Ilang oras bago matulog maaari kang kumain upang hindi tumaba

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang iyong kakainin.

Madalas mong marinig na upang mapanatili ang isang magandang pigura, hindi ka dapat kumain pagkatapos ng alas-sais ng gabi. Mayroon ding isang opinyon na mas mahusay na tumuon sa iyong iskedyul at ayusin ang huling pagkain nang hindi bababa sa 2-4 na oras bago ang oras ng pagtulog. Ang parehong mga pahayag na ito ay may katuturan, bagaman hindi sila dapat kunin bilang isang axiom. Sabay-sabay nating alamin ito.

Makakasakit ba ang iyong katawan sa pagkain ng mga late na pagkain?

Iba-iba ang paghawak ng ating katawan sa pagkain depende sa oras ng araw. Ang pagkain ay nananatili sa tiyan nang mas matagal sa gabi R. H. Goo, J. G. Moore, E Greenberg, N. P. Alazraki. Circadian variation sa gastric emptying ng mga pagkain sa mga tao / Gastroenterology, at mas kaunting enerhiya ang ginugugol sa asimilasyon nito M. Romon, J. L. Edme, C Boulenguez, J. L. Lescroart, P Frimat. Circadian variation ng diet-induced thermogenesis / Ang American journal ng clinical nutrition.

Bilang karagdagan, ang pagkain ng huli ay maaaring makapagpabagal sa iyong metabolismo. Sa isang maliit na eksperimento, K. P. Kelly, O. P. McGuinness, M. Buchowski. Ang pagkain ng almusal at pag-iwas sa pagmemeryenda sa gabi ay nagpapanatili ng lipid oxidation / PLoS biology na naobserbahan na kapag ang mga kalahok ay kumain ng mabigat na meryenda isang oras bago ang oras ng pagtulog, sinusunog nila ang 15 gramo na mas kaunting taba bawat araw kaysa kapag kumain sila ng parehong serving para sa almusal.

Sa isa pang pag-aaral, C. Gu, N. Brereton, A. Schweitzer. Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial / The Journal of clinical endocrinology and metabolism, na may partisipasyon ng 20 lalaki at babae, ay natagpuan na kung maghapunan ka sa alas-sais ng gabi - tatlong oras bago ang oras ng pagtulog, pagkatapos Ang fat oxidation ay magiging 10% na mas mataas kaysa kung gagawin mo ito sa 22 o'clock.

Ang mga katulad na datos ay nakuha sa isang dalawang linggong pag-aaral ni M. Hibi, A. Masumoto, Y. Naito. Ang meryenda sa gabi ay binabawasan ang oksihenasyon ng taba sa buong katawan at pinapataas ang LDL cholesterol sa malulusog na kabataang babae / American journal of physiology. Regulatory, integrative at comparative physiology na may 11 kababaihan. Ang mga kalahok na nagkaroon ng 200 kcal na meryenda sa 10 ng umaga ay nagsunog ng 6, 2 g na mas maraming taba bawat araw kaysa sa mga kababaihan na kumain sa 11 ng gabi (nadagdagan ang oksihenasyon ng taba ng 12%).

Ang isang late dinner ay maaaring makapagpabagal ng fat oxidation ng 10-12%.

Bilang karagdagan, ang mabibigat na late na pagkain ay maaaring makagambala sa C. A. Crispim, I. Z. Zimberg, B. G. Reis. Relasyon sa pagitan ng Food Intake at Sleep Pattern sa Healthy Individuals / Journal of clinical sleep medicine para makatulog ka sa oras at magkaroon ng magandang tulog sa gabi Talaga bang binabangungot ang mga tao mula sa pagkain ng huli? / Harvard Health, at kakulangan ng tulog ay nagpapataas ng gana 1. C. Hirotsu, S. Tufik, M. L. Andersen. Mga pakikipag-ugnayan sa pagitan ng pagtulog, stress, at metabolismo: Mula sa physiological hanggang sa pathological na kondisyon / Sleep Science

2. C. B. Cooper, E. V. Neufeld, B. A. Dolezal. Kawalan ng tulog at labis na katabaan sa mga nasa hustong gulang: isang maikling pagsasalaysay na pagsusuri / BMJ open sport at exercise medicine at traction K. Spiegel, E. Tasali, P. Penev, E. V. Cauter. Maikling komunikasyon: Ang pagbabawas ng tulog sa malulusog na kabataang lalaki ay nauugnay sa pagbaba ng mga antas ng leptin, pagtaas ng mga antas ng ghrelin, at pagtaas ng gutom at gana sa pagkain / Mga salaysay ng panloob na gamot sa matamis na pagkain.

Magkano ang halaga ng iyong huling pagkain?

Subukang kumain sa 18-19 na oras. Ang iskedyul ng pagkain na ito ay maaaring mapabilis ang oksihenasyon ng taba, mapabuti ang pagiging sensitibo sa insulin, at magsulong ng pagbaba ng timbang.

Kaya, sa eksperimento K. C. Allison, C. M. Hopkins, M. Ruggieri. Matagal, Kinokontrol na Araw kumpara sa Naantala na Mga Epekto sa Pagkain Timbang at Metabolismo / Kasalukuyang biology na kinasasangkutan ng 12 malulusog na kabataan, ang pang-araw-araw na pagkain mula 8 am hanggang 7 pm ay nagbibigay ng mga benepisyo sa figure sa susunod na regimen ng 12 hanggang 11 pm.

Sa parehong paggamit ng calorie, ang mga natapos na kumain ng alas-7 ng gabi ay pumayat sa loob ng 8 linggo at pumayat sa baywang.

Ngunit kung, dahil sa trabaho at iba pang mga bagay, hindi ka makakaupo sa hapag hanggang 20-22 o'clock, hindi ka dapat magsakripisyo at matulog nang gutom. Ang isang huli na hapunan ay hindi kinakailangang humantong sa pagtaas ng timbang, at ang isang maagang hapunan ay hindi kinakailangang humantong sa pagbaba ng timbang.

Sinuri ni M. Fong, I. D. Caterson, C. D. Madigan. Ang mga malalaking hapunan ba ay nauugnay sa labis na timbang, at ang pagkain ng mas maliit na hapunan ay nakakakuha ng mas malaking pagbaba ng timbang? Isang sistematikong pagsusuri at meta-analysis / The British Journal of Nutrition 10 mga siyentipikong papel sa paksa, apat na pag-aaral ang nagpakita ng kaugnayan sa pagitan ng body mass index ng mga kalahok at dami ng huli na hapunan, lima ang walang nakitang ganoong kaugnayan, at isa ang nagpatunay ng kabaligtaran.

Kaya kung nakasanayan mo nang kumain ng huli at maganda pa rin ang pakiramdam mo at hindi tumataba, ipagpatuloy mo ang iyong trabaho.

Kung naghahanap ka ng pagbabawas ng timbang, subukang palitan ang buong pagkain ng meryenda na may mataas na protina.

Kailan ka makakain ng iyong huling meryenda?

Ang maliliit, mataas na protina na meryenda 30 minuto bago matulog ay hindi lamang makakasira sa iyong pigura, ngunit makakatulong din sa pagbaba ng timbang.

Dalawang maliit na eksperimento 1. T. A. Madzima, L. B. Panton, S. K. Fretti. Ang pagkonsumo ng protina o carbohydrate sa gabi ay nagreresulta sa pagtaas ng paggasta ng enerhiya sa pagpapahinga sa umaga sa mga aktibong lalaki sa kolehiyo / The British journal of nutrition

2. T. A. Madzima, J. T. Melanson, J. R. Black. Pre-Sleep Consumption ng Casein and Whey Protein: Mga Epekto sa Morning Metabolism at Resistance Exercise Performance sa Active Women / Nutrients sa mga kabataang lalaki at babae ay nagpakita na ang 30-48 gramo ng protina 30 minuto bago matulog ay nagpapataas ng paggasta ng enerhiya sa susunod na araw ng 4 - 5.5%.

Bilang karagdagan, mayroong data 1. A. W. Kinsey, W. R. Eddy, T. A. Madzima. Impluwensya ng pag-inom ng protina at carbohydrate sa gabi sa gana at cardiometabolic na panganib sa laging nakaupo na sobra sa timbang at napakataba na kababaihan / Ang British journal ng nutrisyon

2. M. J. Ormsbee, A. W. Kinsey, W. R. Eddy. Ang impluwensya ng pagpapakain sa gabi ng carbohydrate o protina na sinamahan ng pagsasanay sa ehersisyo sa gana at cardiometabolic na panganib sa mga kabataang napakataba ng kababaihan / Applied physiology, nutrisyon, at metabolismo, na ang isang serving ng protina powder kalahating oras bago ang oras ng pagtulog ay nagpapataas ng pakiramdam ng kapunuan sa susunod na araw. Hindi bababa sa ito ay totoo para sa sobrang timbang na kababaihan.

Kaya, hindi ka lamang matutulog nang buo at walang bigat sa tiyan, ngunit gagastusin mo ang mas maraming enerhiya at kumain ng mas kaunti sa susunod na araw.