Paano magsimulang tumakbo at magsaya

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Isang sipi mula sa book runner na si Robin Arzon, na huminto sa kanyang boring na trabaho at natupad ang kanyang pangarap.

Hindi pa ako nanalo sa isang kompetisyon o tumakbo sa bilis na 3 minuto bawat kilometro, bagama't talagang iginagalang ko ang mga nakamit ang gayong tagumpay. Lumaki ako sa suburb ng Philadelphia at nagpunta sa iba't ibang creative circle sa halip na sports. Habang ang aking mga pinsan ay naglalaro ng football at nakikipagkumpitensya sa athletics, tiningnan ko sila mula sa mga stand at sinabi sa aking sarili na hindi ako isang atleta. Nabuhay siya sa kanyang takot, hindi sa mga pangarap. Ang aking mga paniniwala, na aking itinanim sa aking sarili, ay nagsalita para sa akin.

4. Tubig

Palagi kong sinusunod ang sumusunod na panuntunan: kung tatakbo ka ng higit sa 40 minuto, kailangan mong uminom ng tubig. Maaari itong makuha mula sa mga fountain ng inumin na matatagpuan sa tabi ng kalsada, o maaari mong dalhin ito sa iyo. Para sa mga pagtakbo na wala pang 40 minuto, ang pag-inom bago at pagkatapos ng pagtakbo ay sapat na, maliban kung, siyempre, ang mainit na init ay nasa labas.

5. Motivating page

Magsimulang mag-ingat ng running journal, diary, o mood board na magpapasigla sa iyo. Gayundin, mag-subscribe sa mga social media account na nagpapasaya sa iyo at nagbibigay-inspirasyon sa iyong tumakbo.

6. Dokumento ng pagkakakilanlan

Dalhin ang iyong lisensya sa pagmamaneho kung sakali. Inirerekomenda ko rin ang pagbili ng isang espesyal na pulseras na may nakasulat na iyong personal na impormasyon (pangalan, lugar ng tirahan at numero ng telepono).

7. Sports watch o tumatakbong app

Maaari silang magkahalaga kahit saan mula dalawampu hanggang ilang daang US dollars. Kung hindi ka naghahanda para sa isang Ironman Triathlon at hindi mo kailangang sukatin ang maraming iba't ibang sukatan, ang libreng Nike + Run Club o Strava app ay isang magandang lugar para magsimula upang matulungan kang matukoy ang iyong bilis at distansya.

Maghanda sa mental at pisikal

Paghahanda para sa aking unang marathon pagkatapos makipaghiwalay, tumakbo nang milya-milya, gumaling ako mula sa aking mga sugat sa isip. At kasing corny sa librong "Eat, Pray, Love", pagtawid sa finish line sa Central Park, naging iba na ako, mas magandang bersyon ng aking sarili. Pagkatapos mong tumakbo sa iyong paboritong lungsod, humihip ng mga halik sa iyong mga kaibigan at pamilya sa linya ng pagtatapos, at pinalamutian ng medalya ang iyong leeg, mararamdaman mo na ikaw ay isang tunay na mandirigma. Palagi kong naaalala ang sandaling ito na may mga pagdududa.

6. Kung tatakbo ka nang wala pang kalahating oras, hindi mo kailangang magdala ng anumang dagdag sa iyo

Kumuha ng tubig kung talagang kailangan mo ito, ngunit huwag magkaroon ng masaganang tanghalian o magkarga ng isang bungkos ng kagamitan bago lumabas. Pasimplehin. Ikaw, sneakers at sportswear lang ang kailangan mo.

7. Ikaw ay magkakaroon ng masamang araw

Minsan hindi mo na lang mapasaya ang sarili mo at lumabas. Subukan ulit bukas. Mahalaga na hindi ka sumuko sa pagsisikap na maabot ang iyong layunin. Gayunpaman, pumili ng oras na nababagay sa iyo at manatili dito. Ang pagbuo ng ugali ay tumatagal ng mahabang panahon.

8. Huwag subukang magmukhang cool

Nagsisimula ka pa lang, at walang umaasa na agad mong ipakita ang iyong sarili bilang isang propesyonal na atleta. Tumutok sa iyong nararamdaman.

9. Gumawa ng isang pagpipilian pabor sa "badyet" na mga teknolohiya

Baka isang araw ay bibili ka ng pinaka-sopistikadong GPS na relo kasama ang lahat ng mga sensor. Isang modelo na may mga kahanga-hangang tampok. Ngunit ngayon, sa simula pa lang, hindi na sila kailangan.

10. Kumuha ng pisikal na pagsusuri

Tiyaking kaya mong tumakbo. Upang gawin ito, sumailalim sa isang pisikal na pagsusuri upang masuri ang mga tagapagpahiwatig ng kalusugan ng katawan. Kapag sinimulan mo nang sukatin ang iyong oras at distansya sa pagtakbo, magandang ideya na malaman ang iyong presyon ng dugo, tibok ng puso sa pagpapahinga, mga antas ng kolesterol, at pangkalahatang fitness.

Warm up bago mag-jogging

• Mag-jog at maglakad ng 5 minuto. Kung nagsimula kang tumakbo kaagad, mapanganib mo ang pinsala. Magsimula sa pamamagitan ng paglalakad o pag-jogging upang magpainit ang iyong mga kalamnan at lumago ang iyong dugo.
• Pagpapabilis. Upang bumuo ng bilis, mapabuti ang pisikal na fitness at magpainit, dapat kang magsimulang tumakbo nang may acceleration, iyon ay, mahahabang hakbang, medyo nakapagpapaalaala sa pagtakbo nang nakataas ang iyong balakang. Maaaring mag-iba ang mga diskarte sa pagpapabilis, ngunit ang kakanyahan ng ehersisyo ay upang mapabilis sa unang 20-30 segundo at pagkatapos ay bumagal. Ang pagpapabilis ay nagpapahaba ng hakbang at nagbibigay-daan sa iyo na baguhin ang mga binti nang mas madalas. Pagkatapos ng ilang minuto ng magaan na pagtakbo, unti-unting bilisan ang bawat 100 metro, at pagkatapos ay bumalik sa magaan na pagtakbo.
• Dynamic na pag-uunat. Ang mga static na ehersisyo, kapag inayos mo ang mga kalamnan sa isang posisyon, iunat ang mga ito. Hindi inirerekomenda na gawin ang static stretching bago tumakbo, dahil ito ay lumalamig sa halip na magpainit ng mga kalamnan, habang ang dynamic na pag-uunat ay nagpapabuti sa kadaliang kumilos at nakakarelaks sa mga kalamnan. Maaaring kabilang sa mga dynamic na ehersisyo ang jogging, side steps, squats, swings, at dynamic forward bends (move forward, iangat ang isang paa at hawakan ang daliri ng paa gamit ang kabilang kamay). Gumawa ng dynamic na warm-up sa loob ng 5 minuto bago tumakbo. Ito ay magpapainit sa iyong mga kalamnan nang walang pagod.

Tumakbo pakanan

Ang isang matipid na diskarte sa pagtakbo ay magbibigay-daan sa iyo upang lumipat nang mas mabilis. Gayunpaman, ang ilan sa mga pinakasikat na atleta ay tumatakbo nang hindi perpekto. Halimbawa, si Paula Radcliffe, na dalubhasa sa long distance running, ay kilala sa kanyang awkward na lakad, ngunit siya ay itinuturing na pinakamabilis na marathon runner sa mga kababaihan ngayon. Ngunit ang mga pagkakamali na humahantong sa pinsala ay hindi nagpapabuti sa kahusayan sa pagsasanay. Sa isang antas o iba pa, kung minsan ay ginagawa ko ito sa aking sarili. Anong mga pagkakamali ang maaari mong harapin:

• Kapag tumakbo ka, hinila mo ang iyong braso nang napakalayo sa gilid - upang tumawid ito sa gitna ng dibdib. Ito ay humahantong sa karagdagang mga gastos sa enerhiya. Panatilihing tuwid ang iyong mga braso sa harap mo, mga siko sa 90 degree na anggulo. Panatilihin ang parehong posisyon kapag ibinalik mo ang iyong mga braso, ang iyong mga siko ay mahigpit na nakadikit sa dibdib. Pinapayuhan ko kayong magsanay sa harap ng salamin.
• Binibilog namin ang aming mga balikat at yumuyuko kapag kami ay pagod at / o ang aming mga kalamnan sa katawan ay kulang sa pag-unlad. Siguraduhing bigyang-pansin ang gawain sa katawan at buong katawan sa panahon ng pagsasanay: sa loob ng ilang minuto habang tumatakbo, itaas ang iyong mga balikat nang mataas, at pagkatapos ay partikular na i-relax ang mga ito at ibaba ang mga ito. Minsan kapag tumatakbo tayo, nakasandal tayo. Ang salpok na ito ay nagmumula sa mga bukung-bukong, kaya ang pagyuko ng mga balikat ay hindi lamang ang dahilan para sa hindi magandang diskarte sa pagtakbo.
• Kapag naikuyom mo ang iyong mga kamao, ang iyong bilis ay bumababa. Isipin na mayroon kang chipin sa bawat palad, kaya pisilin ang iyong mga daliri upang hindi ito masira.
• Minsan, kapag sinusubukan mong tumakbo nang mas mabilis o sumasaklaw sa mas maraming distansya, napakaraming acceleration ang ginagawa mo. Bilang resulta, kapag lumapag ka, ang lahat ng pagkarga ay nasa paa, at ang bilis ay nananatiling pareho. Upang maiwasan ito, subukang pabilisin ang iyong mga braso at baguhin ang mga binti nang mas mabilis. Panatilihing naka-sync ang iyong mga binti at braso, ibig sabihin, lahat ng bahagi ng iyong katawan ay dapat gumana nang sabay. Kung ang mga braso ay mas mabagal, ito ay hahantong sa isang awkward na lakad, at kabaliktaran. Sa teorya, dapat mong hawakan ang lupa gamit ang iyong paa nang direkta sa ilalim ng iyong katawan. Naniniwala ang Olympian na si Jack Daniels na 180 hakbang bawat minuto ang mainam na bilis para sa pagtakbo. Sa prinsipyo, ang bilis na ito ay itinuturing na pamantayan.
• Hindi ka dapat dumapo sa iyong sakong, dahil ito ang paraan kung paano dumampi ang iyong paa sa lupa ng dalawang beses: direkta sa sakong at pagkatapos ay sa daliri, hindi sa gitna ng paa. Mukhang malinaw ang lahat, ngunit ang ilang mga tao ay hindi alam kung paano tumakbo nang naiiba. Hindi pa ako nagkaroon ng sitwasyon kung saan hindi ako napadpad sa aking takong sa isang marathon, lalo na kapag ang aking mga binti ay napapagod. Siyempre, palaging may dapat ayusin sa iyong diskarte sa pagtakbo, ginagawa itong mas ligtas at mas mahusay. Sa tingin ko, ang paglapag sa gitna ng paa ay nagpapalambot sa epekto at nagpapataas ng kahusayan, ngunit wala akong nakikitang malaking bagay sa pagkarga sa takong. Mag-isip tungkol sa paggalaw ng katawan sa pangkalahatan. Kung sa tingin mo ay may nangyayaring mali, maaaring sulit itong baguhin.
• Ang pagtakbo ng masyadong mabagal ay magkakaroon ng negatibong epekto sa iyong diskarte. Ang pinakamahusay na paraan upang sanayin ang iyong mga kalamnan para sa pagkarga at magtrabaho sa iyong katawan ay ang pagtakbo sa isang mataas na bilis sa track. Tumutok sa paggalaw ng kamay, pagbabago ng binti, at bilis. Kontrolin ang iyong paghinga, hawakan ang iyong abs, i-relax ang iyong mga balikat, at mag-ingat na huwag yumuko pasulong (upang maiwasan ito, tumutok sa iyong buong katawan mula bukong-bukong hanggang korona).

Ang mga pagkakamaling ito ay kadalasang pinakakaraniwan sa mga runner.

Si Robin Arzon ay isang ultramarathon runner, propesyonal na tagapagsanay at isang masayang tao. Ang kanyang motto ay "Shut up and run." Sa Shut Up and Run. Manifesto of Freedom and Harmony”Sinabi ni Robin kung ano ang naging inspirasyon niya upang magsimulang tumakbo at kung ano ang nakakatulong sa kanya na manatiling motibasyon, ibinahagi ang programa ng paghahanda para sa mga karera sa iba't ibang distansya at paraan ng pagbawi pagkatapos ng mabibigat na karga.