Paano mawalan ng timbang sa isang buwan: isang pagtuturo sa pagtatrabaho

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Kalimutan ang tungkol sa mga mahigpit na diyeta at nakakapagod na pag-eehersisyo. Ang ating katawan ay isang napaka-flexible na sistema na mabilis na tumutugon sa pinakamaliit na pagbabago sa karaniwang paraan ng pamumuhay. Kaya ang pagkawala ng ilang pounds ay hindi mahirap sa lahat.

5 iron rules sa susunod na 30 araw

Uminom ng tubig

Uminom ng 1, 5-2 litro ng tubig sa isang araw, bilang karagdagan sa tsaa, kape, compotes at pag-inom ng yoghurts. Magsimula tuwing umaga sa isang baso ng malinis na tubig. Kumuha ng bote ng tubig para magtrabaho at ilagay ito sa tabi mo para hindi mo makalimutang uminom. Ilang araw na lang ay magiging ugali na. Ngunit tandaan na maaari kang uminom ng hindi bababa sa isang oras pagkatapos kumain.

Kumain ng tama

Tanggalin ang mga matatamis, tinapay, fast food, mataba, pritong pagkain sa iyong diyeta. Mas mainam na palitan ang lahat ng ito ng mga prutas, inihurnong pinggan at mga salad ng bitamina. Kung ito ay nagiging ganap na mapurol nang walang matamis, pinapayagan na kumain ng isang piraso ng maitim na tsokolate. At oo, pumunta lang sa tindahan kapag puno na. Kapag walang laman ang tiyan, may panganib kang matukso ng pagkain na salungat sa mga prinsipyo ng wastong nutrisyon.

Obserbahan ang regimen

Dapat sabay ang almusal, tanghalian at magaan na hapunan. Sa pagitan ng mga pagkain, maglagay ng maliliit na meryenda: mga protina na bar, pinatuyong prutas, homemade yogurt, mga tinapay sa diyeta, mababang taba na keso, prutas at gulay. Kaya't ang katawan ay hindi magpapanic at subukang mag-imbak ng taba para magamit sa hinaharap.

Ang tamang pagbaba ng timbang ay isang kilo bawat linggo. Iyon ay 4 kg bawat buwan. Oo, dahan-dahan kang magpapayat, ngunit hindi ka tataba sa lalong madaling panahon. At ito ay isang malaking plus.

Ilipat

Kung hindi ka pumasok para sa sports sa mga dalubhasang club, pagkatapos ay subukang maglakad tuwing gabi at gumawa ng isang partikular na programa ng ehersisyo sa bahay tuwing ibang araw. Huwag manatiling abala sa iyong lugar ng trabaho. Bumangon at maglakad sa paligid ng opisina tuwing 20-30 minuto. Kapag lumipat ka, ang katawan ay nabubuhay, nag-aalis ng labis na reserba at pinayaman ng oxygen.

Sukatin ang iyong mga parameter at kalimutan na pumapayat ka

Bigyan ang iyong sarili ng mindset na nagpapatibay ka ng isang malusog na pamumuhay na makakatulong sa iyong mapabuti. Tangkilikin ang proseso at panatilihin ang isang positibong saloobin. Kumuha ng larawan, timbangin ang iyong sarili at sukatin ang mga pangunahing parameter ng katawan bago simulan ang kurso upang masuri ang mga resulta ng iyong mga pagsisikap.

Programang pangkalusugan

Maaari mong gawin ang mga ehersisyo tuwing ibang araw upang ang katawan ay magkaroon ng oras upang makabawi. Ang pag-eehersisyo ay angkop para sa kapwa babae at lalaki.

Una, gumawa ng warm-up: light jogging sa lugar, yumuko ang katawan sa kanan at kaliwa, squats (10-15 beses) at arbitrary arm swings.

Pagkatapos ay lumipat sa pangunahing ehersisyo. Sa una, ang bawat ehersisyo ay ginagawa sa 2-3 set ng 10-20 repetitions. Ang pag-pause sa pagitan ng mga set ay hindi hihigit sa dalawang minuto. Unti-unting tumataas ang load.

Pindutin ang pumping unit

1. Mga klasikong torso lift

Ang panimulang posisyon ay nakahiga sa iyong likod. I-fasten ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo o sa iyong dibdib. Ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Ibaluktot nang bahagya ang iyong mga binti sa isang anggulo na 45-60 degrees at iangat ang mga ito mula sa sahig.

Ngayon simulan ang pag-angat ng iyong ulo. Iunat ang iyong baba patungo sa iyong dibdib. Umabot sa pinakamataas na posibleng punto para sa iyo at bumalik sa panimulang posisyon. Kung ito ay nagiging mahirap, lumipat sa sopa at ihagis ang iyong mga binti sa ibabaw nito. O ibaluktot lamang ang iyong mga binti sa isang 90 degree na anggulo.

2. Side bar

Humiga sa iyong tagiliran, humiga sa iyong siko. Pagkatapos ay iangat ang iyong katawan upang makakuha ka ng isang ganap na tuwid na linya nang walang sagging at nakausli na mga bahagi. Kasabay nito, hindi ka dapat makaramdam ng sakit, pag-igting lamang. Kailangan mong isagawa ang ehersisyo sa bawat kamay nang magkakasunod.

Kapag ginagawa ang tabla sa unang pagkakataon, inirerekumenda na magsimula sa mga maikling ehersisyo - hindi hihigit sa 30 segundo. Ang oras ay dapat na tumaas nang paunti-unti.

3. Paikot-ikot

Humiga sa sahig na bahagyang nakabaluktot ang iyong mga tuhod. Dahan-dahang iangat ang katawan at simulan ang pag-twist, una sa isang direksyon, pagkatapos ay sa isa pa. Subukang hawakan ang iyong siko sa tapat na tuhod.

Sa pinakamababang punto, huwag magsinungaling nang buo sa iyong likod. Manatili ng dalawang sentimetro sa sahig. Papanatilihin nitong tension ang iyong mga kalamnan at gagawing mas mahusay ang mga ito. Siguraduhing panatilihin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo.

4. Bangka

Nakahiga sa iyong tiyan, itaas ang iyong dibdib at nakabuka ang mga binti nang mataas hangga't maaari. Ang mga kamay sa oras na ito ay nakahiga sa katawan. Pagkatapos ay iunat ang iyong mga braso pasulong at panatilihin ang posisyong ito para sa limang malalim na paghinga. Ibalik ang iyong mga kamay sa iyong likod, hawakan ang iyong mga bukung-bukong at subukang i-ugoy pabalik-balik nang kaunti.

I-block ang pumping buttocks at hips

1. Pagtaas ng pelvis

Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, at ilagay ang iyong mga kamay sa iyong katawan, mga palad pababa. Habang humihinga ka, iangat ang iyong mga balakang hanggang sa pinakamataas na posibleng punto (kadalasan ay nagbibigay ito ng malakas na pag-igting ng kalamnan). Sa puntong ito, kailangan mong mag-lock sa loob ng ilang segundo. Kasabay nito, ang iyong likod ay dapat manatiling tuwid. Habang humihinga, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.

2. I-swing ang iyong mga binti pabalik

Lumuhod at ipahinga ang iyong mga bisig sa sahig. Ang likod ay tuwid, bahagyang naka-arko sa ibabang likod, nakatingin sa harap. Susunod, huminga at ibalik ang isang binti, ayusin ito sa tuktok na punto sa loob ng ilang segundo. Habang humihinga ka, bumalik sa panimulang posisyon.

3. Hip adduction

Humiga sa iyong kanang bahagi, ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong baywang o sa sahig. Ang kanang binti ay tuwid, ang kaliwang binti ay baluktot sa isang anggulo ng 90 degrees. Hilahin ang daliri ng iyong kanang binti patungo sa iyo at iangat ito sa pinakamataas na posibleng punto. Pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa orihinal nitong posisyon.

Ang ehersisyo ay dapat gawin sa parehong mga binti.

4. Mga squats

Tumayo nang tuwid na nakabuka ang mga paa sa lapad ng balikat, nakaunat ang mga braso pasulong. Magsimulang mag-squat nang dahan-dahan. Ibaba ang iyong puwitan na parang may upuan sa likod mo na maaari mong upuan, iyon ay, sa isang antas kung saan ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig. Ngayon ay bumangon nang dahan-dahan, kinokontrol ang bawat paggalaw.

Ang bloke ng paninikip ng kalamnan ng braso

1. Push-up sa isang binti

Lumuhod ka. Kumuha sa isang nakadapa na posisyon gamit ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong itaas na dibdib. Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay dapat na bahagyang higit pa kaysa sa lapad ng balikat. Mula sa ilalim na punto, magsimulang itaas ang katawan, nakasandal sa iyong mga kamay at tuhod, ngunit sa parehong oras panatilihin ang iyong binti sa timbang at hilahin ito pataas. Nakaka-tense ang abs at pigi. Kung ito ay mahirap, maaari mong gawin ang mga push-up sa mga binti na nakabaluktot sa mga tuhod.

2. Rock climber

Gumawa ng tabla. Ang katawan ay dapat na isang uri ng tuwid na linya, ang abs at pigi ay tense. Ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at hilahin ito sa iyong dibdib. Ilagay ang iyong daliri sa sahig, pagkatapos ay ibalik ang iyong binti sa orihinal nitong posisyon. Ulitin sa kabilang binti.

Stretching block

Maaaring baguhin ang bloke na ito upang magsama ng maraming uri ng mga pagsasanay sa pag-stretch bago at pagkatapos ng ehersisyo.

1. Paruparo

Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at pindutin ang isang paa sa isa pa. Ibuka ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong mga palad sa kanila. Dahan-dahang pagpindot sa kanila, pindutin ang iyong mga tuhod sa sahig, sinusubukan na makamit ang buong contact sa buong panlabas na ibabaw ng binti. Maghintay ng 10-15 segundo at bitawan ang presyon.

2. Paraon

Umupo sa banig, pahabain ang iyong kanang binti, at ibaluktot ang iyong kaliwa sa tuhod at itapon sa likod ng iyong kanan. Pagkatapos ay iikot ang iyong katawan sa kaliwa at ipahinga ang iyong kanang siko sa tuhod ng iyong kaliwang binti. Hawakan ang posisyong ito ng ilang segundo.

3. Pusa

Humarap ka, yumuko nang buong lakas. Panatilihin ang pose na ito sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos ay i-arch ang iyong likod at tumingala. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 15 segundo.

4. Back riding

Nakahiga sa iyong likod at baluktot ang iyong mga binti, subukang abutin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong baba at ang iyong baba gamit ang iyong mga tuhod. Sa parehong oras, indayog, hawakan ang iyong mga binti gamit ang iyong mga kamay. Ito ay kung paano ang lahat ng bahagi ng gulugod ay nakaunat.

Inirerekomenda ang ehersisyo araw-araw. Mas mabuti kung gaano karaming beses.

Gawin ang lahat ng pagsasanay nang may kamalayan. Subukang pakiramdam kung paano tense at gumagana ang mga kalamnan. Huwag magmadali. Kung pagod ka, magpahinga ng 5 minuto, maglakad sa paligid ng silid, uminom ng malinis na tubig, at ipagpatuloy ang iyong pag-eehersisyo.

Sa pagtatapos ng ehersisyo, huminga ng malalim at huminga nang palabas, humiga nang ilang minuto, ibalik ang paghinga. Ngumiti at purihin ang iyong sarili. Ngayon ay lalo kang naging maganda!

Subukan din ang ehersisyo na ito:

Buwanang menu

Upang mawalan ng timbang sa isang buwan, kailangan mong kumain ng fractional, balanse at de-kalidad na pagkain. Huwag magutom, ngunit huwag kumain nang labis.

Upang gawin ito, tumutok sa lasa ng pagkain, aroma nito, at pagkakapare-pareho. Kumain nang dahan-dahan at maingat nang hindi ginagambala ng TV, computer, o libro. Sa ganitong paraan ikaw ay mabubusog sa mas kaunting pagkain.

Ang sobrang pagkain ay isang bahagi ng pag-agaw ng stress at pananabik para sa matinding emosyon. Subukang gugulin ang iyong libreng oras nang iba-iba hangga't maaari. Makipagkita sa mga kaibigan, tandaan ang iyong mga paboritong libangan. Pagkatapos ng isang araw sa trabaho, subukang mag-relax, maligo, ilabas ang iyong mga iniisip at tumuon sa mga malapit sa iyo.

Nag-aalok ang Lifehacker ng walong pagpipilian para sa bawat pagkain. Pagsamahin ang mga ito gayunpaman gusto mo. Ngunit tandaan ang ilang mga patakaran:

1. Mas mainam na ibukod ang asin mula sa pagkain nang buo o bawasan ang dami ng pagkonsumo nito. Ang asin ay nagpapanatili ng tubig, na nangangahulugan na ito ay nakakasagabal sa pag-aalis ng katawan ng mga lason.
2. Ang mga sarsa na binili sa tindahan ay mataas sa calories at naglalaman ng maraming artipisyal na additives, at ang mga seasoning ay maaaring makapagpukaw ng iyong gana. Samakatuwid, mas mahusay na magluto ng parehong mga sarsa at pampalasa sa iyong sarili.
3. Kabilang sa mga inumin, bilang karagdagan sa purong tubig, bigyan ng kagustuhan ang berdeng tsaa, gulay at prutas na juice. Limitahan ang iyong paggamit ng mga inuming kape (lattes, cappuccino, atbp.), komersyal na juice, at tsaa ng asukal.
4. Tandaan na ang alkohol ay isang mataas na calorie na inuming nakakapagpasigla ng gana. Pinapayagan na uminom ng kalahating baso ng magandang alak minsan sa isang linggo.

Almusal

1. Oatmeal at ilang pinatuyong prutas, mababang-taba na gatas at prutas.
2. Salad ng gulay na may langis ng oliba. Mainit na whole grain bread sandwich.
3. Oatmeal na sinigang na may isang kutsarang pasas.
4. Pinakuluang bakwit na may isang kutsarang langis ng gulay.
5. Scrambled egg, malaking kamatis, keso at black bread sandwich.
6. Mababang taba na cottage cheese na may halong perehil, labanos at damo.
7. Buckwheat na may pinakuluang manok, litsugas.
8. Low fat cottage cheese na hinaluan ng saging.

Unang meryenda

1. Mga prutas o crackers na may feta cheese.
2. Low-fat cottage cheese, sariwa o frozen na berries.
3. Isang baso ng kefir (1% fat) at dalawang butil na tinapay.
4. Isang mansanas, low-fat cottage cheese.
5. Mga prutas o crackers na may feta cheese.
6. Low-fat cheese at diet bread.
7. Isang pinakuluang itlog at isang baso ng katas ng gulay.
8. Mozzarella, hinog na kamatis na may basil.

Hapunan

1. Sopas ng manok at gulay. Tinadtad na mga kamatis, pipino, kampanilya, sibuyas at lettuce na may langis ng oliba.
2. Ang broccoli na inihurnong kasama ng bakalaw. Sariwang dahon ng litsugas.
3. Pinakuluang, nilaga o inihurnong walang balat na dibdib ng manok na may pinakuluang kanin. Banayad na salad ng gulay.
4. Veal na may steamed na patatas. Tomato at feta cheese salad.
5. Nilaga o pinakuluang veal. Salad ng berdeng mga sibuyas, mga kamatis at olibo, pinahiran ng lemon juice.
6. Vegetarian na sopas na may isang slice ng second-rate na tinapay. Salad ng gulay na nilagyan ng langis ng oliba.
7. Inihaw na isda at pinakuluang patatas. Greens salad na nilagyan ng lemon juice
8. Nilagang atay na may garnish ng bakwit. Halo ng gulay.

Pangalawang meryenda

1. Isang baso ng curdled milk (2.5% fat) at dalawang butil na tinapay.
2. Oatmeal cookies, green tea.
3. Natural na yogurt (1.5% na taba), tinapay sa diyeta.
4. Mababang-taba na cottage cheese na may pulot.
5. Low-calorie yogurt, ilang oatmeal cookies.
6. Pinakuluang itlog, kamatis.
7. Kefir na may itim na tinapay.
8. Isang baso ng pag-inom ng yogurt.

Hapunan

1. Mga baked bell peppers na pinalamanan ng brown rice at minced beef. Mga kamatis na cherry na may malambot na keso at ilang halamang gamot.
2. Fillet ng isda na may mga gulay. Natural na yogurt.
3. Inihaw o nilagang walang taba na isda. Greens salad na nilagyan ng lemon juice.
4. Salmon na may palamuti ng kanin. Paghiwa ng kamatis.
5. Two-protein omelet na may mababang taba na gatas, kamatis at berdeng sibuyas.
6. Casserole na may keso, lean veal at mga gulay. Sandwich na ginawa mula sa pangalawang grado na tinapay at pink na salmon.
7. Nilagang isda. Greens salad na nilagyan ng lemon juice.
8. Nilaga o inihurnong karne ng baka. sariwang repolyo salad.

Sa pamamagitan ng mahigpit na pagsunod sa menu na ito at pag-eehersisyo, maaari kang mawalan ng 2-4 kg. Tune in na ngayon ay isang malusog na pamumuhay, isang mas kalmadong saloobin sa mga nakababahalang sitwasyon ang iyong kredo. Mahalin ang iyong sarili at maging malusog!