Paano mawalan ng timbang sa loob ng 10 minuto sa isang araw. Hellish interval training

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Magtatrabaho ka ng limang minuto at magpahinga ng limang minuto.

Bakit maganda ang interval weight loss workout na ito?

1. Nag-burn siya ng maraming calories … Dahil sa mataas na intensity ng pag-eehersisyo, sinusunog mo ang mga calorie hindi lamang sa panahon, kundi pati na rin pagkatapos. Sa pamamagitan ng paglikha ng calorie deficit, sinisira mo ang mga tindahan ng taba. Ang pangunahing bagay ay hindi kumain nang labis pagkatapos ng klase, upang hindi maibalik ang lahat ng iyong ginastos.
2. Pinapalakas nito ang mga kalamnan ng buong katawan … Ang mga pagsasanay ay pinili sa paraang gumagana halos lahat: mga braso, dibdib, abs, balakang at pigi. Pagkatapos lamang ng ilang ehersisyo, ang iyong katawan ay magmumukhang mas tono at matipuno.
3. Nagkakaroon siya ng tibay … Sa lalong madaling panahon, mapapansin mo na ang pag-akyat sa hagdan, pagtakbo pagkatapos ng bus, at iba pang pang-araw-araw na gawain ay mas madali para sa iyo.

Dapat itong maunawaan na ang isang 10 minutong pag-eehersisyo ay hindi papalitan ang isang ganap na pag-eehersisyo sa gym o kalahating oras na pagtakbo sa isang average na bilis. Ngunit makakatulong ito sa iyo na magsunog ng mas maraming calorie kaysa sa parehong mga pagsasanay na ginawa sa isang mahinahon na bilis at may mahabang pahinga sa pagitan ng mga set.

Kung mayroon kang cardiovascular disease, labis na katabaan o mga problema sa gulugod at mga kasukasuan, kumunsulta sa iyong doktor bago isagawa ang complex.

Ano ang dapat nating gawin

Ang pag-eehersisyo ay tumatagal ng 10 minuto at binubuo ng 10 pagsasanay. Gagawin mo ang bawat isa sa loob ng 30 segundo, at ipahinga ang natitirang minuto. Upang hindi tumingin sa iyong relo, i-on lang ang Lifehacker video.

Mag-ehersisyo nang mabilis at sa buong hanay. Huwag tumigil nang maaga. Upang magsunog ng maraming calorie hangga't maaari, kailangan mong gawin ang pinakamaraming reps hangga't maaari sa loob ng 30 segundo.

Kung wala kang oras upang magpahinga sa loob ng kalahating minuto, subukan ang isang mas malumanay na opsyon: 20 segundo ng trabaho at 40 segundo ng pahinga. Kung ang pag-eehersisyo ay tila napakadali para sa iyo, idagdag ang oras ng trabaho: 40 segundo para sa paggalaw, 20 segundo para sa isang pahinga.

Upang mawalan ng timbang sa lalong madaling panahon, mag-ehersisyo araw-araw.

Anong mga pagsasanay ang kasama sa pagsasanay sa pagitan?

1. Jumping Jacks

Ang mga simpleng paglukso na ito na "magkadikit ang mga binti, magkahiwalay ang mga binti" ay magpapainit sa katawan bago ang mas mahirap na mga ehersisyo. Subukang kumilos nang mabilis at huwag maging tamad na pumalakpak sa iyong ulo.

2. Air squats

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, nang bahagyang palabas ang iyong mga daliri. Maglupasay nang mabilis at malalim, sa ilalim ng mga hita ay dapat na parallel sa sahig. Ito ay mas mabuti kung ang hip joint ay nasa ibaba ng tuhod.

Panatilihing tuwid ang iyong likod. Huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig o kulutin ang iyong mga tuhod papasok. Maaari kang magtrabaho gamit ang iyong mga kamay o panatilihin ang mga ito sa iyong sinturon - alinman ang mas maginhawa para sa iyo.

3. Burpee

Nakahiga, pagkatapos ay hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang. Bumalik sa posisyon ng tabla, mabilis na hilahin ang iyong mga binti pataas sa iyong mga braso at tumalon pataas.

Hindi kinakailangang tumalon nang mataas, ang pangunahing bagay ay bumaba sa sahig at ituwid ang mga kasukasuan ng balakang at tuhod. Gawin ang palakpak sa itaas o sa likod ng iyong ulo.

Kung ito ay masyadong mahirap para sa iyo at hindi mo mapanatili ang isang mataas na bilis, huwag lumubog sa sahig. Gumawa ng isang diin habang nakahiga at agad na hilahin ang iyong mga binti sa iyong mga kamay.

4. Plank

Kumuha ng isang nakahiga na posisyon, mga palad - sa ilalim ng mga balikat, abs at pigi ay panahunan. Huwag iangat ang iyong ulo, ang iyong tingin ay nakadirekta sa sahig. Siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi bumagsak. Huminga ng malalim at pantay.

Kung sa tingin mo ay hindi mo na mapanatili ang tamang posisyon at ang katawan ay yumuko sa ibabang likod, lumuhod ka. Kung masakit ang iyong mga pulso, sumandal sa iyong mga bisig.

5. Jumping lunges na may alternating

Mula sa isang nakatayong posisyon sa paglukso, ibaba ang iyong sarili sa isang tuhod, pagkatapos ay sa isa pa. Siguraduhin na ang tuhod sa harap ng nakatayong binti ay hindi lalampas sa daliri ng paa. Huwag hawakan ang sahig at baka mauntog ka. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon o hawakan ang mga ito sa harap mo.

Kung hindi ka na makakalukso, at hindi pa tapos ang 30 segundo, lumipat sa normal na lunges, nang hindi tumatalon.

6. Naglalakad na bar

Tumayo sa isang tabla sa mga tuwid na braso, higpitan ang iyong abs at pigi. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Sa turn, ibaba ang iyong kanan at kaliwang mga kamay sa iyong mga bisig, at pagkatapos ay tumaas sa parehong pagkakasunud-sunod: una ang kanan, at pagkatapos ay ang kaliwa. Sa susunod, ibaba mo ang iyong sarili gamit ang iyong kaliwang kamay.

Kung napakahirap para sa iyo, lumuhod ka.

7. Paglukso ng palaka

Tumayo nang tuwid, higpitan ang iyong abs at pigi upang maiwasan ang pag-arko sa ibabang likod. Sa isang pagtalon, hilahin ang iyong mga binti sa iyong mga braso, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon sa parehong paraan.

Kung wala kang sapat na kahabaan upang ilagay ang iyong mga paa malapit sa iyong mga palad, okay lang - tumalon nang mas malapit hangga't maaari. Huwag subukang pataasin nang husto ang hanay. Ito ay maaaring magresulta sa pinsala.

8. Sumo Bend Squats

Ilagay ang iyong mga paa na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, iikot ang iyong mga medyas sa mga gilid, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Squat down sa parallel hips sa sahig, ikakalat ang iyong mga tuhod. Sa paglabas mo sa squat, itaas ang isang tuhod, ikiling ang iyong katawan sa gilid, at idikit ang iyong siko sa iyong tuhod. Ulitin ang parehong sa kabilang panig.

9. Mga push-up sa mga gilid mula sa mga tuhod

Tumayo sa iyong mga tuhod, ilagay ang isang kamay sa tabi ng iyong katawan, at ilipat ang isa pa sa gilid ng mga 20 cm. Ibaba ang iyong mga balikat, pagsamahin ang iyong mga blades sa balikat, higpitan ang iyong abs at puwit.

Gumawa ng push-up at magpalit ng mga kamay: ilagay ang isa palapit sa katawan, ang isa pa. Siguraduhin na ang iyong mga siko ay nakaturo pabalik at hindi sa mga gilid habang nag-eehersisyo.

Kung maaari kang gumawa ng mga klasikong push-up, gawin ito.

10. Gunting

Umupo sa sahig, itaas ang iyong mga binti nang tuwid, at ituwid ang iyong likod hangga't maaari. Ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Itaas ang isang paa at ibaba ang isa pa nang sabay. Panatilihing tuwid ang iyong mga tuhod, maaari mong iunat ang mga daliri ng iyong mga paa.

Kung ang iyong likod ay pagod na pagod, humiga dito, pindutin nang mahigpit ang iyong ibabang likod sa sahig at gumawa ng gunting sa posisyon na ito.