tumingin sa sahig sa harap mo. Gumugol ng 1-2 segundo sa pose, ilipat ang tuhod pabalik at magpatuloy sa pagtakbo mula sa nakataas na binti.

Kung nawalan ka ng balanse, ibaba ang iyong binti sa sahig, ngunit subukang panatilihing tuwid ang iyong likod.

"Bearish" na tabla na may paglipat sa pose sa mesa

Tumayo nang tuwid habang nakahiga, ilapit ang iyong mga paa nang kaunti sa iyong mga kamay, yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang mga anggulo, ngunit huwag ibababa ang mga ito sa sahig - panatilihin ang mga ito sa timbang. Ang posisyon na ito ay tinatawag na "bearish" bar. Itaas ang iyong kanang kamay at ihampas ang iyong sarili sa iyong kaliwang balikat, pagkatapos ay ibalik ang iyong palad sa sahig at ulitin ang paggalaw gamit ang iyong kaliwang kamay. Gumawa ng apat na pagpindot sa kabuuan.

Pagkatapos, nang hindi ibinababa ang iyong kamay sa sahig, iangat ang iyong kaliwang binti mula sa sahig at ibaling ang iyong tiyan patungo sa kisame. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa sahig, higpitan ang iyong glutes upang ang iyong pelvis ay nakahanay sa iyong likod, balikat at tuhod. Iunat ang iyong kaliwang kamay sa sahig, pinaikot ang katawan.

Bumalik sa "bearish" na bar at ulitin ang link muna sa kabilang panig: ngayon ang kaliwang kamay ay gumagawa ng unang hawakan ng balikat, at ang pagliko ay papunta sa kanang bahagi.

Alternating lunge at squat legs

Lunge gamit ang iyong kanang paa pasulong, pagkatapos ay sa isang pagtalon, palitan ang mga binti upang ang kaliwa ay nasa harap. Panatilihing nakabaluktot ang iyong mga braso sa harap ng iyong dibdib. Pivot 90 ° sa kaliwa at pumunta sa isang malalim na squat habang nakataas ang iyong mga braso.

Panatilihing tuwid ang iyong likod at hilahin ang iyong mga balikat pababa. Bumalik sa lunge, dalhin ang iyong mga braso sa iyong dibdib, na may pagtalon, palitan ang mga binti at ulitin ang squat sa kabilang panig.

Kung ayaw mong tumalon o pakiramdam na nauubusan ka ng lakas sa panahon ng pagpapatupad, lumipat sa isang mas nakakarelaks na bersyon - dalawang lunges, isang pagliko at isang squat.

Pababang Dog Pose na may mga Push-up

Tumayo sa isang diin sa pagsisinungaling, itaas ang iyong pelvis, ituwid ang iyong mga braso at binti, iunat ang iyong likod sa linya ng iyong mga braso. Sa yoga, ang posisyong ito ay tinatawag na pababang nakaharap sa aso.

Kung mayroon kang paghila sa ilalim ng iyong mga tuhod, hindi mo kailangang ibaba ang iyong mga takong sa sahig - iwanan ang mga ito sa timbang at bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod. Subukang iunat ang iyong likod sa isang linya mula sa pelvis hanggang sa leeg. Pakiramdam ang iyong mga balikat at likod ng iyong mga hita ay lumalawak.

Mula sa posisyon na ito, pumunta sa nakahiga na posisyon, gumawa ng tatlong push-up at muling bumalik sa pababang pose ng aso. Magpatuloy sa paggawa sa ganitong paraan. Sa panahon ng mga push-up, subukang huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid - panatilihin itong mas malapit sa iyong katawan. Higpitan ang iyong abs at glutes upang mapanatiling matatag ang iyong katawan at ang iyong ibabang likod ay hindi bumagsak.

Kung hindi mo pa alam kung paano mag-push-up, pumunta sa bar na nakayuko ang mga braso, magbilang ng hanggang tatlo sa iyong sarili at bumalik sa dog pose.

Dead Beetle at Twisting on the Press

Humiga sa iyong likod, itaas ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo sa katawan, idirekta ang iyong mga braso nang diretso sa kisame. Ibaba ang iyong kanang braso at kaliwang binti pababa, ngunit huwag ilagay ito sa sahig - hawakan ito sa taas na mga 5-10 cm mula sa sahig at iangat ito pabalik. Ulitin sa kabilang panig.

Pagkatapos ay iangat ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig at iunat ang iyong mga daliri patungo sa iyong mga paa. Sa parehong oras, pindutin ang iyong ibabang likod sa sahig. Ibalik ang katawan sa sahig at ulitin ang ehersisyo mula sa simula: dalawang pagbaba ng magkabilang braso at binti at isang twist sa mga binti.

Subukan ang pag-eehersisyo na ito at siguraduhing isulat ang iyong mga impression sa mga komento. Nagawa mo bang magtrabaho nang walang pahinga? Ginawa ko, pero hindi naging madali.;)