Paano magsimulang tumakbo: ang kumpletong gabay ng baguhan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Pinapataas namin ang iyong mga pagkakataong umibig sa isport na ito.

Magsimula sa paglalakad

Kung sa huling pagkakataon na tumakbo ka sa paaralan, at pagkatapos ay nag-aatubili, ang isang paglipad ng hagdan ay nagdudulot ng igsi ng paghinga o kung mayroong maraming labis na timbang, mas mahusay na magsimula sa paglalakad.

Layunin na maglakad ng 10,000 hakbang araw-araw nang hindi bababa sa isang linggo. Ito ay isang pigura lamang, ngunit mas mahusay na magabayan ng isang bagay: mas madaling magsimula sa ganitong paraan.

Ang bawat kilometrong iyong tinatakbuhan ay nagpapabuti sa iyong fitness at naghahanda sa iyo para sa iyong unang pagtakbo. Kung namumuno ka sa isang aktibong pamumuhay at madalas na maglakad, maaari mong simulan kaagad ang pagsasanay sa pagtakbo.

Salit-salit na pagtakbo at paglalakad

Sinabi ni Artyom Kuftyrev, master ng sports sa athletics at trainer, na maraming mga baguhan ang nakakakita ng pagtakbo bilang isang mabilis na pagtagumpayan ng isang distansya, kaya mabilis silang nawalan ng lakas.

Artyom Kuftyrev Master of Sports sa track and field athletics, marathon runner, founder ng Instarun running school

Sa unang pagtakbo, ang mga nagsisimula ay natatakot sa pamamagitan ng mga bagong sensasyon: ang pulso at ang ritmo ng paghinga ay tumaas, ang presyon at sirkulasyon ng dugo ay tumataas, marahil, sa isang lugar, may isang bagay na hindi nakaugalian. Sinusubukan ng katawan na umangkop sa bagong mode ng operasyon, ngunit nangangailangan ito ng oras. Kung magtitiis ka ng kaunti, gagana ito at magiging mas madali para sa iyo. Ngunit ito ay lamang kung pinili mo ang isang sapat na bilis para sa iyong sarili sa simula!

Bigyan ng pagkakataon ang iyong katawan na umangkop: Magsimula nang dahan-dahan. Narito ang isang halimbawa ng alternating run at walk workout ng baguhan mula sa aming eksperto.

Magtakda ng timer at tumakbo nang 3 minuto, pagkatapos ay lumipat sa isang hakbang para sa susunod na 2 minuto - ito ay isang serye. Anim sa kanila ang dapat gawin, na aabutin ka ng 30 minuto.

Iyon ay sinabi, tandaan na ang tatlong minutong pagtakbo ay hindi isang ganap na sprint. Hindi ka magtatagal sa ganitong paraan. Ang iyong bilis ng pagtakbo ay dapat maging komportable.

Artyom Kuftyrev Master of Sports sa track and field athletics, marathon runner, founder ng Instarun running school

Upang manatili sa tamang bilis, gumamit ng isang simpleng panuntunan: dapat mong panatilihin ang kakayahang magsagawa ng tuluy-tuloy na pag-uusap habang tumatakbo. Ang tempo na ito ay tinatawag ding kolokyal.

Madalas na pinapayuhan na tumakbo nang may mata sa iyong tibok ng puso, ngunit kung wala kang monitor sa tibok ng puso sa dibdib, ito ay walang gaanong pakinabang. Ang mga fitness bracelet at relo ay halos tinutukoy ang tibok ng puso at nagbibigay ng malalaking error.

Bukod dito, sinasabi ni Artyom na ang mga numero ay maaaring mag-iba depende sa partikular na tao at sa una ay mas mahusay na tumuon sa kanilang mga damdamin.

Kung hindi mo mapanatili ang iyong bilis ng pagsasalita sa loob ng tatlong minuto, bawasan ang iyong oras sa pagtakbo. Halimbawa, maaari kang tumakbo ng 2 minuto at maglakad ng 3 minuto, o tumakbo ng 1 minuto at lakarin ang natitirang 4 na minuto.

Mag-ehersisyo nang regular at dagdagan ang oras

Para sa mabilis na pagbagay ng katawan, kailangan ang regular na stress at oras ng pagbawi.

Artyom Kuftyrev Master of Sports sa track and field athletics, marathon runner, founder ng Instarun running school

Ang pinaka-epektibong paglago sa pagsasanay ay makikita sa mga runner na nag-eehersisyo 3-4 beses sa isang linggo. Kung mag-aayos ka ng mga ehersisyo tuwing ibang araw, pagkatapos ay sa loob ng dalawang linggo makumpleto mo ang mga ito pito. Ang ritmong ito ay magbibigay-daan sa iyo na magkaroon ng oras upang mabawi at hindi mawala ang iyong kakayahan.

Kasabay nito, para sa pag-unlad, kailangan mong unti-unting taasan ang oras ng pagtakbo. Kung komportable kang tumakbo ng 3 minuto at paglalakad ng 2 minuto, gamitin ang sumusunod na plano:

• Linggo 1: 3 minutong pagtakbo, 2 minutong paglalakad - 6 na serye (30 minuto).
• 2 linggo: 4 minutong pagtakbo, 2 minutong paglalakad - 5 serye (30 minuto).
• 3 linggo: 5 minutong pagtakbo, 2 minutong paglalakad - 4-5 serye (28-35 minuto).
• 4 na linggo: 5 minutong pagtakbo, 1 minutong paglalakad - 5 serye (30 minuto).
• 5 linggo: buong 30 minutong pagtakbo nang hindi naglalakad.
• 6 na linggo: 35 minutong pagtakbo.
• 7 linggo: 40 minutong pagtakbo.
• 8 linggo: 45 minutong pagtakbo.

Kung sa tingin mo ay pagod na pagod bago kumpletuhin ang iyong pag-eehersisyo ayon sa plano, kung gayon ay masyadong mabilis ang iyong lakad o masyadong mahaba ang iyong pagtakbo.

Bumalik at ulitin ang nakaraang linggo ng isa pang beses, at pagkatapos ay subukang muli. At sa anumang kaso huwag huminto sa ilalim ng pagkukunwari: "Pagkatapos ng lahat, ang pagtakbo ay hindi akin." Kailangan mo lang ng mas maraming oras para umangkop.

Kung magpapatuloy ka, nanalo ka na.

Palaging magpainit ng mabuti bago mag-ehersisyo

Palaging magsagawa ng joint warm-up bago mag-jogging.

Artyom Kuftyrev Master of Sports sa track and field athletics, marathon runner, founder ng Instarun running school

Ang mga pampainit na ehersisyo ay nagpapagana sa mga pangunahing yunit ng motor ng iyong katawan at tinitiyak ang pinakamainam na pamamahagi ng synovial fluid sa mga kasukasuan, na nagpapabuti sa kanilang glide at mobility.

Sa video, ipinakita ni Artyom Kuftyrev ang isang maikling warm-up na kailangang maging bahagi ng iyong pag-eehersisyo. Ito ay lalong mahalaga para sa mga tumatakbo sa umaga, kapag ang katawan ay medyo matigas at matigas. Gawin ang mga ehersisyo nang maayos, nang walang biglaang paggalaw.

Magpalamig pagkatapos mag-ehersisyo

Sinabi ni Artyom na ang pag-eehersisyo ay maaaring tapusin sa dynamic o static na pag-uunat. Alin ang depende sa iyong mga layunin:

• Kung wala kang gagawin pagkatapos ng iyong pagtakbo, piliin ang static stretching.
• Kung gusto mong tapusin ang iyong pagtakbo sa pamamagitan ng isang pabilog na pagsasanay sa lakas o ehersisyo sa paglukso, gumawa ng isang dynamic na pag-inat. Ito ay isang hanay ng mga multi-joint na ehersisyo na tutulong sa iyong ibaluktot ang iyong katawan nang mas lubusan, ihanda ito para sa iba pang mga paggalaw, at mabawasan ang panganib ng pinsala.

Paano gawin ang static stretching

Ang static stretching ay kapag kumuha ka ng isang tiyak na posisyon kung saan ang mga kalamnan ay nakaunat, at hawakan ito nang ilang sandali. Makakatulong ito upang makapagpahinga ang mga pangunahing grupo ng kalamnan na nagtatrabaho sa panahon ng pagtakbo. Sa video sa ibaba, ang aming eksperto ay nagpapakita ng isang set ng stretching exercises pagkatapos ng isang run.

Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 45-60 segundo, mag-inat nang walang panatismo (dapat na minimal ang sakit).

Paano gawin ang dynamic stretching

Ang dynamic na pag-stretch ay isang hanay ng mga multi-joint na ehersisyo na tumutulong sa iyo na i-stretch ang iyong mga kalamnan nang mas lubusan. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang pinsala habang nagsasagawa ng matinding paggalaw. Sa video sa ibaba, ipinakita ni Artyom kung paano maayos na isagawa ang dynamic na pag-uunat.

Sa kasamaang palad, hindi lamang ang mga nagsisimula, kundi pati na rin ang mga nagbigay sa kanilang sarili ng pangalawang pagkakataon na maging isang runner pagkatapos ng unang kabiguan, huwag pansinin ang warm-up at cool-down, na pinagtatalunan ito dahil sa kakulangan ng oras.

Huwag laktawan ang mga warm-up at cool-down: ito ay kasinghalaga ng bahagi ng iyong pag-eehersisyo gaya ng pagtakbo mismo.

Subaybayan ang posisyon ng iyong katawan

Ang kalidad ng pagtakbo ay nakasalalay hindi lamang sa kung gaano kabilis mong igalaw ang iyong mga binti, kundi pati na rin sa gawain ng lahat ng iba pang bahagi ng katawan.

Tandaan ang ilang simpleng teknikal na detalye na maaari mong ayusin sa iyong sarili:

• Paningindirektang pasulong, huwag tumingin sa iyong mga paa.
• Mga balikatkailangan mong magpahinga. Maraming mananakbo ang nagpapahirap sa kanila, na nagiging sanhi ng pisikal na pagkapagod at nagpapabagal sa takbo. Kung sa tingin mo na ang iyong mga balikat ay tense, kamay lang at subukang i-relax ang mga ito.
• Mga kamaydapat gumalaw pabalik-balik na parang indayog. Huwag ibuka ang iyong mga siko sa mga gilid, ibaluktot ang mga ito sa tamang mga anggulo, dalhin ang iyong mga kamay sa isang kamao, ngunit huwag pisilin ang mga ito nang buong lakas.
• Mga paa dapat ilagay sa ilalim ng center of gravity, hindi sa harap ng katawan. Totoo, ito ay medyo mahirap subaybayan (maliban kung hilingin mong maitala sa video at pag-aralan ang iyong diskarte).

Napakahalaga rin na matutunan kung paano i-relax ang iyong katawan habang tumatakbo.

Artyom Kuftyrev Master of Sports sa track and field athletics, marathon runner, founder ng Instarun running school

Kadalasan, ang mga nagsisimulang atleta ay may labis na pag-igting sa buong katawan. Nakakasagabal ito sa parehong normal na daloy ng dugo at sa pangkalahatang pang-unawa sa pagtakbo. Bilang karagdagan, ang pag-igting ay lubos na naghihigpit sa mga mekanika ng mga paggalaw at nagsasangkot ng iba't ibang mga pamamaga at pananakit sa mga binti. Samakatuwid, ang pangunahing payo: matutong magrelaks habang tumatakbo!

Kung nais mong gumawa ng isang pamamaraan, maghanap ng isang tagapagsanay. Kung haharapin mo ang iyong sarili, siguraduhing basahin ang tungkol sa mga teknikal na aspeto.

Magdagdag ng lakas ng pagsasanay

Sinabi ni Artyom Kuftyrev na, bilang karagdagan sa pag-jogging, mahalagang dagdagan ang iyong mga ehersisyo ng mga complex ng lakas upang palakasin ang mga kalamnan. Ang ganitong mga ehersisyo ay makakatulong na mapawi ang stress sa mga joints at ligaments sa hinaharap, na lalong mahalaga para sa mga taong sobra sa timbang.

Kasabay nito, hindi mo kailangang bumili ng membership sa gym: ang mga ehersisyo na may timbang sa iyong katawan ay angkop. Kumuha ng 2-3 sesyon ng pagsasanay sa lakas bawat linggo. Magagawa mo ito sa mga araw ng jogging o pagkatapos ng pagtakbo.

Subaybayan ang iyong kalagayan

Sinabi ni Artyom na maraming baguhang runner ang nagreklamo ng pananakit ng tuhod. Mas madalas kaysa sa hindi, ito ay isang adaptation discomfort lamang na nawawala sa loob ng isang oras pagkatapos ng ehersisyo o kahit na mas maaga. Hindi nararapat na mag-alala at huminto sa pag-jogging dahil dito.

Ngunit hindi mo ganap na balewalain ang mga sensasyon ng sakit: kung minsan maaari silang maging tanda ng mga seryosong problema.

Kung ang sakit sa magkasanib na lugar ay talamak, lumalaki, tumitibok at hindi ito nawawala sa pagsusumikap sa loob ng tatlong araw, ito ay nagkakahalaga ng pakikipag-ugnay sa isang siruhano.

Bilang karagdagan sa pananakit ng kasukasuan, ang mga runner ay madalas na nakakaranas ng mga cramp ng kalamnan. Ito ay madalas na nangyayari sa mga kalamnan sa likod ng hita at hindi mapanganib kung mabilis kang gumanti.

Artyom Kuftyrev Master of Sports sa track and field athletics, marathon runner, founder ng Instarun running school

Sa sandaling nabuo ang isang spasm, kinakailangan na dahan-dahan at maayos na iunat ang kalamnan sa isang reverse motion, at pagkatapos ay dahan-dahang i-massage ito.

Magdagdag ng iba't-ibang

Ang bawat atleta ay pana-panahong nawawalan ng inspirasyon, at ang pagtakbo ay nagiging boring. Anong gagawin? Maghanap ng iba't ibang paraan upang pag-iba-ibahin ang iyong mga aktibidad. Natutuwa ako na medyo marami ang mga pamamaraang ito, para mapili ng lahat ang partikular na nababagay sa kanya.

Makinig sa musika

Mangolekta ng playlist ng iyong mga paboritong track at tamasahin ang audio. Ang pangunahing bagay ay tandaan na hindi namin sinasadya na inaayos ang aming bilis sa ritmo ng musika, kaya panoorin ang iyong sarili o pumili ng mga espesyal na playlist para sa mga runner na isinasaalang-alang ang ritmo.

Kung hindi ka nasisiyahan sa musika, maaari kang makinig sa iyong mga paboritong podcast o audiobook.

Maghanap ng mga taong katulad ng pag-iisip

Kung naiinip ka sa jogging mag-isa, maghanap ng mga kaibigan na handang suportahan ang iyong mga pagsusumikap sa atleta, o sumali sa isang running club.

Magiging mas masaya ang pagsasanay at lilitaw ang responsibilidad. Halos hindi ka makakahanap ng 101 dahilan kung bakit dapat kang manatili sa mainit na kama sa alas-sais ng umaga at huwag tumakbo kung hinihintay ka na ng mga kaibigan sa kalye.

Panatilihin ang isang tumatakbong talaarawan

Isa itong opsyon para sa mga gustong magtago ng mga talaarawan at mga istatistika ng pag-aaral. Ang pagsubaybay sa iyong pag-unlad at pag-aaral tungkol sa mga proseso at pangyayari na nakakaapekto sa iyong pagganap sa pagpapatakbo ay maaaring maging isang hamon para sa iyo.

Sa pamamagitan ng pagsusuri sa mga talaan, magagawa mong gumuhit ng mga naaangkop na konklusyon at gumawa ng mga pagsasaayos na kinakailangan upang mapabuti ang mga resulta. Makakatulong dito ang mga espesyal na tumatakbong app o buong social health network.

Tandaan na hindi pa huli ang lahat para magsimula

Walang nangangailangan sa iyo na mag-sprint ng bilis o ultramarathon endurance. Ang pangunahing bagay ay ang iyong mga ehersisyo ay ligtas, malusog at kasiya-siya. Ang lahat ng iba ay pangalawa.