Paano ibomba ang iyong buong katawan sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng 10 minuto sa isang araw

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang mga pagsasanay na ito ay sapat na upang masakop ang iyong pang-araw-araw na pangangailangan sa paggalaw, magkarga ng iba't ibang grupo ng kalamnan, at panatilihin kang malusog.

Ang isang hindi aktibong pamumuhay ay nagdaragdag ng panganib ng sakit sa puso, diabetes, labis na katabaan, at kanser. Upang maprotektahan laban sa sakit, inirerekomenda ng World Health Organization ang paggugol ng 150 minuto sa isang linggo sa pisikal na aktibidad: kalahating oras na paglalakad, gawaing bahay, at iba pang tahimik na aktibidad tuwing weekday.

Ang isa pang pagpipilian ay 75 minuto ng high-intensity aerobic exercise: jogging, aerobics, strength training. Kung hahatiin mo ang oras na ito sa isang linggo, makakakuha ka ng 10 minuto at 42 segundo bawat araw.

Magpapakita kami sa iyo ng 10 minutong pag-eehersisyo na perpekto para sa mga layuning ito. Ito ay sapat na matinding para sa pulso na tumalon sa aerobic zone, at ang lahat ng mga kalamnan ay nakakakuha ng isang mahusay na pagkarga.

Paano magsanay

Ang pag-eehersisyo ay binubuo ng 10 pagsasanay para sa iba't ibang grupo ng kalamnan. Upang maayos na mai-load ang mga baga at puso, ang mga pagsasanay ay isinasagawa hindi sa mga diskarte, ngunit sa mga pagitan: 45 segundo ng trabaho at 15 segundo ng pahinga.

Magtakda ng timer sa iyong telepono o mag-install ng app na may sound alert.

Ibigay mo lahat. Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, dapat kang huminga nang mabigat at pawis.

Anong mga ehersisyo ang gagawin

1. Jumping Jacks

Magkadikit ang mga binti - ang magkahiwalay na mga binti ay tumatalon na may palakpak sa itaas ng ulo. Gawin ito ng masigla. Gawin hangga't maaari sa loob ng 45 segundo.

2. Side plank na may pagbabago ng mga gilid

Baguhin ang mga gilid ng side plank sa pamamagitan ng nakahiga na suporta. Siguraduhin na ang katawan ay nakaunat sa isang linya, ang pelvis ay hindi bumagsak.

3. Burpee

Sa ibaba, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang. Kapag itinutulak ang katawan sa suporta habang nakahiga, huwag yumuko sa ibabang likod - maaari itong saktan ang iyong likod. Upang hindi ma-overload ang mga kalamnan ng guya, umalis sa suporta habang nakahiga sa isang buong paa.

4. Pag-angat at pagbaba sa bar

Panatilihing tuwid ang iyong likod. Higpitan ang iyong glutes at abs upang hindi bumagsak ang iyong ibabang likod.

5. Half-burpee

Mula sa nakahiga na posisyon, ikaw ay may isang tumalon hilahin ang iyong mga binti sa iyong mga kamay, at pagkatapos ay sa isang pagtalon bumalik ka sa nakahiga na posisyon.

6. Cross lunges pabalik

Gumawa ng back lunges, hindi tuwid, ngunit crosswise. Hawakan ang sahig gamit ang iyong tuhod, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o sa harap mo.

7. Tumalon squats

Panatilihing tuwid ang iyong likod, maglupasay sa ibaba ng parallel ng iyong mga balakang sa sahig at tumalon. Bahagyang ibaling ang iyong mga paa at tuhod sa gilid. Kapag naubusan ka ng lakas, gawin ang regular na air squats nang hindi tumatalon.

8. Pagtaas ng mga braso at binti sa lahat ng apat

Itaas ang kabaligtaran na braso at binti. Panatilihing tuwid ang iyong nakataas na braso at binti, sa itaas lamang ng parallel sa sahig.

9. Mga push-up

Gumawa ng mga klasikong push-up. Kapag pagod ka, mag-push-up sa iyong mga tuhod. Higpitan ang iyong abs at pigi upang hindi bumagsak ang iyong ibabang likod. Ang mga siko ay lumingon sa likod, hindi sa gilid.

10. Skater

Gawin ang ehersisyo sa pinakamataas na bilis. Gumawa ng isang malawak na pagtalon sa gilid, dalhin ang iyong binti pabalik at crosswise. Maaari mong ibaba ang iyong binti sa likod sa sahig para sa balanse, o panatilihin ito sa hangin para sa bilis. Ang katawan ay nakatagilid pasulong, ang likod ay tuwid. Tinutulungan ka ng mga braso sa pamamagitan ng pag-indayog sa direksyon kung saan ka tumatalon.