“Masama ba ang pagtakbo sa iyong mga kasukasuan? Paano mapanatiling fit sa malayo?" 10 tanong para sa isang fitness trainer at mga sagot sa kanila

2024 May -akda: Malcolm Clapton | [email protected]. Huling binago: 2023-12-17 04:13

Sumasagot ang isang kwalipikadong eksperto.

Anong nangyayari?

Ang Lifehacker ay may seksyong "Mga Sagot", kung saan naglunsad kami ng isang pampakay na araw. Upang gawin ito, nag-imbita kami ng isang espesyal na panauhin upang sagutin ang iyong mga katanungan.

Sa pagkakataong ito ay interesado ka sa paksa ng sports at fitness. Pinili namin ang mga pinaka-kagiliw-giliw na tanong, at sinagot sila ng aming inanyayahang bisita, fitness trainer na si Alexei Lebedev.

Ano ang dapat mong malaman bago magsimulang tumakbo? Hindi ba nakakasama?

Ang pagtakbo ay nagiging mas at mas popular at samakatuwid ay tinutubuan ng mga alamat. At ang katotohanan na ang ganitong uri ng aktibidad ay nakakapinsala sa mga kasukasuan ng tuhod ay marahil ang pinakasikat sa kanila. Karaniwan ang gayong mga alamat ay ipinanganak kapag binabalewala ng mga tao ang mga patakaran ng pagsasanay at hindi tama ang paglapit sa proseso.

Ang pag-jogging ay maaaring makasama lamang sa kalusugan kapag ang load ay hindi tumutugma sa physical fitness ng practitioner. Pagkatapos ng lahat, ang dami nito ay indibidwal at nakasalalay sa isang bilang ng mga kadahilanan: edad, ang antas ng pagsasanay ng mga kalamnan ng mga binti at katawan sa kabuuan, ang pagkakaroon o kawalan ng labis na timbang, kagamitan, kasaysayan ng mga pinsala, diskarte sa pagtakbo at ang regularidad ng sports.

Halimbawa, ang mahinang kalamnan sa puwit at sa harap ng hita ay maaaring maging sanhi ng kawalang-tatag ng tuhod. At ang mga sneaker na may hindi sapat na proteksyon at pag-aayos ng mga binti habang tumatakbo ay humahantong sa pagtaas ng pag-load ng shock.

Gayunpaman, kapag ang tumatakbong load ay sapat para sa iyong kakayahan, ang proseso ay makikinabang lamang sa cardiovascular system at sa mga joints. Ipinapakita ng mga pag-aaral ang Dosis ng Jogging at Long-Term Mortality The Copenhagen City Heart Study na ang mga runner ay nabubuhay sa average na tatlong taon na mas mahaba at may 25-30% na mas mababang panganib ng maagang pagkamatay kaysa sa mga may mababang pisikal na aktibidad.

Bago ka magsimulang tumakbo nang mag-isa, sundin ang apat na hakbang:

1. Kumuha ng komprehensibong pagsusuri sa isang doktor ng sports medicineupang maunawaan ang kasalukuyang estado ng katawan at ang kahandaan nito para sa stress. Kasama sa hakbang na ito ang isang check-up sa ilang mga espesyalista, mga pagsusuri sa laboratoryo, at isang pagsusuri sa paggana ng cardiovascular system. Makakatulong ito sa iyo na maiwasan ang labis na karga at maiwasan ang pinsala.
2. Maghanap ng mga tamang sneaker at kagamitan … Ang mga sapatos na pantakbo ay dapat na malambot at sapat na matatag (para sa magandang cushioning) at may magandang fit. Ang pananamit ay dapat na angkop para sa panahon, pamamahala ng kahalumigmigan at thermoregulation.
3. I-dial ang isang functional na minimum: Ihanda ang iyong core, abs, glutes at legs para sa stress. Inuulit ng functional na pagsasanay ang mga paggalaw na palagi nating nararanasan sa buhay, at binubuo ng mga pagsasanay na nagbibigay-daan sa amin na komprehensibong paunlarin ang aming pagganap sa atleta: pagtitiis, flexibility, kadaliang kumilos, koordinasyon at kontrol ng mga paggalaw.
4. Makipagtulungan sa isang tagapagsanay sa iyong diskarte sa pagtakbo, dahil ang muling pagsasanay ay mas mahirap kaysa sa simula sa simula. Kahit na ang mga menor de edad na pagsasaayos sa pagpoposisyon at postura ng iyong paa ay maaaring makabuluhang bawasan ang iyong panganib ng pinsala.

Paano bumuo ng kalamnan nang walang mga suplemento tulad ng protina at creatine?

Ang pagsasanay sa atletiko, genetic code, diyeta, metabolismo at maging ang kapaligiran ay lahat ng mahahalagang salik kung saan nakasalalay ang dinamika ng pagtaas ng kalamnan. Ang formula para sa epektibong pumping: isang maayos na kumbinasyon ng regular na pagsasanay sa lakas, isang karampatang diskarte sa diyeta at isang matulungin na saloobin sa proseso ng pagbawi.

1. Simulan ang bawat ehersisyo sa isang warm-up … Ito ay isang axiom.
2. Magtrabaho gamit ang iyong sariling timbang … Ang ganitong pagkarga ay hindi humahantong sa masinsinang paglaki ng kalamnan, ngunit sa parehong oras ay pinapagana nito ang isang makabuluhang bilang ng mga fibers ng kalamnan at nag-aambag sa pagtaas ng kanilang density.
3. Gumawa ng mga pagsasanay sa paglaban … Ito ang susunod na hakbang pagkatapos magtrabaho gamit ang iyong sariling timbang. Kung ang iyong layunin ay pinabilis na paglaki ng kalamnan, maaari kang pumili ng isang regimen ng pagsasanay sa pagkabigo na may 8-12 na pag-uulit at bigat ng 70-80% ng maximum na pagkarga. Ang pinakamainam na bilang ng mga diskarte ay tatlo o apat. At upang lumikha ng metabolic stress, inirerekomenda namin ang pagkuha ng mga pahinga ng 30-120 segundo sa pagitan ng mga set.
4. Magbayad ng espesyal na pansin sa nutrisyon at subaybayan ang mga calorie na natupok … Ang iyong layunin ay upang bigyan ang katawan ng kinakailangang halaga ng enerhiya sa anyo ng mga taba at carbohydrates, pati na rin ang materyal na gusali para sa mga kalamnan - mga protina. Ito ay ang sapat na pagkonsumo ng huli na magpapahintulot sa iyo na magtayo nang walang nutrisyon sa palakasan. Mabisa mong mabubuo ang mass ng kalamnan sa pamamagitan ng paggawa ng surplus na 10–20% ng iyong pang-araw-araw na calorie. Ang ratio ng protina, taba at carbohydrates ay dapat na 35:25:40. Regular na kumain ng maliliit na pagkain at maiwasan ang gutom. Muling suriin ang porsyento ng calorie surplus sa panahon ng paglaki ng kalamnan.
5. Huwag pabayaan ang pagbawi … Ang aktibong paglaki ng mga fibers ng kalamnan at pagbabagong-buhay ay nangyayari sa panahong ito. Karaniwan itong tumatagal ng 48 hanggang 72 oras, na nangangahulugan na dapat kang magsanay nang hindi hihigit sa tatlong beses sa isang linggo. Ang pag-eehersisyo at pag-overstrain ay nagpapabagal sa paglaki ng mass ng kalamnan.

Alin ang mas mahusay: crossfit kumpara sa isang regular na ehersisyo na may bakal?

Walang iisang sagot sa tanong na ito, dahil ang bawat isa ay may kanya-kanyang layunin. Tamang ilagay ang tanong na tulad nito: ano ang mas mahusay para sa akin? Sabay-sabay nating alamin ito.

1. Pagsasanay sa bodybuilding … Ang klasikal na pagsasanay sa timbang ay angkop para sa mga nais na bawasan ang proporsyon ng taba ng katawan at makakuha ng mass ng kalamnan, tumuon sa pag-unlad ng mga kalamnan o mag-ehersisyo ng ilang mga zone.

Ang pagsasanay na may mga timbang ay idinisenyo sa paraang ang bawat pangkat ng kalamnan ay naisa-isa na may isang serye ng mga nakahiwalay na paggalaw, kung saan ang kalidad ng bawat isa sa kanila ay priyoridad, at hindi ang pag-andar nito. Gayundin, maging handa na ang mga aesthetics sa unahan ay tumutukoy sa isang mahigpit na saloobin sa diyeta kapag nag-eehersisyo na may mga timbang.

2. Crossfit … Ang ganitong uri ng pagsasanay ay nakikilala sa pamamagitan ng iba't ibang uri ng pag-load at ang mataas na intensity nito, pati na rin sa katotohanan na ito ay tumama sa ilang mga target nang sabay-sabay: sinisira nito ang labis na mga calorie, pinatataas ang pag-andar ng lahat ng mga grupo ng kalamnan at pinatataas ang kanilang pagtitiis.

Kung ang iyong layunin ay maging mas atletiko, tibay at malakas, nang hindi tumutuon sa mga indibidwal na grupo ng kalamnan o sa paglaki ng kanilang masa, kung gayon ang CrossFit ay nakakatugon sa mga kinakailangang ito. Ngunit kung hindi ka pa nagkaroon ng malubhang sports load dati, mag-ingat: ang mga baguhan ay may mas mataas na panganib ng pinsala kapag gumagawa ng matitindi at kumplikadong CrossFit exercises.

Paano mawalan ng timbang nang hindi nawawala o nakakakuha ng mass ng kalamnan?

Sa unang sulyap, ang mga layuning ito ay tila magkasalungat. Upang mawalan ng timbang, dapat kang lumikha ng isang calorie deficit para sa iyong sarili, at upang makakuha ng mass ng kalamnan, dapat mong ubusin ang higit pa sa iyong pang-araw-araw na halaga upang magamit ng katawan ang labis na enerhiya upang bumuo ng mga kalamnan.

Ngunit medyo posible na magsunog ng taba nang hindi nawawala ang mass ng kalamnan. Ang prosesong ito ay tinatawag na recomposition (pagbabago) at nangangailangan ng isang espesyal na diskarte sa organisasyon ng diyeta at pagsasanay. Ang isang karaniwang diskarte para sa recomposition ng katawan ay isang "cyclical" na diyeta.

Ang kakanyahan nito ay namamalagi sa paghalili ng mga araw ng pagkain na walang carbohydrates sa mga araw kung kailan ang carbohydrates ay natupok. Kaya, sa isang araw ng pagsasanay, binibigyan mo ang katawan ng labis na mga calorie, at sa mga araw ng pahinga, binabawasan mo ang kanilang bilang, habang pinapanatili ang isang maliit na kakulangan.

Maging handa para sa isang mahabang proseso at sundin ang ilang simpleng mga patakaran:

1. Isama ang Higit pang Mga Pagkaing Mataas ang Protein sa Iyong Diyeta … At siguraduhing kontrolin ang iyong balanse ng tubig.
2. Ayusin ang iyong programa sa pagsasanay: sa anumang kaso, huwag mag-ehersisyo para sa pagkasira. Tumutok din sa pagsasanay sa lakas na may mga timbang at mababang reps.
3. Regular na suriin ang iyong pag-unlad … At ayusin din ang iyong programa sa nutrisyon at pagsasanay ayon sa mga resulta.
4. Subaybayan ang iyong timbang at kondisyon ng katawan … Kung nagsimula kang tumaba, ngunit ang katawan ay naging hindi gaanong fit at maskulado, bawasan ang iyong paggamit ng carbohydrate sa mga araw ng pagsasanay. At kung ang timbang ay nagsimulang tumaas, ngunit ang mga proporsyon at hugis ng katawan ay hindi nagbabago - panatilihin ang diyeta, dahil sa kasong ito ang paglago ay dahil sa mga kalamnan, at hindi taba.

Ano ang pinaka-epektibong ehersisyo para sa pag-alis ng tiyan at tagiliran?

Walang napatunayang siyentipikong paraan upang i-target ang pagkawala ng taba sa isang partikular na lugar ng katawan. Nangangahulugan ito na kailangan mong magtrabaho sa pagkawala ng timbang sa pangkalahatan, nang hindi lumilikha ng isang inaasahan na mawalan ng timbang sa isang partikular na lugar ng problema. Tandaan na ang mga deposito ng taba ay hindi pantay na inalis, at huwag mawalan ng pag-asa kung hindi mo agad makamit ang nais na hugis - nangangailangan ito ng oras at pagtitiis.

Subukan ang kumbinasyon ng cardio at functional workout. Kumpletuhin ang paglalakad, jogging, pagbibisikleta at paglukso ng lubid gamit ang isang bar, crunches, squats at lunges.

Gayundin, bumuo ng isang diyeta para sa pagbaba ng timbang. Upang gawin ito, maaari mong gamitin ang pang-araw-araw na calorie value calculator. Subukang lumikha ng isang maliit na kakulangan mula sa iyong pamantayan - 10-15%, ngunit huwag kalimutang kumain nang regular upang hindi makaramdam ng gutom. At ang halaga ng enerhiya ng mga pagkain sa iyong diyeta ay dapat na tumutugma sa isang proporsyon ng 35: 25: 40 (protina, taba, carbohydrates).

Pumili ng mga pagkaing may mataas na protina tulad ng manok, karne ng baka, veal, pagkaing-dagat, itlog, mani, at munggo. Huwag kalimutan ang tungkol sa mga karbohidrat: ang bakwit at mga butil ng bigas, mga gulay at prutas ay dapat gumawa ng isang mahalagang bahagi ng iyong diyeta. At mas mainam na tanggihan ang fast food at lahat ng labis na mataba, maalat at matamis.

Dapat ba akong gumawa ng myofascial release bago ang pagsasanay?

Ang Myofascial release (MPF) ay isang sabay-sabay na epekto sa mga kalamnan at connective tissue na kailangan para makapagpahinga ang mga myofascial na istruktura.

Oo, kung minsan ang myofascial release ay ginagamit bilang isang warm-up upang mapataas ang saklaw ng paggalaw sa mga joints, lalo na kung ang karagdagang pagsasanay ay nagsasangkot ng mga high-range na ehersisyo. Gayunpaman, kadalasan, ang mga diskarte sa MPF ay ginagamit pa rin hindi bago ang mga klase, ngunit pagkatapos ng mga ito: sa ganitong paraan, ang pagbabagong-buhay ng kalamnan ay pinasigla at ang posibilidad ng pinsala sa mga kasunod na pag-load ay nabawasan.

Sa paglipas ng panahon, ang lamad na bumubuo ng "mga kaluban" para sa mga hibla ng kalamnan, na tinatawag na fascia, ay nagiging mas tumigas, nawawala ang pagkalastiko nito at nagsisimulang makaapekto sa ating kadaliang kumilos. Ang mga kalamnan at fascia ay hindi mapaghihiwalay: ang pagpapahinga o pag-urong ng lamad ay direktang nakakaapekto sa paggana ng kalamnan.

At salamat sa MPF, maaari mong mabawi ang kadaliang mapakilos at mamahinga ang mga kalamnan na "barado" pagkatapos ng pagsasanay. Ang tamang myofascial release ay nagta-target ng mga trigger point (maliit na bahagi ng tissue na nakakaramdam ng pananakit kapag pinipisil), nagbibigay-daan sa mga kalamnan na mag-relax, gawing normal ang daloy ng dugo, at mapawi ang paninigas.

Mahusay din ang MPF kung kailangan mong mag-relax pagkatapos ng matinding pagod, gumaling mula sa isang pinsala, o mapawi ang pananakit ng likod, balikat, o balakang.

Paano mapanatiling fit kung nagtatrabaho ka mula sa bahay at gumugugol ng maraming oras sa posisyong nakaupo?

Mag-iskedyul ng maliliit na pahinga sa buong araw upang maglaan ng oras sa iyong pag-aaral. Mahusay kung mayroon kang isang minimal na hanay ng mga kagamitan: isang alpombra at mga dumbbells sa pag-type ng uri na magbibigay ng ganap na pag-eehersisyo sa bahay. Magsagawa ng top-down warm-up bago mag-ehersisyo upang mapainit ang iyong mga kasukasuan at kalamnan. Upang gawin ito, magsimula sa leeg at gawin ang iyong paraan patungo sa ilalim ng katawan.

Pagkatapos ay magsagawa ng simple, all-in-one na pag-eehersisyo: mag-squats at lunges, push-ups, crunches, planks, at deadlifts sa komportableng bigat upang palakasin ang iyong mga kalamnan sa likod. Dagdagan ang load sa paglipas ng panahon - mas mahirap na ehersisyo at magdagdag ng timbang. Halimbawa, maaari mong simulan ang paggawa ng side lunges, squats na may overhead dumbbell presses, push-up na may makitid na pagkakahawak, isang tabla sa lateral na mga kalamnan ng tiyan at isang bangka sa mga kalamnan sa likod.

Bilang kahalili, makakahanap ka ng angkop na programa sa pagsasanay sa distansya. Sa panahon ng quarantine, naghanda ang mga sports organization, fitness center, streaming services at sports brand ng malaking halaga ng bayad at libreng video content para sa lahat ng panlasa para sa pagsasanay sa bahay.

Madali mong mapipili ang mode ng pag-load at ang direksyon na nababagay sa iyo, at pagkatapos ay i-download ang application para sa mga pag-eehersisyo sa bahay o buksan ang seksyon ng palakasan ng mga serbisyo ng video sa TV at mag-ehersisyo sa bahay.

Kung kulang ka sa motibasyon na kumilos nang mag-isa, makilahok sa isa sa mga online fitness marathon o subukan ang mga distance class na may trainer. Hindi nila malamang na palitan ang mga live na paglalakbay sa gym, ngunit tutulungan ka nilang lumikha ng isang programa, piliin ang pinakamahusay na mga kumbinasyon ng mga ehersisyo at maiwasan ang ilang mga pagkakamali.

Ang regular na pagsasanay sa marathon, pangkalahatang pakikipag-chat, mapagkumpitensya at espiritu ng koponan ay makakatulong sa iyo na bumuo ng isang ugali ng mga aktibidad na maaari mong ipagpatuloy sa iyong sarili sa hinaharap.

Gayunpaman, mag-ingat at iwasan ang mga marathon na nangangako ng mabilis na resulta. Tandaan na lumilikha sila ng malubhang stress sa katawan, na maaaring humantong sa isang rollback ng iyong athletic form pagkatapos makumpleto ang programa at mabawasan ang load.

Ano ang pinakamahusay na pamamaraan ng ehersisyo para sa pagbuo ng lakas at pagtitiis ng kalamnan: kung saan ang dugo ay dumadaloy sa mga kalamnan o, sa kabaligtaran, umaagos mula sa kanila?

Mayroong iba't ibang mga pamamaraan para sa pagtatrabaho sa lakas at pagtitiis ng kalamnan, ngunit walang tiyak na sagot kung alin ang mas mahusay. Malaki ang nakasalalay sa mga indibidwal na kadahilanan: edad, estado ng cardiovascular system, at iba pa. Gayunpaman, ang pag-unlad ng lakas at pagtitiis ng kalamnan sa tulong ng bawat isa sa mga pamamaraan na ito ay tinitiyak ng paghahatid ng oxygen at nutrients sa kanila na may daloy ng dugo.

Kaya, ang paraan ng pumping ay nagsasangkot ng pagsasagawa ng isang malaking bilang ng mga pag-uulit na may mababang timbang, habang ang kanilang bilis ay tumataas sa mga huling pag-uulit. Kapag ginagamit ang pamamaraang ito, ang taba ay sinusunog at ang dami ng mass ng kalamnan ay biswal na tumataas. Lumalabas na ang paglaki ng kalamnan ay pinasigla dahil sa maximum na pagpuno ng mga selula ng dugo, at ang mga limitasyon ng iyong pagtitiis ay lumalawak dahil sa aktibong pagsunog ng mga calorie.

Ngunit ang pumping ay may mga limitasyon: hindi mo dapat gamitin ito kung mayroon kang mga problema sa cardiovascular system o kung ang atleta ay nahihirapang makakuha ng mass ng kalamnan, dahil ang katawan ay magsisimulang magsunog ng mga kalamnan na may tulad na pagkarga.

Ang isa pang pagpipilian ay ang pamamaraan ng paghihigpit sa daloy ng dugo, na nagpapahintulot sa arterial na dugo na dumaloy habang pinipigilan ang venous blood. Upang gawin ito, gamit ang mga cuffs, bandages at tourniquets, ang atleta ay lumilikha ng isang balakid para sa venous outflow sa lugar ng pagsasanay.

Ang pamamaraan na ito ay napatunayang mabuti sa pagbawi at rehabilitasyon ng mga atleta. Ngunit hindi ko inirerekumenda ang paggamit ng pamamaraan sa iyong sarili, at higit pa nang walang paunang medikal na pagsusuri. Bilang karagdagan sa listahan ng mga kontraindikasyon, may panganib ng hindi wastong paggamit ng mga bendahe o tourniquet, na hahantong sa negatibong epekto at pinsala sa tissue.

Bakit mas malala at masama ang pakiramdam ko pagkatapos ng matinding pagsasanay?

Maaaring may maraming dahilan: mula sa karaniwang kakulangan ng tulog hanggang sa mga problemang nangangailangan ng medikal na pagsusuri. Ngunit mas madalas kaysa sa hindi, ang gayong mga sensasyon ay isang tanda ng overtraining. Subukang pansamantalang bawasan ang intensity ng iyong mga aktibidad at dagdagan ang mga agwat sa pagitan ng mga ito, at itigil ang pagmamaliit sa pagtulog at pahinga.

At kung ang pagbabawas ng stress, pag-optimize ng mga agwat at sapat na pahinga ay hindi nakatulong sa iyo, makipag-ugnayan sa isang sports doctor o therapist.

Gaano katagal bago bumaba ang mga resulta kung huminto ka sa pag-eehersisyo?

Ang lahat ay nakasalalay sa kung ano ang eksaktong binibilang bilang mga resulta, dahil ang kakulangan sa pagsasanay ay nakakaapekto sa pagtitiis, lakas at dami ng kalamnan sa iba't ibang paraan. Madarama mo ang pagbaba ng tibay pagkatapos ng ilang linggo nang hindi nag-eehersisyo, at ang tagapagpahiwatig ng lakas ng kalamnan ay maaaring hindi na magbago nang mas matagal. Ang katawan, na nakasanayan sa pagsunog ng mga calorie sa pamamagitan ng ehersisyo, ay magsisimulang mag-ipon ng taba sa loob ng 4-5 na linggo.

Iyon ay, mapapansin mo ang mga visual na pagbabago sa isang buwan pagkatapos mong ihinto ang pagsasanay, bago iyon ang mga tagapagpahiwatig lamang ng pagtitiis ay bababa. Ang memorya ng kalamnan ay ginagawang medyo madali upang bumalik sa mga nakaraang resulta kapag nagpapatuloy sa ehersisyo, ngunit kung mas mahaba ang pahinga, mas mahirap para sa katawan na makayanan ang gawaing ito.

Ang mga mahusay na sinanay na mga atleta, sa kabilang banda, ay maaaring makinabang mula sa pagkuha ng maikling pahinga: ang pagbawi at pahinga ay lumikha ng karagdagang potensyal para sa pagtaas ng pagganap.