Paano mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 5-10 kg: isang programa sa pagsasanay at nutrisyon para sa isang napapanatiling resulta

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang sobrang libra ay hindi na babalik.

Ano ang mga pakinabang ng programa

Ang programa ay idinisenyo para sa 5 buwan at kasama hindi lamang ang pagsasanay, kundi pati na rin ang isang calorie deficit diet. Kung susundin mo ang lahat ng mga tagubilin, mawawalan ka ng 1.5 hanggang 2.5 kg bawat buwan. Ito ang perpektong bilis: hindi mo mapipinsala ang iyong kalusugan at mawawalan lamang ng taba, hindi tubig at kalamnan. Nangangahulugan ito na ganap mong mapupuksa ang mga labis na pounds.

Ang life hacker ay nagpapayo laban sa pagtigil sa programa pagkatapos maabot ang nais na timbang. Maaari kang unti-unting bumalik sa nakaraang calorie diet, ngunit patuloy na kumain ng malusog at ehersisyo. Makakatulong ito sa iyo na mapanatili ang iyong timbang.

Para kanino ang weight loss workout program na ito?

1. Mga taong walang problema sa mga kasukasuan at gulugod, mga daluyan ng puso at dugo.
2. Mga taong may kaunting sobra sa timbang. Nangangahulugan ito na ang iyong body mass index ay nasa loob ng normal na mga limitasyon, ngunit hindi mo gusto ang iyong hitsura at nais na mawalan ng hanggang 10 kg.

Kalkulahin ang iyong body mass index gamit ang formula: body weight / height². Ang masa ay dapat nasa kilo at taas sa metro. Hanapin ang resultang numero sa talahanayan:

BMI	Katayuan
<18, 5	kulang sa timbang
18, 5–24, 9	Normal na timbang ng katawan
25–29, 9	Preobesity
30–34, 9	Obesity I degree
35–39, 9	Obesity II degree
>40	Obesity III degree

Ano ang kasama sa programa

Maraming paraan para mawala ang taba ng iyong katawan. Ang life hacker ay pumili ng mga pinaghalong ehersisyo na kinabibilangan ng:

1. Takbo … Ito ay isang mahusay na paraan upang magsunog ng higit pang mga calorie.
2. Pagsasanay sa Lakas ng Bodyweight … Tutulungan ka nilang buuin at palakasin ang iyong mga kalamnan. Ang mas maraming kalamnan, mas maraming calories ang kinakailangan upang maihatid ito. Dagdag pa, ang pagsasanay sa lakas ay nagpapalaki ng testosterone, na tumutulong sa pagsunog ng taba.
3. Pagsasanay sa pagitan - mga pagsasanay na isinagawa nang sunud-sunod na may kaunti o walang pahinga. Kapag ang katawan ay nag-adjust sa stress at huminto sa pagkawala ng taba, ang interval training ay magtutulak sa pag-unlad. Maaari mo ring gamitin ang mga ito sa mga araw na walang oras para sa cardio at strength training.

Paano magsanay upang mawalan ng 5-10 kg

Magsasanay ka ng apat na araw sa isang linggo. Sa Miyerkules, subukang maglakad nang higit pa at aktibong gumugol ng oras. Sa katapusan ng linggo, gumugol ng 30 hanggang 90 minutong paglalakad.

Araw sa isang linggo	1st month	ika-2 buwan	ika-3 buwan	ika-4 na buwan	ika-5 buwan
Mon.	Takbo	Takbo	Takbo	Takbo	Takbo
Tue	kapangyarihan	kapangyarihan	kapangyarihan	Power + interval	Power + interval
ikasal	-	-	-	-	-
NS.	Takbo	Takbo	Takbo	Takbo	Takbo
Biyernes	kapangyarihan	kapangyarihan	kapangyarihan	Power + interval	Power + interval
Sab. - Araw.	30 minutong lakad	60 minutong lakad	90 minutong lakad	90 minutong lakad	90 minutong lakad

Slimming workout program: buwan 1

Tumatakbo ayon sa scheme 30/30

Ang pattern na ito ay makakatulong sa iyo na masanay sa pagtakbo nang walang labis na kakulangan sa ginhawa. Ang pag-eehersisyo ay tatagal ng 30 minuto, at ang pagtakbo nang walang tigil ay dapat na hindi bababa sa 30 segundo.

Narito ang diagram na gagamitin mo sa pagsasanay:

• Warm up - 10 minutong lakad.
• 15 minuto ng alternating jogging (mga 8 km / h) at hakbang: 30 segundo ng pagtakbo, paglalakad hanggang sa paggaling. Maglakad hanggang sa maramdaman mo ang lakas para tumakbo sa susunod na 30 segundo. Kung maaari kang tumakbo nang higit sa 30 segundo, gawin ito.
• Hitch - 5 minutong lakad.

Paano Magsisimulang Tumakbo: Ang Kumpletong Gabay sa Baguhan →

Pagsasanay sa lakas: nkumain ng 1-2

• Pindutin ang crunches - 3 set ng 15 reps.
• Itinaas ang mga braso at binti - 3 set ng 16 reps.
• Suportahan ang mga push-up - 3 set ng 20 reps.
• Baliktarin ang mga push-up - 3 set ng 10 reps.
• Squats - 3 set ng 15 reps
• Glute Bridge - 3 set ng 15 reps

Mga crunches sa press

Tanggalin lamang ang mga balikat at talim ng balikat mula sa sahig, ang ibabang likod ay nananatiling hindi gumagalaw sa buong ehersisyo. Ilagay ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid.

Pagtaas ng mga braso at binti

Salit-salit na itaas ang magkabilang braso at binti.

Suportahan ang mga push-up

Ang ehersisyo na ito ay makakatulong na ihanda ang iyong mga kalamnan para sa mga klasikong push-up. Sa panahon ng mga push-up, ang mga siko ay nasa anggulo na 45 degrees o mas mababa, ang mga balikat ay nakababa, ang abs at glutes ay tense, at ang katawan ay nasa isang tuwid na linya.

Paano matutong mag-push up ng 50 beses sa isang buwan →

Baliktarin ang mga push-up

Lumiko ang iyong likod sa static na suporta, ilagay ang iyong mga kamay dito gamit ang iyong mga daliri patungo sa iyo at magsagawa ng mga push-up. Subukang ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig.

Mga squats

Subukang maglupasay nang malalim, ngunit sa parehong oras panatilihing tuwid ang iyong likod, huwag iangat ang iyong mga takong mula sa sahig, at ibuka ang iyong mga tuhod. Lumiko ang mga daliri ng paa ng 45 degrees.

Tulay ng glute

Iangat ang iyong pelvis sa pamamagitan ng pag-strain sa iyong gluteal na kalamnan.

Pagsasanay sa lakas: nkumain ng 3-4

• Mga crunches sa pindutin - 3 set ng 20 reps.
• Superman - 3 set ng 10 reps
• Mga push-up sa tuhod - 3 set ng 15 reps.
• Baliktarin ang mga push-up - 3 set ng 15 reps.
• Squats - 3 set ng 20 reps
• Glute Bridge - 3 set ng 20 reps

Superman

Humiga sa sahig sa iyong tiyan, sabay na itaas ang iyong mga tuwid na braso at binti. Hawakan ang pose sa loob ng 1-2 segundo, pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili at ulitin ang ehersisyo.

Mga push-up sa tuhod

Maaari kang gumawa ng mga push-up mula sa dalawang tuhod o subukan ang isang mas mahirap na opsyon - mula sa isa. Ituwid ang kabilang binti at huwag ibababa ito sa sahig hanggang sa matapos ang ehersisyo. Sa ibaba, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib.

Slimming Workout Program: Buwan 2

Takbo

• 10 minutong lakad.
• 15 minutong pagtakbo, kung maaari nang walang tigil.
• 5 minutong lakad.

Isang simpleng ehersisyo upang matulungan kang tumakbo ng maayos →

Pagsasanay sa lakas: linggo 1-2

• Pindutin ang Folds - 3 set ng 20 reps.
• Superman - 3 set ng 15 reps
• Mga push-up - 3 set ng 20 reps: 3 classic + 17 mula sa tuhod.
• Baliktarin ang mga push-up na may mga tuwid na binti - 3 set ng 10 reps.
• Squats - 3 set ng 25 reps
• Single-leg pelvic raise - 3 set ng 10 reps.

Pindutin ang mga fold

Ibaluktot ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo, panatilihin ang iyong mga palad sa likod ng iyong ulo, subukang huwag pagsamahin ang iyong mga siko.

Huwag ayusin ang iyong mga paa sa pamamagitan ng pag-ipit sa ilalim ng cabinet o sofa: kung ang mga kalamnan ng tiyan ay hindi sapat na malakas, ang pag-aayos ay maaaring makapinsala sa gulugod.

Mga klasikong push-up

Ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat, higpitan ang iyong abs at glutes, at huwag yumuko ang iyong mga tuhod. Sa ibaba, hawakan ang sahig gamit ang iyong dibdib at balakang.

Mag-push-up sa loob ng isang buwan, 100 beses sa isang araw. Ito ang nangyayari sa iyong katawan pagkatapos nito →

Baliktarin ang mga push-up gamit ang mga tuwid na binti

Subukang ibaba ang iyong sarili hanggang ang iyong mga balikat ay parallel sa sahig. Ngunit hindi mas mababa, kung hindi man ay nanganganib ka sa pinsala.

One-leg pelvic raises

Humiga sa sahig sa iyong likod, yumuko ang isang binti sa tuhod at ilagay ito sa sakong, ituwid ang isa. Itaas at ibaba ang iyong pelvis, pakiramdam ang mga kalamnan ng glute ay humihigpit. Pagkatapos ay lumipat ng mga binti.

Pagsasanay sa lakas: linggo 3-4

• Pindutin ang Folds - 3 set ng 25 reps.
• Superman - 3 set ng 20 reps
• Mga push-up - 3 set ng 20 reps: 5 classic + 15 mula sa tuhod.
• Baliktarin ang mga push-up na may mga tuwid na binti - 3 set ng 15 reps.
• Lunges sa lugar - 3 set ng 10 reps para sa bawat binti.
• Single-leg pelvic raise - 3 set ng 15 reps

Onsite lunges

Ang anggulo ng tuhod ng front leg ay dapat na 90 degrees. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Siguraduhin na ang tuhod ay hindi nakausli lampas sa daliri ng paa.

Paano gumawa ng mga tuhod na ligtas sa tuhod →

Slimming workout program: buwan 3

Takbo

Tatakbo ka nang 400 metro nang higit pa bawat linggo ngayong buwan kaysa sa nakaraang buwan. Tumakbo sa bilis na komportable para sa iyo, ngunit huwag huminto hanggang sa dulo ng distansya.

• Linggo 1 - 2, 4 km na tumatakbo.
• Linggo 2 - 2, 8 km tumatakbo.
• Linggo 3 - 3.2 km tumatakbo.
• Linggo 4 - 3.6 km tumatakbo.

Bago tumakbo, siguraduhing magpainit:

• 5 minutong mabilis na paglalakad.
• Pinagsamang warm-up at dynamic na stretching, tulad ng sa video sa ibaba.

Pagkatapos ng iyong ehersisyo, magpalamig:

• 5 minutong lakad.
• Static leg stretch. Pumili mula sa artikulong ito nang paisa-isa upang iunat ang iyong glutes, hita (harap, likod, panlabas, at panloob na ibabaw), at mga kalamnan ng guya. Hawakan ang bawat posisyon sa loob ng 30 segundo hanggang 2 minuto.

Power training: linggo 1-2

1. Pindutin ang Folds - 3 set ng 30 reps.
2. Superman - 3 set ng 20 reps
3. Mga klasikong push-up - 3 set ng 7 reps.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 set ng 10 reps.
5. Bounce Squats - 3 set ng 15 reps.
6. Itinaas ang pelvis gamit ang mga binti sa dais - 3 set ng 10 reps.

Dumbbell Reverse Leg Dips

Subukang bumaba sa parallel ng iyong mga balikat sa sahig, ngunit hindi mas mababa.

Tumalon squats

Maglupasay hanggang ang iyong mga balakang ay parallel sa sahig, o bahagyang mas mababa, at pagkatapos ay tumalon palabas. Hindi mo kailangang tumalon ng mataas. Ang pangunahing bagay ay ang mga paa ay ganap na nasa sahig.

Mga Karaniwang Pagkakamali sa Squat at Paano Aayusin ang mga Ito →

Itinataas ang pelvis na may mga binti sa isang dais

Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari. Kung mas mataas ang suporta, mas mahirap ang ehersisyo.

Pagsasanay sa lakas: linggo 3-4

• Pindutin ang Folds - 3 set ng 30 reps.
• Superman - 3 set ng 20 reps
• Mga klasikong push-up - 3 set ng 10 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set ng 15 reps.
• Itaas ang mga hakbang - 3 set ng 10 reps para sa bawat binti.
• Itinaas ang pelvis gamit ang mga binti sa dais - 3 set ng 15 reps.

Pag-akyat sa dais

Sa panahon ng hakbang, ang tuhod ay bahagyang lumiko sa gilid, hindi ito dapat lumiko papasok. Huwag ilagay ang iyong mga kamay sa iyong binti kapag angat, sa itaas, ganap na ituwid.

Slimming Workout Program: Buwan 4

Takbo

Sa buwang ito, kakabisado mo ang mga bagong distansya. Tulad ng huling pagkakataon, 400 metro ang idinaragdag bawat linggo. Ang warm up at cool down ay nananatiling pareho.

• Linggo 1 - 4 km.
• Linggo 2 - 4.4 km.
• Linggo 3 - 4, 8 km.
• Linggo 4 - 5 km.

Pagsasanay sa lakas: linggo 1-2

• V-folds para sa abs - 3 set ng 15 reps.
• Superman - 3 set ng 20 reps
• Mga klasikong push-up - 3 set ng 12 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set ng 15 reps.
• Single Leg Split Squats - 3 set ng 15 reps para sa bawat binti.
• Pagtaas ng Balikat - 3 set ng 10 reps para sa bawat binti.

V-folds

Humiga sa sahig sa iyong likod, iunat ang iyong mga braso sa iyong ulo, at ituwid ang iyong mga binti. Itaas ang iyong katawan at mga binti at hawakan ang iyong mga daliri sa paa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin.

Split squats sa isang binti

Habang naka-squat, bahagyang ipihit palabas ang tuhod ng iyong sumusuportang binti.

Itinaas ang pelvis na may suporta sa ilalim ng mga balikat

Ihilig ang iyong mga balikat sa isang matibay na ibabaw, panatilihin ang iyong libreng binti sa timbang sa buong ehersisyo. Habang pinipilit ang iyong gluteal na mga kalamnan, subukang itaas ang iyong pelvis nang mataas hangga't maaari.

Pagsasanay sa lakas: linggo 3-4

• V-folds para sa abs - 3 set ng 15 reps.
• Superman - 3 set ng 20 reps
• Classic Leg Raise Push-ups - 3 set ng 10 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set ng 17 reps.
• Hill Jump - 3 set ng 20 reps.
• Pagtaas ng Balikat - 3 set ng 15 reps para sa bawat binti.

Mga klasikong push-up na may leg lift

Itulak pataas nang buo, hanggang sa dumikit ang iyong dibdib sa sahig. Itaas ang iyong binti nang mataas hangga't maaari - sa paraang ito ay mapakinabangan mo ang paggamit ng mga kalamnan ng gluteal. Mga kahaliling binti.

Tumalon sa burol

Maghanap ng isang matatag na elevation: isang matatag na upuan, isang bangko sa parke. Suriin ang iyong paligid upang hindi ka makabunggo ng matutulis o matitigas na bagay kapag nahulog ka. Ganap na ituwid ang tuktok kung ang upuan o cabinet ay matangkad.

Pagsasanay sa pagitan

Paghalili sa pagitan ng dalawang ehersisyo. Halimbawa, gawin ang una sa Martes lamang, ang pangalawa sa Huwebes lamang.

Gawin ang ehersisyo sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay magpahinga ng 40 segundo. Mula sa simula ng susunod na minuto, gumawa ng bagong ehersisyo sa listahan.

Gumawa ng dalawang bilog. Maaari kang magpahinga sa pagitan ng mga bilog, ngunit hindi hihigit sa 1 minuto.

Unang ehersisyo

Mga jumping jack

Paglukso ng palaka

Tumalon sa pwesto

Pagbaba hanggang siko sa bar

Tumalon lunges

Pangalawang ehersisyo

Burpee

Sumo squats na may pagtaas ng tuhod hanggang sa siko

Paglukso "Magkasama ang mga binti - magkahiwalay ang mga binti" sa isang nakahiga na posisyon

Tumalon squats

Mga push-up na may access sa side bar

Ano ang mangyayari sa iyo kung gagawin mo ang tabla araw-araw →

Slimming Workout Program: Buwan 5

Takbo

Magpatakbo ng 5 km bawat ehersisyo sa sarili mong bilis. Ang warm up at cool down ay pareho sa nakaraang buwan.

Kung may lakas ka pa at gusto mong dagdagan ang distansya, mangyaring. Huwag lang magdagdag ng marami nang sabay-sabay: sapat na ang 400 metro.

Power training: linggo 1-2

• V-folds sa abs - 3 set ng 20 reps.
• Superman - 3 set ng 20 reps
• Push-up - 3 set ng 15 reps.
• Bounce Squats - 3 set ng 20 reps.
• Dumbbell Reverse Dips - 3 set ng 17 reps.
• Wall Squat - 3 set ng 30 segundo
• One-Leg Pelvis Raises - 3 set ng 10 reps para sa bawat binti.

Wall Squat

Umupo sa parallel hips sa sahig at hawakan ang posisyon para sa isang naibigay na oras.

Pagtaas ng pelvis na may isang paa sa dais

Itaas ang iyong pelvis hangga't maaari.

Power training: linggo 3-4

1. V-folds sa abs - 3 set ng 20 reps.
2. Superman - 3 set ng 20 reps
3. Push-up - 3 set ng 15 reps.
4. Dumbbell Reverse Dips - 3 set ng 20 reps.
5. Wall Pistols - 3 set ng 10 reps para sa bawat binti.
6. One-Leg Pelvis Raises - 3 set ng 12 reps para sa bawat binti.

Mga pistolang nakadikit sa dingding

Umupo sa isang binti, huwag balutin ang iyong tuhod papasok. Gumamit ng pader o stand para sa suporta.

Pagsasanay sa pagitan

Mga alternatibong pag-eehersisyo sa pagitan gaya ng ginawa mo noong nakaraang buwan. Sa buwang ito, ang mga ehersisyo ay isinasagawa sa format na EMOM (Every Minute on the Minute): gawin ang bawat ehersisyo mula sa simula ng minuto, at ipahinga ang natitirang minuto.

Unang EMOM workout - 10 minuto

• Burpee - 20 beses.
• Paglukso ng lubid - 50 beses.

Mula sa simula ng unang minuto, gumawa ka ng 20 burpees, ang natitirang minuto ay nagpapahinga ka. Mula sa simula ng ikalawang minuto, gumawa ng 50 jumps sa ibabaw ng lubid, magpahinga sa natitirang oras. Kung hindi ka magkasya sa isang minuto, magpatuloy sa susunod na ehersisyo nang walang pahinga.

Ito ay lumiliko na sa loob ng 10 minuto ay gagawa ka ng 5 set ng burpees at 5 set ng jumps.

Bakit Dapat Mong Isama ang Jumping Rope Sa Iyong Mga Pag-eehersisyo →

Pangalawang EMOM workout - 10 minuto

Burpee na may pagtalon sa isang burol - 10 beses.

Plank - 30 segundo.

Paano kumain upang mawalan ng timbang sa pamamagitan ng 5-10 kg

5 pangunahing panuntunan ng nutrisyon

1. Uminom ng 2 gramo ng protina bawat kalahating kilong timbang ng katawan bawat araw. Ang protina ay makakatulong na mabawasan ang gutom at mapanatili ang mass ng kalamnan habang pumapayat ka. Narito ang isang listahan ng mga pagkaing mayaman sa protina.
2. Limitahan o ganap na alisin ang asukal at matamis, puting tinapay, at mga inihurnong produkto.
3. Kumain ng mas maraming hibla mula sa mga prutas at gulay, at buong butil.
4. Uminom ng isang basong tubig 30 minuto bago kumain.
5. Bawasan ang calorie intake.

Pagbibilang ng calorie

Kung walang calorie deficit, hindi ka makakabawas ng timbang nang mabilis, kahit na may isang buong ehersisyo na programa. Una, kalkulahin ang iyong calorie intake batay sa timbang, taas, at edad.

Paano makalkula ang iyong pang-araw-araw na paggamit ng calorie upang mawalan ng timbang at hindi makapinsala sa iyong sarili →

Sa unang buwan, ibawas ang 400 kcal mula sa nagresultang pamantayan, kung wala kang contraindications para sa mga kadahilanang pangkalusugan.

Ngunit tandaan: dapat kang kumain ng hindi bababa sa 1200 kcal bawat araw. Ang kakulangan ng micronutrients ay maaaring makapinsala sa iyong kalusugan.

Ibalik ang 50 calories sa iyong diyeta bawat buwan. Halimbawa, kung ang iyong pang-araw-araw na allowance ay 1,800 kcal, ikaw ay kumonsumo ng 1,400 kcal sa unang buwan, 1,450 kcal sa pangalawa, 1,500 kcal sa ikatlo, 1,550 sa ikaapat, at 1,600 sa ikalima.

Sa pagtatapos ng programa, ipinapayong sumunod sa parehong pamamaraan: magdagdag ng 50-100 kcal bawat buwan hanggang sa maabot mo ang iyong calorie intake na may bagong timbang.

6 na serbisyo at app para sa pagbibilang ng mga calorie →

Paano makalkula ang calorie na nilalaman ng isang kumplikadong ulam →

Kung alam mo nang maaga na hindi ka magtatagal, sundin ang 6 na panuntunan ng pagbaba ng timbang nang hindi binibilang ang mga calorie. Ito ay magpapabagal sa pag-unlad, ngunit nagbibigay pa rin ng mga resulta, kumpara sa hindi pagdidiyeta nang buo.

Paano mawalan ng timbang at mapanatili ang timbang, hindi binibilang ang mga calorie →

Ano pa ang mababasa tungkol sa pagbaba ng timbang

Paano mawalan ng timbang sa isang buwan: mga tagubilin sa pagtatrabaho →

Paano mawalan ng timbang sa isang linggo at manatiling buhay →

Paano mawalan ng timbang ng 18 kg sa anim na buwan gamit ang pagbibilang ng calorie: personal na karanasan →

8 Pinakamahusay na Ehersisyo para sa Pagbaba ng Timbang →

Nangungunang 5 Mga Pagkakamali sa Diyeta na Pinipigilan Mong Mawalan ng Timbang →

Paano mawalan ng timbang: ang pinakamahusay na mga tip mula sa Lifehacker →