Ilang beses sa isang araw dapat kang kumain

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Tutulungan ka ng life hacker na piliin ang perpektong mode.

Tatlong pagkain sa isang araw para sa mga kuntento sa lahat

Diet

Almusal sa 7-8 am, tanghalian sa 13-14 na oras at hapunan sa 19-20 na oras. Ang gayong diyeta ay pamilyar sa atin mula noong pagkabata, ngunit hindi ito isang biyolohikal na pangangailangan, gaya ng maaaring isipin ng isa, sa pagtingin sa malawak na pamamahagi nito.

Ang mga tao ay hindi palaging kumakain ng tatlong beses sa isang araw. Ang rehimeng ito ay nabuo sa ilalim ng impluwensya ng kultura, o sa halip, isang walong oras na araw ng pagtatrabaho. Tingnan natin kung ang tatlong pagkain sa isang araw ay may anumang pakinabang bukod sa kaginhawahan.

Mga benepisyo ng tatlong pagkain sa isang araw

Sinasabi ng maraming mga nutrisyunista na ang mas madalas na pagkain ay maaaring makatulong sa pagkontrol ng timbang nang mas mahusay kaysa sa karaniwang tatlong pagkain sa isang araw, ngunit pinabulaanan ito ng ilang pag-aaral.

Ang pag-aaral ay nagpakita na ang tumaas na dalas ng pagkain ay hindi nagtataguyod ng mas malaking pagbaba ng timbang sa mga paksang inireseta ng isang 8-linggong equi-energetic energy-restricted diet. na ang tatlong pagkain sa isang araw ay hindi mas malala kaysa anim na pagkain sa isang araw pagdating sa pagbaba ng timbang. Sa loob ng walong linggo, dalawang grupo ng mga kalahok ang nasa isang pinababang calorie diet, ngunit ang isang grupo ay kumakain ng tatlong beses sa isang araw at ang iba pang anim. Bilang isang resulta, ang mga kalahok mula sa parehong grupo ay nawalan ng timbang, ang mga siyentipiko ay hindi napansin ang mga makabuluhang pagkakaiba.

Inihambing ng isa pang pag-aaral ang mga epekto ng dalawa at anim na pagkain sa isang araw sa kalusugan at hugis ng napakataba na kababaihan. Ang tumaas na dalas ng pagkain ay nagpapababa ng walang taba na pagkawala ng masa at ilang mga marker ng katayuan sa kalusugan na may kinokontrol na bahagi na diyeta sa pagbaba ng timbang. na ang mga babaeng kumakain ng dalawang beses sa isang araw ay may mataas na antas ng high density lipoprotein, o magandang kolesterol.

Ang isa pang pag-aaral, ang dalas ng pagkain ay nagbabago sa mga postprandial triacylglycerol at mga konsentrasyon ng insulin sa mga babaeng napakataba. inihambing ang tatlo at anim na pagkain sa isang araw. Ito ay lumabas na ang antas ng triglycerides sa dugo ay mas mababa sa tatlong pagkain kaysa sa anim. Nangangahulugan ito na ang tatlong pagkain sa isang araw, kung ihahambing sa mga fractional, ay mas kapaki-pakinabang para sa cardiovascular system.

Lumalabas na ang karaniwang tatlong pagkain sa isang araw ay hindi lamang natatalo sa fractional, ngunit mayroon ding sariling mga benepisyo sa kalusugan.

Sino ang angkop para sa tatlong pagkain sa isang araw

Tatlong pagkain sa isang araw ay babagay sa iyo kung:

• nagtatrabaho ka mula 8 hanggang 5 at wala kang pagkakataong kumain sa pagitan ng mga pagkain;
• hindi mo gustong gumastos ng dagdag na oras sa paghahanda ng pagkain;
• nakasanayan mo na ang ganitong uri ng diyeta, huwag magdusa mula sa labis na timbang at mga problema sa pagtunaw;
• hindi ka nakakaramdam ng gutom sa kalagitnaan ng araw.

Kung ikaw ay nahihirapan sa labis na timbang, nagdurusa sa gutom, at pagkatapos ay kumain nang labis, dapat mong subukan ang iba pang mga sistema ng nutrisyon.

Fractional na pagkain upang makontrol ang gutom

Diet

Ang kakanyahan ng mga fractional na pagkain ay upang hatiin ang iyong pang-araw-araw na calorie intake sa maraming maliliit na pagkain. Magkano ang nakasalalay sa iyong mga kakayahan at kagustuhan. Bilang isang patakaran, ito ay anim na pagkain: tatlong pangunahing at tatlong meryenda.

Kung ang iyong calorie intake ay 1,500 kcal, sa halip na tatlong pagkain na 500 kcal, kumain ka ng hindi hihigit sa 250 kcal sa isang pagkakataon. Ito ay, halimbawa, isang sandwich o isang baso ng kefir at isang mansanas.

Mga benepisyo ng fractional na pagkain

Ang mga bentahe ng pamamaraang ito ay sa araw na hindi ka nakakaramdam ng gutom, dahil sa kung saan kumakain ka ng mas kaunting pagkain, kahit na hindi mo binibilang ang mga calorie at hindi nililimitahan ang iyong sarili sa pagkain.

Ang pagbawas ng gutom ay sinusuportahan ng mga resulta ng isang eksperimento, Mas mahusay na kontrol sa gana sa pagkain na nauugnay sa isang pagtaas ng dalas ng pagkain sa mga lalaking payat. isinasagawa sa mga kabataang lalaki na may normal na timbang sa katawan. Natuklasan ng mga siyentipiko na sa pamamagitan ng paghahati ng isang serving ng pagkain sa limang bahagi at pagbibigay sa bawat bahagi pagkaraan ng isang oras, mas nakontrol ng mga subject ang kanilang gana kaysa kapag mayroon silang isang bahagi sa isang pagkakataon.

Bilang karagdagan, ang madalas na pagkain ay maaaring magpababa ng glucose sa dugo at masamang kolesterol. Ito ay sinusuportahan ng pananaliksik., na inihambing ang mga benepisyo ng 17 meryenda bawat araw sa karaniwang tatlong pagkain sa isang araw. Sa mga taong madalas kumain, ang pagbaba sa antas ng kabuuang kolesterol sa isang walang laman na tiyan, low-density lipoproteins at apolipoproteins B - mga carrier ng masamang kolesterol - ay natagpuan. Bilang karagdagan, ang kanilang mga antas ng glucose sa dugo at ang output ng C-peptide sa araw-araw na ihi ay bumaba.

Ang pagbaba sa mga antas ng insulin sa dugo pagkatapos ng anim na pagkain ay kinumpirma din ng dalas ng Pagkain na nagbabago sa postprandial triacylglycerol at mga konsentrasyon ng insulin sa napakataba na kababaihan. sa pag-aaral.

Imposibleng tiyakin kung ang mga fractional na pagkain ay makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang, dahil ang ilang mga pag-aaral ay hindi nakakahanap ng anumang mga benepisyo ng madalas na pagkain para sa pagbaba ng timbang. Ngunit dahil mayroon pa ring ebidensya ng mga benepisyo ng naturang diyeta, bakit hindi ito subukan?

Sino ang dapat sumubok ng mga fractional na pagkain

Isaalang-alang ang mga fractional na pagkain kung:

• ikaw ay sobra sa timbang at naghahanap ng mga paraan upang maalis ito;
• mayroon kang pagkakataon na magkaroon ng meryenda sa araw;
• madalas kang nagugutom sa araw at kumakain nang labis sa gabi;
• gusto mong babaan ang iyong masamang kolesterol at mga antas ng insulin.

Naisip namin ang tatlong pagkain sa isang araw at mga fractional na pagkain. May isa pang dietary regimen na inirerekomenda para sa mga benepisyong pangkalusugan - panandaliang pag-aayuno.

Panandaliang pag-aayuno para sa kalusugan ng puso at utak

Diet

Ang panandaliang pag-aayuno ay isang pamamaraan ng diyeta kung saan kumukonsumo ka lamang ng tubig sa loob ng 16-18 na oras, at ang natitirang oras ay kumakain ka hangga't gusto mo, ngunit walang labis na pagkain at junk food. Mayroon ding isa pang pamamaraan - regular na pagkain limang araw sa isang linggo at pag-aayuno ng 24 na oras dalawang beses sa isang linggo.

Ang panandaliang pag-aayuno ay maaaring tawaging trend ng fashion, ngunit ang gayong mga pattern ng pagkain ay nakatagpo sa kasaysayan. Halimbawa, ang mananalaysay na si Caroline Yeldham ay nagsabing Almusal, tanghalian at hapunan: Lagi na ba nating kinakain ang mga ito? na ang mga sinaunang Romano ay kumakain minsan sa isang araw bandang tanghali. Labis silang nagmamalasakit sa kanilang panunaw, at ang pagkain ng higit sa isang beses sa isang araw ay itinuturing na katakawan.

Mga benepisyo ng panandaliang pag-aayuno

Mayroong ilang mga pag-aaral na nagpapatunay sa mga benepisyo ng pag-aayuno, ngunit karamihan sa mga ito ay ginawa sa mga hayop. Halimbawa, isang eksperimento. sa mga daga ay napatunayan ang mga benepisyo ng panandaliang pag-aayuno para sa cardiovascular system. Bilang karagdagan, nagkaroon ng pagbaba sa mga antas ng insulin, leptin at kolesterol, pati na rin ang pagtaas sa mga antas ng testosterone.

Tulad ng sinasabi nito. Mark Mattson, senior researcher sa National Institute of Aging, ang pag-aayuno ay nagpapababa ng mga marker ng dugo ng pamamaga at binabawasan ang oxidative stress, sumusuporta sa pag-aaral at memorya.

Mga kalahok sa eksperimento. Ang mga nasa hustong gulang na sobra sa timbang na may hika ay kumonsumo lamang ng 20% ng kanilang mga calorie sa ilang araw. Sa walong linggo, nabawasan sila ng 8% ng kanilang timbang, bumaba ang kanilang mga antas ng dugo ng oxidative stress at mga marker ng pamamaga, bumaba ang mga sintomas ng hika, at bumuti ang ilang mga tagapagpahiwatig ng kalidad ng buhay.

Sinaliksik din ni Mattson ang mga benepisyo ng pag-aayuno para sa utak. Kung hindi ka kumain ng 10-16 na oras, ang iyong katawan ay kukuha ng enerhiya mula sa nakaimbak na taba, at ang mga fatty acid ay papasok sa daluyan ng dugo. Magkakaroon ito ng positibong epekto sa mga pag-andar ng pag-iisip tulad ng memorya at kakayahan sa pag-aaral, pati na rin ang pagpapabagal sa mga mapanirang proseso sa utak.

Gayunpaman, ayon kay Dr. Stephen Freedland, propesor ng urolohiya sa Duke University Medical Center sa Durham, ang paghihigpit sa calorie ay mahalaga, kung hindi kritikal.

Si Dr. Friedland at mga kasamahan ay nag-imbestiga. ang epekto ng panandaliang pag-aayuno sa pag-unlad ng kanser sa prostate sa mga daga. Ang mga daga ay nag-aayuno dalawang beses sa isang linggo sa loob ng 24 na oras at labis na kumakain sa natitirang oras. Bilang resulta, hindi sila pumayat at hindi nakakuha ng anumang mga benepisyo mula sa pag-aayuno - ang paglaki ng kanser ay hindi bumagal.

Naniniwala si Friedland na ang pangkalahatang pagbawas ng calorie ay mas mahalaga sa kalusugan kaysa sa mga panahon ng pag-aayuno. Ibig sabihin, makukuha mo lamang ang mga benepisyo ng pag-aayuno kung kakain ka ng masustansyang pagkain sa natitirang oras at hindi kakain nang labis.

Sino ang dapat sumubok ng panandaliang pag-aayuno?

Dapat mong subukan ang panandaliang pag-aayuno kung:

• hindi ka maaaring mawalan ng timbang at nais na sumubok ng bago;
• hindi ka nakakaramdam ng gutom sa umaga (halimbawa, kung pinili mo ang isang pang-araw-araw na pag-aayuno sa loob ng 16 na oras at kumain ng alas-8 ng gabi, sa susunod ay makakain ka lamang ng alas-12 ng tanghali);
• hindi mo gustong gumugol ng maraming oras sa paghahanda ng pagkain.