Anong mga pagsasanay ang gagawin sa pagitan ng mga hanay upang mapabuti ang pamamaraan

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Hindi mo kailangang gumastos ng oras sa pagitan ng mga diskarte sa pagsuri sa social media o walang kwentang chat. Magagawa mong sulit ang mga minutong iyon sa pamamagitan ng pagpapabuti ng iyong flexibility at technique.

Mga Filler (mula sa fill - "fill", "fill") - mga pagsasanay na ginagawa sa pagitan ng mga set at mapabuti ang pinagsamang kadaliang kumilos at diskarte sa paggalaw. Ang mga ito ay maaaring mga dynamic na paggalaw ng pag-unat o pag-activate ng mga ehersisyo na may kasamang mga kalamnan sa pagtulog.

Bakit nagsasanay ng filler

Tulong sa mga tagapuno:

1. I-relax ang masikip na kalamnan. Sa pamamagitan ng pagrerelaks ng iyong mga kalamnan sa pamamagitan ng pag-stretch, pinapataas mo ang iyong hanay ng paggalaw at pagbutihin ang iyong diskarte.
2. Pagbutihin ang joint mobility at stability … Ang mga kasukasuan ng bukung-bukong at balakang, ang thoracic spine ay nangangailangan ng kadaliang kumilos, ngunit ang kasukasuan ng tuhod, ibabang likod, at leeg ay nangangailangan ng katatagan. Kung nawalan ka ng kadaliang kumilos sa isang kasukasuan, ang katabing kasukasuan, na dapat ay matatag, ay nagbabayad para dito. Sa pamamagitan ng pagpapanumbalik ng nawalang mobility na may mga filler, tinutulungan mo ang iba pang mga joints na mapataas ang katatagan.
3. Alisin ang tensyon mula sa pagsasanay sa lakas. Sa panahon ng pagsasanay sa lakas, ang pag-igting ay kinakailangan upang matiyak ang tamang posisyon ng katawan at katatagan ng magkasanib na bahagi. Gayunpaman, nagpapatuloy ito pagkatapos mong gawin ang ehersisyo, at kahit na matapos ang pag-eehersisyo. Makakatulong sa iyo ang mga pagsasanay sa pagpuno ng tensyon pagkatapos ng isang set.

Paano pumili ng mga pagsasanay sa tagapuno

Ang talahanayan sa ibaba ay nagpapakita ng ilang pangunahing pagsasanay sa lakas at ipinapahiwatig ang mga kalamnan na kailangan mong paganahin upang mapabuti ang iyong diskarte.

Trapiko	Ano ang nagkakahalaga ng pagtatrabaho
Maglupasay	Ankle mobility, thoracic spine mobility, hip mobility, lakas ng anterior core muscles
Bench press	Lakas sa Itaas na Likod, Katatagan ng Balikat, Mobility sa Harap ng Balang, Katatagan ng Balakang, Katatagan ng Balikat
Deadlift	Thoracic spine mobility, hip mobility, magandang hamstring stretch
Schwung	Thoracic spine mobility, shoulder stability at mobility, core stability

Kapag pumipili ng mga pagsasanay, isaalang-alang hindi lamang ang mga pangkalahatang pangangailangan, kundi pati na rin ang iyong mga personal na katangian. Halimbawa, kung ang iyong mga hamstrings ay pinipiga, sa pagitan ng mga hanay ng mga deadlift, mas mahusay na pumili ng mga ehersisyo upang mabatak ito, at hindi upang maisaaktibo ang mga puwit.

Mga tagapuno ng deadlift

Ang isa sa mga pangunahing naglilimita sa mga kadahilanan sa deadlift ay ang hindi nabuong kadaliang mapakilos ng thoracic spine.

1. Pag-unat sa likod at balikat

Bago simulan ang deadlift, iunat ang iyong mga balikat at pabalik sa isang bangko na may stick sa kamay.

Sa panahon ng kahabaan na ito, subukang bumaba nang mas mababa hangga't maaari, ngunit huwag manatili sa pose nang mahabang panahon, sapat na ang 3-4 na segundo. Gumawa ng limang reps.

2. Mga pagsasanay sa kadaliang kumilos

Magsagawa ng mga paggalaw upang mabuo ang mobility ng thoracic spine bilang mga filler. Ang pag-twist sa sahig sa lahat ng apat ay gumagana nang maayos.

Lumuhod ka, ilagay ang isang kamay sa sahig, ilagay ang isa sa likod ng iyong ulo. Magsagawa ng mga twist sa gilid ng braso na nasa sahig, hawakan ang sahig gamit ang iyong siko at bumalik sa panimulang posisyon. Gumawa ng limang reps sa bawat panig.

3. Pag-uunat ng hip flexors

Pinipigilan ng mga stiff hip flexors ang puwitan na ganap na makasali sa trabaho, kaya maaaring gawin ang dynamic na pag-stretch ng quadriceps at hip flexors bilang isang filler.

I-roll ang iyong pelvis pababa at i-ugoy pabalik-balik, pakiramdam ang quads at mga kalamnan ng singit. Gumawa ng 5-8 reps sa bawat binti. Kung sa tingin mo ay mas mahigpit ang mga kalamnan sa isang binti, iunat ito nang mas matagal.

4. Pag-inat ng hamstrings

Pinipigilan ka ng matigas na hamstrings mula sa paggalaw sa buong saklaw, na pumipilit sa iyo na bilugan ang iyong ibabang likod sa sukdulan ng deadlift.

Narito ang isang magandang paraan upang iunat ang iyong mga hamstrings gamit ang isang expander: maglagay ng loop sa iyong binti at hilahin ang iyong tuwid na binti patungo sa iyo. 5–8 na banayad na pag-indayog bawat binti ay sapat na.

Mga Squat Filler

1. Pag-unlad ng mkasaganaan ng mga bukung-bukong

Kung kulang ka sa paggalaw ng bukung-bukong, hindi mo magagawang panatilihing tuwid ang iyong likod habang naka-squat, at tiyak na hindi ka gagawa ng buong squat na ang iyong mga hita ay nakadikit sa iyong shins. Samakatuwid, magdagdag ng mga tagapuno upang mabatak ang mga kalamnan ng bukung-bukong bago mag-squats.

Ang isa sa mga pinakasimpleng stretches ay ang forward lunge. Lunge pasulong, panatilihing tuwid ang iyong nakatayong binti, idiin ang iyong takong sa sahig. Malumanay na umindayog sa isang lunge, palalimin ang kahabaan. Magsagawa ng 5-8 na paggalaw para sa bawat binti.

Ang isa pang magandang opsyon ay ang pag-angat ng pancake, na sabay na nagpapalakas at nag-uunat sa mga kalamnan. Magsagawa ng 5-8 na pag-angat.

Ang ehersisyo na may pagliko ng ibabang binti ay nakaunat ng mabuti sa mga kalamnan ng guya. Ilagay ang daliri ng iyong paa sa isang hakbang o iba pang taas at subukang paikutin ang tuhod palabas. Ang paggalaw ay hindi makikita mula sa labas, ngunit mararamdaman mo ang pagtaas ng presyon. Gawin ang ehersisyo ng limang beses sa bawat binti.

2. Pag-iwas sa lumubog na mga tuhod

Kung ang mga tuhod ay lumulutang papasok habang nag-squat, sinisira nito ang pamamaraan at negatibong nakakaapekto sa kalusugan ng mga tuhod.

Maaaring mangyari ang error na ito dahil sa mahinang puwit o matigas na adductor. Kahit na ipihit mo ang iyong mga daliri sa paa palabas, habang bumababa ka sa squat, hihilahin ng matigas na adductor ang iyong mga tuhod papasok.

Upang maiwasan ito, gumamit ng dalawang ehersisyo. Ang una ay ilunsad ang panloob na ibabaw ng hita sa isang massage roller.

Pindutin ang massage roller gamit ang bigat ng iyong katawan at dahan-dahang igulong ang buong panloob na hita mula sa tuhod hanggang sa pelvis.

Ang pangalawang ehersisyo ay "palaka" na may pag-ikot ng mga binti palabas. Umupo sa pose ng palaka na nakabuka ang mga hita, ang mga binti ay parallel sa isa't isa, at ang mga daliri ay nakabukas palabas. Subukang ibuka ang iyong mga tuhod nang malapad hangga't maaari, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga bisig.

Salit-salit na iangat ang kanan at kaliwang shins. Kapag ang ibabang binti ay itinaas, ang binti ay umiikot sa hip joint. Ibalik ang ibabang binti sa sahig, subukang palalimin ang pose nang kaunti. Ulitin ng limang beses sa bawat binti.

Mga tagapuno ng bench press

1. Pag-activate ng puwit

Sa panahon ng bench press, ang mga propesyonal na atleta ay laging nakaarko ang kanilang mga likod dahil ito ay nagpapahintulot sa kanila na bawasan ang saklaw ng paggalaw ng barbell at itulak ang higit pa.

Para sa isang magandang arko, kailangan mo ng malakas na back extensors at glutes. Ang matigas na gluteal na kalamnan ay nagpapadala ng lakas ng binti at nagbibigay ng katatagan sa katawan sa bangko. Bago gawin ang bench press at sa pagitan ng mga set, ipinapayong gawin ang pag-activate ng mga pagsasanay para sa puwit.

Subukan ang frog glute bridge. Ang ehersisyo na ito ay umaakit sa glutes at hindi kasama ang hamstrings.

Subukang itaas ang iyong pelvis bilang mataas hangga't maaari, tension ang gluteal na mga kalamnan sa matinding punto. Magsagawa ng 5-8 na pag-angat.

Ang isa pang magandang ehersisyo ay ang pagtaas ng paa sa gilid. Dito kailangan mong tumaas nang mataas hangga't maaari at sa parehong oras pakiramdam kung paano ang mga kalamnan ay panahunan. Gumawa ng limang reps sa bawat binti.

Kung mayroon kang isang expander, subukan ang mga side step gamit ito. Ang ehersisyo na ito ay nagpapalakas din ng mga kalamnan ng gluteal.

2. Pagpapanatili ng kadaliang mapakilos ng itaas na likod

Ang pag-igting ng mga kalamnan sa panahon ng bench press ay nagpapaalipin sa thoracic spine, na may negatibong epekto sa mga kasunod na ehersisyo. Panatilihin ang iyong back flexibility gamit ang deadlift fillers. Maaari ka ring gumawa ng standing upper back stretch.

Maghanap ng elevation na nasa antas ng iyong mga balakang o tiyan, ilagay ang iyong mga siko dito, pagsamahin ang iyong mga palad, umatras ng isang hakbang - ito ang panimulang posisyon.

Ibalik ang iyong pelvis, malumanay na yumuko ang iyong mga tuhod, hilahin ang iyong dibdib pababa, iunat ang iyong itaas na likod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ang ehersisyo ng limang beses.

Mga tagapuno para sa Schwung

Sa pagitan ng mga set, gumamit ng mga filler upang mabuo ang mobility ng thoracic spine at i-activate ang puwitan. Ang una ay magbibigay ng libreng paggalaw ng mga blades ng balikat, ang huli ay magpapalakas sa mga hips at core na kalamnan upang maaari mong pindutin ang bar nang may pinakamainam na lakas.

Maaari mo ring gamitin ang iba pang mga stretching at muscle activation exercises bilang mga filler depende sa iyong mga limitasyon. Kakulangan sa paggalaw ng balakang - gawin ang mga pagsasanay sa pagbubukas ng balakang, pinipigilan ka ng masikip na mga kalamnan sa balikat mula sa pag-squat gamit ang isang barbell sa iyong dibdib o sa itaas - tamang bilog na mga balikat.

Tingnang mabuti ang iyong mga galaw, alamin kung ano ang pumipigil sa iyong gawin ang mga ito nang may perpektong pamamaraan, at magdagdag ng mga filler upang itama ang iyong mga limitasyon.